Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen - Teil 3

Die Entwicklung der Beschleunigung muss auch für Läufer ein trainingsmethodischer Schwerpunkt sein

 2008-02-12-schnelligkeitsentwicklung-im-JABT-312. Februar 2008 (Pöhlitz) - Leistungsfortschritte für Läufer im Sprint sind vor allem an die Verbesserung der Schnelligkeit und der Beschleunigung gebunden. Sie sind abhängig vom Entwicklungsniveau der Schnellkraft, der Sprinttechnik, der Funktionsfähigkeit der Nervenprozesse, der Sprintlockerheit (Entspannungsfähigkeit) und von einem optimalen Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz.

Aus einem guten Schnelligkeitsniveau leiten sich ab:

  • Mit steigenden Leistungsniveau verlängern sich die möglichen Beschleunigungsabschnitte (im Training und für die verschiedenen Sprintstrecken: 100 m, 200 m, 400 m). Damit ist gleichzeitig die Aufgabe zu verbinden im Jahresverlauf die Streckenabschnitte im Beschleunigungstraining zu verlängern.
  • In kombinierten Trainingseinheiten sind Beschleunigungs- oder Schnelligkeitsprogramme zuerst durchzuführen. Durch entsprechende Erwärmung (Einlaufen, Gymnastik, Sprint-ABC, Steigerungsläufe) ist die Fähigkeit zu schnellstmöglichen Laufen vorbereitend herzustellen.
  • Die Wirkung eines Sprinttrainings wird wesentlich von der optimalen Leistungsbereitschaft (psychisch als auch physisch) der Athleten bestimmt.
  • Beschleunigungstraining ist ganzjährig zusammen mit Schnelligkeitstraining Bestandteil des Mittelstreckentrainings. Der Anteil der submaximalen Läufe an Gesamtprogramm überwiegt (in Abhängigkeit von der Streckenlänge ~ 8-12 Wiederholungen) beträgt in Abhängigkeit vom Ausbildungsabschnitt 80 – 60 %)
  • Beschleunigungstraining ist mit Schrittlängenzuwachs zu verbinden
  • Die Pausen sollen bei submaximalen Läufen nicht unter 2 Minuten (2-5 Minuten) und bei maximalen Intensitäten 5-8 Minuten aktiv gestaltet werden.

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Eine gute Sprinttechnik ist mit folgenden Anforderungen zu verbinden:

  • aktiver, geradliniger Fußaufsatz, Ballenlauf
  • lockere, aktive, parallele Armführung in Bewegungsrichtung
  • Streckung von Fuß / Knie / Hüfte
  • keine Verkrampfung im Schulter-/ Halsbereich
  • aktive, schnelle Schwungbeinarbeit, bei hohem Kniehub und schnellen vorpendeln des Unterschenkels bis über die Senkrechte hinaus

Weitere Zubringer für einen möglichst optimalen Schnelligkeitsgewinn sind die Gelenkbeweglichkeit / Spreizfähigkeit, die Koordinationsfähigkeit und die Gymnastik.

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In der Praxis haben sich für Läufer folgende Standard-Tests herauskristallisiert:

  • 30 m fliegend
  • 30 m Tief- bzw. Hochstart
  • 60 m Tief- bzw. Hochstart
  • „Japan-Sprinttest“ (im Grundlagentraining) (10-20-30m hin- und zurücksprinten)

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In Trainingseinheiten die ausschließlich die Schnelligkeitsentwicklung zum Ziel haben, werden Gesamtumfänge von 600 – 800 m (submaximale + wenige maximale Sprints von 20 – 60 m), in kombinierten TE, in Verbindung mit nachfolgenden Tempolaufprogrammen) Gesamt-Sprintumfänge von 300 – 600 m realisiert.

Schnelligkeitstraining muss im möglichst „frischen“ Zustand durchgeführt werden (nach einem Ruhetag bzw. Tag mit niedriger Belastung, im ersten Teil von TL - Trainingseinheiten), dabei bestimmen im Nachwuchstraining die technischen Anforderungen die Größe der physischen Belastung. Da Lockerheit und Entspannungsfähigkeit wichtige Kriterien für die Schnelligkeitsleistung sind, soll ein Schnelligkeitstraining beendet werden, wenn die angestrebte Technik nicht mehr optimal gezeigt werden kann.

