Trainingspraxis: 6 x Füsse – 6 x Bauch – 6 x Rücken

Mehrmals wöchentlich auch schon in frühester Jugend
2007-12-18-fuesse-bauch-ruecken18. Dezember 2007 (Pöhlitz) - Im Leistungs- und Hochleistungstraining von Läufern und Gehern sind vor allem die Füße besonders hohen Belastungskräften ausgesetzt. Füße sind Stoßdämpfer für den ganzen Körper, Stabilisatoren des Gleichgewichts auf unterschiedlichen Bodenuntergründen, in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit leisten sie beim Fußaufsatz, in der mittleren Stützphase und beim Abdruck vor allem in der Zusammenarbeit mit den Muskeln der Unterschenkel besonders in Wettkämpfen Außergewöhnliches. Schrittlängen und Schrittfrequenzen hängen aber nicht nur von einer optimalen Fußarbeit ab, sondern auch vom Ausbildungsgrad der um den Mittelpunkt des Hebelsystems liegenden Hüft- und Beckenmuskulatur. Strecken und Beugen aller an der Vorwärtsbewegung beteiligten Muskeln soll möglichst effizient und unbewusst im gewünschten Tempo ablaufen. Dies setzt eine möglichst frühzeitige, dem Wachstum angepasste Konditionierung des Gesamtsystems Rumpf/Arme, Becken/Hüfte und Beine/Füße auf immer höherem Niveau, mit dem ständigen Bestreben eine möglichst kräftige, aber schlanke Läufer- bzw. Gehermuskulatur aufzubauen, voraus.

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Innerhalb der allgemein athletischen Ausbildung müssen Dehnung und Kräftigung der Rumpf- Becken-/Hüft- und Fußmuskulatur, einschließlich der Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit, „ganzjährig“ mehrmals wöchentlich zur Verbesserung des Wirkungsgrades beim Laufen und Gehen ins Training integriert werden. Ganzjährig bedeutet zugleich arbeiten in Schwerpunkten, z.B., dass innerhalb 6 wöchiger Mesozyklen in 2 x 2 Wochen und im Jahr in mindestens 5 von 8 MEZ schwerpunktmäßig geübt wird.

Die nachfolgende Übungsauswahl soll beispielgebend anregen. Sie ist kein Übungskatalog und muss deshalb, auch unter Berücksichtigung individueller Schwachstellen ergänzt oder Übungen ausgetauscht werden. Sinnvoll ist, wenn immer mal andere Übungen ins Übungsprogramm aufgenommen werden. Eine sehr gute Übungsausführung unterstützt auch hier die Belastungswirkung.
Es wird empfohlen aus diesem Übungsgut mehrere Programme zusammenzustellen die dann im Wechsel geübt werden.

Füße – Fußgelenke – Unterschenkelmuskulatur

2007-12-18-fuesse-bauch-ruecken Es ist von Vorteil wenn die Übungen Barfuss ausgeführt werden. Im Bereich der Fortgeschrittenen erhöhen Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken die Belastungswirkung.
Wiederholungen: 3 – 5 x 10 – 15 – 20 Wiederholungen oder Sekunden, je nach Schwierigkeitsgrad, Pausen dazwischen 1 – 1,5 Minuten
  1. Gehen auf den Zehenspitzen (Hochzehenstand)
    bzw. Heben und Senken der Füße (siehe Foto)
  2. Übungen auf einem Kreisel oder Wackelbrett Balanceübungen (ein- und beidbeinig)
  3. Im Sitz auf einem Kasten/Tisch o.ä.:
    Füße anziehen – strecken – kreisen (auch gegen Widerstand eines Latexbandes)
  4. Einbeinstand auf Weichbodenmatte oder Schaumstoffkissen, Werfen und Fangen eines Balles in unterschiedliche Höhen
  5. Seitwärtssprünge einbeinig („Schlittschuhschritt“) auf einer Weichbodenmatte
  6. Laufen und Hüpfen auf einem Trampolin, Balanceübungen, Stehen auf einem Bein, Kniehebelauf

 

Bauch - Becken – Hüfte – Oberschenkelmuskulatur

  1. Rückenlage, Hüfte und Knie jeweils 90 Grad gebeugt, Hände seitlich neben dem Körper, Unterschenkel Richtung Decke strecken und beugen (siehe Foto) – auch mit leicht gespreizten Oberschenkeln bzw. das Becken minimal vom Boden abheben, halten, ablegen
  2. Rückenlage, Radfahren flach (10 cm über dem Boden), dabei Beine langsam öffnen und wieder schließen
  3. Rückenlage, Füße im Knie gebeugt aufgestellt, Arme hinter dem Kopf, Oberkörper im Wechsel gerade und schräg langsam aufrichten, absenken
  4. Hängen an der Sprossenwand, anheben, halten und senken der Knie bis über die Waagerechte
  5. Medizinball aus der Rückenlage (Arme gestreckt), nach aufrichten gegen eine Wand (auch Partner) werfen
  6. Im Stand anheben eines Knies, Unterschenkel strecken, gestreckt halten, absetzen, Bein wechseln
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Rücken – Oberkörper – Arme
Auch mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken

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  1. Bauchlage auf Lang-Kasten, Beine ein- bzw. beidbeinig anziehen – strecken – halten im Wechsel
  2. Kniestand, li Arm + re Bein nach vorn bzw. hinten strecken (bis zur Waagerechten), Arm und Bein unter den Körper einrollen, wiederholen (Katzenbuckel), Seite wechseln
  3. Bankdrücken in der Rückenlage
  4. Bauchlage, Arme nach vorn strecken Daumen zeigen nach oben, li Arm + re Bein etwas vom Boden abheben, halten, ablegen, Seite wechseln
  5. In leichter Schrittstellung Laufimitation der Arme mit Handhanteln, kräftig schwingen, Beinstellung wechseln
  6. Bauchlage auf Lang-Kasten, Butterfly mit Handhanteln (siehe Foto), in drei Ebenen, Arme mehr nach vor, in der Mitte, mehr nach hinten, auf und ab schwingen

 

Ganzkörperkräftigung

  1. Hampelmannvariationen mit Hantelstange oder auch Handhanteln
  2. Werfen eines Medizinballes rückwärts über den Kopf gegen eine Wand, wenn möglich direkt wieder auffangen
  3. Reißen einer Hantelstange
  4. Kniehebelauf mit Manschetten an den Fußgelenken und Handhanteln, dabei gleichzeitig die Arme nach oben stoßen
  5. Halbe Kniebeuge mit Hantel, Sandsack oder anderer Zusatzlast (siehe Foto)
  6. Im Liegestütz beim Beugen der Arme gleichzeitig li bzw. re Bein nach hinten oben strecken
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Fotos: (Pöhlitz-Fotos)