Ein starkes „Zentrum“ ist Voraussetzung für spätere Erfolge (Teil 1)

Im Jugend-Aufbautraining (1. Etappe) dem Muskelkorsett mehr Zeit widmen

2008-03-21-im-jabt-das-zentrum-staerken-121. März 2008 (© Lothar Pöhlitz) - In den ersten Jahren des Jugendtrainings kann man oft beobachten, dass das Lauftraining zu wenig mit der Entwicklung der muskulären, koordinativen Voraussetzungen, der Flexibilität, des individuellen Muskelzusammenspiels zwischen den vorhandenen Anteilen an ST- und FT-Fasern, des angestrebten biomechanischen Optimums und der Entwicklung der Gelenkbeweglichkeit verbunden wird. Alles zusammen lässt eines Tages den Körper, vom Kopf bis zu den Füssen, ohne Energie zu vergeuden, bei optimaler Schrittlänge, die geplante Strecke schneller zurücklegen. Es wird oft auch nicht bedacht, dass das junge Talent im letzten Jahr erfreulich gewachsen ist, das aber zwischen seinem äußeren Erscheinungsbild und der Ausprägung des Organismus im Inneren zeitweilig (2 Jahre und mehr) noch große Defizite bestehen können. Deshalb muss der Stabilität des „Zentrums“ – der Ausprägung des Zusammenspiels der Muskelfunktion des Oberkörpers, der Hüften, der Bauch- und Rückenmuskulatur rund um den Körperschwerpunkt und ihrem optimalen harmonischen Zusammenwirken mit den Beinen – aber auch einem starken, effizient arbeitendem System Füße, in dieser Zeit eine erhöhte Aufmerksamkeit zukommen.

Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewichtsfähigkeit sichern dass Muskeln effektiver zusammenarbeiten

Ziel des Nachwuchstrainings muss sein, dass zukünftig mehr Training effektiver und mit nur möglichst wenig mehr Anstrengung zu realisieren ist. Dafür ist erforderlich auch die Muskeln zu trainieren, die scheinbar weniger am Leistungsprozess direkt beteiligt sind, die aber für das Zusammenspiel von „großen und kleinen Muskeln“ eine enorme Bedeutung haben. Das ist die Muskulatur, die für die Spannkraft, für das leichtere funktionieren der automatisierten Bewegungen im „Untergrund“, z.B. zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens, zuständig sind. Das ist auch die abgeschwächte Bauch- und Rückenmuskulatur, die eines Tages bei dem jungen Sportler die Knie-, Rücken- oder Schienbeinschmerzen verursacht. Damit werden sowohl die Voraussetzungen für eine optimale Koordination und Flexibilität rund um die Körpermitte ( dem Zentrum), bei gleichzeitiger Zusammenarbeit mit Armen und Beinen, geschaffen, als auch die Verletzungsanfälligkeit herabgesetzt. Ziel muss sein, dass der Körper und seine Muskeln effektiver mit Belastungen umgehen können. Ziel muss aber auch sein, das alle für Spitzenleistungen benötigten Systeme optimal, d.h. auch ohne Energieverschwendung, harmonisch, möglichst leicht zusammenarbeiten lernen. Wenn durch eine verbesserte Körperbeherrschung, ein verbessertes Gleichgewicht, mehr Dynamik in den Bewegungen und verbesserte Flexibilität und Koordination weniger Energie für eine leistungsunterstützende Körperposition, zur Aufrechterhaltung einer guten Lauftechnik verwendet werden muss, steht diese eingesparte Energie u. a. für die Dauer der Belastung und für einen verbesserten Vortrieb (Schrittlänge) zur Verfügung.

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Eine zu schwache Muskulatur rund um das „Zentrum“ ist für junge Läufer und Geher typisch, sie erhöht die Energieverluste und behindert schnellere Bewegungen des Gesamtsystems, sie ist Ursache für Verletzungen und die Instabilität der Lauftechnik, und sie behindert wegen einer zu geringen Belastbarkeit den schnelleren Leistungsfortschritt. Ziel muss deshalb sein: zuerst mehr Kraft und Bewe¬gungsspielraum rund ums Zentrum zu schaffen. Aber auch hier gilt: steigere die Anforderungen systematisch

