1500 m ist aerob und anaerob gleichermaßen anspruchsvoll (Teil 2)

Zur anaeroben Ausdauer (vL10)

 2008-01-24-1500m-trainingsintensiv-teil224. Januar 2008 (Pöhlitz) - Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor für die Mittelstreckendisziplinen – vor allem auch für 800 m – ist die im Wettkampf schnelle Akkumulation des Laktats bis in höchste Regionen, die mögliche Begrenzung durch Abbau während der Belastung und die individuell unterschiedliche Laktattoleranz. Diese Faktoren sind wesentlich abhängig von der Quantität und Qualität des Sauerstoffangebots und seiner Verwertung. Je mehr Sauerstoff umso mehr Leistung. Insgesamt sind eine sehr gute VO2max, ein sehr gutes spezielles Kraftniveau und eine bereits gut entwickelte Schnelligkeitsausdauer vor Beginn der anaeroben-wettkampfspezifischen Ausdauertrainingsabschnitte die Schlüssel zum Erfolg.

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Das anaerob-wettkampfspezifische Training ist qualitativ am anspruchvollsten. Es wird im letzten Abschnitt vor einer Wettkampfphase platziert und verfolgt das Ziel eine neue persönliche Bestleistung zu ermöglichen. Es sind Intensitäten in Abhängigkeit von den Streckenlängen im Wettkampftempo (95-105 %) oder darüber erforderlich. Dabei wird in der Regel zuerst die Geschwindigkeit erhöht und dann die Verlängerung der Streckenlänge (möglichst bis zu ~75 % = 1200 m) verfolgt. Schnelligkeitsausdauertraining (> 105 % v. der Zielgeschwindigkeit) und Unterdistanzaufbauwettkämpfe unterstützen das Vorhaben. Erfolg setzt gleichzeitig die Fähigkeit voraus, nach 2/3 hohen Durchschnittstempos auf den letzten 300 m noch über variable Spurtqualitäten zu verfügen.
Wie in allen anderen Trainingsbereichen gilt auch für 1500 m die Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung, d.h. Ziel ist in den TE einen der Strecke entsprechenden Umfang in der geplanten Geschwindigkeit – je kürzer die Trainingsstrecke umso höher der TU, die Anzahl der Wiederholungen. Eine Orientierung wäre – in Abhängigkeit von Zeitpunkt und Geschwindigkeit: das Vierfache der Zielstrecke (6000 m), das Dreifache (4500 m), das Zweifache (3000 m) und das „Einfache“ (1500 m)

Für viele Athleten gilt, dass die heute erzielten Trainingsergebnisse erst in 2-3 Wochen bei wichtigen Wettkämpfen abrufbar sind. Dies muss für die zu planende Transformationsphase bedacht werden. Dies sollte aber die Teilnahme an Aufbauwettkämpfen in dieser Zeit nicht verhindern. Unter diesem Gesichtspunkt, dem Ziel zur Gewinnung von wichtiger Trainingszeit und auch bei Berücksichtigung der Tatsache, das die Sommerwettkampfsaison in der Regel von Juni – August mit 3 Monaten bereits sehr lang ist, sollte der Mai mehr als bisher als Trainingsmonat genutzt werden.

Beispiel – TE anaerob bis wettkampfspezifisch (93 – 105 %):

  • 10 – 12 x 400 m (93-95%), Tp : 200 m
  • 1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (93-97 %), Tp : 600-400 m
  • 10-12 x 300 m (100-105 %) Tp: 200 m
  • 2 – 4 x 1200 m (~ 100 %) P: 12-15´
  • 1200 – 800 – 600 – 300 m (~105 %) – lange Pausen
  • Aufbauwettkämpfe

Belastungsoptimierung erfordert zielgerichtete Regeneration

Für den gewünschten Leistungsfortschritt ist eine planmäßige Regeneration Bedingung. Belastung und Regeneration sind in den Mikrozyklen (MIZ) und Mesozyklen (MEZ) nicht nur zu planen, sondern deren Organisation und Einhaltung auch zu kontrollieren. Mit zunehmender Intensität werden die Erholungsphasen im MEZ (4:1 / 3:1 / 2:1) und auch zwischen grenzwertigen TE innerhalb der Wochen länger und für die Leistungstransformation wichtiger. Auch der Einsatz von die Beine/Füße entlastenden alternativen Sportarten (Schwimmen, Wassertraining, Ergometer) bzw. Regenerationsmaßnahmen trägt zur Dynamisierung des Prozesses bei.

Die Zielstrecke erfordert den gleichzeitigen Einsatz mehrerer Trainingsbereiche

Auch wenn das trainingsmethodische Vorgehen einen geschwindigkeits- umfangsorientierten Trainingsaufbau erfordert, sollten, beim Schwerpunkt auf einen Trainingsbereich, gleichzeitig immer auch die Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit mitentwickelt werden. Auch innerhalb einzelner Trainingseinheiten ist es nicht nur möglich nach einem mittleren Dauerlauf noch ein Tempolaufprogramm zu absolvieren, sondern auch innerhalb von Tempolaufprogrammen in der Geschwindigkeit (niedrig – mittel – hoch) zu variieren oder beispielsweise auch noch nach 6 x 400 m und einer 15-20´ Pause einen schnellen 10-12´ Lauf auf der Bahn anzuschließen; den Variationen sind dabei keine Grenzen gesetzt.

In der nachfolgenden Übersicht wurden am Beispiel eines 1500 m – Ziels von 3:42,00 Minuten (als Schema und Vorbild sind konkrete Programme für alle Leistungsziele entsprechend dieser Vorgabe zu erstellen) Geschwindigkeiten und Trainingsbeispiele (Umfang pro TE) aufgeschrieben, die entsprechend der individuell- aktuellen Leistungsfähigkeit schrittweise von „unten nach oben“, d.h. von 75 – 105 % vom L-Ziel und parallel dazu von 105 – 120 % v. L-Ziel zu trainieren sind. Sinnvoll ist die Streckenbereiche kurz – mittel – lang nicht nur im Tempolauf- sondern auch im Dauerlauftraining zu nutzen. Auch die Geschwindigkeitsbereiche werden systematisch aufgebaut, beispielsweise zunächst 75 % » 80 % » 85 %, später vielleicht 80 » 85 » 93 % usw.

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