Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 3)

Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen

2007-09-20-grundlagenausdauerentwicklung-teil320. September 2007 (Pöhlitz) - Die Voraussetzungsfunktion der GA für immer höhere Wettkampfgeschwindigkeiten muss sich in einem hohen Umfang an den Gesamttrainingskilometern aller Lauf- und Gehdisziplinen widerspiegeln. Die höchstem Umfänge werden in den Abschnitten und Wochen zur schwerpunktmäßigen Entwicklung der GA absolviert, sie werden im Jahresverlauf in der Regel in einem Wochenzyklus von 3:1 systematisch aufgebaut und erreichen in der VP II ihre höchsten Werte. Dabei wird die Qualität der einzelnen TE zuerst von der Länge des Dauerlaufs in aerober Stoffwechsellage bestimmt.

Für die Langstreckler bedeutet das z.B., das die DL-Trainingsstrecken länger werden, mit dem Ziel, das Streckenlängen um 20 km auf hohem aeroben Niveau kombiniert mit Überdistanz -TE (im Laktatbereich um 2 mmol/l) Voraussetzung für den nächsten trainingsmethodischen Schritt in der GA-Entwicklung sein können.

Die weitere Geschwindigkeitsentwicklung erfolgt in einem aeroben Mischtraining, bei dem mit langen Strecken im DL 1 ( 93 % das Ziel verfolgt wird, möglichst effektiv und wirksam, schrittweise das individuelle Grundlagenausdauerniveau (gemessen an der Schwellenentwicklung) auf das Niveau zu entwickeln, welches für das geplante Wettkampfziel Voraussetzung ist. Damit soll deutlich werden, dass zur Entwicklung des aeroben Niveaus bei fließenden Übergängen ein Training unterhalb der Schwelle, im Bereich der Schwelle und oberhalb der Schwelle (Laktatkonzentrationen bis 5 - 7 mmol/l und Herzfrequenzen individuell unterschiedlich, aber bis oder auch über 180 Schl. / min), öfter erforderlich ist.

Nur auf der Grundlage verbesserten Basisausdauerfähigkeiten lassen sich bessere disziplinspezifische, wettkampfnahe anaerobe Belastungen (für die Langstrecken > 7 mmol / l Laktat – für die schnellen Disziplinen > 10 mmol/l Laktat , orientiert an vL10) reizwirksam platzieren. Dafür ist auch den vorbereitenden intensiven DL- / DL-TW- oder TL- Training zwischen 5 -7 mmol/l Laktat zur Entwicklung auch der VO2max eine größere Aufmerksamkeit zu schenken.

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Für eine optimale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – unter Berücksichtigung anteiliger Motorik-/ Athletik und Technikausbildung – sind in der VP I 12 Wochen (3 x 3:1 Wochenzyklus) und in der VP II 8 Wochen notwendig. Als Zwischentrainingsphasen in der modernen Wettkampfgestaltung zur GA – KA – Stabilisierung reichen 10-21 Tage während der Saison. Genaue Beobachtungen und Aufzeichnungen des individuellen Trainings helfen den Erkenntnisgewinn zu notwendigen biologischen und psychischen Anpassungszeiträumen für den Bereich der GA-Entwicklung, der die meiste Zeit des Jahrestrainingszeitbudgets in Anspruch nimmt, zu „ökonomisieren“.

Die Effektivität des aeroben GA-Trainings (DL2 / TL1 / DL-TW) kann noch dadurch gesteigert werden, das durch Ausdauertraining im profiliertem Gelände oder Betonung von Berganstrecken (also gegen erhöhte Widerstände) oder durch eingestreute Bergansprünge zur gleichzeitigen Erhöhung des Kraftausdauerpotentials beigetragen wird. Dabei sind längere Intervalle in aerober Stoffwechsellage zu bevorzugen. Wird die aerobe Stoffwechsellage deutlich nach oben verlassen, soll jeweils auf den Flachstrecken die Geschwindigkeit so gestaltet werden, dass der aerobe Bereich bald wieder erreicht wird. In der Endphase solcher TE sollte der abschließende aerobe Teil so lang sein, dass bereits wieder ein sehr niedriges Laktatniveau (um 2 mmol/l) (Erholung mit der Herzfrequenz messen) erreicht ist, wenn das Training endet.


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Höhentraining ist für Spitzenleistungen zwingend

Im Hochleistungstraining muss Hypoxietraining zur Unterstützung einer effektiveren GA-Entwicklung vor allem in solchen Phasen absolviert werden, in denen bereits mittlere oder auch hohe Belastungsanforderungen realisiert werden können. In frühen Hypoxietrainingsphasen stehen die Verlängerung der Belastungsdauer mit dem Ziel einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität und des Fettstoffwechsels, die aerobe Kraftausdauerentwicklung und der Aufbau der Belastungsverträglichkeit (ATHLETIK) im Mittelpunkt. In drei Wochen richtigem Höhentraining kann eine aerobe Entwicklung erreicht werden, die unter NN-Bedingungen erst nach 5-6 Wochen zu erarbeiten ist.

Aerobes Qualitätstraining ist Voraussetzung für Spitzenleistungen

Ein wirksames Trainingsmittel zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit sind „Crescendo-Dauerläufe“ (= DL mit ansteigender Geschwindigkeit) über 30 bis 60 Minuten. Dabei ist in der Endphase eine Geschwindigkeit anzustreben, bei der die Laktatakkumulation durchaus in den hohen Entwicklungsbereich führt und die zunehmend länger durchgehalten werden kann. In Aufbauphasen (ohne vorliegende Testwerte) soll die Geschwindigkeit so hoch sein, dass sie bis zu einer Stunde „ansteigend“ bis in den individuellen Grenzbereich zu schaffen ist.

Ein wesentliches Ziel des Ausdauertrainings besteht auch in der Zunahme von Zahl und Größe der Mitochondrien. Ein Training im Bereich bis zur aerob-anaeroben Schwelle hat für diese Aufgabenstellung die größte Wirkung. Besonders im Jugend-Aufbautraining sollten diesem Ziel im Winterhalbjahr, unabhängig von der Zielstrecke, viele Querfeldeinläufe dienen, die gleichzeitig einen wesentlichen Beitrag zur Fuß-, Fußgelenks- und Beinkraftentwicklung und zur Ausbildung einer verbesserten Koordination leisten.

Zum Bereich des aeroben Qualitätstrainings zählen in Abhängigkeit von der Zielstrecke auch Tempo – Dauerläufe kurz / mittel (15 – 30 – 60 Minuten), lange Tempoläufe und Dauerlauf –Tempowechsel –TE. Sie sind wichtige Bestandteile zur Entwicklung der Ausdauer (oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle / für Langstreckler bis wettkampfnah). Straßenaufbauwettkämpfe unterstützen dieses Vorhaben, sie haben einen hohen Trainingseffekt.

Nicht nur im Anschluss- und Hochleistungstraining, sondern auch im Jugend-Aufbautraining muss der Entwicklung des Fettstoffwechsels (Triclyceride) eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Der geeignete Zeitraum für die langen ruhigen Dauerläufe liegt innerhalb der ersten 3 Monate des Jahresbelastungsaufbaus. Von Lydiard ist bekannt, dass der „Long Jog“ bis in die Wettkampfsaison hinein regelmäßiger Bestandteil des Trainings war.

Uneffektiv ist ein einseitiges Geschwindigkeitstraining, bei dem über einen längeren Zeitraum immer wieder bevorzugt im gleichen Geschwindigkeitskorridor trainiert wird.