Besser Halbmarathon – besser Marathon (Teil 2)

1:02 für Männer und 1:09 für Frauen müsste doch machbar sein

 2008-08-08-halbmarathon-besser-vorbereiten-208. August 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Die Ergebnisse aus einer weiterführenden Analyse von Leistungsprofilen internationaler Spitzenläufer, die in den letzten Jahren Leistungen im Halbmarathon um 1:02 Stunden (~5,66 m/s) bei den Männern und 1:09 Stunden (~5,10 m/s) bei den Frauen erzielten, sind in der nachfolgenden Grafik dargestellt. Bekannt ist, dass eine Leistung über eine Stunde und die im Marathonlauf – natürlich in Abhängigkeit vom Anteil marathonspezifischer Läufe (MSL) - in etwa einer aeroben Leistungsfähigkeit zwischen 2-4 mmol/l Laktat entspricht. Aus der Analyse kann man ablesen, dass die besseren Läufer zuerst auch über eine deutlich höhere aerobe Grundleistungsfähigkeit (Schwelle) verfügen. Männer-Spitzen-Leistungen um 59 Minuten entsprechen ~6 m/s, Frauenleistungen um 1:07 Stunden ~5,20 m/s.

Das bedeutet, dass für Leistungsziele im Halbmarathon für Männer um 1:02 Stunden zunächst eine aerobe Schwelle (vL 2) von 5,6-5,8 m/s und für Frauenleistungen von 1:09 Stunden mindestens eine aerobe Schwelle um 5,1 m/s erarbeitet werden muss bevor in einem zweiten Schritt, zum großen Teil aber auch schon parallel dazu, diese Leistungsfähigkeit über die Dauer einer Stunde aufzubauen ist. Die Analyse unterstreicht aber auch, dass auch eine entsprechende Unterdistanzleistung über 5000 m und 10000 m sehr hilfreich ist. Alle Langstreckler in den entsprechenden Bestenlisten bzw. in ihren individuellen Biographien weisen diese Leistungsstrukturen auf.

Leistungsvoraussetzungen im Halbmarathon und ihre Konsequenzen
Männer: 1:02 Std. » 13:30-45 » 28:00-28:30 » 44:00-44:25 » ~ 1:15 Std/min*
Frauen: 1:09 Std. » 15:10-30 » 32:00-32:35 » 49:00-50:00 » ~ 1:25 Std/min*

Auch hier können Schwächen in einem Bereich z.B. über 5000 m durch Stärken z.B. über 25 km ausgeglichen werden.

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Die Aufgabe besteht darin, sowohl das Training im Bereich von 2 – 4 mmol/l Laktat im zunehmend längeren Dauerlaufabschnitten in immer höheren Geschwindigkeiten zu absolvieren, mit Trainingsbelastungen im aerob-anaeroben Übergang (4-7 mmol/l Laktat) die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern, als auch die Geschwindigkeiten für die Unterdistanzstrecken 5000 und 10000 m mit Geschwindigkeiten um oder >105 % vom L-Ziel vorzubereiten.

Die individuelle Leistungsfähigkeit bei 2 mmol/l Laktat zu entwickeln ist also mit der Aufgabe zu verbinden, eine gegebene Strecke (z.B. 15 km) im DL in diesem physiologischen Arbeitsbereich immer schneller, wenn möglich in einem Laktat-steady-state an der oberen Grenze von 2 mmol/l Laktat zu bewältigen. Bei „

In dieser Fähigkeit liegen, wie bekannt, vor allem die außerordentlichen Vorteile der Afrikaner und ihre Reserven für höhere Geschwindigkeiten „weiter oben“.

Ziel und Basis im Zusammenhang mit jeder weiteren Intensivierung muss also immer wieder sein, unabhängig von anderen Aufgaben und Inhalten, bei aeroben 2 mmol/l Laktat so schnell wie möglich, besser noch immer schneller zu laufen!

Es ist nicht entscheidend wie schön es aussieht, sondern wie hart man bereit ist zu trainieren. Die Leidenschaft macht den Unterschied!

Ordnet man die erzielten Leistungsvoraussetzungen in ein leistungszielorientiertes Belastungsschema (Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung) ein, in dem die angestrebte Halbmarathonleistung = 100 % ist, so leiten sich bei Leistungszielen von 1:02 für Männer und 1:09 für Frauen daraus die folgenden Belastungsaufgaben ab:

Männer
m/s
%Frauen
m/s
GeschwindigkeitsorientierungBelastungsbeispiele
6,51 115 5,87   200 – 400 m Intervalle
6,23 110 5,61   400 – 1000 m Intervalle
       « Leistungsziel 5000 m  
5,94 105 5,36   600 – 2000 m Intervalle
       « Leistungsziel 10000 m  
        TL 2000 – 4000 m + FS
5,66 100 5,10  « Leistungsziel Halbmarathon 1:02 bzw. 1:09
       « Leistungsziel 25 km bzw. 15 km  
5,38 95 4,85    
      DL 3 + TL1 lang + FS + variable DL mit langen Teilstrecken
5,09 90 4,59 DL 2.2 DL 12 – 16 km
4,81 85 4,34 DL 2.1 DL 16 – 25 km
4,53 80 4,08 DL 1 DL 20 – 35 km
3,96 70 3,58 DL- lang / Long Jog / Fettstoffwechseltraining
DL – R Regenerationsdauerlauf kurz + langsam

 

Geschwindigkeits- Unfangsbeziehung in einer Halbmarathonvorbereitung
für Männer (1:02 Std.) und Frauen (1:09 Std.)