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Die Rumpfmuskulatur ermöglicht die Bewegungen der Extremitäten und die Position des Kopfes. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sichert die aufrechte Körperhaltung sowie deren Beweglichkeit in verschiedenen Körperpositionen. Auf Veränderungen des Bewegungssystems reagiert das System der Bauch- / Rückenmuskulatur immer als Ganzes. Einer besonderen Druckbelastung ist die Lendenwirbelsäule bei Übungen mit Zusatzlasten in einer 90 Grad Position ausgesetzt. Eine längerfristige Leistungsentwicklung möglichst ohne Verletzungen setzt deshalb auch eine möglichst optimale, zielgerichtete Ausbildung im Bereich der aktiven und passiven Stabilitäts- und Haltestrukturen dieses Zentrums voraus. Darin eingeschlossen müssen die tiefer liegenden, kleinen „Hilfsmuskeln“, die schräge Bauchmuskulatur und die für die aufrechte Becken- / Hüftposition verantwortlichen Muskeln, sein. Sie stabilisieren im hohen Maße die Körperposition. Dem Laufmuskel, (M. iliopsoas) der den Oberschenkel nach vorn oben führt und die Schrittlänge (Kraft) und deren Stabilität (Kraftausdauer) bestimmt und zusammen mit den Hüft- / Becken- und Glutealmuskeln auch für die Beckenposition mit verantwortlich ist, sowie den Füssen, gilt unsere besondere Aufmerksamkeit.

Ein starkes Zentrum und eine gute Gelenkbeweglichkeit machen schneller

Wer Voraussetzungen schaffen will um leichter, technisch möglichst perfekt, energiesparend, effizienter zu laufen muss sich mental bewusst auf seine Aufgaben konzentrieren und alte Traditionen frühzeitig überwinden. Auch beim Dauerlauf könnte jeder Schritt „mehr bringen“, wenn der Sportler die gewünschten Bewegungsvorstellungen konzentriert auf die Bahn oder ins Gelände bringt. Sicher wird das am Anfang anstrengend sein und vielleicht nicht die geplanten Kilometer zulassen, aber es ist bestimmt wirkungsvoller, als der unrühmliche Dauerlauf-Schlappschritt. Auch für das Erlernen des ökonomisch schnellen Laufens hat die Trainingsmethodik eine Form gefunden: die Technikläufe über 100 – 200 m (später vielleicht auch länger). Auch hier kommt es darauf an technisch dem Optimum möglichst nahe zu kommen. Für eine solche Ausbildungsaufgabe sind von Anfang an, aber auch später immer weiter parallel die o. g. Voraussetzungen zu schaffen. Zu diesen Voraussetzungen gehört auch die systematische, zielgerichtete Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, die es eines Tages ermöglicht, ohne angezogene Handbremse, biomechanisch optimal – natürlich nur soviel wie es die individuelle Körperkonstitution zulässt – die in der Regel 50 – 75 kp „weich und locker“ aber trotzdem schnell von A nach B zu bringen.

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Nur ein ganzheitliches Training, dass die Entwicklung aller Fähigkeiten beinhaltet führt zur Ausschöpfung der individuellen Möglichkeiten. Im frühen Jugend-Aufbautraining werden dafür wichtige Grundlagen gelegt. Beginnen sie bei der Ausbildungspyramide möglichst „breit“ und ganz unten Die Umfänge werden erst dann erhöht, wenn die Vorstellungen von einer für die Strecke guten Bewegungsstruktur erarbeitet sind. Das individuelle Technik-Laufbild widerspiegelt den Stand der Ausbildung.

Das Schwierige beginnt später wenn die Aufgabe heißt: sich mit zunehmender Leistungsfähigkeit all diese Fähigkeiten als Voraussetzung für die gewünschte Leistung am Optimum zu halten, bzw. sie weiterzuentwickeln. Dann erst werden die Zusatzlasten, bzw. Widerstände und auch die Geschwindigkeit der Übungsausführung erhöht

Übungsauswahl zur Stärkung des Zentrums im Jugend-Aufbautraining

Mit einer Auswahl von wirksamen Übungen, ohne Einsatz von schweren Zusatzlasten, sollen die Möglichkeiten zur Aufarbeitung von Defiziten in den oben genannten Bereichen beispielhaft dargestellt werden. Dabei kommt es vor allem bei neuen Übungen darauf an zunächst die präzise Übungsausführung zu erlernen und gleichzeitig das Gefühl zu vermitteln, dass mit dieser Schwachstellenbeseitigung ein Schritt, eine neue Voraussetzung zur weiteren Leistungssteigerung, erfolgt.

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Grundsatz muss immer sein, zuerst eine optimale Körperposition, eine korrekte Haltung einzunehmen und dann zu versuchen sie während der Übungsdauer auch immer länger zu bewahren.