Trainingspraxis Schnelligkeitsausdauerentwicklung » auch im Jugend-Aufbautraining

2008-04-02-schnelligkeitausdauerentwicklung-auch-im-jabt02. April 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Im Rahmen eines komplexen Lauftrainings ist die Schnelligkeitsausdauer (SA) eine spezielle konditionelle Fähigkeit und zugleich wichtige Leistungsreserve, auch innerhalb des Jugend-Aufbautrainings. In Abhängigkeit vom individuellen Streckenziel ist ein systematisches aber zugleich sensibles Vorgehen in der Entwicklung dieser Fähigkeit erforderlich. Je kürzer die Strecke umso größer ist ihre Bedeutung. Das Schnelligkeitsausdauertraining orientiert sich schwerpunktmäßig auf die Unterdistanzzielgeschwindigkeit, d.h. auf ein anaerobes Kurzzeitausdauertraining und die damit verbundenen speziellen Anforderungen. Insofern kann das SA-Training auf den Sprint, die Verbesserung der 100 oder 200 m Leistung, die KZA (400 m / 800 m) aber auch auf die Unterdistanzleistungsfähigkeit für Langstrecken ausgerichtet werden.

Ziel des Schnelligkeitsausdauertrainings ist individuell grenzwertige Geschwindigkeiten länger aufrechtzuerhalten, die Entwicklung der speziellen Ausdauer zu unterstützen. Für die jeweilige Unterdistanzzielstrecke sind dafür entsprechende spezielle Trainingsformen notwendig. Das bedeutet für die schnellen Laufdisziplinen im Prinzip ein über den Wettkampfanforderungen auf der Spezialstrecke liegenden höheren laktaziden Anteil am Energiebedarf zu tolerieren.

Trainingsmethodisch erfordert eine Schnelligkeitsausdauerentwicklung Trainingsgeschwindigkeiten oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit. Geht man davon aus, dass eine Unterdistanzleistung anzustreben ist, die bei etwa 110 % vom Leistungsziel liegt, ist ein SA-Training von 105 » 120% hin ansteigend bei entsprechender Bewegungsfrequenz und Schrittlänge erforderlich. Der Geschwindigkeitsaufbau beginnt frühzeitig im Jahr und verläuft parallel zur Entwicklung der disziplinspezifischen Ausdauer

„Schnelligkeitsausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungen mit submaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten, wobei energetisch die anaerob-laktazide Komponente eine bestimmende (KZA) bzw. nicht unerhebliche (MZA) Rolle spielt“ (ZINTL 1994)

Für das Jugend-Aufbautraining besteht die besondere Problematik, dass die anaeroben, technischen und mentalen Herausforderungen nur zu bewältigen sind, wenn in den vorangegangenen Mesozyklen eine gute Kondition erarbeitet wurde und ein gut vorbereitendes Schnelligkeitstraining durchgeführt worden ist.

Schnelligkeitsausdauer als Kurzsprintausdauer (maximale Schnelligkeitsausdauer)

„ist Widerstandsfähigkeit gegen ermüdungsbedingten Geschwindigkeitsabfall bei maximalen Kontraktionsgeschwindigkeiten im Bereich von 6 – 20 Sekunden“ (GROSSER/RENNER 2007)

Da es in unserem Beitrag um das Schnelligkeitsausdauertraining vorwiegend für den Mittelstreckenlauf geht - ausgerichtet auf 200 m und 400 m – stehen nachfolgend auch Trainingsbeispiele für diesen Bereich im Mittelpunkt. Je besser aber die individuelle Sprintausdauer vorher ausgebildet ist, um so besser sind die Voraussetzungen für schnell wirksames Schnelligkeitsausdauer –Training.

Schnelligkeitsausdauertraining submaximal

zielt zusammen mit dem speziellen Ausdauertraining auf die Aufrechterhaltung hoher, submaximaler Geschwindigkeiten bis etwa 2 Minuten Dauer (200 m – 400 m – 800 m) Die anaeroben laktaziden Trainingsanforderungen erfordern eine möglichst hohe Laktatverträglichkeit (Pufferkapazität) und eine gut funktionierende Laktatmobilisation. Die mentale Stärke, die Willensqualitäten, vor allem im letzten Drittel der Läufe und Programme, die Durchhaltefähigkeit trotz schnell ansteigender Säuerung, das halten einer möglichst wettkampfnahen Geschwindigkeit und die Kraftfähigkeiten entscheiden wesentlich über den Trainingserfolg eines solchen anspruchvollen Trainings.

Vorteilhaft für die Steuerung der Belastung ist, wenn in Standardprogrammen zuerst kurze Strecken submaximal und nach erfolgter progressiver Geschwindigkeitsentwicklung (natürlich bei fließenden Übergängen) immer längere Strecken (wiederum zunächst im individuell unteren Intensitätsbereich) eingesetzt werden. Dabei ist im JABT konstanten gegenüber sich verkürzenden Pausen der Vorzug zu geben.

In einem systematischen Belastungsaufbau sollte beispielsweise zuerst ein etwas höherer Umfang/TE in mittlerer Intensität (bei etwa 85 % „alaktazid“) wie

3 x 6 x 60 m – bei 90“- 2´ Gehpause / Sp: 6-8´ längerfristig aufgebaut werden,

dem ein Programm mit niedrigerem Umfang in höherer Intensität (~ 95 % -„laktazid“- trotzdem „nicht ganz voll“) mit längeren Pausen folgt:

2 x 6 x 60 m – bei 2 - 3´ Gehpause / Sp: 6 – 10´

Auf einer solchen Grundlage ist eine schrittweise, systematische Entwicklung der Streckenlängen angesagt.

Beispiele: Trainingsprogramme* ansteigend in der Streckenlänge

  1. 8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien, P: 90“- 2 - 3´ / Sp: 6 – 8´
  2. 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m, P: ansteigend 2 - 6´
  3. 6 – 10 - 12 x 100 m, P: 2 - 4´
  4. 6 x 150 Tempowechselsprints (30-30-30-30-30), 250 m Gehpause
  5. 4 – 6 - 8 x 200 m, P: 5 – 8´, auch mit 10-12´ Serienpause
  6. 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
  7. 150 – 300 – 250 – 100 m P: 8´ - 20´ - 20´
  8. Diagonal-Steigerungsläufe (3 x 4 - 6) mit kurzer Geh-Pause a.d. Rasen
  • Die Qualität der Programme lässt sich durch Partnertraining oder Handicap-Läufe steigern, das kann zur weiteren Pausenverlängerung führen
  • Im Schnelligkeitsausdauertraining sind Blutlaktatkonzentrationen oberhalb 12 » 16 mmol/l anzustreben
  • Viele Stoppuhrkontrollen oder Laufen durch Lichtschranken motivieren, führen zu besseren Erfahrungen und erleichtern den Geschwindigkeitsaufbau (im Vgl. zur Testleistung auf der jeweiligen Strecke). Bei den Läufen aus dem Hochstart erfolgt das Einstoppen auf die erste sichtbare Bewegung immer gleich.
  • Mit zunehmender Leistungsfähigkeit im Anschluss- bzw. Hochleistungstraining erfolgt eine weitere Belastungserhöhung durch Verkürzung der Pausen.