Trainingslager – Gruppentraining – Gipfelbelastungen – Regeneration (Teil 2)

Die Qualität des Trainings kann nur so gut sein wie die Qualität der Ernährung

 2008-03-13-trainingslager-gruppentraining-gipfelbelastung-213. März 2008 (Pöhlitz) - Nicht selten kann man in Trainingslagern beobachten, dass viele den Zusammenhang zwischen Belastung, Ernährung, Regenerationstempo und Leistung offensichtlich nicht verinnerlicht haben. Ernährung wird oft nicht als Voraussetzung für eine optimale Belastungsverarbeitung, als Voraussetzung zur Ausschöpfung des individuellen Potentials angesehen. Im Extrem orientieren sich Ausdauersportler mehr an Models als an ihren erfolgreichen Vorbildern in den Lauf- bzw. Gehdisziplinen oder es gibt Nudeln / Pasta von der An- bis zur Rückreise.

So fehlen nicht nur Kalorien, der Brennstoff für die „Motorleistung“, das Getriebeöl oder wichtige Nährstoffe, sondern es wird auch die Basis für das schwächelnde Immunsystem, für Eisendefizite und für Verletzungs- und Krankheitsausfälle gelegt. Die wichtigste Voraussetzung, die Gesundheit, die tägliche Belastbarkeit und ein optimales Regenerationstempo sind in Gefahr. Die notwendige Energie für die angestrebte Trainingsqualität, für Reserven auch noch für die letzte Serie oder auch für nachfolgende Wettkämpfe wird von Tag zu Tag geringer. Die Reserven werden verbrannt, die Muskulatur „aufgefressen“. Ohne ausreichende Nährstoffe kann der Stoffwechsel nicht effizient arbeiten; übrigens sowohl bei der 1.TE am Morgen als auch bei der 2.TE am Nachmittag und auch bei der Regeneration, die bekanntlich mit dem Ziel verbunden ist, bei der nächsten TE wieder voll leistungsfähig zu sein (Aufbau von Reserven).

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Neben den Werten die über die Qualität ihres Blutes aussagen machen und den Vitaminen und Mineralstoffen sollten sie auch ihre Cholesterinwerte, die Blutfette, den Wert der Harnsäure und den Blutzuckerspiegel regelmäßig (besonders vor einem Trainingslager) mit ihrem Sportarzt diskutieren.

Besonders bei Frauen oder jungen Mädchen kann man öfter einmal Defizite beim Eisen und in der Kalorienzufuhr im Vergleich zum zu absolvierenden Training beobachten. Ursache sind meist die zu kleinen Portionen oder auch, dass die Hälfte oder mehr der Portion immer der Masseur oder der männliche Kollege nebenan isst.

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Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett – alle werden für den Leistungsfortschritt gebraucht

Eine optimale Ernährung bedeutet ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Viele gehen damit zu oberflächlich um, weil es offensichtlich schwer ist, die erforderlichen Anteile dem Körper auch situations- und anforderungsgerecht zuzuführen. Deshalb soll hier deutlich gemacht werden, dass auch ein einseitiges Überangebot an Kohlenhydraten nicht die beste Versorgungsform in einem komplexen Hochleistungstraining ist. Auch wenn die ballaststoffreichen Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin) die wichtigste Energiequelle für Läufer und Geher sind, der notwendige hilfreiche Eiweißanteil wird leider von vielen unterschätzt. Eiweiß verhindert Muskelabbau, ist für das Blut, die Energie, das Wachstum und die Regeneration wichtig. Und in Schwerpunktphasen zur Kraftentwicklung hilft Eiweiß bekanntlich beim Muskelaufbau. Grenzwertiges Training verlangt neben mehr Kohlenhydraten auch mehr Eiweiß (Fleisch, Fisch, Geflügel, Ei, fettarmer Käse / Milch / Yoghurt, Hülsenfrüchte). Für Läufer und Geher sollte dieser erforderliche Anteil aber besser durch die Ernährung als durch Eiweiß-Konzentrate aus der Dose oder Riegel geregelt werden. In der Fach-Literatur werden in Abhängigkeit von der täglichen Belastung und der individuellen Muskelstruktur von Mittel- oder Langstrecklern 1,4 – 2,0 g/kg Körpergewicht empfohlen. Aber auch hier schaden Extreme weil zuviel Eiweiß nicht im Kör-per gespeichert, sondern in Zucker und Fett (Körpergewichtszunahme) umgewandelt wird.

