Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 9)

Mehr Sauerstoff – mehr Leistung – VO2max

2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil911. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist eine optimale, stabile Ausdauerleistung nicht möglich. Je besser die Sauerstoffversorgung, umso größer sind die Leistungsmöglichkeiten. Die zwei wesentlichen Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 oder 4 mmol/l Laktat = vL 2 / 3 / 4) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Ziel eines solchen “komplexen“ Ausdauertrainings sind immer höhere Geschwindigkeiten in aerober Stoffwechsellage.

In den Veröffentlichungen von NEUMANN u. a. (2001 – 2002 – 2004) wird der vor allem in den 80iger und 90iger Jahren vielfach in der Trainingspraxis vernachlässigten Bedeutung der VO2max für eine hohe Qualität der aeroben Basisleistung ein entsprechender Raum gegeben:

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Bei NEUMANN findet man dazu:

  • die VO2max wird international als das Vergleichsmaß für das Niveau der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit genutzt.
  • für individuelle Vergleiche dient die relative VO2max/:ml/kg. min, die Größe der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme, bezogen auf das Körpergewicht.
  • für das Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten im Laufen, Radfahren, Schwimmen ist ein Mindestniveau der VO2max notwendig.
  • die wöchentliche Gesamtbelastung im Ausdauertraining beeinflusst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich
  • die maximale Sauerstoffaufnahme verfügt über einen hohen diagnostischen Stellenwert und repräsentiert das Anpassungsniveau der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus

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Für die Entwicklung der aeroben Leistungsgrundlagen ist auch der Trainingsumfang/Woche, die Gesamtbelastung in Stunden, mitentscheidend.
Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, ist ein mehrmonatiges, intensives Lauftraining sowohl für die submaximale als auch maximale aerobe Leistungsfähigkeit (Mischtraining) notwendig, weil die Sauerstofftransportkapazität bis zur Verwertung in den Mitochondrien ansteigen muss. Die Belastung muss so intensiv (anstrengend) sein, dass das aktuelle aerobe muskuläre Leistungsniveau überschritten und der anaerobe Stoffwechsel anteilig mit beansprucht wird. Erst bei längeren Belastungen in einer aerob-anaeroben Stoffwechselsituation (Laktat ≥ 6 mmol/l) werden ausreichend hohe Reize für die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme gesetzt. Eine 100 %tige Ausnutzung der individuellen VO2max gelingt aber auch Hochtrainierten nur 7 – 10 Minuten. Dauerläufe bzw. Tempoläufe - aerob im Sauerstoffgleichgewicht, ohne Laktatakkumulation, finden aber im Bereich unterhalb 75 % der VO2max statt. Kommt es zur Abnahme der VO2max und einer zunehmenden Leistungsinstabilität, ist das in der Regel ein Zeichen fehlender intensiver Laufanteile, es wurde insgesamt zu langsam gelaufen.
Wenn das kardiopulmonale System wöchentlich nicht mehrmals höchstmöglich beansprucht wird, entwickelt es sich kaum oder die Anpassungen gehen zurück.
Das hat nichts mit den regelmäßig einzuschiebenden Entlastungs-/ Regenerationswochen (3:1 bzw. 2:1) zu tun, die für die Transformation / Umsetzung / Erholung erforderlich sind. Mit oftmals fatalen Konsequenzen wird fälschlicherweise bei gutem Befinden über solche notwendigen Regenerationswochen „drübertrainiert“. Auch der Fettstoffwechsel-Entwicklungsreiz durch „Long Jog“ sollte nicht aus dem Trainingsplan gestrichen werden. Bei einer prozentualen Inanspruchnahme der VO2max von Läufern mit unterschiedlich hoher VO2max bei submaximalen aeroben Belastungen hat der Läufer Vorteile (mehr Sauerstoff), der über eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verfügt.

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2007-10-11-grundlagenausdauerentwicklung-teil9Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Kraft, die Laufökonomie und die mentalen Fähigkeiten sind die wichtigsten Voraussetzungen für Spitzenleistungen!

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