Reserven im Training von ambitionierten Seniorenläufern

Was „früher“ einmal war zählt nun nicht mehr
2008-07-13-seniorenlaeufer-leistungsorientiertes-training13. Juli 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Wenn im folgenden Beitrag von Läufern gesprochen wird, sind natürlich immer auch die Läuferinnen gemeint, weil Frauen im Prinzip wie Männer trainieren, manchmal sogar besser, abgesehen von den wenigen Tagen im Monat, in denen eine Reihe von Frauen auf Grund der biologischen Unterschiede zum Mann wegen „Beschwerden“ sinnvoller weise etwas kürzer treten sollten (z.B. Intensität / Kraft / Sprünge). Mit diesem Beitrag soll vor allem ambitionierten immer noch leistungsorientierten etwas Älteren ein paar Tipps gegeben werden, wie sie den „unweigerlichen Leistungsabstieg“ ein wenig verzögern können. Zuerst müssen sie sich im Klaren sein: was „früher“ einmal war zählt nun nicht mehr, das Rad der Geschichte dreht sich vorwärts, rückwärts nimmer – leider!

Auch wenn sich im Verlaufe der letzten Jahre das Leistungsalter sowohl in den Bahn- als auch auf den Straßenstrecken weit in das vierte Lebensjahrzehnt hinein verschoben hat, ein früherer Leistungsabfall nicht mehr in erster Linie biologisch, sondern mehr sozial bedingt ist, im Folgenden sollen vor allem solchen Läufern Tipps gegeben werden, die auf der Bahn oder auf der Straße mit viel Spaß zwar leistungsorientiert, aber nicht um ihren Lebensunterhalt „rennen“. Die Mehrzahl möchte nicht nur ihre altersgleichen Lauffreunde schlagen, sondern auch weiter neue Altersklassen-Bestzeiten aufstellen und sich darüber freuen. Vor allem Letztere müssen wissen, dass individuelle Grenzen den Abfall der Laufleistungsfähigkeit beeinflussen, dass bei Vielen erst ab dem 45.-50. Lebensjahr auf Grund hormoneller Umstellungen (biologisch gegebener Testosteronabfall beim Mann), auf Grund individuell unterschiedlicher Belastbarkeit, der Lebenssituation, möglicher Gewichtszunahmen, verlängerter Regenerationszeiten, der beruflichen Belastung, aber auch vom Lauftalent her die absolute Leistungsfähigkeit trotz Training (siehe auch Entwicklung der Altersrekorde) zunehmend abnimmt.

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Die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und auch die Koordination können nicht gespeichert werden. Auch im fortgeschrittenen Alter sind sie nur dann abrufbar, wenn sie auf dem gewünschten Stand durch Training erhalten wurden.

Gesundheit vorausgesetzt sind aber Sportler auch jenseits des 50. Lebensjahres noch fast genauso trainierbar wie Jüngere! Unter Berücksichtigung des oben Gesagten, ist die Leistungsabnahme vor allem erst einmal das Ergebnis verminderter Belastungen, Umstellungen der Trainingsinhalte gegenüber „früher“, reduzierter Anteile schnelligkeitsorientierter Läufe, nachlassenden Kraftfähigkeiten, reduzierter oder ganz weggelassener „Zubringerarbeit“. Auch mit einem höheren Umfang im aeroben Dauerlauf-Bereich ist die fehlende Geschwindigkeit im Verhältnis zur „Leistungszielgeschwindigkeit“ nicht kompensierbar. Die Wettkampfziele (-wünsche) sind dann nicht mehr realisierbar, wenn das Training nicht diesen, aber realistischen Zielen entspricht. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, ob ihr Training nicht zu einseitig auf die Kilometer ausgerichtet ist, sondern auch die notwendigen Anteile für die Unterdistanzleistung, den Überdistanzbereich, die Beweglichkeit und Koordination, ihre motorischen Fähigkeiten – Schnelligkeit - oder auch die abnehmende spezielle Kraft berücksichtigt ? Auch für leistungsorientierte Seniorensportler gilt der Grundsatz: vor allem komplexes Training führt zu individuellen „Bestlösungen“! Ihr Organismus unterliegt keinen anderen Trainingsprinzipien als der der Jüngeren. Es gilt deshalb auch für Senioren, je kürzer die angepeilte Wettkampfstrecke, z.B. 800 m – umso schneller muss gelaufen, trainiert werden.
Logisch ist aber auch: wem auf Grund beruflicher Beanspruchung die erforderliche Trainingszeit nicht zur Verfügung steht, muss seine Leistungserwartung auf seine Möglichkeiten reduzieren.

