Paula Radcliffe erzielte 8:26,97 - 14:32,44 - 30:26,97 - 1:06:47 - 2:15:25

Qualitätstraining war „ein Leben lang“ ihr Geheimnis - Ein Blick über den Zaun
Paula Radcliffe01. November 2007 (Pöhlitz) - Aktuell zur Rückkehr der Paula Radcliffe auf Straße und Bahn nach der Geburt ihrer Tochter Isla im Januar 2007 und ihrer Ankündigung das sie ihren abschließenden Höhepunkt 2012 bei den Olympischen Spielen in London plant, bieten wir mit einem weiteren Blick über den Zaun interessante Einblicke in ihr Training, das sie in die Weltspitze führte. Bei einem Trainer-Symposium des DLV 2001 referierte Paula Radcliffe persönlich über ihren Trainingsaufbau bis zu diesem Zeitpunkt, der bis dahin zu den oben genannten Leistungen und 2001 zur Crossweltmeisterschaft und in Bristol zur Weltmeisterschaft im Halbmarathon in 1:06,47 Stunden führte. Bei ihren damaligen Ausführungen sprach sie bereits darüber, dass nun bald die Zeit für Marathonläufe reif sei. Bereits am 13.4.2003 lief sie in London mit 2:15:25 Stunden so schnell wie noch keine Frau vor ihr und lief noch im gleichen Jahr mit 1:05:40 Stunden neben den Halbmarathon- Weltrekord, die Weltrekorde über 10 km (30:21), 15 km (46:41) und 20 km (1:03:26).

Nachfolgend werden zusammengefasst und modifiziert ihre wichtigsten, außerordentlich aufschlussreichen Aussagen zu den Grundlagen ihrer sportlichen Erfolge bis zu diesem Zeitpunkt wiedergegeben:

Ich begann mit 11 Jahren (2x wöchentlich) mit der Leichtathletik und belegte im ersten Jahr bei den nationalen Crossmeisterschaften den 299. Platz! Bis zum 16. Lebensjahr trainierte sie im Gruppentraining.

Mit meinem Trainer arbeite ich seit 1986 zusammen, „unsere Beziehung ist sehr stark“. 1993 begann sie mit einem zweimal täglichen Training, mit einer TE pro Tag hatte sie 8:51 Min. über 3000 m erreicht.

Heute gehört zu meinem Unterstützungspersonal: mein Trainer, mein Mann, der auch mein Trainingspartner ist, mit ihm ist es manchmal besser als ein Wettkampf, mein Manager, ein Physiotherapeut, ein Krafttrainer, ein Ernährungsberater und seit 1991 die physiologische Begleitung.

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„Heute gibt mir die Qualität die Kraft, auch eine höhere Quantität im Training zu bewältigen und zwei oder drei Wettkämpfe in kurzen Abständen schnell zu laufen.“ - Paula Radcliffe

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen Winter- und Sommertraining, ich trainiere auf der Bahn, der Straße und auf Rasen. Im Winter 2 x wöchentlich auf Rasen, im Sommertraining 2 x wöchentlich auf der Bahn. Zeitweilig hatte ich mit Verletzungen zu tun, musste eine Anämie überwinden oder mein Training dem Studium anpassen. In dieser Zeit sammelte ich Erfahrungen mit Ersatztraining, z.B. Aquajogging und Skilanglauf.

In Vorbereitung auf die Saison 1995 begann ich mit Höhentraining zu experimentieren. Dazu verbrachte ich 5 Monate in Font Romeu / Frankreich (1800 – 2200 m ü. NN). Ich war von Anfang April – Anfang August dort, absolvierte drei Trainingsblöcke mit Zwischenwettkampfphasen im Flachland (mit jeweils 2 Bestleistungen über 1500 + 5000 m) und fuhr zuletzt nach wiederum 3 Wochen Höhentraining zwei Wochen vor der WM nach Göteburg, wo ich Fünfte wurde.

Jetzt ist mein Ziel drei Trainingsblöcke im Sommer in der Höhe zu absolvieren, jeweils 3 – 5 Wochen, dazwischen laufe ich in einem Zeitraum von 10 – 14 Tagen zwei oder drei Wettkämpfe im Flachland. In Vorbereitung auf ein 10000 m Rennen kehre ich drei Wochen vorher aus dem Höhentraining zurück, vor Crossrennen oder Halbmarathon zwei Wochen. Bei drei Wochen habe ich noch für 1- 3 kürzere Wettkämpfe Zeit, bei zwei Wochen mache ich dazwischen keine Wettkämpfe; aber ich habe auch schon erfolgreiche Wettkämpfe direkt aus dem Training heraus gemacht.

Die Anpassung an die Höhe verlief zunächst ruhig, neun Tage langsames Laufen und 3 Stunden-Wanderungen, alle Trainingsläufe sind auf guten Waldwegen möglich. Das Gelände ist sehr hügelig, eine meiner Trainingsstrecken führte in 90 Minuten von 1800 m auf 2200 m hoch. Vorteilhaft ist die mögliche Konzentration auf das Training, ohne Ablenkung, nur trainieren, noch dazu mit einem großen Trainingspartnerangebot.
Weitere Höhenaufenthalte führten mich seit 1997 z.B. nach Albuquerque (USA), wo es in der Regel wärmer, trockener und sonniger ist.

