Schnellkraftentwicklung für die schnellen Laufdisziplinen (Teil 2)

Schnellkraft muss aber Mittel zum Zweck (Vortrieb) sein

2008-04-20-schnellkraftentwicklung-fuer-schnelle-laufdisziplinen-220. April 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Die Konsequenzen für das Schnellkrafttraining von Läufern, die ja in der Regel nicht gerade über „außerordentliche“ Kraftfähigkeiten verfügen, die aber das Krafttraining als Unterstützung für den Leistungsfortschritt (Schrittlänge) in ihrer Disziplin brauchen, sollte auf der Basis einer möglichst guten Allgemeinkraft eine Kombination von

  • Techniktraining (aller eingesetzten Übungen / Transfervoraussetzung)
  • Hohe Koordinationsfähigkeit bei der Übungsausführung
  • Training mit hoher Bewegungsgeschwindigkeit (bei 30»70 % Last)
  • Training an der Muskelleistungsschwelle
    („maximalkraftorientiert“ - individuell zwischen 70»85 %)

realisiert werden. Für den Bereich des Jugend-Aufbautrainings soll an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen werden, das Sportler mit Kraftdefiziten, zuerst das allgemein -vorbereitende Krafttraining (Stationstraining ) mit dem Ziel der Verbesserung der Ganzkörperkraft, des Zentrums und der Erarbeitung einer speziellen Belastbarkeit (Muskelkorsett) für das Schnellkrafttraining in den Mittelpunkt stellen müssen. Nicht die großen Muskeln allein, sondern gemeinsam im Verbund mit den kleinen, „versteckten“ Muskeln bestimmen sie die Qualität der Gesamtbewegung. Insofern ist das funktionierende Gesamtsystem für die Wirksamkeit des Trainings bedeutend. Bedenken Sie dabei wie viele Gelenke und die sie bewegenden kleinen und großen Muskeln an einer optimalen Körperposition und dem Vortrieb beim schnellen Laufen beteiligt sind. Innerhalb dieser Aufgabe sollte bereits das „schnelle Üben“ vorbereitend zur Gewohnheit werden.

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Schnelleres Laufen setzt mehr spezielle Kraft voraus. Das höhere Anforderungsniveau muss auf den Einzelimpuls innerhalb des Doppelschritts und seiner vielfachen Wiederholung analog der Spezialstreckendauer ausgerichtet werden!

Für eine möglichst optimale Umsetzung von Schnellkrafttraining in Laufgeschwindigkeit in der Praxis hat sich eine Kombination von

  • Krafttraining
  • Sprüngen und / oder
  • Motoriktraining - STL, submaximale und maximale Schnelligkeit, ins and outs

innerhalb einer Trainingseinheit und in dieser Reihenfolge bewährt. In Abhängigkeit von der Höhe der Widerstände muss vor allem bei den ersten Läufen darauf geachtet werden, dass nach Krafttraining mit höheren Lasten durch eine allmähliche Steigerung der Anforderungen zuerst eine gewisse Entspannung der Muskulatur ermöglicht wird. Ziel muss aber im Endeffekt sein, durch entsprechende Intensitäten eine Wirkung auf die vorher gereizten schnellen Muskelfasern bei möglichst korrekter Technik zu erzielen (z.B. Hürdensprünge mit individuell grenzwertigen Höhen und explosivem Absprung, kurzen schnellen Steigerungsläufen, Sprints u.ä.)

Optimale Beckenposition durch Rumpf- und Bauchmuskelkraft vorher sichern

SkelettmuskulaturDie Ausbildung der Muskulatur zur Rumpfstabilisation und Hüftgelenksstreckung (Beckenaufrichtung) wird oft unterschätzt und vernachlässigt. Durch Ermüdung der Muskulatur in Wettkämpfen sinkt der Körperschwerpunkt ab, die Körperstreckschlinge (Streckung verringert, negativen Einfluss auf die Bewegung des Schwungbeins, Hohlkreuz, Beckenabkippung) arbeitet nicht mehr optimal und es kommt zur Leistungsminderung.

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Die Konsequenz muss sein, die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur so auszubilden, dass eine Beckenabkippung nicht stattfinden kann.

Bauch- und Rückenmuskeltraining kann ohne Zusatzlasten in Bauch- oder Rückenlage durchgeführt werden. Zur Erarbeitung einer gut gefühlten Stabilität und Übertragbarkeit sollten ergänzend Gleichgewichts-Übungen im Stand (auch auf Weichbodenmatte oder Kreisel /Wackelbrett (beidbeinig, einbeinig, auf Zehenspitzen) durchgeführt werden, die den synchronen Einsatz von Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur bewusst erlebbar machen. Beim Bauchmuskel-Training kommt der Entwicklung der schrägen Bauchmuskulatur (Bauchmuskelübungen mit Links- bzw. Rechtsorientierung) eine wichtige Rolle zu.

Mit dem Aufbau der Voraussetzungskraft schon im Kindertraining beginnen

Im Gegensatz zur derzeitigen Praxis ist ein zielgerichtetes Krafttraining bereits im Kindes- und frühen Jugendalter im Sinne einer Verletzungsprophylaxe und einer möglichst guten Technikausprägung wichtig. Durch Krafttraining wird u.a. die Knochendichte auch im frühen Jugendalter erhöht. Dabei scheint eine intensitätsbetonte Kraft eine größere Wirkungauszulösen als ausdauerorientierte Kraftübungen.
Kraftentwicklung im Kindertraining sollte an folgende Bedingungen/Aufgaben gebunden werden:

  • Frühzeitige, qualitativ gute Technikvermittlung
  • Kinderkrafttraining ist individuell an die körperliche Entwicklung und aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen
  • Kinderkraftentwicklung erfolgt ganzjährig innerhalb eines komplexen Trainings
  • Auch Kinderkraftentwicklung ist an einen Belastungsanstieg gebunden (Häufigkeit, Intensität, Dauer)
  • Praxiserfahrung ist dass 6-10 Wiederholungen im Kinderkrafttraining sehr gut zu realisieren sind