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Von den konditionellen Fähigkeiten ist die Ausdauer im Alter am besten trainierbar, aber auch hier gilt, dass die mögliche Leistungsfähigkeit vom Trainingsaufwand, von der Quantität und Qualität der Trainingsbelastung wesentlich beeinflusst wird. Kraft, Kraftausdauer und Schnelligkeit sind in dieser Reihenfolge mit zunehmenden Alter immer weniger gut trainierbar (s. Abb.)

Fähigkeiten im Alternsgang

2008-07-13-seniorenlaeufer-leistungsorientiertes-trainingAus Beobachtungen von Seniorenwettkämpfen kann man die Empfehlung ableiten besser zuerst schwerpunktmäßig etwas für ihre Beweglichkeit und die Kraftfähigkeiten zu tun. Da gibt es die größten Defizite. Mit zunehmendem Alter wird auch die Lauftechnik unökonomischer, die Schritte werden kürzer, die Armarbeit „eckiger“, der hintere Abdruck geringer, die Stützzeiten verlängern sich. Muskuläre Dysbalancen (Störungen im Muskelzusammenspiel, Muskelverkürzungen, Muskelspannungserhöhungen, Tonusstörungen) haben ihre Ursachen in abgeschwächter laufbeeinflussender Muskulatur, in ungenügender Vor- und Nachbereitung des Trainings, falscher Belastungsgestaltung und muskulärer Überforderung im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit, in der „Weichheit der Bewegungen“. Deshalb sollte zuerst überlegt werden, wie wieder mehr Systematik in die Vorbereitung auf Wettkämpfe zu bringen ist.

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Grundlage eines effektiven Trainings und einer regelmäßigen Gesundheitsüberwachung sollte auch mit zu nehmenden Alter eine Zusammenarbeit mit einem sportmedizinischen Institut sein von dem sie durch leistungsdiagnostische Tests auch Empfehlungen vor allem für ihre Laufgeschwindigkeiten erhalten.

Nachfolgend sollen einige wichtige Schritte aufgezeigt werden, die sie wieder besser ins Rollen bringen können, wie sie individuelle Reserven erschließen können. Aber bitte schrittweise auf der Grundlage ihrer Möglichkeiten und ihrer gegenwärtigen Ausgangsposition (dabei soll der Bereich der aeroben Ausdauerentwicklung ausgeklammert werden, weil hier m. E. die wenigsten Defizite bestehen und in der Coaching - Academy bereits ausreichend Beiträge zu dieser Problematik im Archiv liegen). Dazu sollten sie nicht zuerst ihren Arzt oder Apotheker fragen, sondern besser sich einmal einem erfahrenen Trainer in ihrer Nähe vorstellen:

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Grundsätzlich gilt auch für ambitionierte Senioren: Was nicht ausreichend trainiert (belastet) wird, geht in seiner Ausprägung zurück!

  1. Kraft und Beweglichkeit verbessern
    • Aufarbeiten von Defiziten (Kraftverluste) durch Athletik – Training z.B. im Fitness- Studio durch Dehnen der verkürzten, meist stärkeren Muskeln und kräftigen der schwächeren Muskulatur, z.B. der meist stärkeren vorderen und der schwächeren hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dabei sind alle an der schnellen Laufbewegung beteiligten Muskeln zu berücksichtigen
    • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit durch dynamische Dehnübungen in Verbindung mit Lockerungs-/ Pendelübungen (Dehnen: Ausgangsposition einnehmen, Spannung aufbauen, 6-12 sec. Spannung halten, entspannen / lockern, wiederholen).
      Ziel ist eine systematische, schrittweise Vergrößerung der Bewegungsamplituden in allen an der Laufbewegung beteiligten Gelenken, aber Vorsicht, nichts abreißen » Verletzungsgefahr.
  2. Verbesserung der Vor- und Nachbereitung des Trainings

