Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 5)

Mit der 4 mmol/l – Laktatschwelle fing alles an

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil529. September 2007 (Pöhlitz) - Auf der Grundlage sportmedizinischer Untersuchungen mit Leistungssportlern stellte MADER in den 70iger Jahren das erste Schwellenkonzept vor. Er definierte damals eine fixe 4 mmol/l Laktatschwelle, als einen Geschwindigkeitsbereich, bei dem die Laktatleistungskurve bei einem submaximalen aeroben Test mit einem signifikanten Anstieg (aerob-anaerober Übergangsbereich) „einen Punkt“ bei 4 mmol/l überschritt. Durch KINDERMANN, HECK, KEUL, DICKHUTH u.a. wurden in den Folgejahren verschiedene Schwellenkonzepte in die Praxis ihrer Institute eingeführt, die zur weiteren Aufhellung des aeroben Ausdauertrainings und seiner Steuerung beitrugen, ohne zu verhindern, dass zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat und darüber für die Trainingspraxis auch gewisse Verwirrungen entstanden.

Es hat sich in der Praxis schnell gezeigt, dass die verschiedenen Konzepte im Hochleistungstraining alle, den unterschiedlichen Anforderungen der Laufstrecken von 800 m bis zum Marathon nicht optimal gerecht wurden, die Geschwindigkeitsempfehlungen in der täglichen Praxis als zu schnell oft nicht umzusetzen waren und z.T. zu kompliziert, den Trainern nicht die notwendigen differenzierten Informationen zur Steuerung des Ausdauertrainings für Mittelstreckler, Langstreckler oder Marathonläufer und Geher zur Verfügung stellen konnten. Es wurde oft auch nicht berücksichtigt, dass ein 800 m Läufer mit völlig anderen notwendigen Ausdauer -Basisvoraussetzungen für eine Wettkampfspitzenleistung mit Ausbelastungslaktatgrößen > 20 mmol/l ausgestattet sein muss als ein Marathonläufer, der seinen Wettkampf im Bereich von 2-3 mmol/l Laktat absolviert. In vielen Fällen fehlte auch die direkte „Konfrontation“ mit dem absolvierten Training und differenzierte Trainingsempfehlungen für die einzelnen Wettkampfzielstrecken und Trainingsabschnitte.

So war lange Zeit nicht zu verhindern, das die vorgegebenen Geschwindigkeiten für das aerobe Ausdauertraining auf der einen Seite nicht zu realisieren, weil zu schnell, waren, die Sportler überforderte, auf der anderen Seite der Bereich oberhalb des definierten aerob-anaeroben Übergangs (d.h. zwischen 4-7 mmol/l) der nach Praxiserfahrungen einen wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit hat, oft aus den Empfehlungen ausgeklammert wurde. Die Trainer wurden in der Regel auch nicht ausreichend darauf hingewiesen, dass nur eine Leistungsdiagnostik komplex ist, wenn sie über den aeroben Stufentest hinausgeht d.h. die Ermittlung der VO2max und einen Test zur Steuerung der disziplinspzifischen Ausdauer eingeschlossen , erst die ganze Wahrheit über Ausdauerleistungsfähigkeit des Athleten offenbart.

Auch die Stufendauer ist für die Präzision der Empfehlungen wichtig

Einen wesentlichen Einfluss auf die Präzision der Trainingsempfehlungen für das hier vertretene Sportlerpotential hat auch die Stufendauer (Streckenlängen). Je länger die Stufen im aeroben Stufentest sind, umso sicherer können die Ergebnisse ins tägliche Training übertragen werden. In dieser Hinsicht sollten die Trainer bedenken, dass Tests für Sportler im Leistungstraining wie sie z.B. vom IAT Leipzig angeboten werden über 4 x 2000 m (für Mittelstreckler), über 4 x 3000 m (für Langstreckler) und 4 x 4000 m für Marathonläufer zugleich auch sehr gute Trainingseinheiten zur Unterstützung zur Entwicklung der aeroben Ausdauer darstellen, zumal sie (z.B. auch mit Maske) außerordentliche Anforderungen an die Willensbildung stellen. Tests die kürzer als 5 Minuten sind täuschen eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit vor, die dann im Training nur schwer zu steuern und zu bewältigen ist.

Wettkampfgeschwindigkeiten und aerobes Training liegen bis zu 40 % auseinander

In der folgenden Tabelle wird beispielhaft für die einzelnen Laufstrecken gezeigt, welcher Abstand zwischen einer Wettkampfleistung und der in etwa (Erfahrungswerte) dazugehörigen aeroben Leistungsfähigkeit (Schwelle) besteht. Dabei wird deutlich das ansteigend in den Streckenlängen sich die Differenz (Differenz %) vom 800 m Lauf (bei ~ 64 % des Renntempos) bis zum Marathonlauf (~ 100 %) immer mehr „verringert“ und diesem Umstand deshalb auch zukünftig in der Trainingssteuerung eine größere Bedeutung zukommen muss:

Strecke Leistung m/s erforderliche
Schwelle ~ m/s
Differenz in %
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL 4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30 vL 4 64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL 3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65 vL 3 76,3
5000 m M 13:25 6,21 5,35 vL 3 86,1
5000 m F 15:15 5,46 4,90 vL 3 89,7
10000 m M 28:00 5,95 5,55 vL 3 93,4
10000 m F 32:00 5,21 5,00 vL 3 96,0
Marathon M 2:10 5,41 5,40 vL 2 99,8
Marathon F 2:28 4,75 4,85 vL 2 102,1

 

In der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings hat sich deshalb bewährt, das Grundlagenausdauertraining mit Hilfe differenzierter aerob-anaerober Schwellen in den einzelnen Disziplinbereichen wie folgt zu steuern:

• für 800 m mit der Geschwindigkeit bei Laktat 4 (vL 4) über 4 x 2000 m
• für 1500 m, 3000 m Hi
   5000 m/10000 m
mit der Geschwindigkeit bei Laktat 3 (vL 3) über 4 x 3000 m
• für Marathon/Straße mit der Geschwindigkeit bei Laktat 2 (vL 2) über 4 x 4000 m

 

Die beim Test ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder km/h bei Laktat 2, 3 oder 4 (vL 4, vL 3, vL 2) widerspiegelt dann zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell-aktuelle Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen. Der Abstand zum nächsten Stufentest sollte in den Schwerpunktphasen der GA-Entwicklung nicht länger als 6-8 Wochen betragen.

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil5

In Phasen zur disziplinspezifischen Ausdauerentwicklung haben vor allem für die Mittelstreckler die Zwei- oder auch Dreistreckentests (für 800 m = 2-3 x 600 m / für 1500 m = 2-3 x 1200 m) gegenüber den Stufentests vorrang. Dabei wird die Geschwindigkeit gesucht, bei der der Sportler den Laktatbereich um 10 (vL 10) überschreitet. Diese Meßgröße / Meßbereich gibt wesentliche Hinweise für das weitere Vorgehen im anaeroben Tempolauftraining der nächsten Wochen. Wir werden demnächst auch darüber berichten.

2007-09-29-grundlagenausdauerentwicklung-teil5