Ein Weg zur neuen p.B. mit „mühelos - Intervalltraining“

2007-11-08-weg-zur-neuen-persoenlichen-bestleistung08. November 2007 (Pöhlitz) - Im Sport führen bekanntlich viele Wege nach Rom, aber es führen auch viele Wege zur neuen persönlichen Bestleistung (p.B.). Die Tendenz im deutschen Leistungstraining führte im letzten Jahrzehnt immer mehr zum scheinbar effektiven Training, zum immer weniger, oft auch noch mit immer längeren Pausen. Dies galt sowohl für die Jahrestrainingsbelastung, für Gipfelwochen als auch für die Programme innerhalb einzelner Trainingseinheiten. Es haben sich bestimmte, als hohe Belastung geltende TE in den Köpfen festgesetzt (im Tempolauf- und Dauerlauftraining) die ausreichen sollen um einigermaßen konkurrenzfähig zu sein, aber auch mit möglichst geringem Aufwand in kurzer Zeit abzuspulen sind. Dabei wurden immer mehr die tatsächlichen Anforderungen außer Acht gelassen, die die jeweilige Zielstrecke in Verbindung mit einer hohen Zielleistung stellt. Dies hat nicht nur im Spitzenbereich, sondern auch im Jugend – Aufbautraining nicht unwesentlich zum derzeitigen Leistungsstand beigetragen.

Betrachtet man die energetischen Anforderungen so ist zwar allen bekannt, dass die Energiegewinnung in allen Laufdisziplinen zu 40 » 98 % (800 m – Marathon) aerob erfolgt, eine hohe maximale aerobe Sauerstoffaufnahme (VO2max) Voraussetzung für schnelles Laufen ist, scheint es, dass die Wege zu ihrer Erschließung über notwendige Belastungsproportionen in den Trainingsbereichen nur ungenügend verfolgt oder auch nur negiert werden.
Ob darin die Ursachen für das zwar durchgeführte Mischtraining oder in vielen Fällen das fehlende Zeitbudget für die notwendige Reizsetzung in der Stagnation im mittlerem Leistungsniveau liegen, oder eine nicht ausreichende qualitative aerobe Basis Spitzenleistungen verhindert, ist sicher individuell unterschiedlich. Vielleicht kann dieser Beitrag anregen und ein wenig zu einer wieder schnelleren Leistungsentwicklung in allen Bahndisziplinen und auch im Jugend-Aufbautraining beitragen.

Die historische Entwicklung der Laufleistungen wurde lange vom Trainingsumfang bestimmt.

Einer der wesentlichsten Gründe für die Entwicklung der Laufleistungen in der Geschichte war der über Jahrzehnte immer mehr gesteigerte Trainingsumfang. Rückblicke zur Entwicklung der Laufleistungen führen zu den ausdauerbetonten finnischen oder auch schwedischen Laufschulen in der Natur, die später durch das deutsche Intervalltraining ziemlich stark beeinflusst wurden. Krönung war wohl das relativ einseitige, aber extrem umfangreiche „aerobe“ Intervalltraining á la ZATOPEK Anfang der 50er Jahre. Wesentliche Beiträge zu einem mehr disziplinorientierten intensiven Intervalltraining leisteten danach beispielsweise IHAROS (in Ungarn und USA), MERTENS, EINS, SCHMIDT (Deutschland) und KUZ (SU).
LYDIARD kann wohl das Verdienst zugeschrieben werden, durch das Zusammenfügen verschiedener Methoden – Dauerlauf – Hügeltraining – Bahntraining – zu neuen Dimensionen der Leistungsfähigkeit vorgestoßen zu sein. Obwohl Lydiard einen optimalen wöchentlichen Trainingsumfang um 160 km propagierte, wurden zwischen 1980 und 1990 weltweit weiter steigende Trainingsumfänge bei verstärkter Komplexität in der Nutzung der Methoden bis in den Bereich um 250 km im Langstreckenlauf, bei ab etwa 1980 wieder zunehmender Nutzung des Höhentrainings bekannt.
Nachdem das Wissen um das Training der Weltbesten vor allem durch NETT und HARRE zusammengefasst publiziert wurden, WEINECK und BAUERSFELD/SCHRÖTER verallgemeinert die Trainingslehre in ganz Deutschland beeinflussten und das Ausländerstudium wesentliche Beiträge für die sportlichen Fortschritte in den Entwicklungsländern leistete, begann um 1990 der Siegeszug auch der afrikanischen Läufer. Leben und trainieren in mittleren Höhen und die Arbeit europäischer Trainer und Manager in diesen Ländern, führte zu neuen Erkenntnissen zur Komplexität des Höhen - Trainings und veränderten Intensitäten auf der Grundlage neuer Dimensionen in der aeroben Leistungsfähigkeit. Die Afrikaner erlebten, nachdem sie die bekannten oberen Grenzen im Tempolauf- bzw. Intervalltraining bei z. T. minimalen Pausen und in der Höhe möglichen Intensitäten ausgetestet hatten, dass ihre „mittlere Leistungsfähigkeit“ in 2000 – 3000 m Höhe in den Niederungen Europas zu wahren Leistungsexplosionen führte.

