Mehr Laufkraft auch durch qualitatives Sprungkrafttraining

 2008-01-31-laufkraft-durch-sprungkrafttraining31. Januar 2008 (Pöhlitz) - Ziel des Lauftrainings ist das Erreichen einer der jeweiligen Strecke (400 m – Marathon) entsprechenden höchstmöglichen Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, möglichst kurze Stützzeiten, eine gute Entspannungsfähigkeit der Unterschenkelmuskulatur und eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- / Arm- und Oberkörperposition im Verhältnis zum Körperschwerpunkt). Ziel muss aber auch sein einen hohen Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer stabilen Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes zu erarbeiten. Innerhalb der Ausbildung der disziplinspezifischen Kraft, die als eine der leistungsbestimmenden Fähigkeiten für den gesamten Lauf anzusehen ist, kommt dem Sprungkrafttraining eine bedeutende Rolle zu.

Auch Sprungkrafttraining muss disziplinspezifisch wirken

Ab der 2.Phase des Jugend-Aufbautrainings nimmt die Bedeutung des Krafttrainings und seiner schrittweisen Spezialisierung entsprechend den Anforderungen der einzelnen Zielstrecken für Läufer immer mehr zu. Dabei stehen die Schnellkraftentwicklung für die Kurz- und Mittelzeitausdauerdisziplinen, die Kraftausdauer für Langstreckler und Ausdauer-Kraft für die Langzeitausdauerdisziplinen im Mittelpunkt. Das Krafttraining sollte also bereits in dieser frühen Phase der Ausbildung – natürlich bei einem entsprechenden Anteil an vorbereitenden Kraftübungen – auf die jeweiligen Zieldisziplinen spezifisch ausgerichtet werden.
Neben den vielfältigen Übungen zur Verbesserung der Kraft im „Zentrum“, der Koordination, durch Laufgymnastik, Krafttraining an Geräten, werden Barfußlaufen auf weichen Untergründen, Treppenlaufen, Bergansprints und Kniehubübungen gegen Widerstände oder auch Steigerungsläufe mit Gewichtsmanschetten an Fußgelenken und Armen, vorbereitend eingesetzt.

Innerhalb der Schaffung der muskulären Voraussetzungen durch das Laufkrafttraining nimmt das Sprungkrafttraining einen wichtigen Platz ein. Es wird damit das Ziel verbunden die spezielle Muskulatur für die jeweiligen Disziplinanforderungen zu kräftigen und gleichzeitig prophylaktisch Verletzungen und Fehlbeanspruchungen im speziellen Training oder in Wettkämpfen zu verhindern. Je besser die Basis für das Sprungkrafttraining durch das vorbereitende Krafttraining (auch Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur), durch vielseitige horizontale und vertikale Sprungkraftausdauerformen und durch eine gute Technikvermittlung der einzelnen Übungen ist, um so quantitativ- und qualitativ hochwertiger kann das spezifisch ausgerichtete Sprungkrafttraining sein.
Das Ziel eine individuell optimale Schrittlänge für den Wettkampf zu erarbeiten verlangt die schrittweise „Stärkung des Doppelschritts“ in der Zyklusfolge. Deshalb sind alle Belastungen selbstverständlich für beide Beine wichtig. Für das schwächere Bein kann hin und wider eine kleine, wohl dosierte „Sonderration“ sicher nicht schaden.

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Das Sprungkrafttraining soll vor allem vortriebsorientiert sein und die Übungen in möglichst großer Übereinstimmung mit der Bewegungsstruktur der entsprechenden Zielstrecke stehen. Sprungkrafttraining zielt auf die Entwicklung von Schrittlänge und Schrittfrequenz entsprechend den Anforderungen der jeweiligen Wettkampfstrecke.

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Prinzipien für die Gestaltung des Sprungkrafttrainings für Läufer

