Technik » Schnelligkeit » Schrittlänge + Motivation sind im JABT* Gehen vorrangig

(*JABT = Jugend-Aufbautraining)

2008-01-10-technik-schnelligkeit-schrittlaenge-im-JABT-Gehen10. Januar 2008 (Pöhlitz) - Nur wenn eine regelgerechte Technik in der individuell möglichen Geschwindigkeit den Gehrichtern im Wettkampf präsentiert werden kann, zahlen sich die vielen Trainingsstunden im Jahresverlauf auch aus. Unter diesem Aspekt rangiert im Nachwuchstraining (JABT*) von Gehern, die ständige Arbeit an der Technik an einem auf die jeweilige Wettkampfgeschwindigkeit orientiertem „sauberen“ Vortrieb an erster Stelle. Deshalb ist ein schrittweise aufzubauendes Ausdauer- oder auch Schnelligkeitsausdauertraining immer an den Ausbildungsstand von „Kniestreckung und Bodenkontakt“ bei möglichst hoher Bewegungsökonomie (Gesamttechnikbild) gebunden. Eine weitere Konditionierung erfordert deshalb immer auch eine Weiterentwicklung der regelgerechten Technik. Im Nachwuchstraining rangiert die positiv - korrigierende Motivation vor der negativ – frustrierenden Kritik.

Die Regel 230 der IAAF lautet:
„Wettkampfmäßiges Gehen ist eine Abfolge von Schritten, die so gesetzt werden, dass der Geher so Kontakt mit dem Boden hat, dass kein mit menschlichem Auge sichtbarer Kontaktverlust vorkommt. Das ausschreitende Bein hat vom Moment des Aufsetzens auf den Boden bis zur aufrechten Stellung gestreckt zu sein, d.h. im Knie nicht gebeugt“.

Das unter den Bedingungen dieser Regel, die eine Kniestreckung vom Moment des Aufsetzens (vordere Stützphase) auf den Boden verlangt, in den letzten Jahren nicht nur neue Weltrekorde aufgestellt wurden, sondern sich auch die Weltspitze verdichtet hat, lässt die Schlussfolgerung zu, dass mit für das Gehen Begabten neue Dimensionen der Belastungsgestaltung und verbesserte Trainingsbedingungen erschlossen wurden. Bei den jährlichen Wettkampfhöhepunkten wird immer wieder demonstriert, dass unter den Augen der Gehrichter „grenzwertige Geschwindigkeiten“ bis in den Bereich der Weltrekorde zu erarbeiten möglich ist. Weltrekorde bedeuten aber zugleich neue Unterdistanzbestleistungen, Geschwindigkeiten wie sie bis dahin für den Einzelnen nicht möglich waren.

Geschwindigkeitsreserven im JABT Gehen schwerpunktmäßig erschließen

Das bedeutet für das Jugend-Aufbautraining über Wege zu höheren Geschwindigkeiten nachzudenken. Diese wären aber nur machbar, wenn möglichst im frühen Jugendalter auch eine regelgerechte Gehtechnik ausgeprägt wird, die, zunächst auf der Grundlage der bis dahin erarbeiteten allgemeinen konditionellen Voraussetzungen, individuell hohe Geschwindigkeiten über kurze Strecken („Schnelligkeitstraining“, kritische Geschwindigkeit) zulässt. Damit würde zugleich eine Geschwindigkeitsreserve für immer längere Strecken geschaffen, die leichter das Training in zunehmend umfangsbetonten Trainingseinheiten bei guter Technik, ermöglicht. Auch für den Jahrestrainingsaufbau stellt sich die Frage, warum, im Gegensatz zur bisherigen Praxis, mit Jugendlichen nicht auch schon früh im Wintertraining ein solches Training Bestandteil kombinierter Trainingseinheiten sein kann. Das beeinflusst die allgemeine Konditionierung, das Fettstoffwechseltraining, das Kreistraining oder die systematische Ausdauerentwicklung in keiner Weise. Eine Aufgabe des JABT, die individuelle Grenzgeschwindigkeit ständig zu erhöhen, muss hohe Geschwindigkeiten bei optimaler Schrittlänge, als auch Gehen bei erhöhter Schrittfrequenz beinhalten.