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Auch ohne Fett geht es nicht. Fett im Hochleistungstraining sollte aber „gutes Fett“ sein. Fett ist wichtig bei der Energiebereitstellung (stellt Energie länger zur Verfügung), reguliert den Blutzuckerspiegel, sichert die Leistungsfähigkeit des Gehirns und in den Langzeitausdauerdisziplinen hat es wesentlichen Anteil an der Zellerneuerung und wirkt zudem noch stark entzündungshemmend. Ziehen sie ungesättigte, flüssige Fette den harten, gehärteten Fetten (die bei ~ 20o C hart sind), vor. Dies sind beispielsweise möglichst qualitativ gute Öle, wie Olivenöl, Fischöl, Raps- oder Leinöl. Gekaufter Kuchen, Kekse, Chips und auch Margarine enthalten in der Regel solche „Hartfette“, Vorsicht auch mit fetten Salatsoßen und fetten Milchprodukten.
Mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel, die schon bei der Eiweißversorgung genannt wurden, sollten mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Wer nicht so gern Fisch mag sollte die Ernährung mit den hochwirksamen und wichtigen essentiellen Omega-3-Fettsäuren ergänzen. Sie sind vom Körper nicht herstellbar, aber wichtig. Muskeln haben nur wenig mit Fett „am Hut“, ein zuviel wird um die inneren Organe und unter der Haut „abgelegt“.
Als Praxiserfahrung soll noch angefügt werden, dass Sportler/innen, die kein Fleisch und Fisch essen, sehr oft langfristig mit einer Eisenmangelanämie zu tun haben, die bekanntlich keine Spitzenleistungen im Laufen und Gehen zulässt. Eisendefizite können erst in Wochen aufgearbeitet werden.

5 Mahlzeiten am Tag, davon 3 x richtig

Damit der Körper keine Muskelmasse verbrennt und er möglichst zu jeder Tageszeit leistungsfähig ist, muss dem Stoffwechsel ständig Brennmaterial zur Verfügung stehen. Die Devise für Leistungssportler muss also heißen, wir essen richtig, damit wir leistungsfähig sind! Das bedeutet, dass zu jeder Hauptmahlzeit ein ausgewogenes Angebot an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zur Verfügung stehen muss. So kommt schon einem ordentlichen Frühstück nach der längsten Essenpause in der Nacht, eine wesentlich größere Bedeutung zu als man oft in der Trainingslagerpraxis beobachtet. Ein längerer Lauf zum Fettstoffwechseltraining ohne Frühstück am Morgen sollte nur Marathonläufern hin und wider „zustehen“, aber auf keinen Fall zur täglichen Praxis werden. Eine Qualitätstrainingseinheit am Vormittag, wie sie in Trainingslagern nicht unüblich ist, setzt auch ein rechtzeitiges Qualitätsfrühstück voraus.

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Die Zwischenmahlzeiten am Vor- bzw. Nachmittag beinhalten einen kleinen Imbiss + Wasser (bei grenzwertiger Belastung auch Elektrolytgetränke). Dies können beispielsweise 1 Banane (oder anderes Obst) + 1 kleiner Naturyoghurt oder ein Müsli mit Naturyoghurt + ein paar Nüsse oder ein Vollkorn-Knäckebrot mit Käsebelag + 1 Obst oder ein Trink-Müsli oder ein Power-Riegel mit gutem Ballaststoffanteil (aber garantiert dopingfrei!!!) sein.

Direkt nach einem guten, anspruchsvollen Training ist in den ersten 30 Minuten die „Flasche danach“ (~250 ml mit Maltodextrin + ein wenig Kalium) immer noch nicht „Kulturgut aller“. Sollten Sie aber ihre vorbereitete Flasche einmal vergessen haben (was im Hochleistungstraining gewiss nie vorkommt!!!), dann trinken Sie Wasser, aber trinken Sie.
Der schnellen Regeneration nach hohen Belastungen oder nach Wettkämpfen kommt die gleiche große Bedeutung zu, wie der aktiven Zwischenregeneration. Dazu gehört auch bald nach dem Training (innerhalb der ersten zwei Stunden) die Portion möglichst ballaststoffreicher Kohlenhydrate mit dem sinnvollen Anteil an Eiweiß + Fett + weiterer Flüssigkeit.

  • Wer sich bisher einseitig extrem kohlenhydratreich ernährt hat und sich nach diesen Empfehlungen zu einer mehr komplexen Energieversorgung umstellen will, soll wissen dass der Körper eine gewisse Umstellungszeit auf die neuen Ernährungsgewohnheiten braucht, sich der Appetit in Zukunft anders verhalten wird und sich auch die Portionsgrößen durch die Veränderung der Qualität des Essens in Richtung normal hinentwickeln werden.
  • Im Trainingslager sollten sie auch darauf achten, das die Regenerationszeit zwischen Ende der ersten TE am Vormittag und dem Beginn der zweiten TE am Nachmittag mindestens 5 Stunden beträgt.

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