Besser Halbmarathon – besser Marathon (Teil 1)

Eine Stunde lang „schnell“ ist das Ziel, auch im Training

 2008-08-05-halbmarathon-besser-vorbereiten-105. August 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Es ist ein untauglicher Versuch auf der Grundlage ungenügender Unterdistanzleistungen die persönliche Bestleitung im Marathonlauf innerhalb eines Jahres in neue Traumdimensionen steigern zu wollen, wie dies hin und wider im Zusammenhang mit kommentierten Qualifikationsnormen des DLV, der EAA oder der IAAF, in den Medien zu lesen ist. Auch wenn solche Aktivitäten bei Einzelnen zeitweilig zu regional besseren Förderungsbedingungen führen, zu den angekündigten Leistungssprüngen führen sie nur, wenn die Veränderung der Bedingungen und der Trainingsbelastung ermöglicht, diese neue Leistungsfähigkeit auch beim nächsten Marathon zu zeigen. Der Weg zu einer neuen Generation erfolgreicher Marathonläufer sollte deshalb über einen neuen Leistungsanspruch junger Langstreckler – und dem dafür erforderlichen Training – über den Halbmarathon führen, die gleichzeitig „nebenbei“ ihre Fettstoffwechselleistungsfähigkeit in neue Dimensionen entwickeln müssen. Der dazu notwendig erste Schritt führt also über eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit d.h. über die aerobe Schwelle bei 2 mmol/l Laktat, der damit zu verbindende zweite über auch eine zielgerichtete Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und der dritte Schritt etwas später über den erforderlichen Anteil halbmarathon- / bzw. marathonspezifischer Läufe.

Ein vorrangiges Ziel eines jeden Langstrecklers muss sein seine Laufgeschwindigkeit bei 2 mmol/l Laktat um 1 km/h (0,25 m/s) möglichst jährlich zu erhöhen.

Die gegenwärtigen Weltrekorde im Halbmarathon bedeuten:
bei den Männer 52,5 x 400 m in 66,5 Sek. bzw. 21 x 1000 m in 2:46 Min.
bei den Frauen 52,5 x 400 m in 75,6 Sek. bzw. 21 x 1000 m in 3:09 Min.

Ausgewählte Leistungsprofile Marathon / Halbmarathon – Männer + Frauen*

Name5000 m10000 mHalb-
marathon
m/sMarathonm/s
             
 Gebrselassie, Haile 12:39 26:22 58:55 6,00 2:04:26 5,65
 Tergat, Paul 12:49 26:27 59:06 5,99 2:04:55 5,66
 Kamau, Wanjiru 13:12 26:41 58:33 6,03 2:06:39 5,56
 Röthlin, Viktor 13:54 28:22 1:02:16 5,65 2:07:23 5,53
 Cierpinski, Waldemar 13:36 28:28 1:16:01 (25 km) 5,47 2:09:55 5,41
 Herle, Christoph 13:19 27:50 ---   2:09:23 5,43
 Salzmann, Ralf 14:06 28:02 1:17:28 (25 km) 5,38 2:10:01 5,41
 Steffny, Herbert 13:46 28:31 1:03:35 5,52 2:11:17 5,36
 Lesse, Eckhard 13:44 28:14 ---   2:12:02 5,33
             
             
 Radcliffe, Paula 14:29 30:01 1:06:4 5,26 2:15:25 5,20
 Ndereba, Catherine 15:27 32:17 1:07:54 5,18 2:18:47 5,09
 Kastor, Deena 14:51 30:50 1:07:34 5,21 2:19:37 5,04
 Kristiansen, Ingrid 14:37 30:13 1:08:31 5,13 2:21:06 4,99
 Pippig, Uta 15:04 31:21 1:07:58 5,18 2:21:45 4,96
 Johnson, Benita 14:47 30:37 1:08:28 5,14 2:22:36 4,94
 Waitz, Grete 8:31 --- 47:52 (15 km) 5,20 2:24:54 4,86
 Dörre-Heinig, Katrin   33:02 1:09:43 5,04 2:25:15 4,85
 Oberem, Sonja     1:10:13 5,01 2:26:13 4,81
 Biba, Iris 15:26 31:52 49:27 (15 km) 5,05 2:29:08 4,72

