Ein starkes „Zentrum“ ist Voraussetzung für spätere Erfolge (Teil 2)

Gleichgewichtsfähigkeit – Balance

2008-03-25-im-jabt-das-zentrum-staerken-225. März 2008 (© Lothar Pöhlitz) - Die Grundübung zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit ist das Balancieren auf einem Bein. Wenn diese Übungen barfuss ausgeführt werden, verbessert sich die Wirkung vor allem auch auf die „kleinen Muskeln“ in den Füßen über die Knie bis zum Becken und das Gefühl für die Körperposition. Bei allen Übungen kommt es zunächst darauf an, die jeweils schwache Seite, bei der die Ermüdung schneller eintritt, zu ermitteln. Die festgestellten muskulären Dysbalancen sind oft Grund für Verletzungen oder Beschwerden (z.B. Hüft- oder Rückenschmerzen). Erst wenn im Ergebnis des Übens beide Seiten fast gleich stark sind können sie zufrieden sein. Erst dann kann der Abdruck im Doppelschritt effizient werden. Durch Gleichgewichtsübungen verbessert man die Körperhaltung, das Zusammenspiel zwischen Armen und Beinen, zwischen Vorderseite und Rücken, zwischen der meist schwächeren linken und stärkeren rechten Körperseite und den Muskeln in den Füssen.

 

Kreisel

 

Orientierung für die Übungsdauer: 45 – 60 Sekunden aufbauend

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Mehr Kraft im Zentrum mehr PS für den Vortrieb

Von der Stabilität der Schultern/Arme, des Rumpfes und der Hüften/Becken werden die Funktionalität des Bewegungssystems, die mögliche biomechanische Ausprägung und die Qualität des Vortriebs wesentlich bestimmt. Je schwächer das Zentrum, umso schlechter ist die Bewegungsstruktur. Den Hüften und den Gesäßmuskeln kommt dabei für die Beinstreckung eine besondere Bedeutung zu. Bein- und Armarbeit hängen zudem noch von der Funktionsfähigkeit (in Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit) ihrer „Aufhängung“ und der nervalen Steuerung ab. Deshalb sollen im Jugendtraining möglichst oft unterschiedliche allgemein-zielgerichtete Übungen, sozusagen aus verschiedenen Richtungen, helfen die genannten Systeme zu optimieren. Am Gymnastikstab kann man sich dabei sehr gut „festhalten“

 

Stab

Übungen mit dem Gymnastikstab

  1. Leichter Seitgrätschstand, Stab mit beiden Händen fassen und langsam weit über den Kopf nach oben strecken, dann soweit wie möglich langsam nach hinten führen, halten, danach entspannen und den Stab langsam am Körper entlang nach unten bis zum Boden führen (berühren und halten) 6 – 10 x im Wechsel
  2. Stab mit beiden Händen gestreckt über den Kopf halten, danach Oberkörper vorbeugen (bis in eine 90 Grad-Position) und Stab mit gestreckten Armen in dieser Position mehrere Sekunden halten, 6 – 10 x
  3. Stab mit beiden Händen hinter dem Körper am Gesäß halten » Stab mit gestreckten Armen nach hinten oben führen, halten 6-10 x , nach 3 x entspannen, lockern
  4. Stab wird mit beiden Händen hinter dem Kopf im Nacken fixiert, bei möglichst aufrechtem Oberkörper werden beidbeinige Sprünge in die Position „halbe Hocke“ absolviert, nach ~3 Sekunden verhalten in dieser Position folgt der nächste Sprung 6 - 10 Wiederholungen
  5. Hampelmannvariationen mit in Schulterbreite gefasstem Stab. Die Übung beginnt in Grundstellung (Füße zusammen) und dem vor der Brust gehaltenen Stab. Während die Füße seitlich gespreizt und wieder geschlossen werden, wird der Stab nach oben oder im Wechsel auch nach vorn gestoßen. Die Übung soll möglichst schnell ausgeführt werden, Übungsziel: 45 – 60 Sekunden
  6. Stab schulterbreit fassen und beidbeinig über den Stab springen, 6-10 x Wenn nötig mit Seil vorbereiten.

Technik und Schnellkraft vorrangig, aber auf der Basis des Ausbildungsstandes

Die kleinen und die großen Muskeln tragen gleichermaßen zur Effektivität jeder Bewegung bei. Kraftgewinn für Läufer und Geher soll aber nicht mit Muskelhypertrophie, mit dicken Waden oder Oberschenkeln einhergehen. Schlanke leistungsfähige Muskulatur muss das Ziel sein und bleiben. Dies ist vor allem über eine möglichst optimale Muskelkoordination, über ein gutes Gleichgewicht durch ausreichend Kraft für die Stabilität des Systems und Kraft für den Vortrieb in der gewünschten Geschwindigkeit über die Dauer der Anforderung (Strecke) zu erreichen. Für die mit diesem Beitrag angesprochene frühe Ausbildungsphase für Jugendliche (wenn möglich schon im Schüleralter) ergeben sich daraus neben der weiteren Verbesserung der allgemeinen Kraftvoraussetzungen, die Aufgaben, die Techniken der Übungen (mit leichten Widerständen) zu erlernen. Die sollen dann in der zweiten Phase des Aufbautrainings wirksam eingesetzt werden. Deshalb sollen in einem ausgewogenen Verhältnis schnellkraft- bzw. kraftausdauerentwickelnde Übungen erlernt und in Abhängigkeit vom Ausbildungsabschnitt (MEZ) auch trainingswirksam eingesetzt werden. Nach Erfahrungen des Autors kommt dabei dem Schnellkrafttraining mit wohl dosierten Umfängen eine bedeutende Rolle zu. Dazu sollte das Stationstraining mit ausreichenden Pausen das Mittel der Wahl sein.

Foto: Kreisel- und Stabübungen (Pöhlitz-Fotos)