FRUKTOW u. a. (1977) haben nachgewiesen, dass bei bewusster Schulung der Gehtechnik auf relativ kurzen Strecken (bis 400 m) nach einer bestimmten Trainingsperiode die vorher nicht regelgerecht beherrschten Geschwindigkeiten mit Doppelstütz demonstriert und teilweise sogar höhere Geschwindigkeiten regelgerecht absolviert werden konnten. (FRUKTOW, A: Sportliches Gehen 1977)

Mehr Ganzkörperkraft ist Voraussetzung für mehr Geschwindigkeit

Als entwicklungsbegrenzender Faktor für die Streckenverlängerungen steht in dieser Ausbildungsphase oft noch die zu geringe allgemeine, aber auch schon spezielle Körperkraft im Wege. Deshalb muss einer systematischen Ganzkörperkraftentwicklung ohne Muskelhypertrophie – entsprechend den Anforderungen der „Geher-Muskel-Streck-Schlinge“ – gleichzeitig eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Schnellere aktive Armarbeit setzt eine entsprechende Oberkörper-/Armmuskulatur und einen „stabilen Rücken“ voraus, schnellere Beinarbeit vorwärts ist ohne starke Füße und ohne eine schon gut entwickelte Becken-/Hüftmuskulatur schwer. Will man die individuelle „Grenzgeschwindigkeit“ hinausschieben ist zudem eine gute Bewegungskoordination bei großer „Leichtigkeit /Lockerheit der schnellen Bewegungsausführung“ hilfreich.

Schrittlänge und Schrittfrequenz sind für Siege gleichermaßen wichtig

Wenn auch der Schrittlänge der größte Anteil an einer schnellen Wettkampfleistung zukommt, ist die Schrittfrequenz in den Startabschnitten, bei taktisch erforderlichen Tempovariationen, vor allem aber in Endphasen gegenüber gleichstarken Gegnern wichtig.

Will der Geher auf seiner Spezialstrecke schneller gehen, muss er in erster Linie über eine hohe Stabilität seiner optimalen Schrittlänge die mittlere Geschwindigkeit hochhalten können. Dabei ist die Ausprägung der Schrittlänge von der Körperkonstitution (Größe, Beinlänge, Verhältnis Rumpf- Beinlänge), dem Alter, dem Geschlecht, der aktuell speziellen Leistungsfähigkeit, der Unterdistanzleistungsfähigkeit, der Abdruckkraft- und Richtung und der Schnell- und Ausdauerkraft abhängig. Für die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit über die Schrittlänge bei Ermüdung ist die individuelle mentale Stärke, Mobilisation von Willensspannkraft, die in erster Linie durch immer längere spezifische Belastungen gefordert wird, nicht unbedeutend. Die mentale Bereitschaft soll sich auch auf die Aufrechterhaltung der regelgerechten Technik, auf Kniestreckung und Bodenkontakt, bei möglichst immer noch bewussten „Vortrieb“ und „weicher Bewegungskoordination“, richten. Gibt es in solchen Phasen Mängel in der Ganzkörper-Geher-Muskelstreckschlinge z.B. durch Kraftverlust in der Oberkörper-/Armmuskulatur, „bricht die Technik zusammen“ und die Ermüdung siegt über die nicht mehr mögliche Mobilisation der Willensspannkraft.

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Die Grenzen bis zum Verlassen des Bodens, von einem Doppelstütz in eine Flugphase sind individuell verschieden und auch vom subjektiven Eindruck der Gehrichter, vom äußeren Technikbild, abhängig. Je kürzer die Strecke umso größer ist die Gefahr „unsauberen Gehens“.

Da die konditionellen Fähigkeiten, vor allem die Kraftfähigkeiten junger Geher noch stark entwicklungsfähig sind, ist normal, dass in diesem Altersbereich angestrebte höhere Geschwindigkeiten zunächst mehr über die Schrittfrequenz erzielt werden. Trotzdem ist in jeder Ausbildungsstufe das mögliche Optimum zwischen Schrittfrequenz und Schrittlänge Voraussetzung für die persönliche Bestleistung bei regelgerechter Gehtechnik. Deshalb sollten, bei Vermeidung von Extremen, im JABT beide Aufgaben – bei individuell beherrschter Geschwindigkeit – Bestandteil des Trainings sein.

Regelmäßige Video-Kontrollen zur Entwicklung der Schrittlänge und –frequenz bei unterschiedlichen Geschwindigkeitsvorgaben und Streckenlängen, auch in Verbindung mit leistungsphysiologischen Parametern (Leistungsdiagnostik oder auch bei Wettkämpfen), sind für die Steuerung des Trainings und seiner Wirksamkeit (Reserven für den Geschwindigkeitsaufbau) unerlässlich.

Genaue Kenntnis der Bewegungsstruktur verhindert Leistungsverluste

2008-01-10-technik-schnelligkeit-schrittlaenge-im-JABT-GehenDie Auseinandersetzung mit einer regelgerechten Zieltechnik ist für Gehtrainer im Kinder- und Jugend-Aufbautraining eine wichtige Erfolgsvoraussetzung. Das Alter der jungen Geher und ihr körperlich - konditioneller Entwicklungsstand bestimmen die Möglichkeiten der aktuellen Technikausprägung, die Realisierung der zurzeit möglichen Zieltechnik.