Das komplexe Training wird auf ein Leistungsziel ausgerichtet

Aktuell ist: um die individuellen Voraussetzungen (Talent, Konstitution, mentale Fähigkeiten) in Spitzenleistungen umzusetzen sind alle konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und die Lauftechnik komplex so zum Optimum zu entwickeln, dass zum Wettkampfhöhepunkt die höchste Leistungsfähigkeit auf der Zielstrecke entwickelt ist, die eine neue persönliche Bestleistung ermöglicht.

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Innerhalb der konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit nimmt die Grundlagenausdauerfähigkeit in den KZA-, MZA- und LZA -Disziplinen eine zentrale, leistungsbestimmende Rolle ein. Sie ist innerhalb des Hochleistungstrainings Voraussetzung für Umfang und Qualität des intensiven wettkampfspezifischen Ausdauertrainings, des Niveaus der Wettkämpfe und ihrer Stabilität innerhalb von Wettkampfserien.

Ziel des Grundlagenausdauertrainings muß aber sein innerhalb der aeroben Trainingsbereiche immer schneller laufen zu können. Dies setzt eine Ökonomisierung der Funktionssysteme (Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Enzymausstattung der Muskulatur, Nervensystem usw.) für die Wettkampf-Zielleistung voraus. Daraus leitet sich ab, das für die unterschiedlichen streckenspezifischen Anforderungen der Mittelstrecken, der Langstrecken und des Marathonlaufs bzw. Gehens trainingsmethodisch ein unterschiedliches Grundlagenausdauerniveau auszuprägen ist. Auf dieser Basis muss die Fähigkeit im Wettkampf die jeweils notwendige Geschwindigkeit zu laufen durch entsprechende aerob-anaerobe oder anaerobe TE ausgeprägt werden.

GA – Training oberhalb 85 % als „mühelos - Intervalltraining“

Innerhalb des Grundlagenausdauertrainings kommt dem GA-Training mit höherer Qualität - zwischen 4-7 mmol/l Laktat über die gesamte Belastungszeit - zur Weiterentwicklung der GA-Fähigkeiten und zur Nutzbarmachung des Sauerstoffs für die Energiebereitstellung auf immer höheren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle zu. Neben der weiteren Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit, der Entwicklung der VO2max, muss eine größere Nähe zur Wettkampfgeschwindigkeit Ziel sein. Gleichzeitig wird damit angestrebt erste Schritte in der Verbesserung der individuellen Azidosetoleranz (Laktatverträglichkeit) zu gehen. Je besser die bis dahin erarbeitete aerobe Schwelle umso besser, schneller können die Programme in diesem Trainingsbereich absolviert werden. Damit wird gleichzeitig der Notwendigkeit Rechnung getragen, die Trainingsgeschwindigkeiten als Voraussetzung für steigende Wettkampfgeschwindigkeiten schrittweise zu erhöhen.

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Ein solches Training ermöglicht die Konditionierung auf höchstem Niveau und baut Reserven auf. Vorausgesetzt der Gesamt-Trainingsumfang und der Trainingsumfang z.B. in einem solchen Intervalltraining, ist hoch genug und die Pausengestaltung (Trabpausen möglichst kurz) unterstützt die methodische Zielstellung.

