Schnelligkeitsentwicklung im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen - Teil 1

 2008-02-04-schnelligkeitsentwicklung-im-JABT-104. Februar 2008 (Pöhlitz) - Schnelligkeit ist für das Erreichen hoher Leistungen im Lauf, besonders für die Mittelstrecke, wenn auch in unterschiedlicher Ausprägung, leistungsbestimmend.

Für die Ausbildung der Schnelligkeit ist die Zeit bis zum Abschluss der biologischen Reife besonders günstig. Dabei sind die Begabung für schnelle Bewegungen, genetische Voraussetzungen, ein entsprechender Anteil an schnellen FT- II- Muskelfasern, die Sprinttechnik, Koordination, Beweglichkeit, psychische Faktoren (z.B. Willensstoßkraft, Stressbewältigung) und natürlich die Körperproportionen wohl die wichtigsten Voraussetzungen für schnelles Laufen. Aber nur wenn mit diesen Voraussetzungen auch entsprechend trainiert wird, kann daraus ein schneller Läufer werden. Leider wird die Kinderzeit bis zur biologischen Reife für die mögliche optimale Ausbildung der Sprintfähigkeit zu wenig genutzt. Aber auch im Jugendalter ist es für die Schnelligkeitsentwicklung noch nicht zu spät. Hier müssen die im Anschlusstraining benötigten Schnelligkeitsfähigkeiten ausgebildet werden.

Oft wird, auch in der Fachliteratur, von Schnelligkeit im Zusammenhang mit Wettkampftempo, mit schnellen 100 – 200 m Läufen im Langstreckentraining, auch mit 15-30 Sekunden-Intervallen gesprochen, ohne eine dazugehörige Intensität und Pausen zu nennen. Dabei meint man in der Regel „Geschwindigkeit“ die der Schnelligkeitsausdauer zuzuordnen ist. Wir meinen in diesem Beitrag:

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Da bereits bei maximalen 60 m Läufen Laktatkonzentrationen zwischen 6-10 mmol/l (bei mehreren Läufen sogar darüber hinaus) gemessen wurden, muss man schlussfolgern, dass die anaerobe alaktazide Energiebereitstellung nur unterhalb von 6 Sekunden optimal verläuft. Das bedeutet für die Praxis des Schnelligkeitstrainings von jungen Läufern, dass bei maximalen Wiederholungen die Streckenlängen kurz (10-40 m) und die Pausen lang sein sollen, wenn im anaerob - alaktaziden Bereich geübt werden soll.

Aufgrund hormoneller Einflüsse kommt es im frühen Jugendalter (bis ~16 Jahren bei Mädchen, bis ~17 Jahren bei Jungen) zum weiteren Muskelzuwachs und zur Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiestoffwechselprozesse. Hier sind neben der Fortsetzung des Schnelligkeitstrainings aus dem Kinder-Grundlagentraining Reserven auch im Schnellkraft-, Schnellkraftausdauer-, Schnelligkeitsausdauer-training und in der Koordination zu erschließen. Für Läufer, die genetisch mit einem „hohen“ Anteil an schnellzuckenden FT-Fasern ausgestattet sind, muss das Training möglichst frühzeitig in seiner Reizsetzung schwerpunktmäßig auf diese „Stärke“ ausgerichtet werden und das Ausdauertraining wohl dosiert begleitend aufgebaut werden! Wichtig ist, dass das Schnelligkeitstraining als komplexe psycho-physische Fähigkeitsaufgabe verstanden wird. Die Zielsetzung für solche, eigentlich von der Natur begnadet - bevorzugte Läufer (weil sie später einmal nicht so viele Kilometer trainieren müssen) sollte im frühen Jugendalter im Unterdistanzbereich liegen, sollte aber immer auch neben den 200-400 m - Zielstrecken auch frühzeitig die Gewöhnung an die 800 m zum Ziel haben.

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Die wesentlichsten Einflussgrößen auf die Ausprägung der Schnelligkeit sind:

  • die Anlagen, Talent, Alter, Konstitution, Technik, Handlungsgenauigkeit
  • die Muskelstruktur, Frequenzfähigkeit, Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit, Flexibilität, Energiebereitstellung Fußgelenkskraft, Sprungkraft, Schrittlänge
  • psychische Einflussgrößen (Willensstoßkraft, Motivation, Arbeitsintensität)
  • Andere Einflussgrößen (Konzentration, Informationsverarbeitung, muskuläre Koordination, Reizleitungsgeschwindigkeit usw.)
  • optimales, alters-, talentgerechtes Training

Für die Trainingspraxis der Schnelligkeitsentwicklung findet man bei GROSSER (Schnelligkeitstraining 1991):

