Trainingspraxis: Hanteltraining

2008-05-11-trainingspraxis-hanteltraining11. Mai 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Im Training von Läufern und Gehern nimmt das Krafttraining einen angemessenen Raum ein. Auf der Grundlage von möglichst umfangreichen Konditionstrainingsprogrammen, einer gut vorbereiteten Muskulatur, soll durch eine zunehmend spezifischere Übungsauswahl die funktionalen Fähigkeiten von Sehnen, Bändern, Gelenken und der spezifischen Arbeitsmuskulatur so verbessert werden, dass sie einen wesentlichen Beitrag zu einer hohen Wettkampfleistung leisten können. Dabei hat in der Praxis des Krafttrainings von Läufern das dynamische, bewegungsorientierte Krafttraining Vorrang.

Innerhalb einer Vielzahl von Möglichkeiten die Kraft zu erhöhen hat das Krafttraining mit der Lang-Hantel in der Vergangenheit bei einer Vielzahl von Weltklasseläufern vor allen in den Mittelzeitausdauerdisziplinen eine außerordentliche Rolle gespielt. Hanteltraining ist individuell, auch zu Hause im Keller oder in der Garage möglich, verlangt nur geringe Investitionen, ist variabel und bietet im Hinblick auf die geforderte Intensität in der Ansteuerung der Muskulatur über den Belastungsreiz alles. Hanteln und Übungen unter Einsatz des eigenen Körpergewichts sind besonders gut zur Kraft- und Schnellkraftverbesserung geeignet.

Die gewünschte spezielle Leistungsverbesserung verlangt intensive, in der für die jeweiligeWettkampfanforderung charakteristischen Bewegungsführung, Geschwindigkeiten und Widerstände / Lasten. Diese Voraussetzungen werden aber nur dann erfüllt, wenn innerhalb des vorgesehenen Krafttrainingsabschnittes die Anforderungen progressiv erhöht und die Widerstände individuell grenzwertig angegangen werden. Dies setzt natürlich eine Beherrschung der Bewegungstechnik aller eingesetzten Übungen, die dafür notwendige Beweglichkeit und einen angemessenen Anteil von Dehn- und Lockerungsübungen vor-, auch während und vor allem nach einer solchen Krafttrainingseinheit voraus. Wer diese Voraussetzungen negiert, der Erarbeitung einer guten technischen Ausführung von Hantelübungen im Jugend-Aufbautraining nicht den notwendigen Raum einräumt, riskiert Verletzungen bis hin zu Schäden, besonders im Bereich des Rückens und der Lendenwirbelsäule.

2008-05-11-trainingspraxis-hanteltrainingÜbungen, die gleichzeitig die Koordination mehrerer Hauptmuskelgruppen und über die Gleichgewichtsfähigkeit auch die kleinen „Hilfsmuskeln“ entwickeln haben für Läufer einen höheren Effekt als Übungen, die nur auf einzelne Muskeln- / -gruppen zielen. Agonisten und Antagonisten sind gleichermaßen im Übungsprozess anzusteuern. Kraft wird am besten durch individuell grenzwertige Widerstände mit niedrigen Wiederholungszahlen „schnell“ trainiert. Extreme sind zu vermeiden.

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Eigene Erfahrungen und Beobachtungen des Trainings der Besten lassen die Empfehlung zu, dass 3 - 4 Serien mit jeweils 10 » 4 Wiederholungen bei ansteigenden Zusatzlasten bis in den Bereich maximalkraftorientierter Widerstände (für Läufer bis maximal 85% vom individuellen Maximum) 2-3 x pro Woche am ehesten zur Schnellkraftverbesserung führen. Auch Kraftentwicklung ist an Belastungsanstieg gebunden (Häufigkeit, Intensität, Dauer).

Es gibt kein Programm, das für alle gleichermaßen geeignet ist. Der Mittelstreckler braucht vor allem Schnellkraft und eine spezifische Kraft, die ihn möglichst schnell über 800 m oder 1500 m um die Bahn bringt. Dies bei einem möglichst geringen Muskelzuwachs. Für den Langstreckler dagegen ist eine angemessene gleichmäßige Abdruckkraft durch einen sinnvollen Kraft- und Schnellkraftzuwachs wünschenswert. Auch das genetische Erbe im Hinblick auf die FT- oder ST-Faserausstattung ist für das auszuwählende Krafttraining zu berücksichtigen. Schwerpunkt soll die weitere „Verstärkung der individuellen Stärken“ sein.

