Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 7)

Die Leistungsdiagnostikergebnisse sind nicht immer wahr

2007-10-04-grundlagenausdauerentwicklung-teil704. Oktober 2007 (Pöhlitz) - Achtung! ein gewisser Messfehlerbereich und andere Einflüsse - schon kleine gesundheitliche Probleme, Mangelernährung, auch negative psychische Befindlichkeiten oder auch eine fehlende Berücksichtigung des absolvierten Trainings können die Leistungsdiagnostikergebnisse verfälschen. Deshalb ist es wichtig in den nachfolgenden Wochen Belastung und Beanspruchung genau zu beobachten, auch mit Hilfe von Herzfrequenzmessern oder Laktatkontrollen die Steuerung zu „überwachen“, damit es nicht zu Über- oder auch längerfristiger Unterforderung kommt und so wertvolle wirkungsvolle Trainingszeit verloren geht. Neben dem Lauf-Stufentest zur aeroben Diagnostik sollte mit einem eigenständigen Test die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bestimmt werden. In der Regel wird dabei auf dem Laufband aller 30“ die Geschwindigkeit um 0,25 m/s (Frauen beginnen bei ~ 3,8 - 4,0 m/s – Männer ~ bei 4,3 - 4,5 m/s) bis zum Abbruch erhöht. Damit sind neben der VO2max Aussagen über die maximale Herzfrequenz und die maximale Laktatmobilisationsfähigkeit, zwei außerordentlich wichtige Parameter zum aktuellen Zeitpunkt, gegeben.

Die richtigen Schlussfolgerungen aus der LD bestimmen das Lerntempo

Während im Aufbau- und Anschlusstraining das Niveau der konditionellen Voraussetzungen verstärkt, auch längerfristig, durch semispezifische Trainingsformen (Kreistraining, Training mit anderen Sportarten) erarbeitet werden kann, sollten im Hochleistungstraining etwa 4 – 6 Wochen zu Beginn des Jahrestrainingsaufbaus (September / Oktober) sowie etwa 2-3 Wochen unmittelbar nach dem Hallenwettkampfabschnitt schwerpunktmäßig zur Entwicklung einer umfassenden Kondition (aerobe- und Kraftfähigkeiten) genutzt werden.
Wirkung wird aber vor allem erzielt, wenn Übungen / Sportarten ausdauer- bzw. kraftbetont reizwirksam eingesetzt werden und so die Voraussetzungen für die Spezialdisziplinen schaffen.
So sind für die Mittelstrecken in dieser Zeit durchaus auch schon anaerobe Reize z.B. im Rahmen eines Kreis- / Stationstrainings oder Trainingsformen mit Wirkung auf die Muskelstruktur (schnelle FT-II-Fasern) sinnvoll, während für Marathonläufer oder Geher neben dem „Long Jog“ eine Nacheinanderbelastung von verschiedenen Sportarten sozusagen „in einer Trainingseinheit“ ohne Pausen (z.B. DL » Kreistraining » Schwimmen » Beweglichkeitstraining » Ausdauerspiele o.ä) über mehrere Stunden als „eine Trainingseinheit LZA“ mit dem Schwerpunkt Fettstoffwechselentwicklung genutzt werden kann.

Der systematische Aufbau der Grundlagenausdauer erfolgt bei fließenden Übergängen. Dabei sind folgende Schritte üblich:

  • Steigerung des Trainingsumfanges durch Erhöhung der Lauf - TE
  • Systematische Erhöhung des Anteils langer Dauerläufe
  • Steigerung der Intensität im GA – Training / Häufigkeit der intensiven TE
  • Einfügen von GA – KA – TE (z.B. Bergan- oder ZWL-Läufe)
  • Steigerung der Geschwindigkeit im Dauerlauf + Tempolauf-Training in Abhängigkeit vom steigenden Niveau der Ausdauer (TEST)
  • Steigerung der Streckenlängen im intensiven GA-Training

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Wenn keine Laktattests möglich sind ist auch eine Ableitung der Geschwindigkeit vom Leistungsziel auf der Spezialstrecke annäherungsweise möglich, dann gelten im Vergleich zur „Schwelle“ folgende Bezugspunkte für DL 3*:

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*siehe auch Abbildung: Abhängigkeit von Spitzenleistungen in den olympischen Laufdisziplinen von der aerob-anaeroben Schwelle

Innerhalb eines GA-Zyklus von 10 -12 Wochen (VP I) wird die Geschwindigkeit der intensiven TE schrittweise erhöht. Während das DL 2 – Training bei den Männern im Bereich zwischen ~ 4,2 und 4,6 m/s und bei den Frauen zwischen ~ 3,8 und 4,3 m/s (bei mittleren Streckenlängen) anzustreben ist und etwa die Hälfte des wöchentlichen Km-Umfanges in GA-Schwerpunktphasen ausmachen soll, kann der intensive Anteil (> 93 %) etwa bei 10 % liegen. Das heißt, dass der Anteil des DL in niedriger Intensität in normalen Belastungswochen nicht höher als 30-40 % sein soll.

Intensitätsanteile in Schwerpunktwochen zur aeroben Ausdauerentwicklung

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„Je höher der Anteil der Trainingsbelastung ist, die im Geschwindigkeitsbereich von 90–100 % der individuellen anaeroben Schwelle vom Sportler gut bewältigt wird, um so wirkungsvoller kann damit die Grundlagenausdauerentwicklung beeinflusst werden“ (CONCONI, F: – Die Stoffwechselgrundlagen der Ausdauersportarten. In : Rev. Cult. Sport. 6 / 1987 – 9)

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In einer Doppelperiodisierung ist zu Beginn der VP II eine Grundlagenausdauer- / Kraftausdauerentwicklungsphase von 4–6 Wochen (Mittelstrecke) bzw. 6-8 Wochen (Langstrecke) wenn möglich mit „Höhenunterstützung“ ausreichend, vorausgesetzt in der VP I wurde ein hohes, stabiles GA – KA Grundniveau erarbeitet. Wichtig ist, das Trainingsumfang und Trainingsqualität, die aus der VP I übertreffen. Die letzten Wochen einer solchen Etappe sollten sinnvoll in einem Frühjahrstrainingslager oder im Höhentraining absolviert werden.
In der Wettkampfperiode wirken 2 Wochen zur aeroben Auffrischung stabilisierend. Im Mehrjahresaufbau wird die Ausdauerleistungsfähigkeit in erster Linie durch eine Erhöhung der Anforderungen (Umfang) in den Abschnitten verbessert, in denen diese Ausbildungsaufgabe Schwerpunkt ist (November / Dezember bzw. März / April / UWV). Der Arbeit an der Lauftechnik ist in dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit zu schenken, weil Abdruck und Vortrieb auch im GA – Training eine wesentliche Belastungsgröße sind und die Geschwindigkeit bestimmen.

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Die Bedeutung der Kraftfähigkeiten für die Wettkampfleistung zwingt bereits in der GA-Phase Krafttraining zum Bestandteil dieser Trainingsabschnitte zu machen, um Voraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten durch verbesserten Vortrieb in den nachfolgenden Mesozyklen zu schaffen. Während im jeweils ersten Teil solcher Ausbildungsetappen ATHLETIK und Kreis- bzw. Stationstraining absolviert wird, kann auch das Tempolauftraining (TL1) mit aeroben Charakter durch spezielles aerobes Kraftausdauertraining (Berganläufe) ersetzt werden. Es kommt aber darauf an, dass die Wirkung solcher Programme dem inhaltlichen Ziel der Ausbildungsetappe entspricht.