Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 2)

Allgemeine Ausdauer ist Teil des Konditionstraining

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil219. September 2007 (Pöhlitz) - Als allgemeine Ausdauer gilt im Hochleistungstraining die Fähigkeit eine sportliche Tätigkeit – die nichtspezielle Anforderungen (wie z.B. Kraft- Koordinations- oder Beweglichkeitstraining, Spiele) stellt, langandauernd ohne große Ermüdung durchzuführen. Sie gehört zu den konditionellen Grundfähigkeiten, die vor allem im Grundlagentraining, oder in Phasen nichtspezieller sportlicher Vorbereitung (z. B. Übergangsperiode / 1.MEZ) von Läufern und Gehern – wenn sie an die biologischen Funktionssysteme entsprechende Ausdaueranforderungen stellt – aufbauend oder stabilisierend eingesetzt wird.

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Für die Ableitung der Trainingsbelastung für das Grundlagenausdauertraining ist Praxiserfahrung:

für 800 m » eine aerob - anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l Laktat
für 1500 m – 10000 m » eine aerob - anaerobe Schwelle bei 3 mmol/l Laktat
für Marathon + Gehen » eine aerobe Schwelle bei 2 mmol/l Laktat

 

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Dadurch werden bei gleicher Leistung die weniger belastenden Mechanismen zur Energieerzeugung genutzt, der Stoffwechsel zunehmend ökonomisiert. Zur Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in der Praxis stehen verschiedene Instrumente zur Verfügung:

  • die Leistungszielgeschwindigkeit
  • die individuelle Best- oder Testleistung auf einer Test- oder Wettkampfstrecke
  • unterschiedliche Laktatschwellenkonzepte
  • die Herzfrequenz
  • der CONCONI-Test

Komplex der leistungsbestimmenden Fähigkeiten in den Lauf- / Gehdisziplinen

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Abb. Komplex der leistungsbestimmenden Fähigkeiten in den Lauf-Gehdisziplinen

Das Grundlagenausdauertraining muss streckenabhängig differenziert ablaufen

2007-09-19-grundlagenausdauerentwicklung-teil2Wie bereits weiter oben ausgeführt, müssen bei der Beurteilung der Grundlagenausdauerfähigkeit die 800 m - Läufer eine besondere, exponierte Rolle spielen, weil die Amplitude ihrer GA zur Wettkampfgeschwindigkeit sehr groß ist. Ihre Trainings-Geschwindigkeiten bei Dauerläufen betragen lediglich 50 – 60 % des Wettkampftempos. Dies hat dadurch natürlich nicht nur einen beträchtlichen Einfluss auf die Schrittstruktur (Schrittlänge, Stützzeit, Impulse für den Vortrieb usw.), sondern auch auf die Stoffwechselprozesse. In der Trainingspraxis der Weltspitze ist berechtigt zu beobachten, dass ein beträchtlicher Teil ihres GA-Trainings mit Hilfe von TL- Läufen (300 – 1000 m Abschnitte mit kurzen Pausen oder auch als KA-Training / Berganläufe) absolviert wird. Wichtig ist, dass mit den höheren Geschwindigkeiten auch der notwendige Anteil zur Entwicklung der VO2max absolviert wird.

Dies wird noch dadurch unterstrichen, dass beim Intervalltraining praktisch eine abgrenzbare spezifische Belastung des aeroben vom anaeroben Stoffwechsel kaum möglich ist. Die Reizwirkung verschiebt sich je nach Geschwindigkeit und Dauer von kurzen, intensiven Intervallen (20 – 120 Sekunden) von der Glykolyse zum aeroben Stoffwechsel durch sinkende Geschwindigkeit, steigende Dauer (Langintervalle) und verkürzte Pausen.

Ein Teil der Grundlagenausdauerentwicklung kann im Nachwuchsbereich auch durch unspezifisches Training mit alternativ geeigneten Sportarten (siehe Beiträge dazu) wie Skilanglauf, Radtraining, Ausdauerspiele oder Schwimmen erarbeitet werden. Es ist ein positiver Transfereffekt möglich, wenn

  • mit den gewählten Sportarten auch systematisch trainiert wird
  • wenn die sportliche Tätigkeit in Dauer und Intensität die notwendigen gewünschten Wirkungen (z.B. aerobe Ausdauerentwicklung) auch auslöst
  • die Belastung den Sportlertyp (Schnellkraft- bzw. Ausdauer-Typ) berücksichtigt
  • die Belastung dem aktuellen Trainingszustand entspricht
  • eine Kombination mit mindestens mittleren spezifischen Belastungen (z.B. DL – oder TL – Training) erfolgt

Im Lauftraining zur GA-Entwicklung werden folgende Trainingsformen kombiniert eingesetzt:

  • Dauerläufe unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle (~ 2 mmol/l Laktat) Streckenlängen : kurz zur Regeneration + mittel / lang zur Entwicklung
  • Dauerläufe im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle (2,5-4 mmol/l) Streckenlängen : mittel » lang
  • Dauerläufe / FS / DL-TW oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (4-7 mmol/l) Streckenlängen : kurz » mittel – auch Fahrtspiele
  • Tempoläufe / Intervalltraining + BAL oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (4-7 mmol/l) Streckenlängen : lang » mittel kurz / gemischt (Intervallmethode)