Training und Wettkämpfe in den Langzeitausdauerdisziplinen bei Hitze

Überhitzung (> 40°C) ist gefährlicher als Dehydration

2008-06-19_training-und-wettkaempfe-bei-hitze19. Juni 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Unabhängig von der Außentemperatur erzeugt der Körper bei „langen Wettkämpfen“ oder auch beim Training dafür Körperkerntemperaturen um 40° C. Vor Schädigungen schützt sich der Organismus durch Wärmeableitung. Dabei ist die körperliche Leistungsfähigkeit hoch, wenn Wärmeerzeugung und Wärmeabgabe im Gleichgewicht sind. Aerob gut trainierte Sportler haben Vorteile. Deshalb sind die klimatischen Bedingungen für die Langzeitausdauerdisziplinen von außerordentlicher Bedeutung. Hitzeakklimatisationen finden nur unter Belastung, nicht in Ruhe, statt.

Strahlungswärme, Windgeschwindigkeiten, Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit erschweren die Wärmeabgabe und beeinflussen die Leistung. Außentemperaturen zwischen 8 – 14° C ermöglichen am ehesten Spitzenleistungen. Auch im Training sollten sie zu qualitativ guten Trainingseinheiten (Dauer und Geschwindigkeiten » Selbstvertrauen, Einfluss auf Leistungsentwicklung) genutzt werden. Steigen die Außentemperaturen (aber auch bei Gegenwindbedingungen) in Bereiche um und über 25° C sollte die Leistungserwartung bzw. Leistungsplanung bei Belastungen > 60 Minuten um ~ 5 – 15 % reduziert werden (im Training Herzfrequenzkontrolle) Ein vermindertes Sauerstoffangebot und die Laufgeschwindigkeit verschieben den Stoffwechsel in Richtung anaerob, die Laktatbildung ist erhöht, die Herzfrequenz steigt, die Schweißrate ist erhöht (siehe Abb.)

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Bei Wettkämpfen > 20 km und Außentemperaturen um oder über 25° C soll die Geschwindigkeit von Anfang an reduziert werden und die Flüssigkeitsversorgung (Kochsalzzusatz in 1 Liter Flüssigkeit 0,5-1g) frühzeitig aufgenommen werden (Körpertemperaturregulation) Die Laufgeschwindigkeit entscheidet in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau über die Höhe der Wärmeproduktion.

Einfluss der Außentemperatur auf das Schwitzen beim Laufen

Abb. Einfluss der Außentemperatur auf das Schwitzen beim Laufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten
Neumann / Hottenrott 2002 – S. 434 nach NEUMANN – IAT Leipzig

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Hitzeakklimatisierte Sportler schwitzen früher und mehr als weniger gut trainierte. Frauen schwitzen weniger als Männer und haben eine geringere Hautdurchblutung.

Empfehlungen für das Training bei Hitze

Zur Vorbereitung auf Wettkämpfe bei hohen Temperaturen / oder auch in Trainingsphasen unter solchen Bedingungen bzw. in warmen Klimazonen unterstützen folgende Maßnahmen eine verbesserte Hitzeverträglichkeit, dabei wirkt die Schweißverdunstung als wirksamster Abkühlungsmechanismus:

  • Vor Marathonwettkämpfen in anderen Klimazonen soll eine umfangreiche Strecken- und Klimaanalyse (für den Wettkampfzeitpunkt) durchgeführt werden und längerfristig Basis der Vorbereitung sein.
  • Nur Schweiß der verdampft wirkt kühlend, Schweiß der abtropft bzw. abgewischt wird bleibt thermoregulatorisch wirkungslos (Schwitzen beseitigt ~ 80 % der Körperwärme). Trinken unterstützt die Schweißproduktion. Akklimatisierte schwitzen früher und verfügen über ein besseres Kühlsystem.
  • Zuviel Trinken (mehr als 500 – 700 ml / Std.) kann zu einer „Wasservergiftung“ (Magenprobleme) führen.
  • Während des Trainings und des Wettkampfes muss möglichst früh, reichlich und regelmäßig (aller 5 km 150 – 200 ml) getrunken werden um das Ansteigen der Körpertemperatur zu verzögern bzw. zu begrenzen. Zusätze von Kohlenhydraten (5-10 %tige Lösung) und Elektrolyten sind individuell zu empfehlen und sollten in Absprache mit Ärzten oder Ernährungswissenschaftlern rechtzeitig gut erprobt werden. Auch Kühlung durch Wasser auf der Körperoberfläche (Kopf/ Hals, Oberkörper, Arme, Hände öffnen, kühlende Umschläge um Handgelenke, mitführen von wenn möglich „eisgekühlten“ Schwämmen) begrenzt das schnelle Ansteigen der Körpertemperatur.
  • In einer ersten frühen Phase einer Hitzeakklimatisation führen langsame, zunehmend längere Dauerläufe (90 » 120 Minuten) zu Anpassungen, bei Temperaturen oberhalb 30°C liegt die Orientierung bei 60 » 90 Minuten.
  • Wärmeakklimatisation in Vorbereitung auf Langzeitwettkämpfe bei hohen Temperaturen ist erforderlich und sinnvoll, 5–7 Tage bei Zeitzonendifferenzen von ~ 2 Stunden und bis zu 10 Tage bei größeren Zeitdifferenzen. Bei aktiver aerober Ausdauerbelastung (Außentemperaturen > 25°C) wird die Anpassung an die Hitze deutlich. Hier wirken veränderte Trinkgewohnheiten (reichlich Flüssigkeitsaufnahme auch schon vor aber auch nach dem Training) vom ersten Tag an unterstützend.
    Der in den ersten Tagen veränderte Belastungs-Erholungs-Zyklus sollte durch eine ganztägige Herzfrequenzkontrolle (Ruhe / Training / Regeneration) begleitet werden. Die Hitzeakklimatisation erfolgt während des aktiven Trainings. Der zwischenzeitliche Aufenthalt in klimatisierten Räumen (besonders nachts) ist für eine effektive Regeneration wichtig.
  • Vorbereitend auf solche Hitzeakklimatisationsphasen können regelmäßige Saunagänge und Training mit wärmehaltender, wenig luftdurchlässiger Kleidung (Wärmestau) wärmetolerierend wirken.

Empfehlungen für Wettkämpfe bei Hitze

Für den Wettkampf bei erhöhten Temperaturen (> 25°C) können nachfolgende Empfehlungen gegeben werden, dabei soll vorausschauend auch berücksichtigt werden, wie sich das Wetter während der Wettkampfdauer verändern kann (Temperaturveränderung, Sonneneinstrahlung, Abkühlung oder auch Glätte durch Regen, Windeinflüsse o.ä.):

  • Zweckmäßige Kleidung (hell / weiß – Netzhemd – Baumwolle, atmungsaktiv)
  • In „kühler Umgebung“ vorbereiten und aufhalten, wenig laufen, mehr Gymnastik, rechtzeitig zur Toilette (30-45 Minuten vor dem Start), Flüssigkeitsaufnahme bis zum Start
  • Anfangstempo kontrolliert „langsam“, im eigenen neu festgelegten Leistungszielbereich, dadurch kann eine Überhitzung hinausgeschoben werden. Bei Extrembedingungen wenn möglich mit Herzfrequenzmesser laufen, steigt die HF 10 Schl./min über die sonstige Wettkampf – HF an Geschwindigkeit drosseln, damit die Körperkerntemperatur nicht über 40°C ansteigt (Gefahr von Hitzeschädigungen)
  • Die Mütze gegen starke Sonneneinstrahlung soll luftdurchlässig sein, ein Hitzestau darunter ist zu vermeiden. Verändern sich im Verlauf des Wettkampfes die klimatischen Bedingungen (z.B. Bewölkung) Mütze entfernen.
  • Wird die vorbereitete individuelle Flasche an einem Verpflegungspunkt „verpasst“, soll zum bereitstehenden Wasser gegriffen werden. Das Getränk (Flasche) soll mitgeführt und langsam schluckweise ausgetrunken werden. Deshalb ist auch nur soviel in die Flasche zu füllen, wie der Sportler jeweils trinken soll! Dem Sportler ist zu vermitteln, dass das Durstgefühl durch Belastung unterdrückt wird!
  • Baumschatten bzw. schattige Straßenseiten müssen genutzt werden (teilweise mehrere Grad Temperaturunterschied), auch kann der Wind zeitweise kühlend und damit leistungsunterstützend wirken.

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