Ein Weg zu wieder größeren Umfängen im Intervalltraining verbunden mit möglichst kurzen, aktiven Pausen ist innerhalb eines früheren Beginns im Jahrestrainingsaufbau ein „mühelos - Intervalltraining“ (oberhalb 85 %) mit schrittweise steigenden Umfängen in den TE. Dabei soll die Anzahl der Wiederholungen die bisher gewohnte Anzahl bei solchen Programmen mühelos übersteigen, die Trabpausen schrittweise auf das vertretbare Minimum reduziert werden, um später die Teilstreckenlängen zu vergrößern und in einem letzten Schritt, mit steigender Leistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Mühelos bedeutet im ersten Schritt vor allem mühelos in der Geschwindigkeit, ohne zu verkennen, dass durch den erhöhten Umfang eine ansprechende Belastung nicht zu umgehen ist. Dabei ist davon auszugehen, dass ein solches Training mindestens 5 - 6 Wochen lang (November bzw. März/April) einmal wöchentlich notwendig ist, um entsprechend zu wirken.

Kommt man der Wettkampfsaison näher, wird die Anzahl der Wiederholungen reduziert, die Geschwindigkeit moderat erhöht und in Abhängigkeit der erreichten Annäherung zum Wettkampftempo werden die Pausen, wenn notwendig, wieder verlängert. Das Ergebnis einer solchen aeroben Konditionierung wird die Athleten auch zu einer höheren Stabilität in der Wettkampfleistungsfähigkeit in der Saison führen. Außerdem leistet ein solches Training einen Beitrag zur Erarbeitung eines verbesserten Tempogefühls, das in den 60iger Jahren vielfach im Mittelpunkt von derartigen TE stand, in denen nicht selten von den Athleten Wetten um den geringsten Abstand in Zehnteln von der angestrebten mittleren Trainingsgeschwindigkeit abgeschlossen wurden.

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Planen Sie, in Abhängigkeit von der Spezialstrecke und dem Wettkampfaufbau im Jahresverlauf solche Phasen in Makrozyklen (bis zur Hallen- oder Straßenlauf- oder Cross-Saison den 1.MAZ, bis zur Sommersaison einen 2.MAZ und von Juni – August ein oder mehrere Zwischenwettkampftrainingsphasen oder eine UWV), und beginnen sie in der ersten Woche des neuen MAZ wieder auf etwas abgesenktem Niveau (aerobe Auffrischung bzw. Weiterentwicklung der aeroben Basis oberhalb 85 %).

Natürlich muss sich der angestrebte Trainingsumfang in der TE an der Wettkampfzielstrecke orientieren. Dabei nie vergessen, dass die Programme im aerob-anaeroben Übergangsbereich liegen sollen. Laktat – Überwachungen solcher Trainingsprogramme geben Sicherheit und helfen die angestrebte Wirkung auch zu treffen bzw. Über- oder Unterforderungen zu vermeiden.

Auch die Pausen und Pausengestaltung ist aktuell und individuell

Die Pausen sollten gerade so lang sein, dass die angestrebten Zeiten bei Einhaltung einer möglichst optimalen Lauftechnik, wiederholbar sind. Sie werden von der Streckenlänge, der aktuellen Leistungsfähigkeit des Athleten und der Wetterlage (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind) bestimmt. Bei längeren, aeroben Läufen, oder mittleren Intervallprogrammen sollten die Pausen aktiv (Trabpausen „vorwärts“) und deutlich kürzer sein als die Belastungszeiten. Mit steigender Intensität werden die Laufpausen verlängert.
Ist die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit Ziel werden zunächst die Trainingsstrecken verlängert und die Pausen (~ ½ Laufzeit) verkürzt, bevor das Tempo weiter erhöht wird. Wird die Verbesserung der VO2max angestrebt entspricht die Pausenzeit in etwa der Belastungszeit. Serienpausen sollen die Wiederholung der in der vorangegangenen Serie realisierten Belastung ermöglichen.
Für den Nachwuchsbereich sind die Pausen und ihre Gestaltung schrittweise zu entwickeln. Dabei sollte am Anfang an eine Kombination von Geh- und Trabpausen (z.B. 100 m Geh- + 100 m Trabpausen o. ä.) stehen, die später bei einem solchen Training ganz in Trabpausen übergehen.

Die nachfolgenden Trainingsbeispiele zeigen, dass die Weltbesten in der Vergangenheit die hier verallgemeinerten „Normen“ noch z. T. deutlich unterschritten haben.