  • die Erlernung einer optimalen technischen Ausführung der verschiedenen Sprungübungen erfolgt zuerst
    Dabei sind folgende Aufgaben zu verfolgen:
    • Erlernung der Abdruckstreckung (Hüfte, Knie, Fußgelenk)
    • Koordination Arme – Schwungbein + Armeinsatz
    • Aktiver, greifender Fußaufsatz bei Sprungläufen und Einbeinsprüngen
    • Entspannungsphase nach dem Absprung
    • Erhöhung der Anforderungen in Weite bzw. Höhe
  • zur Vorbereitung auf das Sprungkrafttraining sind vielseitige Übungen zur Entwicklung der Sprungkoordination und des Sprunggefühls sowie die Sprungübungen aus dem Lauf – ABC (Hopserlauf, Wechselsprünge, Sprunglauf usw.) einzusetzen. Gleichzeitig sind zur Vorbereitung auf eine zielgerichtete Sprungkraftschulung Sprünge in die Weite (horizontale Sprünge) und Sprünge in die Höhe (vertikale Sprünge) zu erarbeiten.
  • Sprungvorbereitendes und Sprungkrafttraining ist für die „schnellen Disziplinen“ ganzjährig Bestandteil des Trainings, Belastungsspitzen liegen im Dezember/Januar + April/Mai
  • beidbeinige Sprünge werden vor einbeinigen Sprüngen eingesetzt
  • horizontale Sprünge (z.B. SPL) bereiten vertikale Sprungübungen (z.B. Kastenaufsprünge, Hürdensprünge) vor
  • Für die Laufdisziplinen sind Sprungübungen unter erschwerten Bedingungen (z.B. bergan, bergab, Treppensprünge, im Gelände, auf weichen Rasen, auf Weichbodenmatten, über Hindernisse o. ä.) einem Sprungkrafttraining mit Zusatzlasten vorzuziehen
  • Für die Schnellkraftentwicklung ist ein explosiver Absprung innerhalb kurzer Serien mit ausreichenden Pausen Mittel der Wahl, die Kraftausdauer wird durch großen Umfang in mittlerer Reizstärke bei kurzen Pausen und Serienpausen entwickelt und die Ausdauerkraft wird über „lange Strecken“ und niedriger Intensität mit nur 2-3 „Strecken-Wiederholungen“ ausgeprägt.
  • Eine Steigerung der Anforderungen erfolgt zur Schnellkraftentwicklung nicht durch Zusatzlasten sondern durch Geschwindigkeitserhöhungen bzw. Erhöhung der Explosivität im Absprung, zur Kraftausdauerschulung durch Umfangserhöhung in mittlerer Reizstärke.
    Im Nachwuchstraining sollte ein ausgewogenes Verhältnis von schnellkraft- und kraftausdauerorientiertem Sprungkrafttraining absolviert werden. In den ersten Trainingsjahren ist der Umfang beidbeiniger Sprünge höher als einbeinige Sprungformen
  • Horizontale Sprungübungen sollten zuerst ohne Anlauf aus dem Stand, dann mit „Angehen“ und später aus 3-5 Schritten Anlauf durchgeführt werden. Sprungkrafttraining unterstützt einen schnelleren Fortschritt in der speziellen Ausdauerentwicklung, muss aber unter dieser Zielstellung auch auf die physiologischen Anforderungen der jeweiligen Disziplin ausgerichtet werden.

„Insgesamt gesehen stellt das Sprunglauftraining ein hocheffektives Trainingsmittel zur Schulung der speziellen Ausdauer des Mittelstrecklers dar und sollte bei der Entwicklung dieser Fähigkeit eine entsprechende Berücksichtigung finden.“ (WEINECK Optimales Training 1986 – S. 92)

Schwerpunkte und beteiligte Muskelgruppen

Fuß- und Fußgelenkstreckung: Zehenstrecker- und beuger, vordere und hintere Schienbeinmuskulatur, Wadenmuskulatur mit Schollen- und Zwillingsmuskel

Kniestreckung: ischiocruale Muskulatur,Unterschenkelmuskulatur, Großer Gesäßmuskel, Großer Anzieher, vierköpfiger Unterschenkelstrecker

Kniehub und Vorschwung nach dem Abdruck: Lendendarmbeinmuskel

Hüftstreckung: (vom aktiven Greifen vorn bis zum Abdruck): ischiocruale Muskulatur

Für ein optimales Gleichgewicht und eine gute Körperstabilität bei hohen Wettkampfgeschwindigkeiten, aber auch im Sprungkrafttraining ist eine gut ausgebildete Bauch-/ Becken-/ Hüft-/ Arm-/ Schulter- und Rückenmuskulatur wichtig.

