Grundlagen im Kraftaufbau von Jugendlichen gezielt verbessern

Maschinentraining als Alternative zum Ausgleich der Kraftkurven
2008-05-23-grundlagen-kraftaufbau-bei-jugendlichen23. Mai 2008 (© Dagmar Schenten) - Beobachtungen und Erfahrungen aus den letzten 10 Jahren im Schüler und Jugendtraining lassen den Schluß zu, dass vor allem die 14-18 jährigen männlichen Jugendlichen überdurchschnittlich häufig an Rückenschmerzen, Knöchel- und Knieproblemen leiden. Plötzliche Wachstumsschübe, ein Ungleichgewicht zwischen Extensoren und Flexoren führen zu Fehlbelastungen bzw. Dysbalancen. Dazu kommen Spitzenbelastungen wie sie nicht nur im Hochsprung, Weitsprung und Wurf, sondern auch bei maximalen Läufen oder im Hindernislauf auf die Gelenke treffen. An sich ist das kein Problem, da unser Körper für normale Belastungen geschaffen ist. In einem leichtathletischen Training, vor allem bei talentierten leistungsorientierten Schülern und Jugendlichen aber schon. Problem ist, dass in vielen Fällen eine optimale Vorbereitung auf die Belastung fehlt.

Das hat verschiedene Ursachen:

  1. Die meisten Schüler bringen zu wenig allgemeine Kondition und Bewegungserfahrung mit. Wer von unseren Schülern ist denn regelmäßig auf Bäumen geklettert, hat auf holprigen Fußballplätzen gekickt, war im Sommer jeden Tag im Schwimmbad und hat sich durch seinen vielseitigen Bewegungsdrang ein stabiles Muskelkorsett aufgebaut.
    „Der Mensch wächst am Widerstand“ (Kieser),
    in unserem Alltag fehlt der Widerstand auch um die Muskulatur adäquat zu entwickeln.

  2. Bei einmal Sport in der Schule kann dieses Defizit nicht ausgeglichen werden.

  3. Im allgemeinen leichtathletischen Schülertraining, mit Schwerpunkt laufen, springen werfen, werden die Schüler bewegt, erlernen koordinative Fähigkeiten, aber der Aufbau der Basismuskelkraft zum korrekten Ausführen der Bewegungen fehlt oder wird unzureichend (aus welchen Gründen auch immer) aufgebaut. Defizite die in den ersten Lebensjahren entstehen, können aber später nicht so einfach aufgearbeitet werden.

Die eingesetzten kräftigen Zirkeltrainings können Defizite nur unzureichend auffangen, sind zu wenig individuell und auch nicht ausreichend auf die Schwachstellen ausgerichtet. Oft wird auch nicht sauber gearbeitet, und die Übungen können „Löcher in der Muskelkette“ nur unzureichend ausgleichen. Turnerische Übungen, wie klettern, schwingen, rollen, stützen fehlen oft in einem Grundlagentraining, sie wären in der Wachstumsphase der Pubertät eine hohe Herausforderung an Athleten und Trainer, außerdem fehlt oft für einen Handstand die Armstützkraft oder die schwachen Arme lassen bei Klimmzügen die Motivation auf Null sinken. (auch hier fehlen oft die Grundlagen aus der Kindheit). Jugendliche können (wie auch viele Erwachsene) kaum einen einzigen Klimmzug korrekt ausführen. Die Muskulatur reicht nicht um das eigene Körpergewicht zu bewältigen. Besser sind Übungen an Geräten und Kraftmaschinen. Hier kann das Gewicht den Muskelfähigkeiten angepasst und mit zunehmender Kraft erhöht werden.

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Allgemeines, zielgerichtetes wohldosiertes maschinengestütztes Krafttraining kann Abhilfe schaffen und sehr schnell zu einer wirklich verbesserten Stabilität führen.

