Hügeltraining verdient eine Renaissance

Ein Blick zurück in die Geschichte

2007-10-27-huegeltraining27. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Erinnern werden sich nur die älteren Trainer an Gösta Olander der bereits um 1950 in Schweden seine Läufer an unterschiedlich schwierigen Hügeln trainierte, an den Australier Percy Cerutty, der Olympiasieger Herb Elliott u.a. bergan auf verschiedenen Untergründen und mit unterschiedlichen Anforderungen von 6,4 km Berganlauf mit 530 m Höhenunterschied bis zum kleinen, steilen Sandhügel im maximalen Tempo (bis zu 42 x 10-15“) laufen ließ. Ziel war letztendlich die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit zu verbessern, die letzten 200 m im 800 m Wettkampf oder die dritte Runde in der Meile mit äußerster Anstrengung und Vorteilen gegenüber den nicht so hart trainierenden Gegnern, zu können. Elliott konnte. In Erinnerung ist den meisten wohl noch Arthur Lydiards Schwerpunkt Hügeltraining über 6 Wochen, der verstärkt Sprünge bergan einbaute, mit dem zeitweilig als Teilvarianten auch in Deutschland geübt wurde. Ich hatte das Glück den beeindruckenden Lydiard einmal bei einem Vortrag selbst zu erleben. Peter Coe (GBR) berichtet in seinem Buch „Winning Running“ von der Bedeutung der Hills auch für die mentale Stärke seines Sohns Seb.

Beschäftigt man sich noch einmal eingehend mit den verschiedensten Vorbereitungssystemen findet man übereinstimmend, dass neben Hügel- oder Bergantraining noch viele andere Faktoren die Voraussetzung für schnelles Laufen im Mittel- und Langstreckenlauf sind.
Hügeltraining als besondere, relativ komplexe Form des Konditionstrainings wurde in der Geschichte immer als Widerstandstraining in Bergen/Hügeln betrachtet, als eine Mischung aus aerober und anaerober Trainingsarbeit, als Bergan- und Bergabläufe oder Bergansprünge, als Koordinationsarbeit bergan, auch im Rahmen hoher Wochenumfänge oder auch als separater Ausbildungsabschnitt mit komplexen Anforderungen wie bei Lydiard gestaltet werden. Es wird erst ins Training integriert wenn bereits eine hohe konditionelle Basis erarbeitet wurde. Hügeltraining wird als in der Regel grenzwertige Belastung innerhalb der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit, mit unschätzbarem psychologischen Wert beschrieben. Es wurde für alle Bahndisziplinen immer als Voraussetzungstraining zur optimalen Ausprägung der disziplinspezifischen Ausdauer eingesetzt.
Wer keine Berge zur Verfügung hat sollte jede andere Form des zusätzlichen Kraft- oder auch Willenskraftgewinns (wie Gegenwindlaufen oder Treppentraining oder Zugwiderstandsläufe) stellvertretend einsetzen. Ohne ausreichend Kraft sind Sie im Nachteil.

Vorteile des „Bergtrainings“ sind:

  • Ausbildung spezieller Willensqualitäten und mentaler Stärke, auch Kampf gegen den inneren Schweinehund bei unterschiedlich langen Bergen bzw. Wiederholungen
  • beim Qualitäts-Hügeltraining präsentieren sich die „Starken“ (Kämpfer)
  • es ist Bestandteil der konditionellen Vorbereitung
  • alle für das schnelle Laufen gebrauchten Muskeln werden entwickelt (Kraft)
  • auch vernachlässigte Muskulatur wird beansprucht (Bergablaufen)
  • besondere Anforderungen an die Lauftechnik, (Arm-, Bein-, Rumpfmuskulatur)
  • komplexe Vorbereitung des Stoffwechsels und der Energiebereitstellungssysteme
  • aerob-anaerobes Mischtraining
  • erarbeiten grenzwertiger Belastungsbewältigung (Schmerzgrenze/ Ermüdungsüberwindung- bzw. -bewältigung)
  • Abwechselung innerhalb des umfangreichen Leistungstrainings

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Elliott wurde im Sand-, in den Dünen, und auch mit langen Berganläufen vorbereitet

Die wohl härteste Form des Kraft-/Widerstandstrainings wurde wohl im Zusammenhang mit der Olympiavorbereitung von Herb Elliott (Australien) aus der Zeit schon vor etwa 60 Jahren überliefert. Sein Trainer Percy Cerutty nutzte das hügelige Gelände an der Küste von Portsea zu Sand- und Dünenläufen und oft auch das Laufen auf dem nahe gelegenen Golfplatz. Nach dem auch bei uns bekannten Spruch „gelobt sei was hart macht, aufgeben gibt´s nicht“ wurden vorbereitend stundenlange Gepäckmärsche, lange Läufe am Strand und im Sand, Querfeldeinmärsche, Berganläufe in den Dünen und auch Gewichtarbeit mit Hanteln bei einem Wochenumfang bis zu 160 km durchgeführt. Aufgabe war eine umfassende Basis für die letzten 3 Monate vor dem Bahntraining zu schaffen, in denen dann eine Mischung aus aeroben und anaeroben Berg-Training im Mittelpunkt stand. Dabei waren die anaeroben Hügelläufe grenzwertig und übertrafen meist die Anforderungen eines Wettkampfes um das „Mehrfache“. Sie dienten der Vorbereitung auf das „schwere anaerobe Intervalltraining“.
Es wurden alle Formen des Berganlaufens eingesetzt, kurz-steil, lang-mittel, auf Straßen, im Gelände, in den Dünen und es wurden auch 6,4 km bei ununterbrochener Steigung mit 530 m Höhenunterschied „so schnell wie es ging“ bewältigt. In einem Buch der Rekorde wurden sogar die individuell nennenswertesten Zeiten an den verschiedenen Hügeln und z.B. auch über den 34 Meilen (55 km!) - Querfeldeinlauf (Sand, Straßen, Felsen) festgehalten. Aber Vorsicht, alles brauchte seine Zeit.

