Zeitweilig ist die Unterhaltung im Training erschwert

Praxisbeispiele für variable Geschwindigkeiten im Dauerlauftraining

2007-12-15-variable-geschwindigkeiten-im-dauerlauftraining15. Dezember 2007 (Pöhlitz) - In der Praxis des Lauf- und Gehtrainings wird oft nach Abwechselung gesucht. Besonders im Dauerlauf sind die Varianten bei den Einzelnen meist sehr begrenzt. Problematisch wird’s schon beim LSD - Lauf (long slow distance), der zwar schön langsam, meist aber nicht lang genug und im letzten Drittel auch nicht ansteigend verläuft. Wie weit helfen die vielen gleichmäßigen Dauerläufe? Eine kleine lockere Runde im Wald unterstützt die Erholung, aber Fortschritt erfordert Geschwindigkeit. Nachfolgend sollen deshalb verschiedene Varianten des Trainings nach der Dauerleistungsmethode, die sowohl Abwechselung als auch eine höhere Wirksamkeit in die Sauerstoffverarbeitung durch den Stoffwechsel bringen, empfohlen werden.

Zu oft findet man in Laufzeitschriften und „Lehrbüchern“, dass im aeroben Dauerlauf eine Unterhaltung noch gut möglich sein sollte. Für das Fettstoffwechseltraining ist es wohl für ¾ der Strecke die richtige Empfehlung, damit wird auch die Ausdauerleistungsfähigkeit „ganz unten“ (

Da wurde kürzlich bei runnersworld die Erfahrung des Sportwissenschaftlers Bill Pierce von der University of South Carolina vermittelt, der passend zur Coaching - academy - Fortsetzungsreihe zur Grundlagenausdauerentwicklung sagt, dass auch im GA-Training nur ein komplexes Vorgehen und die Nutzung verschiedener Intensitätsbereiche dem Einzelnen die Entwicklung eines optimalen GA-Niveaus ermöglicht:

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„Anstrengend“ zur höheren anaeroben Schwelle

Um Missverständnisse zu vermeiden, die aerobe Leistungsfähigkeit im Bereich von 2 mmol/l Laktat, ein möglichst hohes Fettstoffwechselniveau ist Basis für ein wirksames Training zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs und der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Deshalb bleibt eine lange langsame Belastung (auch mit anderen Sportarten wie z.B. Radfahren, im LZA -Bereich aber als Dauerlauf) möglichst lange Bestandteil des Wochentrainingsplanes.

Um aber Wirkung auf die „Schwelle“ und die VO2max auszuüben, müssen 2-3 TE innerhalb der Wochen, in denen dieses Ziel im Mittelpunkt steht, im Geschwindigkeitsbereich um oder über der individuell-aktuellen Schwelle Bestandteil des Trainings sein. Die immer - wieder Auseinandersetzung (Anpassung, steady state nach oben verschieben) des Stoffwechsels über die Belastung an der Grenze der beginnenden Übersäuerung führt zur GA-Entwicklung auf immer höherem Niveau. Dies setzt aber entsprechende Intensitäten voraus, d.h. im Gegensatz zu oftmaligen Beobachtungen muss dieses Grundlagenausdauertraining „anstrengend“ » auch oberhalb des mühelos - Bereiches möglichst auch zunehmend länger, gestaltet werden.