Die Nutzaspekte für Kraft trainierende Kinder und Jugendliche sind vielfältig. Die Vorteile für Jugendliche sind immens. Hier die wichtigsten, besonders für leistungssporttreibende Schüler und Jugendliche, Aufgaben:

  • Prävention von Haltungsschäden durch Ausgleich der Flexoren und Extensoren
  • Therapie von Haltungsschäden
  • Aufbau von Muskelkraft und – Ausdauer (Ganzkörperkraft)
  • Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • Prävention von Verletzungen durch sportartspezifische Leistungsspitzen
  • Erhöhung des Knochenmineralgehalts
  • Unterstützung und Vorbereitung auf den Leistungssport

Aus meiner Trainer-Sicht und Erfahrung ist es unverantwortlich Jugendliche ohne ein ausreichendes allgemein-vorbereitendes, grundlegendes Krafttraining in ein Leistungstraining zu schicken. Dabei ist ein maschinengestütztes Krafttraining einem Kraftgewinn über das eigene Körpergewicht vorzuziehen. Krafttraining an freien Hanteln sollte dem Anschlusstraining vorbehalten bleiben. Dies schließt nicht aus, die Technik des Hanteltrainings mit leichten „Eisenstangen“ in der Jugend zu erlernen.

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Im Jugendkrafttraining sind hohe Anforderungen an die Ausführung der Bewegungen, den Aufbau des Trainings und an die Qualität der Maschinen zu stellen.

Ziel eines reinen Grundkrafttrainings zur Optimierung von Kraftkurven, zur Erarbeitung der Flexibilität und Prävention von Schwächen in den Muskelschlingen sind eingelenkige Übungen, ein Training über den ganzen Bewegungsradius. z.B. Beinstrecker / Beinbeuger, Lumbarextensoren isoliert, geraden Bauchmuskeln, Lattisimus, Brustmuskeln, Gluteus medius und minimus.

Kraftkurven und ihre Bedeutung für den Trainingsprozess

Wenn Muskeln arbeiten, ziehen sie sich zusammen und verkürzen sich. Auf diesem Wege verändern sie ihre Kraft. Misst man die Kraft in verschiedenen Gelenkwinkeln, entsteht eine bestimmte Kurve, die aufzeigt, daß in den verschiedenen Gelenkwinkeln unterschiedliche Kraft aufzubringen ist. So hat jeder Muskel seine eigne spezifische Kraftkurve.
Das Wissen um die Kraftkurve ist für eine bewusste Durchführung des Trainings wichtig.
Moderne Kraftmaschinen sind diesen Kraftkurven angeglichen. Das bedeutet, daß die Muskulatur in jedem Winkel optimal, bzw. überschwellig trainiert werden kann und dies auch zu dem gewünschten Kraftzuwachs führt.
Wird ein Muskel nicht über den ganzen Bewegungsradius trainiert, z.B. in der maximalen Beinbeugung (in der maximalen Kontraktion), entsteht ein Defizit und der Muskel wird nur in einem bestimmten Winkelbereich austrainiert. Die Folgen können Verletzungen sein wie z. B. im Sprint Beugerverletzungen. Gibt es Dysbalancen zwischen Agonisten und Antagonisten sind koordinative Probleme und Verletzungen vorprogrammiert.

2008-05-23-grundlagen-kraftaufbau-bei-jugendlichenEin sauberes Training der Muskulatur über den gesamten Bewegungsradius garantiert eine flexible Muskulatur und eine gleichmäßige Belastung der Gelenke. Maximal 8-10 Übungen in jeweils einer Serie bei 9-12 Wiederholungen ohne volle Ausbelastung (submaximal) bis zur lokalen Ermüdung des Muskels reichen aus.
Die Maschinen sollten fein abgestimmt sein d.h. auf die Körpergröße und Bein- bzw. Armlänge ausgerichtet werden. Die Kontrolle durch Trainer oder Instruktoren muss immer gegeben sein.