Dabei ist es für die Trainer nicht immer einfach die entsprechenden Bewegungsvorstellungen durch präzise Anweisungen auch dem Sportler zu vermitteln. Wichtig ist zeitweilig immer nur an einem technischen Schwerpunktproblem zu arbeiten, damit sich der Sportler besser auf diese Aufgabe konzentrieren kann. Vor allem die Beseitigung grundlegender Schwachstellen / Bewegungsfehler verlangt Geduld, Bewusstmachen der veränderten Zieltechnik und hin und wider auch zuerst die Veränderung der körperlichen Voraussetzungen (Beweglichkeit in den Gelenken, Gleichgewichtsfähigkeit, Verbesserung der Dehnfähigkeit der Muskulatur, Entspannung bei der Bewegungsausführung, Kraftvoraussetzungen, Koordinationsschwierigkeiten etc.) Vielfältige Bewegungserfahrungen, die Fähigkeit zur Bewegungsanalyse, genaue Bewegungsvorstellungen helfen dem Trainer bei der Beseitigung technischer Fehler und sind damit gleichzeitig Voraussetzungen für einen kontinuierlichen Leistungsfortschritt. Regelmäßige Videoanalysen sind im Jugendtraining der Geher genauso wichtig wie in solchen technischen Disziplinen wie Weit- /Hochsprung oder im Hürdenlauf.

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Gehspezifische Problemzonen dürfen nicht übersehen werden

Eine individuell optimale Schrittlänge für unterschiedliche Wettkampfstrecken und die notwendigen Möglichkeiten der Schrittfrequenzvariabilität in Abhängigkeit von der jeweiligen Wettkampfsituation erfordern eine von diesen Anforderungen abzuleitende Ganzkörperkraft, spezifische Kraftausdauer- und Schnellkraftfähigkeiten, sowie eine überdurchschnittliche Gelenkbeweglichkeit (Spreizfähigkeit) in den wichtigsten am Gehen beteiligten Gelenken. Dabei dürfen auch spezielle gehspezifische Problemzonen, wie z.B. Ursachen für Schienbeinschmerzen, nicht übersehen werden.

Trainingsformen zur Entwicklung gehspezifischer Kraft im JABT

Gehspezifisches Krafttraining im Jugend-Aufbautraining (JABT) dient der Verbesserung der muskulären Ganzkörpervoraussetzungen, der Muskelstreckschlinge des Gehers, des Vortriebs, der Schrittlänge und der Schrittfrequenz. Im Nachwuchsbereich sollen die Schnellkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten gleichermaßen ausgebildet werden, dabei werden bei fließenden Übergängen die aeroben, aerob-anaeroben und auch anaeroben Energiebereitstellungssysteme tangiert. Vorsicht ist mit Kraftübungen geboten, die den Abdruck aus dem Fußgelenk nach oben forcieren (Flugphase).

  • Geher – ABC , auch auf Rasen, im Sand, mit Gewichtsmanschetten an Arm- und Fußgelenken, auch frequenzbetont, innerhalb des DL-Trainings (Tempowechsel)
  • Fuß- und Fußgelenkskräftigung, auch gegen Widerstand, Fußgymnastik
  • Barfußgehen auf Rasen, im Sand, Barfußkraftübungen auf Weichbodenmatten, kräftigen und dehnen der Schienbeinmuskulatur
  • Gleichgewichtsübungen auf Kreisel oder Wackelbrett
  • Schnellkraftentwicklung im Stationstraining
  • Cirkeltraining zur Kraftausdauerentwicklung (Ganzkörperkraft)
  • Medizinballübungen
  • Kraftübungen gegen Widerstand eines Gummiseils
  • Kraftentwicklung gegen Widerstand des Wassers (Aqua-Training)
  • Gehen unter erschwerten Bedingungen (im Dauerlauf oder Tempolauftraining)
    • gegen Wind
    • im profiliertem bzw. unebenen Gelände
    • gegen Zugwiderstand (leichte Geräte - Schlitten oder Reifen)
    • Bergangehen (kurz, mittel, lang)
    • schrittlängenbetontes Gehen auf leicht ansteigenden Straßen
  • Gehen mit erhöhter Schrittfrequenz und verstärkter Armarbeit
    • Schnelligkeit bei verkürztem Schritt (Geschwindigkeitsüberhöhung)
    • Tempowechselsprints, ins and outs
    • Steigerungsläufe (kurz, mittel, lang)
    • frequenzbetontes Gehen leicht bergab
    • „Sprint-Einlagen“ im Dauerlauf oder Fahrtspiel, auch auf Kommando
    • Gehen mit Rückenwindunterstützung