Trainingsbeispiele aus der Weltspitze – es war alles schon einmal da

Wie in der Mode wiederholt sich auch im Leistungstraining Bewährtes. Unter diesem Aspekt soll mit einigen wenigen Trainingsbeispielen aus der Weltspitze früherer Jahre, die natürlich als Belastungsorientierung auch herausfordern sollen, unterstrichen werden, das derartige Programme auch heute noch hilfreich sein könnten. Berücksichtigt werden soll, dass es sich in der Regel um 2-3 TE mit unterschiedlicher Streckenlänge pro Woche handelte – wenn es um die „aerobe Intensivierung“ ging. Es wurde immer auch betont, dass Abschnitte der qualitativen aeroben Vorbereitung mit ansprechenden Wochenumfängen und mittleren bis langen Intervallstrecken verbunden, sehr wirksam sind. Die wenigen ausgewählten Beispiele entstammen dem eigenen Archiv, mündlichen Informationen von Trainerkollegen oder der Fachliteratur.

800 m Joaquim Cruz – BRA (Olympiasieger Los Angeles 1984 p.B: 1:42,5)

  Winter:

Dezember:
Februar:
April:
Juni:
10 x 400 m (~61“, Tp: 90“) oder
4 x 4 x 200 (31-33” / TP: 15” / 3´) - 4 x 1600 m TW (Tp: 3´)
5 x 5 x 400 m (66-68” / Tp: 45”)
4 x 4 x 400 m (61-63“ / Tp: 45“)
3 x 4 x 400 m (58-60“ / Tp: 60“)
3 x 3 x 400 m (56-58” / Tp: 60”)

  Sigrun Wodars - DDR (Olympiasiegerin 1988 – p.B. 51,80 – 1:55,26)

20 x 300 m – 5 x 1000 m (13. Woche 1988)
10 x 300 + 10 x 200 m – 10 x 300 + 5 x 400 m - 4 x 1000 m (33. Woche 1988)
(New Studies in Athletics 2/1990)

Sebastian Coe – GBR (Europameister, 2x Olympiasieger)
Verallgemeinerte Empfehlungen für Mittelstrecke (aus Martin / P.Coe: Mittel-und Langstreckentraining 1992 S. 270)

3x2000 m - 8x800 m (P:1/2 Laufzeit)– 16-30 x 200 m od. 10x400 m (P:30-60“)
   
1500 m nach Wilson/Horwill 1982 (National-Coaches GBR)
Wintertraining bis Frühjahr
4-5x1500 m od. 6-8x1000 m P: 60” – 6 km schnell – 15x200–300 m P: 30-45”

Jens-Peter Herold – DDR (p.B. 1:44,88 – 2:16,52 – 3:32,77)

20 x 300 m – 10 x 1000 m – 15 x 300 m (15.Woche 1988)
20 x 200 m – 5 x 2000 m – 10 x 300 – 2 x 2000 m (36.Woche 1988)
(New Studies in Athletics 2/1990)
   
5000 m Harald Norpoth – GER (Silbermedaille Tokio 1964, p.B. 13:20,49)

5x2000 m a. d. Rasen + 4 x 500 m a. d. Bahn – 4x10x200 m (36»32“) - 20 x 1´ (P:1´)
(T.Nett 1977 S. 264)


Hans-Jörg Kunze – DDR (OS + WM – Bronze, p.B. 13:10,40 – 27:26,00)

20 x 300 » 20 x 400 » 25 x 400 m (64-66“ / Tp: 90“)
8 – 10 x 1000 m (Tp: 3´)
(pers. Information durch Trainer Manfred Behrend)
   
10000 m Yobes Ondieki – KEN (Weltrekord 1993 p.B. 26:58,38 – 13:01,82)

WR-Vorbereitung im Höhentraining in St.Moritz 1993
25 x 400 m (65,3 – Tp: 45-50“)
6 x 1600 m (4:28,4 – P: 2´)
30 x 400 m (65,3 – P:45-50“)
(runnersworld 9/2007)

Werner Schildhauer - DDR ( p.B. 3:38,57 - 7:46,5 - 13:12,5 – 27:24,95)

20 x 200 m – 25 x 400 m (Tp: 30-34“) – 10 x 1000 m (Tp: 1´) –
20 km DL-TW (1000:1000 m)
(pers. Information durch Trainer Walter Schmidt)
   
10000 m / Marathon Tegla Loroupe – KEN (p.B. 30:32,03 – 2:20:43 Weltrekord 1999)

20 x 400 m (72-74“ - P: 15-25“) – 10 x 1,8 km –
15 – 20 x 1000 m (3:10-15 - P: 30“)
(runnersworld 10/2007)