1500 m ist aerob und anaerob gleichermaßen anspruchsvoll (Teil 1)

Das Leistungsprofil weist auf höhere aerobe Umfänge hin

 2008-01-19-1500m-trainingsintensiv-teil119. Januar 2008 (Pöhlitz) - Nicht nur in der Spitze, auch in der Breite der Spitze wurden ein Jahr vor den Olympischen Spielen in den Mittelzeitausdauerdisziplinen im Verhältnis zu den derzeit Weltbesten „dramatische“ Ergebnisse präsentiert. Keine Mittelstreckler bei der WM in Osaka. Der Abstand der Besten über 1500 m und 3000 m Hindernis bei Männern und Frauen (1500 m Männer 3:30,54 : 3:36,54 / 1500 m Frauen 3:57,30 : 4:12,31 und 3000 m Hindernis : Männer 7:58,80 : 8:22,23 – 3000 m Hindernis Frauen 9:06,57 : 9 : 53,25 Minuten) lässt schwer Optimismus für einen erfolgreichen Start in diesen Disziplinen in Peking zu. Da kann es nicht mehr um die Frage gehen, wer derzeit die Besseren oder Schlechteren sind, sondern nur um die Frage ob sich die Trainer unserer Besten nicht einmal zu einem „Brain-Trust“ (Lexikon: Beratungsausschuß, Expertengruppe) treffen sollten, um einen gemeinsamen Ausgang, einen Weg aus der Problematik zu finden und ihn vielleicht auch gemeinsam zu gehen.

Zur Theorie und Praxis des 1500 m Trainings

Da wir uns bereits ausführlich zum 3000 m Hindernislauf positioniert haben, soll sich dieser Beitrag schwerpunktmäßig mit 1500 m beschäftigen. Einer zugegeben schwierigen trainingsintensiven Disziplin, die in der Energiebereitstellung zur Hälfte oder mehr von aeroben und zur anderen Hälfte den anaeroben Anteilen „lebt“. Aus dieser Sicht fällt zuerst auf, das unsere besten 1500 m LäuferInnen in der Spitze der 800 m Bestenlisten (Ausnahme Kerstin Werner) nicht zu finden sind, die 1500 m Beste der Frauen A. Möldner gar nicht vertreten ist. Aber auch über die 3000 m Leistungen, als erste Überdistanzstrecke, kann keine Bewunderung aufkommen.

Die Fachliteratur weist den ähnlich strukturierten MZA - Disziplinen eine Zeitdauer von 2 – 11 Minuten, Laktatwerte von 14-22 mmol/l und eine aerob : anaeroben Anteil an der Energiegewinnung von 70-80 % : 20-30 % (NEUMANN u.a.) bzw. 60: 40 % zu 40:50 % (ZINTL 1994) zu.

Geht man also von einer in etwa 50 %tigen Anteiligkeit beider Energiebereitstellungssysteme (mit Tendenz deutlich zu mehr „aerob“) bei fließenden Übergängen aus und ordnet die Entwicklung der Kraftfähigkeiten als dritte leistungsbestimmende Fähigkeit den Schwerpunktaufgaben zu, besteht die erste Hauptaufgabe darin, innerhalb des Wintertrainings (bis etwa April) zuerst für alle das Voraussetzungstraining für das disziplinspezifische Ausdauertraining auf ein neues höheres Niveau zu heben. Dies schließt den Aufbau einer Belastbarkeit für mehr und qualitativ hochwertigere Programme zur spezifischen Ausdauerentwicklung von Anfang an, für die VP II, ein. Unterstützend wäre sich innerhalb einer Doppelperiodisierung bis Februar den Jahres- Leistungszielen (1500 m, 800 m, 3000 m) möglichst bis auf 96-97 % anzunähern. Dabei scheinen die Voraussetzungen (Muskelstruktur / bisherige 800 m Leistung) bei der Mehrzahl der 1500 m Läufer stärker eine Ausrichtung auf die Erhöhung der Überdistanzleistungsfähigkeit und echten Fortschritten in der VO2max zu empfehlen.

Natürlich müssen die Konsequenzen individuell sein und auf den bisher aufgebauten Grundlagen basieren. Eine gründliche Analyse wäre dazu sehr hilfreich.

