Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 10)

In den Langzeitausdauerdisziplinen mehr lange Strecken trainieren

2007-10-17-grundlagenausdauerentwicklung-teil1017. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Mit diesem Beitrag soll auf die Bedeutung der „langen Strecken“ für das Wettkampfergebnis in den Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und 50 km Gehen hingewiesen werden, sowie eine Möglichkeit für ein trainingsmethodisches Vorgehen in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt aufgezeigt werden. Am konkreten Beispiel einer Marathonvorbereitung für Männer und Frauen wird eine Geschwindigkeits- Streckenbeziehung für ein mittleres Marathonziel (Männer 2:12 / Frauen 2:30 Std : min) und ein Dauerlauf-Geschwindigkeitsaufbau (DL-2/ DL-3) in den letzten 8 Wochen grafisch dargestellt und erläutert. Dieses Vorgehen ist auch gut auf das 50 km Gehen übertragbar. Dabei muss unterstrichen werden, das natürlich die speziellen aeroben Voraussetzungen (vL2), eine optimale Fettstoffwechselausprägung, eine gut ausgeprägte Bewegungsökonomie, die Kraftausdauer vorhanden sein müssen, wenn in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung lange Strecken wettkampfzieladäquat auch in der erforderlichen Geschwindigkeit machbar sein sollen.

1. Phase der Vorbereitung

In einer längerfristigen Vorbereitung auf einen Marathonlauf bzw. 50 km Gehen wird davon ausgegangen, das bis zu Beginn der letzten 10-12 Wochen vor dem Rennen, mindestens eine aerobe Leistungsfähigkeit (Leistungsdiagnostik: Schwelle vL 2 = Marathonzielgeschwindigkeit) erarbeitet wurde, die eine erste Voraussetzung für die geplante Marathonleistung ist.

2.Phase der Vorbereitung

Die erarbeitete aerobe Leistungsfähigkeit (vL-2) lässt wiederholt Trainingseinheiten ansteigend im Geschwindigkeitsbereich zwischen 80 » 90 % der Schwelle (Ø 85 %) zwischen 25-30 km oder auch länger zu. Vorbereitend werden Strecken um 35 km oder länger bei 80 % von vL 2 eingefügt.

3.Phase der Vorbereitung

Mit Hilfe von „marathonspezifischen Läufen“ (MSL ≥ 35 km) wird die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit (Durchhaltevermögen) für den Marathon- bzw. Gehwettkampf ausgebaut (Ø 85 %). Ziel muss sein, in einem letzten „Kontrolllauf“ etwa 2 Wochen vor dem Rennen die höchste Geschwindigkeit auf einer möglichst wettkampfnahen Strecke zwischen 30 – 35 - 40 km (je länger umso besser) möglichst um oder über 90-93 % vom Leistungsziel zu absolvieren. Dieser Lauf soll wie der Wettkampf vorbereitet und durchgeführt werden (Wettkampfstreckenprofil, Trainerbegleitung, Trinkflaschen, Zwischenzeiten, Motivation usw.)

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Geschwindigkeits- / Streckenbeziehung in einer unmittelbaren Marathonvorbereitung

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