    In der Einlaufarbeit besser auf die nachfolgende Belastung vorbereiten:
    • durch allmählich ansteigende Geschwindigkeit beim 15-20 minütigen Einlaufen
    • Gymnastik (8-10 Übungen - dehnen / lockern)
    • Koordinationsübungen (Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Kniehebelauf o.ä.)
    • 4-6 Steigerungsläufe „ansteigend“ (60-80-100-120 m)

    10 – 15 Minuten Auslaufen (möglichst bald nach der Belastung, je intensiver die Belastung, umso länger), auch sind 6-8 Lockerungsübungen zum Ende der Belastung sinnvoll

  3. Kraft(ausdauer)training ist ganzjährig sinnvoll; jetzt erst recht
    • Dauerläufe / Fahrtspiele aerob im profiliertem Gelände (Berge zügig betont)
    • Berganläufe (als Serienintervalltraining vergleichsweise der individuellen Bahn- belastungen, bei systematischen Belastungsaufbau / Streckenlängen, Geschwindigkeiten, Pausen. Aufgabe : große Schritte)
    • Cirkel -Training jeweils 4-6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus im Oktober bzw. zu Beginn der VP II (März) mit dem Ziel der Ganzkörperkräftigung
  4. Schnelles Laufen setzt schnelle Bewegungen voraus

    Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ist für die Disziplinen von 800 m bis 5000 m auch für Seniorenläufer wichtig. Während die Schnelligkeit im ersten Teil der Trainingseinheit unmittelbar nach der Einlaufarbeit (6-10 x 20 – 50 m mit langen Gehpausen, zunächst submaximal, später anteilig 2-5 Läufe maximal / aber locker) zu absolvieren ist, wird das Schnelligkeitsausdauertraining als eigenständige TE im Geschwindigkeitsbereich >110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke vor allem auf kurzen Strecken (100 – 200 m) durchgeführt.

    Praxiserfahrung ist, dass mit zunehmender Alter die Regenerationszeiten verlängert werden müssen. Dies gilt vor allem für das Schnelligkeitsausdauertraining, aber auch beim Tempolauftraining sollten die Pausen so gewählt werden, dass die angestrebte Zielgeschwindigkeit auch erreichbar ist. Deshalb gilt nun: Geschwindigkeit vor Pausenlängen.

  5. Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraft und das „Zentrum“ werden oft vernachlässigt

    Oft werden von Seniorenläufern viele Kilometer gelaufen und auch die besten Laufschuhe sind nicht zu teuer. Das „Antriebssystem“ für schnelles Laufen aber wird vernachlässigt. Damit ist auch das Zentrum gemeint (der Bauchmuskel- und Rückenmuskelbereich von dessen Stärke die möglichen Bein- und Armbewegungen abhängen), das mit immer weniger Übungen auch immer schwächer wird. Auch die Reserve „Abdruckkraft“ durch Stärkung der Fußmuskulatur, der Fußgelenks- und Beinkraft ist gemeint. Dabei sollen Muskelhypertrophien vermieden werden, schlanke Muskeln, wie sie uns von den afrikanischen Läufern vorgeführt werden, sind das Ziel.

    Fußgymnastik, fußgelenkskräftigende Übungen, flache Ausdauersprünge, Barfußlau-fen auf dem Rasen (aber Vorsicht: systematisch aufbauen) schnellkraftorientierte Beinkraftübungen (wie z.B. halbe Kniebeuge oder Absprünge aus der halben Hocke) sind dafür geeignete Trainingsformen.

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Fazit: Auch Seniorenläufer können noch Reserven erschließen, wenn sie die ihnen mögliche Trainingszeit besser nutzen. Der Weg geht über mehr komplexe Trainingseinheiten in denen immer mehrere unserer Empfehlungen zukünftig wieder in ihrem Training Berücksichtigung finden. Für die Langstreckler gilt, dass vor allem die Qualität der längeren DL-Strecken oder auch Fahrtspiele mit „langen schnellen Teilstrecken“ –(wie z.B. 3 » 5 km) - die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

© Lothar Pöhlitz