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Wenn man sich dann auch noch zu 3-5 auch längeren gemeinsamen „Trainings“ (soll heißen Wochenendmaßnahmen, Wochen- oder Mehrwochentrainingslagern) einigen könnte – dabei könnte das Höhentraining einen wesentlichen Beitrag leisten – wäre zumindest eine Qualifikation mit Endkampfchance für Peking nicht unmöglich. Dabei muss es ja nicht bis zu einem gemeinsamen Trainingsplan gehen, aber ein Gruppen- bzw. Partnertraining wie es in den afrikanischen Ländern regelmäßig in Trainingslehrgängen beobachtet wird, wäre sicher für einen deutlichen Schritt nach vorn, für mehr grenzwertiges, auf die 1500 m ausgerichtetes Training, sehr hilfreich. Natürlich muss zuerst klar sein, wer die Initiative übernimmt und welche TEAMs überhaupt zu einer Zusammenarbeitet bereit sind?

Leistungsprofile, Leistungsvoraussetzungen

Im Rahmentrainingsplan 2000 des DLV für 1500 m wurden folgende Anforderungen für verschiedene 1500 m Ziele vorgegeben:

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Aus den dort komplex dargestellten Ursachen für die schon vor 7 Jahren unbefriedigende Situation werden hier kurz zusammengefasst die Wichtigsten wiederholt, sozusagen öffentlich gemacht, weil dem im Grunde genommen nur wenig hinzuzufügen ist:

  • die real erzielte Trainingswirksamkeit und das erreichte Niveau der Trainingsbelastung, die Steigerungsraten und effektive methodische Gestaltung
  • das erreichte Niveau der psycho-physischen Belastbarkeit und der Ausprägungsgrad solcher Persönlichkeitsmerkmale wie Kampfgeist, Disziplin, Motivationsfähigkeit und Risikobereitschaft
  • der Grad der Professionalität des Vorbereitungssystems, des Lebensregimes (Schule, Beruf, Familie), regelmäßiger medizinischer Kontrollen und der Ernährung

Dem soll zur Verdeutlichung hinzugefügt werden, dass es offensichtlich nicht gelungen ist, die in der Tabelle aufgeführten komplexen Leistungsvoraussetzungen (aerobe – vL3 , aerob-anaerobe Basis – VO2max und anaerobe LF – vL10 + Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit) zu einem Mosaik zusammenzufügen und zum Zeitpunkt der Leistungsabforderung zur Verfügung zu haben.

Schwerpunkte zum trainingsmethodischen Vorgehen in der 1500 m Vorbereitung

Voraussetzung zur wirksamen Erhöhung des Grundlagenausdauer-Niveaus sind zeitweilige Trainingsumfänge ansteigend bis > 120 - 130 km / Woche, in Gipfelwochen auch bis 160 km, sowie die notwendigen qualitativen Belastungen im aeroben und aerob-anaeroben Übergang bis zu ~ 7 mmol/l Laktat.

1. Konditionierung auf einem im Vergleich zum Vorjahr höherem Niveau

6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus und noch einmal 4 Wochen unmittelbar nach der Hallensaison sollen mit dem Ziel der Ganzkörperkonditionierung und des Aufbaus einer verbesserten Belastbarkeit mit möglichst vielseitigen, aber auch schon speziell ausgerichteten Trainingsformen die Grundlage für eine im Vergleich zum Vorjahr deutlich erhöhte Belastung in den Folgemonaten gelegt werden:

Zu kombinieren sind : Athletik – DL1 als Querfeldeinläufe bis 80´ – FS oder TL-lang mit Teilstrecken bei 4-6 mmol/l Laktat – dauerbetontes Training mit anderen Sportarten (Rad, Skiroller, Inliner, Schwimmen o.ä.) – Cirkel- und Stationstraining – Beweglichkeitstraining – DL im profiliertem Gelände. Aufgabe ist auch mit entsprechenden Trainingsformen das Training des nächsten Ausbildungsabschnittes bewusst und möglichst gut vorzubereiten. Unmittelbar nach der Hallensaison sollte dieses Programm auf höherem Niveau über einen Zeitraum von 3-4 Wochen wiederholt werden.

