Besser 5 x 7 Minuten im Fahrtspiel oder 5 x 2000 m auf der Bahn?

2007-11-13-fahrtenspiel-oder-bahn13. November 2007 (Pöhlitz) - Fragen die Trainer ihre leistungsorientierten Läufer/Innen ob sie ihr langes Tempolauf- /oder das Intervalltraining lieber als Fahrtspiel mit Minuten-Teilstrecken im Wald oder Gelände machen oder besser nach genauen Strecken und Geschwindigkeiten als Bahntraining realisieren, entscheidet sich der eine, gefühlsmäßig größere Teil, für das Fahrtspiel, ein anderer Teil für die Bahn. Mittel- und Langstreckler/Innen aus dem höheren Leistungsbereich haben es meist nicht so gern, wenn der Trainer sie zum Fahrtspiel allein in den Wald schickt, weil sie bei ihren Qualitäts-TE lieber konkret gesteuert werden, nach genauen Strecken, konkrete Zeiten und Pausen trainieren und sich für die Vergleiche zum bisherigen Training interessieren und die Vorgaben des Trainingsplans möglichst präzise erfüllen wollen.

Fahrtspiel als Spiel mit der Geschwindigkeit und Streckenlängen

Fahrtspiele sind in den Bereich der intensiven Dauerläufe bzw. des Dauerlauf-Tempowechseltrainings einzuordnen. Es ist eine individuelle Trainingsmethode, die auch im Leistungs- bzw. Hochleistungstraining eine Gruppenarbeit nur zulässt, wenn leistungsähnliche Athleten zusammen trainieren. Sie werden vorwiegend zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit in den entsprechenden Schwerpunktphasen als Training im gemischt aerob – anaeroben Energiebereitstellungsbereich (zwischen 4-7 mmol/l Laktat) eingesetzt. Abhängig vom Ausbildungsabschnitt (MEZ in der VP I oder VP II) und der Zielstellung in der TE wechseln gleichlange oder unterschiedlich lange Belastungszeiten (Minuten) mit freien oder festgelegten „Laufpausen*“ (wenn möglich keine Trabpausen) und gleichmäßigen, unterschiedlichen oder auch ansteigenden Geschwindigkeiten bis zum Ende der TE ab.
Bei Fahrtspielen im profilierten Gelände ist bei unterschiedlich langen Berganstrecken die Pausenlänge so zu wählen, dass der gewünschte Belastungsbereich möglichst nicht überschritten wird. Wichtig ist, dass die gefühlte Belastung der individuell aktuellen Leistungsfähigkeit entspricht und wirksam ist. Die Erfahrung lehrt, dass es schwieriger ist, sich außerhalb des Stadions ausreichend intensiv zu belasten und der eine oder andere unter der Aufsicht des Trainers auf der Bahn „besser“ trainieren würde. Dies gilt vor allem für Zeiträume zur Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme, in der auch die mentalen Stärken gefordert sind und für Spitzenbelastungen auf der Bahn in den nächsten Wochen aufgebaut werden müssen.

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Fahrtspiele werden in der Belastungsdauer von der Zieldisziplin, dem Ausbildungsalter, dem Ausbildungsstand (JABT, AST, HLT) und dem Trainingsziel bestimmt. Sie können zwischen 30 und 90 Minuten dauern, werden in eine Einlauf- bzw. Auslaufphase eingebettet und sollten für Fortgeschrittene in Belastungsblöcken, auch mit Serienpausen wie auf der Bahn, absolviert werden.

Ausgewählte Trainingsbeispiele:
der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt

  • 2´ - 4´ - 6´- 10´ - 7´ - 5´ - 3´ mit jeweils ½ Belastungszeit Laufpause*
  • 1´ - 2´ - 8´ - 1´ - 2´ - 6´ - 2´ - 1´ - Pausenzeit wie Belastungszeit
  • 3 – 5 x 7´ - Laufpause 3 ½ Minuten oder auch kürzer
  • 4 -> 8 -> 10 x 4´ - Laufpause 45 – 60“
  • 10 – 20 x 1´ - Laufpausen 30 - 45“
  • Fahrtspiel variabel nach eigener Gestaltung
  • Fahrtspiel unter Nutzung von Fixpunkten auf der Trainingsstrecke (Gelände, Wald, bergan und bergab, bis zur Brücke oder Baum usw.)
  • Fahrtspiele in der Gruppe in der ein „Leader“ den Zeitpunkt, die Anzahl, die Länge und die Geschwindigkeiten der einzelnen Teilstrecken vorgibt

Laufpausen unterscheiden sich von Trabpausen durch eine natürlich entlastende, aber etwas höhere Geschwindigkeit, bei Beibehaltung der Bewegungsstruktur (Lauftechnik) aus den Belastungsteilen, d.h. es wird weiter „vorwärts gelaufen“, aber ruhiger.

Auf der Bahn gibt es keine Ausreden

Wenn es im Fahrtspiel für Viele und auch den Trainer oft schwer ist die absolvierte Belastung optimal einzuordnen, hat das Bahntraining den Vorteil immer konkret in Streckenlängen, Geschwindigkeiten und Pausen und vergleichbar zu sein. Nach dem Prinzip Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser steigt mit zunehmender Intensität und Streckenlängen im Tempolauftraining die Notwendigkeit der Führung und Steuerung der Belastung durch den Trainer. Nicht selten führen Belastungsfehler bei grenzwertigen Belastungen dazu, den Wochentrainingsplan völlig durcheinander zu bringen.

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Die Bahn bietet außerdem den Vorteil einer ungestörten wettkampfadäquaten Lauftechnik, des Übens einer optimalen Schrittlänge, des Tempogefühls und der Erlernung einer gewissen Rhythmusfähigkeit auf immer längeren Teilstrecken. Auch ein systematisch geführter Geschwindigkeitsaufbau innerhalb von Mesozyklen ist besser auf der Bahn kontrollierbar.
Bahntraining ist schonungslos, offenbart deutlicher physische und psychische Schwachstellen und lässt eine bessere Wettkampfvorbereitung zu. Mentale Stärken und Selbstvertrauen für den bevorstehenden Wettkampfhöhepunkt sind vor allem durch wettkampfspezifische TE zu entwickeln. Trainingseinheiten auf der Bahn, wettkampfnah in Streckenlänge und Geschwindigkeit – abzulesen nur auf der Stoppuhr – überzeugen Trainer und Athleten.

Fazit: Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung. In frühen Phasen des Belastungsaufbaus, wenn schwerpunktmäßig TE im aerob-anaeroben Übergang Bestandteil des Trainings sein müssen, ist das Fahrtspiel ein bewährtes Mittel um die Voraussetzungen für das anschließende verstärkt anaerobe Bahntraining zu schaffen. Je stärker die mentalen Fähigkeiten des Athleten, je größer seine Belastungsbereitschaft ohne Trainerkontrolle im Wald, umso öfter können Fahrtspiele optimal wirksam sein. Wenn sich die Athleten aber öfter das Fahrtspiel im Wald wünschen, sollten der Trainer darüber nachdenken ob nicht der kleine Schweinehund dahinter steckt und im Gelände vielleicht die möglichen 10 % besser auf der Bahn verschenkt werden. Dabei ist natürlich ein Fahrtspiel im Wald auch auf einer abgemessenen Runde möglich. Insofern haben sowohl 5 x 7´ Fahrtspiel als auch 5 x 2000 m auf der Bahn z.B. für Langstreckler durchaus nacheinander ihre Berechtigung.

Foto: Bahnläufe (Pöhlitz-Foto)