Zwei Wochenbeispiele vom Höhentraining in Albuquerque:
(vor allen TE 10 min Aufwärmen + danach 10 min Auslaufen)

10.2. – 10.3. 1997 (~ 150 – 160 km):
 
Mo 1.TE 40 min DL (Puls 160-182) 2.TE 35 min DL (Puls 160 – 195)
Di 1.TE 30 min DL (Puls 160-182)
  2.TE Bahn: 1000 m – 600m – 600 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600 m – 1000 m
mit je 2 min Trabpause (1000 m in 3:00 – 3:02, 600 m ~ 1:47)
Mi 1.TE 45 min DL (Puls 160–185) 2.TE 35 min DL (Puls 160 – 185) + Medizinballübungen
Do 1.TE 40 min DL (Puls 175) 2.TE 4 x 6:30 min (ca. 2 km im Park)
Tp: 2 min.
Fr   Medizinballübungen + Krafttraining
Sa 1.TE 1200 m – 800 m – 1000 m – 800 m – 600 m – 1000 m – 600 m – 600m (im 1 :48er Tempo, mit je 2 min. Trabpause)
  2.TE 40 min DL + Krafttraining
So 1.TE 90 min DL (Puls 160) 2.TE Drills

 

1.2. – 10.3.2001 (~ 180 – 200 km)
 
Sa 1.TE 45 min DL (Puls 175) 2.TE 40 min DL + Krafttraining
So 1.TE 90 min DL (Puls 175) 2.TE Drills + 6 x 100 m + Sprünge
Mo 1.TE 5 x 6:30 m / Tp: 2´ 2.TE 30 min DL + Krafttraining
Di 1.TE 34 min DL – profiliert 2.TE 30 min DL
Mi 1.TE 60 min DL (Puls 177) 2.TE 30 min DL
Do 1.TE Bahn 12 km FS (Bondarenko) 2.TE 30 min DL
Fr 1.TE 5 x 6:30 / Tp: 2´ 2.TE 30 min DL
Sa   R u h e t a g    

 

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Inzwischen laufe ich im Bahntraining mit unterschiedlich langen Strecken (z.B. 600 – 1000 m) in einer TE bis zu 8 km (~ 3:00 min/km), 4 – 5 TE / Wo sind mit Tempoläufen verbunden. Auch im Dauerlauf laufe ich nie wirklich langsam, ich habe damit sogar Schwierigkeiten. Ich mache auch Dauerläufe zwischen 6 und 10 km auf der Bahn. Oder über 45 – 50 Minuten, wo am Ende mein Puls bei ~ 195 erreicht. Leichte Läufe liegen im Pulsbereich um 160. Mein längster Lauf dauerte bisher 1:40 Stunden, meistens liegen die DL zwischen 50– 60 Minuten. Mein Pulsmaximum liegt bei 200 Schl. / min. Auf der Bahn sowie auch bei meinen 5 x 6:30 min Wiederholungen und bei Hügelläufen trainiere ich im Pulsbereich zwischen 185 – 195, manchmal auch bei 200 Schl. / min.

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Nach 7 Trainingstagen mache ich einen Ruhetag, auch vor jedem Wettkampf wird mindestens 1 Tag Pause gemacht.

Seit Winter 1999 führe ich unter Anleitung eines Krafttrainers spezielles Krafttraining durch. Im Gegensatz zu früher, wo ich mehr an Maschinen ausdauerorientiert geübt habe, geht es jetzt um Kraft und Schnellkraft, mit 3 x 8 bzw. 3 x 6 Wiederholungen pro Übung. Das sind Übungen mit Hanteln, Kniebeugen, Übungen für die Arme. Bis 2 Wochen vor den Meisterschaften absolviere ich zweimal pro Woche Hantelübungen. Einmal pro Woche führen wir auch Sprungübungen durch.

Auch nach der Schwangerschaft ging die „Arbeit“ / Karriere gleich weiter

Es ist schon von außerordentlichem Interesse, wenn eine solche Topläuferin nach einer Geburt ihre Karriere fortsetzt. Paula hat sich in den letzten Monaten an verschiedenen Orten zu diesem sicher für viele interessanten Problem geäußert. Und sie glaubt, dass sie bis zu den Olympischen Spielen 2012 in London dabei ist. Vielleicht haben wir die Möglichkeit nach einem großen Erfolg in den nächsten Jahren noch einmal darüber zu informieren.

Zunächst ist erst einmal soviel kurz zu den Inhalten ihres neuerlichen Aufbautrainings zusammenzufassen:

  • Kraft (3 x pro Woche 1 Stunde im Kraftraum), Fußkräftigung (Barfußlaufen, Balanceübungen), Stretching vor und nach dem Training (auch Dauerlauf) Übungen mit Gummiband, Stabilitätsübungen
  • Fußpflege (Bäder, Einlagen, Fußbäder in Eiswasser)
  • Physiotherapie
  • Lauftraining nach dem Erfahrungen vor der Schwangerschaft
    Systematisch ansteigend, Crosslaufen, 10 km – Läufe
    Das Lauftraining bleibt geschwindigkeitsorientiert