1500 m in 3:26,00 - Auch Hicham EL Guerrouj bevorzugte die Qualität

Quelle : www. Oztrack.com/hicham.htm by Marco Velediaz – zusammengefasst und modifiziert

Ein Blick über den Zaun

2008-04-06-hicham-el-guerrouj-1500m06. April 2008 - Hicham EL Guerrouj (geboren 1974 – 178 / 58 kg) gehörte 10 Jahre zu den herausragenden Mittelstrecklern der Welt. Etwa mit 16 Jahren begann er ernsthaft mit dem Laufen, Bereits 1992 gehörte er zur marrokanischen Juniorenmannschaft bei der Cross- Weltmeisterschaft und schon 1994 lief er als 19 jähriger die 1500 m in 3:33,61 Das seine Leistungen kein Zufall waren belegen weitere Spitzenathleten Marokkos z.B. aus den 90iger Jahren : Sediki 3:32,71 – Khalid Skah 13:00,64 / 27:14,53– Brahim Lalahfi 13:03,36 – und Salah Hissou 26:38,08 - WR! Dies sind Ergebnisse, die aus einem Gruppentraining verschiedener Gruppen resultieren. Die jeweilige Gruppe wird vom besten Athleten geführt, gleichzeitig stehen ihm die Gruppenmitglieder (Spitzenathleten, Junioren + „Hasen“ für das Bahntraining) als Sparringspartner zur Verfügung. Im Prinzip waren die Gruppen bis zu 10 Läufern stark. Bereits 1995 gewann EL Guerrouj bei der Weltmeisterschaft eine Silbermedaille über 1500 m und schaffte im gleichen Jahr noch 3:31,16. Dies war der Beginn seiner erfolgreichen Herrschaft, vor allem auf der 1500 m Strecke, die er bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen mit zwei Goldmedaillen (1500 m + 5000 m) wahrlich krönte. Persönliche Bestleistungen (bis 2004): 1:47,18 – 2:16,85 – 3:26,00 WR– 3:43,13 Meile – 4:44,79 – 7:23,09 – 12:50,24
Seine Leistungsentwicklung (Jahresbestleistungen) ist schon beeindruckend:

1994 3:33,61  
1995 3:31,16 WM – Silbermedaille
1996 3:29,05  
1997 3:28,91 Weltmeister in Athen
1998 2:26,00 Weltrekord
1999 3:27,65 / 7:23,09 Weltmeister in Sevilla
2000 3:27,21 Silbermedaille bei Olympia in Sydney
2001 3:26,12 Weltmeister in Edmonton
2002 3:26,89  
2003 3:28,40 / 12:50,24 Weltmeister in Paris
2004 3:27,46 / 13:14,39 Olympiasieger über 1500 m + 5000 m

 

Auch wenn Trainingsumfänge von bis zu 200 km / Woche im Winter bekannt geworden sind, lagen seine Umfänge mehr im Bereich bis zu 160 km / Woche. Alle Informationen zeigen, dass Guerrouj nicht mit großen Trainingsvolumina pro TE arbeitete, sonder vielmehr die Qualität des Trainings in der TE im Vordergrund stand. Pro Jahr wurden 11 Monate Training und 4 Wochen Urlaub (Familie) realisiert. Er wird als diszipliniert, professionell und immer auf das Training orientiert beschrieben. Er hatte starken Willen, war ehrgeizig und glaubte schon früh, dass er Weltrekord laufen kann.
Höhentraining in Ifrane (Marokko) in ~ 1650 m über NN, einem profiliertem Waldgebiet mit einer 2 km Seerunde u. a. für Tempoläufe) aber auch in Davos, St. Moritz und Mexico - City war regelmäßig Bestandteil seines Trainings. Systematisch wechselten sich z.B. 6 Wochen Training in Rabat (NN) mit 3 Wochen Training in Ifrane (nur ~ 200 km von Rabat entfernt) ab.

Das Training begann im Prinzip Mitte Oktober:

Vorbereitungsperiode I: 15.10. – 20.2.
Vorbereitungsperiode II: 21.02. – 10.5.

Vorbereitungsperiode I 15.10. – 20.2.

Innerhalb der Vorbereitungsperioden wird das Training in 3 Wochenzyklen (35 TE) geplant. Für den Zeitraum von Oktober – Februar steht die Entwicklung der aeroben Ausdauer, der Kraft und Kraftausdauer im Mittelpunkt. Diese Aufgaben wurden mit folgenden Trainingsformen gelöst:

Aerobe Ausdauer
30 – 45 Minuten Dauerlauf
50 – 60 Minuten Dauerlauf (es wird die individuell aktuell mögliche maximale Geschwindigkeit(3:10–2:50 min/km) angestrebt.
4 x 2000 m in 5:10 min/km – Tp: 2 Minuten
6 x 1000 m in 2:30 min/km - Tp: 2 Minuten
Für diese Programme ist ein sog. „Arbeitsrhythmus“ (~70%) vorgegeben. Kann das Programm an einem Tag nicht beendet werden wird es am folgenden Tag wiederholt!
Kraftarbeit (3-2 TE / Wo)
Kraft mit freier Hantel und an Kraftmaschinen zur Entwicklung der Haupt- und Nebenmuskelgruppen (je 4 x 16 – 20 Wdhl. mit 20 – 30 kg) + Kraftgymnastik, Bauch- und Rückenmuskelübungen, Drills, Dehnungs- und Lockerungsübungen wurden in allen TE im Einlaufprogramm und am Ende der TE durchgeführt.
Berganläufe (1-2 TE / Wo)
10 x 300 m BAL
Horizontale und vertikale Sprünge über Hürden