Maschinentraining als Alternative zum Kraftaufbau

2008-05-23-grundlagen-kraftaufbau-bei-jugendlichenIn erster Linie sind Kraftzuwächse auf eine neuronale Anpassung (inter – und intramuskuläre Koordination) zurückzuführen. Maschinentraining ist eine super Alternative zum Ausgleich der Kraftkurven und zum Aufbau der schwachen Muskeln innerhalb der Schlinge gut geeignet. Solange nicht alle Muskeln gleichmäßig zusammenarbeiten kann die Schlinge nicht optimal funktionieren. Das ist nicht immer nur ein Kraftproblem sondern eher ein Problem der nervalen Ansteuerung und Koordination. Eine komplex ausgebildete Muskulatur sorg t automatisch auch bei komplexeren Bewegungen zu einer sauberen Ausführung.

Krafttraining mit dosierbaren Belastungen und geführter Bewegungsausführung führen zu weitaus weniger Belastungen als beispielsweise die Landung nach einem Sprung (Freiwald 2005). Belastungen beim Turnen, oder bei der Landung beim Basketball, sind oftmals höher und bergen ein größeres Verletzungsrisiko, wenn sie nicht vorbereitend - begleitend verhindert werden.

Meine Erfahrungen mit Jugendlichen sind sehr positiv, wenn sie in ein Leichtathletik -Training ein allgemeines, zielgerichtetes, gesundheitsorientiertes Kraftraining z.B. aus einem gut geführten Fitnessstudio mitbringen. Sie verkraften Trainingsbelastungen besser und sind weniger verletzungsanfällig, Knie, Rücken und Fußprobleme sind selten.

Ein wichtiger Schwerpunkt sind die Rückenmuskeln

vor allem die Lumbalextensoren (Rückenstreckmuskulatur)

  • Typische Übungen des Rückenmuskeltrainings aktivieren immer stark die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelbeuger mit. Die Gesäßmuskeln und die Beinmuskeln werden umso stärker eingesetzt, je schwächer der Rückenstrecker ist. (bei Leichtathleten oft der Fall). Wenn Rückenbeschwerden vorliegen führt das in einen Teufelskreis.
  • Das bedeutet zugleich, dass die autochthonen (tiefliegenden, wirbelsäulennahen, nicht bewußt anzusteuernden) Rückenmuskeln, die letztendlich die Wirbelsäule in sich stabilisieren, nicht angesteuert werden und damit nicht ausgebildet werden.
  • Zum Ansteuern dieser Muskulatur ist eine Isolation notwendig. Eine Maschine, die das optimal garantieren kann, dazu noch den Vorteil bietet, das die Gravitation kompensiert wird ist die Medx Lumarextension Exercise Maschine, zu finden z.B. bei „Kieser –Training“, aber auch in anderen Einrichtungen der Medizinischen Kräftigungstherapie

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An der Medx LE kann neben dem Training auch eine genaue Funktionssdiagnostik stattfinden. Die Kraft der isolierten Lumbalextensoren, gemessen in verschiedenen Winkeln, gibt Aufschluss über den Zustand der intramuskulären Balance, sowie des Kraftniveaus. Dies bildet die Basis des Trainingsaufbaus. 12 – 18 Einheiten mit progressiver Last und guter Fixierung und max.150 sek. führen schnell zu einem enormen Kraftaufbau. Die Muskulatur wird angesteuert und steht für alle Bewegungen zur Verfügung. Mit einem Training im Monat kann dieser Trainingserfolg erhalten werden.
(Weitere Infos und Studien finden sie auf der Webseite der www.gmkt.org, Infos auf www.kieser-training.de oder in einem Fitness-Studio in ihrer Nähe)

Fazit

Jugendliche Athleten können über ein Krafttraining an Geräten (Kraftmaschinen), mit geführten Bewegungen und variabler Last, Kraftdefizite schnell ausgleichen um sich auf höhere Belastungen vorzubereiten. Eine optimale Koordination einer Bewegung ist nur dann möglich, wenn alle Muskeln, die diese Bewegung ausführen sollen ein angepasstes Kraftniveau haben. Gibt es Defizite kann die Bewegung nicht korrekt ausgeführt werden.
Als Ergänzung sind Übungen zur Proprizeption sehr hilfreich.