Trainingspraxis: Pausen, Pausengestaltung, Pausenlänge

Immer schneller bei immer kürzeren Pausen ist die Tendenz bei den Besten
2008-07-22-pausen-pausengestaltung-pausenlaenge22. Juli 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Die wichtigsten Kriterien für die Beurteilung eines absolvierten Trainings sind die Einhaltung der vorgegebenen Geschwindigkeiten bei einer hohen Stabilität einer guten Lauftechnik bis zum Programmende. Dies wird vor allem gesichert, wenn die Erholungszeiten zwischen den Läufen ausreichen damit der Athlet diesen Forderungen auch gerecht werden kann. Dies wiederum wird vom Konditionszustand des Athleten, von den äußeren Bedingungen (Temperatur, Wind, Luftfeuchtigkeit), der Einhaltung der vorgegebenen Geschwindigkeit, den Streckenlängen und der Länge und Gestaltung der Pausen bestimmt. Um auch die mentale Bereitschaft des Athleten zur Realisierung des Programms auf hohem Niveau bis zum Ende zu sichern müssen die Erholungspausen so gewählt werden, dass er die Anforderungen im vollen Umfang, nicht nur in der vorgegebenen Geschwindigkeit, auch erfüllen kann.

Die Pausen und Pausengestaltung werden von der Geschwindigkeit bestimmt

Basis für die Festlegung der Pausenzeiten ist die angestrebte Geschwindigkeit über die ausgewählte Strecke. Zusätzlich ist zu entscheiden, ob bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen zur Aufrechterhaltung der Qualität des Trainings Serienpausen erforderlich sind. Grundsätzlich gilt, dass angestrebte Anpassungen durch steigende Laufgeschwindigkeiten systematische Verlängerungen der Wiederherstellungszeiten erfordern. Bei den Weltbesten erkennt man das Bestreben höchste Geschwindigkeiten mit möglichst kurzen Pausen zu verbinden.

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Anpassungen widerspiegeln sich in einer verbesserten Belastungsverarbeitung, einer möglichen Verlängerung der Strecke über die die Geschwindigkeit beibehalten werden kann, über eine mögliche Verkürzung der Pausenzeiten und über möglich veränderte Pausengestaltung

Intervalltraining besteht aus einem systematischen Wechsel von Belastungen mit am besten aktiven Erholungsphasen, die keine vollständige Erholung (unvollständige Pausen - „lohnende Pausen“) zulassen. In der Trainingspraxis hat sich eine Herzfrequenz-Orientierung für das Ende der Pause bei etwa 120-130 Schl./Min. durchgesetzt. Dies ist in der Regel mit einer schrittweisen Laktatakkumulation verbunden. Da nach dem jeweiligen Belastungsende ein relativ schneller Abfall der Pulsfrequenz erfolgt (je besser der Trainingszustand, umso schneller die Erholung), orientieren sich die „kurzen Pausen“ an maximal 30 - 90 Sekunden.

Bei einem anaeroben oder auch VO2max-Training nach der intensiven Intervallmethode (Wiederholungstraining bei einer Belastungsdauer von 1– 8 Minuten) sollen die Pausen so lang sein, dass das angefallene Laktat fast nahezu eliminiert ist („vollständige Pause“), Atmung, Herz-/Kreislauf und Stoffwechsel in die Ausgangslage zurückgekehrt sind und eine bereits hohe Leistung möglichst mehrmals wiederholt werden kann.

Pausen und Pausengestaltung im Jugend - Aufbautraining

Natürlich ist es schwer für einen 4-5 jährigen Bereich der Nachwuchsausbildung generelle Vorgaben für Erholungsintervalle von Läufern zu geben, nicht zuletzt weil der individuelle Entwicklungsstand von Talenten auch hier möglichst individuelle Entscheidungen erfordert. Gleichzeitig muss möglichst früh auf Grund des ererbten Potentials der motorischen FT- bzw. ST- Faserstruktur differenziert werden ob der Athlet mehr in Richtung zur Mittel- oder mehr zur Langstrecke tendiert und durch eine höhere Belastungsintensität auch systematisch mehr motorische Einheiten stimuliert werden sollen. Auf der einen Seite soll durch aerobes Training der Sauerstofftransport verbessert werden, die Kapillarisierung verstärkt und die Mitochondrien hochwertig arbeitsfähig gemacht werden. Gleichzeitig muss in dieser Zeit aber auch durch anaerobe Reize dem Körper beigebracht werden, wie er mit erhöhtem Laktatanfall in den Muskeln umgeht, wie er die Laktatdynamik in den verschiedenen Intensitätsbereichen z.B. zwischen 90 – 115 % vom Leistungsziel immer besser beherrscht. Und die Schnelligkeitsausdauer soll ja auch verbessert werden.

Die Pausengestaltung soll bei allen Intervallprogrammen wenn möglich aktiv-kurz als Trabpausen erfolgen. Dabei soll immer mit der angegebenen Strecke auch die dafür vorgesehene Pausenzeit mit vorgegeben werden, weil man 200 m in 45“ aber auch in 2 Minuten traben kann. Bei extensiven Intervallprogrammen und Fahrtspielen von Langstrecklern sollten die Trabpausen besser „Laufpausen“ sein. Das heißt das in den Pausen, wie auch beim Dauerlauf-Tempowechsel entsprechend den Möglichkeiten der Sportler etwas schneller vorwärts, in der dem Laufen näheren Technik, „getrabt“ wird. Im Jugend-Aufbautraining haben sich auch kombinierte Geh-/Trabpausen (z.B. 100 m Gehen + 100 m Traben) bewährt.