  • Dynamische Stereotypen für schnellstmögliche Bewegungen lassen sich nur mittels Trainingsübungen in höchstmöglicher Geschwindigkeitsausführung ausbilden
  • das bedeutet, dass ein Training im submaximalen Geschwindigkeitsbereich die mehr langsam zuckenden Muskelfasern anspricht und auch zu submaximalen Bewegungsmustern (Stereotypen) im Gehirn führen
  • Viele Trainingsläufe bzw. -übungen – zu lang und im submaximalen Intensitätsbereich gestaltet – führen nicht zu schnellstmöglichen Bewegungen.
  • Für die Ausbildung schnellstmöglicher Bewegungen müssen zugleich Trainingsübungen mit optimal hohen Kraftentfaltungen angewendet werden, die die neuromuskulären Mechanismen „herausfordern“ (z.B. Sprünge, Sprints, Kraftübungen mit hoher Geschwindigkeit)
  • Schnelligkeitsübungen und schnelle Technikbewegungen dürfen nur im ausgeruhtem Zustand trainiert werden, bei geringsten Geschwindigkeits- oder Präzisionsverlusten sind die Übungen sofort zu beenden
  • Kraft / Schnellkraft, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Schnelligkeit sind als dynamische Einheit zu sehen - sie ergänzen sich

Für das Jugend-Aufbautraining von Läufern sollten wir daraus schlussfolgern, dass die Einwirkung auf die FT-II-Muskelstruktur im Jahr keine große Pausen zulässt, d.h. das Schnelligkeitstraining „ganzjährig“ (vor allem für Mittelstreckler, aber auch für „schnelle Langstreckler“) erfolgen muss und in Abhängigkeit von der individuell - aktuellen Leistungsfähigkeit, immer in einem optimalen Verhältnis von maximalen und submaximalen Intensitäten erfolgen muss. Dabei überwiegt natürlich das submaximale Schnelligkeitstraining.
Auch submaximal ist schnell, aber eben nicht ganz maximal, d.h. in der Praxis „nicht ganz voll“ (ob das dann 93 – 96 – oder 98 % sind hängt von der Aufgabe, der Motivation von außen und auch der individuellen Tagesverfassung ab). Da Schnelligkeit wesentlich von der Präzision der technischen Ausführung bestimmt wird, kommt im Grundlagen- und Aufbautraining der Technikausbildung Sprint (Handlungsgenauigkeit) eine hohe Priorität zu. Diese und andere vorbereitende Aufgaben (Technik, Koordination, Bewegungsdynamik) lassen sich zunächst nur bei nicht maximalen Anforderungen üben und sollten auch möglichst oft dazu genutzt werden.

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Nach Schnelligkeitstalenten sollte verstärkt in der Vorpubertät gesucht werden.

Wenn in der Vorpubertät (8-11/12 Jahre) die größte Aufmerksamkeit auf die Ausbildung der Reaktions- und Frequenzschnelligkeit, auf das Bewegungslernen (Technik des schnellen Laufens) und auch schon auf die psychischen Lernantriebe und Willenskräfte in Richtung richtig schneller Bewegungen (Beschleunigung 10-20 m, Maximalsprints 30-maximal 40 m, auch innerhalb von Spielen) gerichtet sein muss, so kommt in der Pubertät durch den Muskelzuwachs (Muskelfaserentwicklung) ergänzend der systematischen Schnellkraftausbildung immer größere Bedeutung zu. Zunächst gegen geringe Widerstände, in Abhängigkeit von der individuellen Entwicklung auch mittlere, später in einem maximalkraftorientierten Training, müssen Voraussetzungen geschaffen werden, die schnelle Bewegungen auch gegen höhere Widerstände (Startphasen, Tempowechsel, Geschwindigkeit für die Unterdistanzleistungsfähigkeit, usw.) zulassen. Gegen zunehmend höhere Widerstände maximalkraftorientiert bedeutet für Läufer keine „Lasten“ über 85 %, besser ist deshalb „schnellstmöglich mit dem eigenen Körpergewicht zu üben“.

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Außerdem ist es wichtig bereits in der frühen Phase des Jugendaufbautrainings durch die sich jetzt auch verbessernden anaerob - laktaziden Energiestoffwechsel-Prozesse die Schnellkraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer systematisch in den Trainingsprozess einzubeziehen um damit diese Fähigkeiten auszuprägen. Das bedeutet zugleich zuerst die Strecken anteilig im Sprint zu verlängern. Dadurch soll sich innerhalb des Jugendtrainings eine Sprintleistungsverbesserung auch durch die Erhöhung der Schrittlänge ergeben