Schnelligkeitstraining ist gut vorzubereiten. Nach einer intensiven Erwärmung (mit ansteigendem Einlauftempo), Gymnastik mit Dehn- und Lockerungsübungen, folgen Koordinationsübungen / Lauf –/ Geh - ABC sowie Frequenzübungen, dabei ist vor allem auch auf die frequenzsteuernde Funktion der Armarbeit zu achten. Dann folgen 3-5 Steigerungsläufe (STL) über 60 – 120 m (ansteigend oder abfallend in Geschwindigkeit und Länge)

Beispiel für eine Schnelligkeits – TE mit anschließendem Tempolaufprogramm:

  • Einlaufen / Gymnastik / Lauf - ABC / Frequenzübungen (s.o.)
  • 2 – 4 x 60 – 80 - 100 m Steigerungslauf (Technikausbildung
  • 4 x 20 m fliegend, submaximal , Gehpause 2-3´
  • 4 x 30 m aus dem Hochstart, davon 2 x maximal, Pause 3 – 5´ (aktiv)
  • 2 x 100 m Tempowechsel (20 – 20 – 20 – 20 – 20 m), P : 5 – 6´
  • Danach etwa 15 Minuten Pause aktiv / Gehen, Traben, Lockerung, Dehnung
    » es folgt das geplante Tempolaufprogramm

Beispiele für weitere Schnelligkeitsprogramme : Gesamtumfang pro TE 250 – 600 m

  • 20-30-40-50-40-30-20 m fliegend, unterstrichen = maximal
  • 3-4 x ( 20 – 30 – 40 m ) aus dem Hochstart, pro Serie 1 Lauf maximal
  • 3x 20 m fl submax. + 3 x 30 m a.d. Tiefstart max. + 2x 40 m fl submax. + 2 x 60 m a. d. HST nach Zeit

Im Mittelstreckentraining und für die schnellen Langstreckler sollte es zur Gewohnheit werden 2-3x pro Woche bzw. vor jedem Tempolauftraining (TL2 / TL3 / TL-SA), aber auch separat, Schnelligkeitsprogramme durchzuführen.

Trainingsmethodische Grundsätze

  • Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining sollte 2 x wöchentlich vor Tempolauf-oder anderen Trainingsinhalten durchgeführt werden.
  • Günstig ist, wenn Schnelligkeitstraining nach Ruhetagen oder leichteren TE (DL) platziert wird.
  • Wirksames S-Training setzt eine optimale Vorbereitung (Einlaufen-Gymnastik-Lauf-ABC- Steigerungsläufe) und eine hohe Leistungsbereitschaft zum schnellen Laufen (physisch und psychisch) voraus
  • Die Streckenlängen im Jugend-Schnelligkeitstraining sind kurz (10-40 m), im Verlaufe des Jahres sollten einzelne Läufe bis auf 60 m verlängert werden. Bei 8-12 Wiederholungen pro TE werden im Verlaufe des Jahrestrainingsaufbaus zunehmend 2  5 Wiederholungen maximal gestaltet (Anreize, Stoppen)
  • Die aktiven Gehpausen zwischen submaximalen Läufen betragen 2-4 Minuten, zwischen maximalen Läufen in Abhängigkeit von den Streckenlängen zwischen 3 – 8 Minuten
  • Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode erhöht sich der Anteil an maximalen Läufen, auch die Distanzen werden anteilig verlängert
  • Trainingszeitkontrollen (Tests) müssen regelmäßig (mindestens in jedem MEZ) durchgeführt werden (30m Tiefstart, 30 m fliegend, 60 m Hochstart)
  • Schnelligkeitsentwicklung ist an Schnellkrafttraining gebunden
  • Für eine schwerpunktmäßige Vorbereitung auf die Unterdistanzen (200-400 m) für 800 m Läufer ist eine Kopplung mit submaximalen und maximalen Schnelligkeitsausdauertraining (Serienprogramme über 100-150 m) nötig