Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen - Teil 4

Sprungkrafttraining ist für die Schnelligkeitsentwicklung ein wichtiger Zubringer
Schnelligkeit ist auch für Geher wichtig

 2008-02-14-schnelligkeitsentwicklung-im-JABT-414. Februar 2008 (Pöhlitz) - Die hilfreiche Rolle der Sprünge als Voraussetzung für schnelles sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber vor allem die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit –, Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen sollten möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt werden. Das setzt jeweils wenige Wiederholungen und lange Pausen voraus. Solche Sprungformen sind:

  • Einbeinsprünge (auch mit hochziehen des Knies)
  • Mehrfachsprünge, (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
  • Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf als Test)
  • Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
  • Hürdensprünge (beidbeinig » einbeinig, zunehmende Höhe)
  • Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
  • Hampelmann, auch mit Handhanteln oder Reck- bzw. Hantelstange

Grundsätze, Prinzipien zum Schnelligkeitstraining

Zusammenfassung:

  • Sprinttraining ist ein variables Komplex-Training mit vielseitigen Einflüssen auf die Geschwindigkeitsentwicklung
  • Schnelligkeitstraining ist im Zustand optimaler Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit (Frische) bei hoher Konzentration am wirksamsten. Die „Befehle“ für das schnelle sprinten kommen aus dem Kopf!
  • es dominieren maximale Intensitäten bei geringer Belastungsdauer und „entspannter, lockerer“ Bewegungsausführung, der Umfang ist gering, die Pausen sind lang (2-5 Minuten / Serienpausen bis 15 Minuten). Die Vorbereitung erfolgt durch submaximale Sprints.
  • Schnelligkeitsentwicklung setzt qualitativ hochwertige Reize voraus.
  • Submaximale Sprints führen nur zu submaximalen Geschwindigkeiten.
  • es sind nur Übungen einzusetzen, die vom Sportler technisch beherrscht werden
  • die Ausbildung ist komplex, beinhaltet die Reaktionsfähigkeit, die Beschleunigungsfähigkeit und das Laufen in höchster Geschwindigkeit über zunehmend längere Strecken. Dabei kommt der Beschleunigung bei der Verbesserung der Grundschnelligkeit für Läufer und Geher eine besondere Bedeutung zu.
  • das Sprintkrafttraining (Kniehub-, Bein- u. Hüftstreckkraft), das Sprint - ABC, das Sprungkrafttraining, die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit sind begleitend als Voraussetzungsfähigkeiten mit zu entwickeln
  • Die Entwicklung der Laufschnelligkeit wird in allen Trainingsabschnitten und im Jahresverlauf mit ansteigenden Anforderungen geschult
  • mit zunehmenden Trainingsalter werden Teilstreckenlängen, die Anzahl der Wiederholungen und der Serien erhöht. Die Geschwindigkeiten werden schrittweise auf die Erreichung geplanter Zielleistungen (z.B. über 30 m fliegend oder 30 m Tiefstart, 60 m HST) ausgerichtet. Maximale Sprints sollten möglichst oft gestoppt oder durch Lichtschranken gelaufen werden und mit den aktuellen Bestwerten verglichen werden (Anreiz)
  • es sollten regelmäßig auch Sprint-Tests (30 m fl, 30 m Tiefstart, 60 m HST) zur Kontrolle des Leistungsfortschritts bei erhöhter Motivation durchgeführt werden, im Mehrjahresverlauf möglichst zu vergleichbaren Zeitpunkten
  • in kombinierten TE mit an das Sprinttraining anschließenden anderen Trainingsinhalten (z.B. Tempoläufen) sind ausreichend lange und aktive Pausen zu sichern, damit auch die Qualität des 2.Teils der TE hoch sein kann
  • Für 800 m Läufer sind Wettkämpfe über 200 + 400 m Bestandteil der Ausbildung
  • Zur begleitenden Ausbildung der Koordination, Beweglichkeit, der speziellen Kraft in den Fußgelenken usw. ist Hürdentraining als Bestandteil des Grundlagen- und Jugend-Aufbautrainings von Läufern sehr hilfreich.

Entwicklung einer speziellen Schnelligkeit auch für Geher

Die Geschwindigkeit in der Weltspitze im Gehen ist in den letzten Jahren so angestiegen, dass auch im Gehen ein spezielles „Schnelligkeitstraining“ notwendig ist. Dafür sind 100 m – Geschwindigkeiten

Dabei ist zwischen absoluter und disziplinspezifischer Schnelligkeit (orientiert an der Unterdistanzgeschwindigkeit) zu unterscheiden. Der unterstützenden schnellen Armarbeit kommt eine besondere Bedeutung zu. Folgende Trainingsinhalte kommen zum Einsatz:

  • Steigerungen bis zum technisch einwandfreien Maximum gehen (40 - 100), Staffelformen, Beschleunigungsformen, Tempowechselsprints auf Kommando, fliegende Sprints
  • Intensive Intervalle (z.B. 2 x 4 x 50 m mit vollständigen Pausen und ~ 10 Min. Serienpausen)
  • Schnelles Gehen leicht bergab, Steigerungsgehen, dabei wird versucht die technisch höchste Geschwindigkeit so lang wie möglich beizubehalten
  • Alle Formen von „ins and outs“ mit wechselnder Schrittfrequenz und Schrittlänge, Geschwindigkeitsunterstützung durch Rückenwind
  • Üben höchster Schrittfrequenzen (mit Mobilisationshilfen)
  • ZWL über 60 m mit langen Pausen (als Voraussetzungstraining)
  • Schnelligkeits-Tests sollten regelmäßig z.B. über 100 m mit begleitender Videoüberwachung durchgeführt werden.