 

Die Sportler-Auswahl aus mehreren Langstrecken-Generationen soll die bei den einzelnen Spitzenathleten gegebene Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit für eine Halbmarathonleistung unterstreichen. Die Marathonergebnisse verdeutlichen über welche Unterdistanzleistungen der Weg auch im Marathon ins Weltniveau führt.

Intensität und Dauer bringen den Fortschritt (HF 150 » 180 Schl./min.)

Die ausgewählten Leistungsprofile sollen verdeutlichen welcher Unterdistanz-Leistungsanspruch mit Spitzenleistungen im Halbmarathon und Marathonlauf zu verbinden ist. Die Athletenauswahl aus unterschiedlichen Ländern unterstreicht, dass unabhängig von Trainingssystemen, Strecken und klimatischen Bedingungen für außergewöhnliche Leistungen im Halbmarathon auch eine ansprechende Leistungsfähigkeit über 5000 m, 10000 m, 15 km und 25 km vorausgesetzt werden muss. Die Marathonleistung dagegen ist als Überdistanz nicht als wesentliche Voraussetzung für den Halbmarathon anzusehen. Vielmehr wird umgekehrt ein Schuh daraus. Noch vor nicht allzu langer Zeit vermochten viele afrikanische Läufer Halbmarathonleistungen immer wieder um eine Stunde „abzuliefern“, die guten Marathonergebnisse aber kamen erst, als sie lernten, die Instrumente einer spezifischen Marathonvorbereitung zu beherrschen. Begründet wurde dies seinerzeit mit zu kurzen und zu „schnellen“ Läufen im meist profilierten Höhen-Gelände. Und dies waren vor allem Fahrtspiele, Intervallprogramme oder Dauerläufe „ansteigend“ in flotter Geschwindigkeit zwischen 45 - 75 Minuten Dauer.

Eine optimale Fettstoffwechselanpassung erfordert ein mehrmonatiges Training

Ihr Vorteil besteht aber in vielen Fällen in einer außerordentlichen Leistungsfähigkeit unter Fettstoffwechselbedingungen, die sie sich ohne Zweifel bereits ab frühester Jugend durch viele Läufe von A nach B oder zur Schule erarbeitet haben. Die Laktatakkumulation beginnt für sie bei einem derartigen aeroben Leistungspotential erst bei Geschwindigkeiten, bei denen Läufer mit einem unzureichenden Niveau im Bereich unter 2 mmol/l Laktat bereits zum Gehen gezwungen sind.

Fettstoffwechseltraining verwandelt unter „viel“ Sauerstoff freie Fettsäuren und Glukose in Energie, speichert mehr Triglyzeride in der Muskulatur und vergrößert die Mitochondrien. Spitzenleistungen in den LZA -Disziplinen erfordern als Basis eine mehrjährige Optimierung des Fettstoffwechsels. Im Schüler- und frühen Jugendalter, wo diese aerobe Teil-Ausbildung bereits beginnen sollte, und bei Anfängern genügen bereits ruhige Dauerläufe über etwa 30-45 Minuten, in einer Halbmarathonvorbereitung im Leistungsbereich ist eine Dauer von > 90 Minuten (» dabei muss ein Glykogenmangel erreicht werden) Voraussetzung (» Long Jog mit einer ansteigender Geschwindigkeit in den letzten 30 Minuten)

„Im Marathon macht ein freier Kopf auch schnellere Beine“ (Melanie Kraus)

2008-08-05-halbmarathon-besser-vorbereiten-1Abb. Laktat - Geschwindigkeitsbeziehung mit dem Ziel der Entwicklung der aeroben Basisausdauer (nach Föhrenbach)