Das Lydiard - Hügeltraining

6 Wochen Hügeltraining: eine Mischung aus Sprungkraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitsarbeit.

Es war eingebettet in ein System von 5 Trainingsperioden und wurde direkt vor dem 12 wöchigen Bahntraining und nach einem 14 wöchigen Straßen-Umfangstraining platziert.
Auf einer etwa 3200 m langen Rundstrecke auf der Straße wurde auf ansteigenden, z.T. welligen Asphaltstraßen zum Zwecke der „Fußgelenkskräftigung, der Stärkung der Streck- und Beinhebermuskeln“, in einer Art Sprunglauf - bergan auf dem Ballen das Training mit mittlerem bis stark betonten Knieheben – aber sehr entspannt - 6 x pro Woche durchgeführt. Der Sprunglauf bergan wurde pro TE bis zu 4 x 800 m (!) mit 800 m Zwischentraben (flach), dann 800 m schnellem Bergablaufen (800 m-Tempo) und wiederum auf 800 m Intervallarbeit (z. B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m) verbunden. Es handelte sich also um eine komplexe Form der Anforderungsbewältigung in der Kombination aerobe Ausdauer (4 x 1 Runde = 12,8 km + 6 km Ein- und Auslaufen = ~ 19 km!) + Kraftausdauer + anaerobe Anforderungen (800 m schnell bergab) + Schnelligkeit (6 x 50 m). Natürlich müssen solche Belastungsanforderungen systematisch aufgebaut werden.
Am Sonntag fand dann der „Long Jog“ über 35 km (Fettstoffwechseltraining) im stark hügeligen Gelände statt.(nach Toni Nett: Modernes Training)

Lydiard: „Sicherlich ist es eine harte Arbeit, aber die Weiterführung des „Marathontrainings“ würde eine allzu lange Zeit brauchen, um die Bahnform zu entwickeln. Es ist ein abgekürzter Weg zu außergewöhnlichen Verbesserungen der Leistungen auf der Bahn. Die Belohnung erfährt der Läufer wenn er nach 6 Wochen auf die Bahn kommt und feststellt, dass er ohne große Anstrengung recht schnelle Zeiten laufen kann.“

Hill-running – weight – circuit – das Widerstandstraining des Sebastian Coe

Auch in der Vorbereitung von Sebastion Coe spielte das Krafttraining eine bedeutende Rolle. Neben Cirkel-Training, Hantelarbeit, Übungen zur Verbesserung der Flexibilität wird das Hügeltraining als sehr wichtiger Teil der Vorbereitung von Mittelstrecklern hervorgehoben (Peter Coe: Winning Running) „Hügeltraining ist eine sehr praxisbezogene, spezifische Art den Willen und Körper zu trainieren, die aber auch mit Umsicht einzusetzen ist. Unterschiedliche Anforderungen sind Mittel zur Verbesserung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Kapazität“.
Es werden vor allem diejenigen zu intensiven Überlegungen aufgefordert, die in ihrer Umgebung nicht die erforderlichen Berge zur Verfügung haben.

Dabei werden drei Arten von Hügelläufen für Mittel- und Langstreckler in Kombination empfohlen:

  1. Eine Serie mäßiger Anstiege und auch bergab innerhalb unterschiedlich langer Dauer- oder auch Querfeldeinläufe
  2. Eine Serie von Wiederholungen an einem langem, gerade noch gut zu bewältigenden Berg (ein zurückbringen zum Start mit einem Auto wird als belastungshilfreich beschrieben / Pausen, knieschonend). Auch Berganstrecken oder Rundstrecken mit zwischenzeitlicher kurzer Plateaubildung (ohne Geschwindigkeitsreduzierung!) sind effektiv.
  3. Schnelle, kurze Berganläufe an einem steilen Anstieg (~ 10 Grad)
    Für schnelle, kurze Berganläufe wird eine Strecke um 100 m mit zurück traben empfohlen, deren Ziel es sein muss, möglichst viele Wiederholungen („dominant anaerob“) zu realisieren. Dabei wird als Modell vorgeschlagen schrittweise die Fähigkeit aufzubauen mehrere 10er Serien (1 x 10 – 2 x 10 – 3 x 10 – 1 x 20 – 1 x 20 + 10 – 1 x 20 + 2 x 10 – 1 x 30 – 2 x 20 – 1 x 40 Wiederholungen mit jeweils 5 Minuten Serienpausen) zu absolvieren

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