Schnellkraftentwicklung für die schnellen Laufdisziplinen (Teil 1)

Zuviel Kraftausdauer – zu wenig Schnellkraft?

2008-04-17-schnellkraftentwicklung-fuer-schnelle-laufdisziplinen-117. April 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Mit dem Ziel der Erreichung individuell maximal möglicher Leistungen steigt die Bedeutung des Schnellkrafttrainings in den schnellen Laufdisziplinen. In Abstimmung mit allen anderen für die Leistung wichtigen Trainingsinhalten muss im Jugend-Aufbautraining, im Anschlusstraining und im Hochleistungstraining dem Schnellkrafttraining im Verhältnis zur Kraftausdauerentwicklung in der Vergangenheit, zukünftig eine größere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Durch vor allem schnellkräftige, explosive Krafteinsätze soll vor allem Wirkung auf die Muskulatur (FT-II-Fasern) ausgeübt werden, die vorrangig den schnellen Vortrieb „betreibt“. Dabei ist zu sichern, dass die „Voraussetzungskraft“, eine hohe Leistungsfähigkeit und Stabilität des „Zentrums“ auch für das Schnellkrafttraining vorbereitend aufzubauen ist, aber auch die Kraftausdauer ihren Platz im Aufbau von Spitzenleistungen behält.

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Nach Schmidbleicher (1984) wird mit Schnellkraft die Fähigkeit des neuromuskulären Systems bezeichnet, einen größtmöglichen Impuls in der zur Verfügung stehenden Zeit zu produzieren. Kraftgewinn mit geringer Muskelhypertrophie wird mit Methoden maximaler Krafteinsätze/Übungen (Explosivkraft) erzielt.

Die Schnellkraft setzt sich aus den Komponenten Start-, Explosiv- und Maximalkraft zusammen. Sie ist außerdem vom Muskelquerschnitt, der Faserzusammensetzung und der Impulsfrequenz, mit der der Muskel innerviert wird, abhängig (de Marées 2002)

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Von Schnellkrafttraining spricht man, wenn die Ausführung einer Bewegung in einer vorgegebenen Zeit die Entwicklung einer möglichst großen Kraft bzw. Bewegungsgeschwindigkeit erfordert.

Da man für die schnellen Laufdisziplinen (800 – 5000 m) nicht an einer großen Muskel masse interessiert sein kann muss der Akzent im Schnellkrafttraining von Läufern bei vertretbaren Widerständen / Lasten auf dem Faktor Beschleunigung liegen. Um aber eine möglichst hohe Geschwindigkeit in einer korrekten Bewegungsausführung zu erreichen ist eine hohe Qualität der technischen Beherrschung der jeweiligen Übung Bedingung. Diese Aufgabe ist im Jugend-Aufbautraining so zu lösen, dass mit der schrittweisen Erlernung der Technik die Geschwindigkeit immer mehr erhöht werden kann, bis eine „explosive Ausführung“ der Übungen möglich ist. Von dieser Fähigkeit sollte immer auch die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Übung sowie die Länge der Pausen abhängig gemacht werden. Wenn eine mögliche hohe Geschwindigkeit in der Übungsausführung nicht mehr aufrechterhalten werden kann, sollte die Übung beendet werden, weil das Ziel gerade nicht die Ausbildung der Schnellkraftausdauer ist.
In jedem Ausbildungsalter – aber besonders in der Jugend – wird die Wirksamkeit des Schnellkrafttrainings vom Ausbildungsstand der individuellen Fähigkeiten, vom Leistungsniveau (dem vorhandenen allgemeinen Ganzkörper-Kraftniveau, von der Stabilität des Zentrums, der Kondition, Technik, Koordinationsfähigkeit, der möglichen Höhe der Widerstände) und den individuellen Schwachstellen des Sportlers bestimmt. Das bedeutet für das Nachwuchstraining zugleich, dass auf Grund der noch muskulären Entwicklung innerhalb der komplexen Kraftfähigkeiten, die Schnellkraftentwicklung lediglich eine zu lösende Aufgabe ist. Eine geplante qualitative Erhöhung einer Kraftfähigkeit – hier z.B. des Schnellkrafttrainings – setzt immer die Erhöhung des allgemein -vorbereitenden Krafttrainings voraus!

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Ein wesentliches Element des Kraftgewinns ohne Muskelhypertrophie ist dabei die Verbesserung der Koordination im und zwischen allen am Prozess beteiligten Muskeln. Ziel muss dabei sein die für den Vortrieb für die jeweilige Strecke gebrauchte Kraft auch im Verhältnis zur Ausdauer zu optimieren. Die Leistung wird nur so gut sein, wie sie vom starken Motor über den Antrieb funktionell energiesparend in Geschwindigkeit umgesetzt werden kann. Das heißt: je stärker das Gesamtsystem umso größer können die Leistungsmöglichkeiten sein.

Für die zweite Phase des Jugend-Aufbautrainings und für das Anschlusstraining soll noch einmal darauf hingewiesen werden, dass vor allem wirksame Reize (Belastungssteigerung) dem Leistungsfortschritt vorausgehen müssen.

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Aus dem Biologieunterricht ist bekannt, dass sich jeder Muskel aus den 3 bekannten Fasertypen zusammensetzt, dass der Einzelne aber anteilig unterschiedlich ausgestattet ist. Die Reizeinwirkung auf diese Muskulatur hängt vorrangig von der Kontraktionsgeschwindigkeit ab. In der Literatur findet man, dass davon ausgegangen werden kann, dass bei explosiver Bewegungsausführung alle Fasertypen gleichzeitig rekrutiert werden. Dies setzt aber Belastungen an der „Muskelleistungsschwelle“ voraus.

Besonders für Mittelstreckler mit einem „hohen Anteil“ an schnellen FT-II-Fasern, die bereits den Anschluss nach oben erarbeiten konnten, sollte das zur Konsequenz führen, das ein maximalkraftorientiertes Krafttraining im Bereich 70 – 85 Prozent dann für weiter verbesserte Voraussetzung führen muss, wenn das explosive Schnellkrafttraining in der Bewegungsgeschwindigkeit an seine Grenzen stößt. Mehr Grundkraft ermöglicht höhere Bewegungsgeschwindigkeiten im Schnellkrafttraining.