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Übungsbeispiele Sprungkrafttraining

Auch im Sprungkrafttraining ist ein systematischer Belastungsaufbau (vergleichsweise mit dem Tempolaufaufbau) zu verfolgen. Zuerst wird mit leichten Sprüngen ein gewisser Umfang pro TE aufgebaut, dem ein Intensitätsaufbau nachfolgt. Zu Wettkampfabschnitten hin werden die Anforderungen schrittweise gesteigert: z.B. Sprungweiten » Sprunghöhen bzw. Anzahl der absolvierten Sprünge bzw. absolvierte Meter (Ausdauerkraft).

Ist Sprungkrafttraining nicht Teil einer TE, bei der die Erwärmung zur Absolvierung anderer Inhalte bereits erfolgte, muss eine gründliche Vorbereitung beispielsweise so erfolgen: Einlaufen, Gymnastik, spezielle Dehnung, Koordinationsübungen, 3-4 Steigerungsläufe, einige vorbereitende leichte Sprünge.

Fuß-, Fußgelenk- und Beinstreckkraftübungen zur Vorbereitung von Sprüngen

  1. Im Stand : Heben und Senken im Zehenstand, auch mit Zusatzlast
  2. Seilspringen
  3. Fuß- bzw. Sprunggelenkbeugen und -strecken
  4. Gehen auf den Zehenspitzen, leichte Absprünge aus dem Fußgelenk
  5. Ausfallschrittgehen, auch mit Zusatzlast
  6. Ausfallschrittsprünge
  7. Gehen in der tiefen Hocke
  8. Gehen mit hohem Kniehub
  9. Kosakentanz
  10. Halbe Kniebeuge, auch mit Zusatzlast, Leg-press, Halbe Tempokniebeuge
  11. Medizinballschockwürfe vorwärts und rückwärts über den Kopf
  12. Beidbeinige Fußgelenks- bzw. Prellsprünge
  13. Hampelmannvariationen mit Hantelstange oder Handhanteln
  14. Kniehebeläufe, Skippings,  auch mit Manschetten
  15. Treppenlaufen

1. Beidbeinige horizontale Sprünge (» Streckung in Hüfte, Knie und Fuß, kurze Bodenkontakte)

  • 10 – 15 Schlusssprünge tief - vorwärts
  • 2-3 x 6-10 Schlusssprünge aus der halben Hocke vorwärts
  •  5 – 10 beidbeinige Sprünge aus der tiefen Hocke in die Weitsprunggrube

2. Ein- und beidseitige horizontale Sprünge (Vielsprünge » Streckung in Hüfte, Knie und Fuß, Schwungbeineinsatz, kurzer Bodenkontakt)

  • Fortlaufende einbeinige Sprünge vorwärts, auch auf Weite
  • Einbeinsprünge mit anziehen des Oberschenkels zur Brust
  • Fortlaufende wechselseitige Sprünge (li-li-re-re) vorwärts
  • Hopserlauf vorwärts auf Weite (bis 15 Sprünge)
  • Sprunglauf (3er, 5er, 10er bis zu 50 m oder mehr in unterschiedlichen Intensitäten bis zu Tests: z.B. 10er Sprunglauf)
  • Bergansprünge

3. Beidbeinige vertikale Sprünge (» Streckung in Hüfte, Knie und Fuß, aktives Aufsetzen, kurze Bodenkontakte, Armunterstützung)

  • Fußgelenksprünge, auch auf Weichbodenmatte (bis zu 3 x 30 Wdhlg)
  • Fußgelenksprünge mit Anziehen der Oberschenkel zur Brust
  • Beidbeinige Lattensprünge
  • Beidbeinige Hockstrecksprünge
  • Aufsprünge auf Kasten (Abstieg über Treppe), Höhe steigern
  • Beidbeinige Sprünge über zunächst mittlere Hindernishöhen (Einzelsprünge/Serien)
  • Beidbeinige Hürdensprünge* (Steigerung der Sprunghöhe, ohne Zwischenhupf)
  • Steigesprünge in die Höhe ( mit hohem Kniehub)
  • Hopserlauf „in die Höhe“

* Bei Hürdensprüngen sind Hürden zu empfehlen, bei denen das Querbrett durch ein Seil, Fahrradschlauch o.ä. ersetzt ist.

4. Einbeinige vertikale Sprünge

  • Bis 10 einbeinige Sprünge vertikal am Ort oder leicht vorwärts, auch mit hochziehen der Oberschenkel
  • Einbeinige Sprünge über Hindernisse bis 30 cm Höhe
  • Einbeinige Sprünge über Hürden mit Anlauf (Höhe steigern)
  • Einbeinige Aufsprünge auf einen niedrigen Kasten