Am Ende dieser Trainingsphase wurden einige Hallenrennen absolviert. 1997 wurden dabei zwei Weltrekorde (1500 m in 3:31,18 und 1 Meile in 3:48,45) aufgestellt.

Vorbereitungsperiode II 21.2. – 10.5.

In der VP II (21. Februar – 10. Mai) steht die Lösung folgender Aufgaben im Mittelpunkt: Weiterentwicklung der aeroben Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer, speziellen Ausdauer und Wettkampfgeschwindigkeit. Diese Aufgaben wurden beispielsweise mit folgenden Trainingsformen gelöst:

Aerobe Ausdauer
30-45 Minuten (3:10 » 3:00 » 2:50)
30 Minuten Regenerations- DL
Fahrtspiel : 6´ - 5´ - 4´ - 3´ - 2´
Anaerobe Ausdauer
1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (Pausen 1´ » 30“)
Berganläufe/spez. Kraft
10 x 300 m BAL (Tp.)
5 x 150 m BAL
200 – 300 „Vielsprünge“ (Multi – jumps)
Hürdensprünge und Sprünge auf dem Rasen
90 Minuten Kraftübungen mit der freien Hantel und an Kraftmaschinen,
verschiedene Medizinballübungen

Ein dritter Trainingsabschnitt (11.- 31.Mai - 3 Wochenzyklus mit 38 TE)

hatte die Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit und speziellen Ausdauer, sowie die Stabilisierung der aeroben Ausdauer zum Ziel:

Aerobe Ausdauer
30 Minuten (3:10 – 3:00)
40 Minuten Regenerations- DL
Wettkampfgeschwindigkeit
Das Einlaufen (Warming - up) besteht aus 30´ lockerem Laufen und 30´ verschiedener allgemeiner Übungen
10 x 400 m (53 – 54“ mit 30“ Tp.)
mit „Hasen“ auf den jeweils letzten 200 m
Anaerobe Ausdauer
10 x 300 m (35 – 36“) mit Tempowechsel oder auch Endbeschleunigungen und „Hasenuntersstützung“
6 x 500 m schnell
mit „Hasen“ auf den letzten 300 m

Beispielhaft für das Jahr 1997 wurden in diesem Trainingsabschnitt 8 Tempolaufeinheiten, 18 TE „aerobic - endurance“, 1 Ruhetag und am letzten Tag ein Wettkampf (1500 m 3:29,51) angegeben.
Die Wettkampfphase war zweigeteilt, in einen kürzeren (31.5. - ~10.6.) Abschnitt – einer folgenden kurzen Zwischentrainingsphase (11.6. – 30.6.) und der Hauptwettkampf-Saison im Juli / August .

Die marrokanischen Langstreckler (wie Khalid Skah) trainierten ein wenig anders

Die Basis des marrokanischen Langstreckentrainings der 90iger Jahre bildeten 3 – 4 harte VO2max - Belastungen pro Woche kombiniert mit Ausdauertrainingseinheiten und Kraftarbeit an den restlichen Tagen. Eine wichtige Form dieser „aroben TE“ begann gewöhnlich ruhig (4 min / km) und steigerte dann progressiv das Tempo bis 3.15 – 3:05 min / km. Es wurde versucht dies bis zu einer Stunde aufrechtzuerhalten. Mit solchen TE wurde die Ausdauer entwickelt.
Der Gesamtumfang lag bei ~ 200 km/Woche und wurde von 160 zu 220 km hin aufgebaut. Die Dauerläufe dauerten oft nur 45–60, aber auch hin und wider 75-80 Minuten.

Auch Kraftausdauerentwicklung am Berg und Kraftarbeit an Geräten / Gewichten im Winter gehörte zum Ausbildungsprogramm. Von Khalid Skah (2 x Crossweltmeister – Olympiasieger 1992 in Barcelona über 10000 m) weiß man, dass er ganzjährig 2 x pro Woche Berganläufe absolvierte, manchmal sogar 20 x 400 m bergan morgens kombiniert mit 20 x 400 m in 58 – 63“ auf der Bahn am gleichen Nachmittag (mit kurzen Trabpausen 2max – TE waren z.B. Fahrtspiele (wie 5´ - 4´ - 3´ - 2´ - 1´ - 2´ - 3´ - 4´ - 5´, manchmal auch zweimal!) oder 6 – 8 x 1000 m - 3 x 2000 m – 3000 + 2000 + 2 x 1000 + 2 x 500 m bzw. 2000 – 1000 – 2 x 500 m