Eine besondere Bedeutung kommt der Gestaltung der langen Pausen bei Wiederholungsläufen zu. Sind z.B. bei einem Programm von 3 x 400 m möglichst schnell Pausen von 15 – 30 Minuten vorgesehen, so sollte immer direkt nach der Belastung zur Unterstützung des Laktatabbaus 6 -10 Minuten getrabt werden. Danach können auch ~ 8 -10 Minuten „Sitzpause“ folgen, bevor die letzten 8 -10 Minuten wieder aktiv der Vorbereitung auf den nächsten Lauf dienen.

In Abhängigkeit vom erarbeiteten Leistungsniveau und Alter ergeben sich zum Anschlusstraining hin die folgenden Aufgaben:

  • Unabhängig vom Leistungsniveau muss die Erhöhung der Qualität der Trainingsarbeit immer (auch im Jugendtraining) an erster Stelle stehen.
  • Erhöhte Leistungsqualität soll sich sowohl im Tempo, als auch in der Dauer, in der dieses Tempo aufrechterhalten werden kann, zeigen.
    Um dies zu erreichen müssen
  • für 800- und 1500 m Läufer mit zunehmender Tempoerhöhung die Pausenzeiten reduziert werden
  • für 5000 m / 3000 m Hindernis-Spezialisten liegt die Betonung stärker auf der Länge der Wiederholungen bei systematischer Reduzierung der der Pausen, als auf einer Erhöhung des Tempos

Verallgemeinerte Belastungs- / Erholungsdosierung (Praxiserfahrung)*

 Ausgewählte Praxisbeispiele für Belastungs- / Pausendosierung von Weltklasseläufern

Sebastian Coe (GBR) in der unmittelbaren Vorbereitung auf 1500 m Gold 1984 in Los Angeles

  • 3 x 1600 m (2:55), P: 3´
  • 2 x 3 x 300 m (39“) P: 3´ / Sp: 9´
  • 6 x 800 m (2:00) P: 3´-2´
  • 30 x 200 m (27/28“), Tp: 45-60“
  • 6 x 400 m (51-52“) P: 5´

Hicham EL Guerrouj (MAR) gehörte 10 Jahre zu den herausragenden Mittelstrecklern der Welt. 2004 in Athen gewann er Gold über 1500 m + 5000 m

  • 4 x 2000 m in 5:10 min/km – Tp: 2 Minuten
  • 6 x 1000 m in 2:30 min/km - Tp: 2 Minuten
  • 1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (Pausen 1´ » 30“)
  • 10 x 400 m (53 – 54“), Tp: 30“

Paula Radcliffe (GBR) 8:26,97 – 14:32,44 – 30:26,97
Beispielprogramme aus dem Höhentraining

  • 1000 m – 600m – 600 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600 m – 1000 m
    mit je 2 min Trabpause (1000 m in 3:00 – 3:02, 600 m ~ 1:47)
  • 4-5 x 6 : 30 min (ca. 2 km im Park), Tp: 2 min.
  • 1200 m – 800 m – 1000 m – 800 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600m
    (im 1 :48er Tempo), mit je 2 min. Trabpause

Joaquim C. Cruz (BRA) BL: 1:41,77 – 3:36,48 - Olympiasieger 1984 (1:43,00)

  • 5 x 4 x 400 m (~65“), P: 45-50“ / Sp: 3-4´
  • 6 x 1000 m (2:40) P: 3´
  • 10 x 800 m Berganläufe, langsam zurücktraben oder
  • 8 x 100 – 200 m Berganläufe steil – zurückgehen
  • 4 x 1500 m TW (600 in 1:30 – 200 m traben + 400 m in 59-61“ – 200 m traben + 300 m in 45“ – 150 m traben + 200 m in 28“) Serienpause 5 Minuten
  • 3 x 400 m (49-51“) P: 3 Minuten

Yobes Ondieki (KEN) BL: 7:34,18 – 13:01,82 – 26:58,38 - Weltmeister 1991 5000 m

  • 20 x 200 m (32-30“), Tp: 30“
  • 25-30 x 400 m (~ 65“), Tp: 45-50“
  • 6 x 1600 m ( Tp: 2´

Stephane Franke (GER) BL: 7:39,78 – 13:03,76 – 27:48,88

  • 5-6 - x 2000 m (5:50-5:40), Tp: 2´
  • 20 x 400 m (~64“), Tp: 1´

Olga Bondarenko (SU) Olympiasiegerin 10000 m 31:05,21 Seoul 1988

  • 5 x 1200 m (3:40),Tp: 2´ + 10 x 100 m (15,5) Tp: 100 m
  • 5 x 800 m (2:18), Tp: 400 m
  • 2 x (500 + 1200 + 800 m), Tp: 400 m
  • 10-20 x 400 m Berganläufe mit Tp + 10 x 100-200 m „flach“, Tp: 100 m
  • 3000 m (9:00) + 2000m (6:00) + 1000 m (2:52) + 600 m (1:36,6)
    + 2 x 400 m ( 62“) + 200 m (28,4) mit je 800 m Trabpause