Im Jugend-Aufbautraining mühelos - Intervalltraining + DL- 2

Weil es auch im Nachwuchstraining um eine systematische Entwicklung der GA-Basis auf immer höherem Niveau und deren Stabilisierung geht, aber Tempolaufserien mit langen Läufen und kurzen Pausen oder auch ansprechende Tempodauerläufe entwicklungsbedingt nicht so oft eingesetzt werden sollten, muss die Schwellenentwicklung und die Entwicklung der VO2max mit dem von uns bereits beschriebenen „mühelos -Intervalltraining“ oder Fahrtspielen in Kombination mit Dauerläufen im mittleren Intensitätsbereich (~80-85 % - bei schrittweise zunehmender Streckenlänge) angestrebt werden. Die Intervallprogramme müssen sich aber auch an der Geschwindigkeit der aktuell-individuellen Schwelle (oder einem entsprechenden DL-Testlauf) orientieren und durch kurze Pausen zur Beurteilung anstrengend, aber nicht grenzwertig, führen.
Beispiel: Hat ein Mädchen eine aktuelle Schwelle (bei vL3) um 4 m/s (15 km 62:30) und ein Junge um 4,75 m/s (15 km 52:30) so sollten 600 – 1000 m Programme mit Geschwindigkeiten > 2:30 bzw. 4:10 Min. bei den Mädchen oder > 2:06 bzw. 3:30 Minuten bei den Jungen mit 1´ bzw. 2´ Trabpause, die man später auch noch weiter reduzieren kann, das Ziel sein.

Im Dauerlauf die Intensitätsanteile verlängern

Wie das wettkampfspezifische Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit oder darüber im Endeffekt den größten Einfluss auf die Wettkampfleistung hat, so sind im Hochleistungstraining zügige Trainingseinheiten mit Geschwindigkeiten im Bereich der Schwelle für die aerobe Leistungsentwicklung unverzichtbar. Dabei steigen in Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (800 m bis Marathon) auch die Anforderungen an die Trainingsstreckenlänge und die Geschwindigkeit, die selbstverständlich aufzubauen sind. Wenn für 800 m Läufer der schnelle Teil innerhalb eines Dauerlaufs etwa 15-20 Minuten dauern sollte, muss für den 5000 m, 3000 m Hindernis- bzw. auch 10000 m LäuferIn ein Tempodauerlauf zwischen 20´ bis 40´ oder auch 2 x 5 km und für den Marathoni ein 20 km TDL in guter Qualität Ziel sein. Denken sie in diesem Zusammenhang einmal über die aktuelle Schwelle „ihres Läufers“ nach, dann wird ihnen sicher klar, welche Trainingsgeschwindigkeit mit dieser Zielstellung verbunden sein muss!
In den Langstrecken besteht neben der Aufgabe die aerobe Schwelle so gut wie möglich zu erarbeiten, sich zum Wettkampfhöhepunkt hin mit TDL (DL-3) möglichst nah der Wettkampfzielgeschwindigkeit anzunähern. Dazu sollte immer ein etwa 10-15 minütiges Einlaufen und ein etwa 15-20 minütiges Auslaufen vor- oder nachbereitend gehören.

Für den Aufbau zum zunehmend längeren Tempo-Dauerlauf schnell, (sehr gut auch in Aufbauwettkämpfe einzubetten – ohne das „Trainingsziel“ zu überbieten!) sind folgende Varianten des Dauerlauf – Tempowechsel –trainingswirksam:

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    (die Strecken können unterschiedlich lang sein)

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    Im letzten Beispiel ist Ziel, innerhalb eines sehr anspruchsvollen 15 km Dauerlauf – Trainings die 3 Geschwindigkeitsbereiche schnell – mittel / profiliert – schnell – mittel / flach – schnell bei unterschiedlichen Streckenprofil zu absolvieren. Nach einem ersten 1000 m Lauf (natürlich geht dem ein vorbereitendes Einlaufen voraus) im Beispiel in etwa 5,9 m/s (~ 2:50 min:sec) folgt eine 8 km profilierte Strecke in etwa 5 m/s (~3:20), einem 1000 m TL in 5,7 m/s (~2:55), dem sich ein 4 km flacher DL in etwa 5,3 m/s (~3:10) anschließt und schließlich ein abschließender 1000 m Lauf bei etwa 95 % der noch vorhandenen Reserven.

Ziel: Entwicklung der aeroben + Kraftausdauer (Streckenlänge: 15 km)