2. Kraft – Schnellkraft – Kraftausdauer- Schnellkraftausdauer- Athletik

Innerhalb des individuellen Jahresbelastungsaufbaus sollten mehrmals (Oktober / November + April + UWV) Phasen zur schwerpunktmäßigen Entwicklung der Kraftfähigkeiten eingefügt werden. Bei Weiterführung des aerob-anaeroben Aufbaus sollen in 2-3 TE/Wo, die Schnellkraft (Stationstraining, Hantelkraft, Medizinball, Sprünge) und die Kraftausdauer (BAL, ZWL, Hügeltraining) auch kombiniert mit Lauftraining, ausgerichtet auf die Haupt- und Zubringermuskelgruppen, entwickelt werden.
Bei Berganläufen z.B. sollte die beabsichtigte physiologische Wirkung (Mischung: um 3 mmol/l Laktat, 4-7 mmol/l Laktat, um 10 mmol/l Laktat ) durch Laktatuntersuchungen begleitend bestätigt werden.
Solche BAL-TE können bei einem Anstieg um 10 % z. B. sein:

BAL - kurz: 12-15 x 150 – 200 m mit kurzen Trabpausen oder
BAL - mittel: 8 – 12 x 300 – 400 m mit kurzen Trabpausen oder
BAL - lang: 6 – 8 x 500 – 600/800 m mit Trabpausen

 

Die gewünschte Entwicklung im Unterdistanzbereich macht Gewichtstraining mit ansprechenden Widerständen und Sprungkrafttraining erforderlich, die die angesteuerte Muskulatur (FT-II-Fasern) auch unterstützend ausbilden.

3. aerobe Ausdauer (vL3) – aerob-anaerobe Ausdauer (VO2max)

Gegenüber der 800 m Strecke nimmt die Bedeutung der qualitativen Anteile des aeroben Trainings für 1500 m Läufer deutlich zu, ohne zu verkennen, das sie vor allem Voraussetzung für die Wettkampfanforderungen in der Dauer und Qualität der anaeroben Anteile (Laktatgrößen über die Dauer) sind. Das heißt, dass auf der Grundlage einer möglichst guten aerob-anaeroben Schwelle das maximale Sauerstoffangebot über die Ökonomie der Energiebereitstellung und die Reserven während höchster Wettkampfanforderungen bis ins Ziel entscheidet. Dazu soll an dieser Stelle in Erinnerung gebracht werden, dass der Aufbau einer stabilen vL3-Schwelle um 4,9 m/s bei den Frauen und 5,5 m/s bei den Männern ohne einen „hohen Trainingsumfang, auch in den TE“ nicht machbar ist.

So wie man sicher nicht versucht mit Kreistraining (mit 30-40% Widerständen) allein die muskulären Voraussetzungen für schnelles Laufen zu schaffen, sondern dafür auch Gewichtstraining mit entsprechenden Widerständen einsetzt, müssen auch im Lauftraining solche spezifischen Programme realisiert werden, die natürlich im entsprechenden Zeitraum, Voraussetzungen für „Hoch-Geschwindigkeits-Anforderungen“ (abgeleitet vom individuellen Spezialstreckenziel) bereits für die Hallensaison aufbaut. Dies unterstützt eine schnellere Entwicklung der speziellen Ausdauer.
Das erfordert eine möglichst optimale, ausgewogene Bilanz von aeroben und anaeroben Training im Gesamtjahr, aber auch schon in der VP I und die Orientierung an den Energiebereitstellungsvoraussetzungen für das 1500 m - Leistungsziel. Eine solche Schwerpunktlegung und Prioritäten für bestimmte Zeiträume, ein geschwindigkeitsgeführter Belastungsaufbau und von der Strecke abgeleitete höhere Umfänge / TE für die Ausbildung des breiten Spektrums der aerob-anaeroben Grundlagen (vL3 + VO2max) könnten zusammen mit neuen veränderten Krafttrainingsinhalten für den Einzelnen ein Weg zu schnellerem Leistungsfortschritt sein. Wichtig ist sich ganzjährig nicht zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit zu entfernen.

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Beispiel – TE:

  • aufbauend DL2.1 lang (bis 20 km) » DL 2.2 kurz 6-8-10-12 km
  • DL 3-kurz (> 93 %) oder Fahrtspiele oder DL-TW
  • TL1-lang: 4 x 2000 m Tp: 90“ – 2´
                   4 x 1600 m Tp: 90“-60“
                   6 x 1000 m Tp: 75“ – 30“
                  3 x (300 – 600 – 1000 m) Tp: 1-3´/ Sp: 5-6´
  • Berganläufe 15 – 8 x 300 – 600 m mittlerer Anstieg