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* es soll sich nicht um ein Maximalkrafttraining, sondern um ein anteiliges maximalkraftorientiertes Training handeln
** nach Ausbildungsstand und geplanter Wettkampfstreckenlänge

Je besser die vorausgehende Konditionierung um so wirksamer ist das Hanteltraining

Trainingsanpassungen werden durch zielgerichtete Trainingsreize erzielt. So wie mit einem wochenlangen langsamen Laufen langer Strecken nicht die Fähigkeit verbessert wird schnell zu laufen, so ist ein wochenlanges ausdauerorientiertes Zirkeltraining allein nicht ausreichend, um auf die Phase schwerpunktmäßigen Schnellkrafttrainings mit der Hantel vorzubereiten. Nachfolgend wird eine Übungsauswahl angeboten die innerhalb eines Zeitraumes von mindestens 4 Wochen eine gute Vorbereitung auf die Lang-Hantel-Trainingsphase ermöglicht. Dabei sollte Ziel sein in 3-4 Serien Widerstände / Lasten á 6-8 Übungen bei 30-90“ Pause zu bewältigen die von dem Einzelnen nicht mehr als 8 -12 x gehoben werden können, davon sollten die letzten 2-3 Versuche schon „schwer gehen“. Es wäre auch denkbar, dass in dieser Phase 1x pro Woche das kraftausdauerorientierte Zirkeltraining neben dem Schnellkraft-Stationstraining weitergeführt wird.

Zum Erlernen einer technisch sauberen Ausführung bzw. auch zur Erlangung einer ausreichenden Sprunggelenksbeweglichkeit sind Metallstangen unterschiedlicher Größe und unterschiedlichen Gewichts optimale Trainingsmittel. In dieser Phase helfen unterschiedliche Griffbreiten das Gefühl für die Hantel schneller zu erarbeiten.

Neben einem optimalen Training für die Beinmuskulatur stellen diese Übungsformen ein perfektes Training für die Läufer-Ganzkörper-Streck-und Beugeschlingen dar.

Übungsauswahl zur Vorbereitung auf ein Schnellkrafttraining mit der Hantel
Muskelaufbautraining

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Neben Lang- Hanteln ist auch mit Kraftmaschinen die Kraft zu verbessern

An dieser Stelle soll unterstrichen werden, dass Kraft mit unterschiedlichen Geräten und Methoden, auch mit dem eigenen Körpergewicht zu entwickeln ist. Wichtig ist vor allem das realisierte Training in Quantität und Qualität. In der Trainingspraxis kommen folgende Trainingsmittel zum Einsatz:

  • Kraftentwicklung mit eigenem Körpergewicht
  • Kurz- und Langhanteltraining
  • Medizinballübungen
  • Training an Kraftmaschinen
  • Kraftmanschetten, Gewichtswesten
  • Latex- bzw. Therabänder
  • Vibrationstraining
  • Elektromyostimulation (EMS)

In diesem Beitrag sollen vor allem die Möglichkeiten des Schnellkraftgewinns mit Hilfe der Lang-Hantel beschrieben werden.

  • Trainieren Sie mehrmals im Jahr in solchen Kraftphasen
  • Steigern Sie die Belastung systematisch. Zu leichte Gewichte verleiten zu fehlerhafter Ausführung, zu schwere verhindern die explosive Ausführung
  • Im Mittelpunkt sollen die Muskelgruppen stehen, die für den Läufer oder auch Geher für den Vortrieb besonders wichtig sind
  • Krafttraining ist Ganzkörpertraining und schließt Agonisten und Antagonisten ein
  • Kraftgewinn setzt entsprechende Reize voraus; bauen Sie stets eine entsprechende Körperspannung auf
  • Die Pausen und Pausengestaltung zwischen den Serien ermöglichen eine qualitative Wiederholbarkeit, die Pausen zwischen den Trainingseinheiten die physiologische Anpassung
  • Eine gründliche Vor- und Nachbereitung solcher Trainingseinheiten ist für den Erfolg besonders wichtig.
  • Es besteht die Möglichkeit zwischen den Hantelübungen Übungen durchzuführen, die helfen individuelle Schwachstellen (Bauch- / Rückenmuskulatur / Kniehub o.ä.) zu beseitigen. Dazu gehören auch Übungen für die vordere und hintere Beinmuskulatur gegen Zugwiderstände.
  • Führen Sie mit der Lang-Hantel keine Übung durch, deren Technik Sie nicht beherrschen.
  • Das Krafttraining sollten Sie genauso gewissenhaft protokollieren (Anzahl der Wiederholungen, Serien, Gewichte, Pausen, Bemerkungen) wie das Lauftraining.

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Die wichtigsten Übungen mit der Lang - Hantel für Läufer sind:

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Wählen Sie für die jeweilige Trainingseinheit nicht mehr als 6 Übungen aus, die Sie durch 2-4 „Übungen ohne Zusatzlast“ zur Schwachstellenbeseitigung zwischendurch ergänzen können.

Siehe auch unseren Beitrag vom 6.03.2007 Kraft im Jugend-Aufbautraining Lauf/Gehen.