Grundlagenausdauerentwicklung effektiver, aber wie? (Teil 1)

Submaximale und maximale aerobe Leistungsfähigkeit

2007-09-18-grundlagenausdauerentwicklung-teil118. September 2007 (Pöhlitz) - Um stabile aerobe Leistungsgrundlagen zu entwickeln, muss ein Ausdauertraining sowohl auf die submaximale aerobe Leistungsfähigkeit (individuell aerob-anaerober Übergangsbereich) als auch auf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) ausgerichtet sein. Für die Entwicklung entsprechender Leistungsgrundlagen im Hochleistungstraining sind jährlich zunehmende Trainingsbelastungen (genutzte Trainingszeit) und systematisch steigende Trainingsumfänge in den die einzelnen Disziplinen leistungsbeeinflussenden Fähigkeiten notwendig. Die individuelle Leistung ist dann das Produkt aus maximaler aerober Leistungsfähigkeit, der Lauftechnik (Kraft) – Laufökonomie und den mentalen Fähigkeiten in Wettkämpfen.

In der folgenden Fortsetzungsserie sollen Denkanstöße vor allem zur Qualität des Grundlagenausdauertrainings und zur notwendigen Differenzierung in Richtung Voraussetzungen für die einzelnen Wettkampfstrecken im Laufen und Gehen aus trainingspraktischer Sicht gegeben werden. Sicher ist jedem klar, dass eine optimale GA-Basis für Mittelstreckler, Langstreckler, Marathonläufer oder Geher unterschiedliche Anforderungen stellen muss. So muss das Ziel für einen Mittelstreckler besser darin liegen, 30 Minuten „schnell“, d.h. auf einem Niveau von ~ 90 % seiner aeroben Leistungsfähigkeit zu laufen, als 60 Minuten bei z.B. 70 %. Für 800 m und auch noch 1500 m gilt deshalb, das derjenige über die bessere Ausdauer für seine Strecke verfügt, der bei vergleichbarer Dauer das höchste Niveau der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit erreicht. Zur Qualität des aeroben Ausdauertrainings gehört auch, dass bei zunehmender Ermüdung die Schrittlänge möglichst nicht kleiner wird, weil die muskulären Voraussetzungen (Kraft) nicht dem Niveau der lokalen Muskelausdauer entsprechen.

Während für die schnellen Disziplinen (bis 5000 m) ein mindestens 10-15 %tiger Anteil intensiver Belastungen u.a. zur Entwicklung der VO2max zu sichern das Problem zu sein scheint, kommt in den Langzeitausdauerdisziplinen der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit – der Verbesserung der aeroben Schwelle – durch eine jährlich steigende Trainingsumfangssteigerung zwischen 10 – 30 % mit zunehmenden Anteilen an langen Strecken in mittlerer Intensität (DL 2 / TL 1-lang), kombiniert mit Training zur Entwicklung der VO2max und ausreichenden Anteilen zur Fettstoffwechselentwicklung die Schlüsselrolle für weitere Leistungssteigerungen zu. Ausdauertraining muss zu einer Zunahme der Mitochondrienzahl und –größe in den Muskelzellen (Mitochondrien = aerobe „Zellkraftwerke“ – in ihnen erfolgt die oxidative Verbrennung der energiereichen Substrate -> Energiegewinnung) und der für die aeroben Energiebereitstellungsprozesse notwendigen Enzyme führen.

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Große Leistungssprünge sind durch langsame Dauerläufe sowieso nicht zu erwarten. Deshalb sind für diese Sportler zumindest zur Erhaltung ihrer „bevorzugten Ausstattung“ schon frühzeitig Intensitäten erforderlich, die auch die schnellen FT-II-Fasern, die anaerobe Energiebereitstellung über die Glykolyse, Sauerstoffmangelzustände, die Atmung und die Prozesse der Laktatverarbeitung fordern.

Für die „schnellen Disziplinen“ die schnelle Muskelstruktur erhalten

Mittelstreckler müssen auch das Ziel verfolgen ein hohes Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit möglichst lange durchzuhalten. Es muss vor allem aber das Sauerstoffaufnahmevermögen der Muskulatur, bei Erhaltung eines möglichst hohen Anteils an schnellen FT-II-Fasern, verbessert werden. Besonders für 800 m Läufer ist wichtig, dass trotz Ausdauertraining parallel dazu die Schnelligkeit erhalten bzw. auch weiterzuentwickeln ist.

Wer schnell laufen will muss auch Übersäuerungen ertragen. Deshalb orientiert sich für 800 m Läufer das Ausdauerziel, wie oben schon ausgeführt, eher an 30 Minuten ohne Leistungsabfall „schnell“ als an 60 Minuten „langsam“. Ein 800 m Läufer z.B. muss bei EM, WM oder OS mehrere Läufe nacheinander durchstehen und beim Letzten zur höchsten Leistungsabgabe noch in der Lage sein. Dafür ist hilfreich, wenn seine maximale aerobe Ausdauer (VO2 max) hoch ist und möglichst nah an seiner Wettkampfgeschwindigkeit liegt, auch wenn eine gute submaximale aerobe Basis für die Regenerationsprozesse und den Laktatabbau unterstützend wirksam sind. Dies ist aber soweit von den aeroben Anforderungen an einen 10000 m Läufer entfernt, dass es sich auch logisch im Training entsprechend unterscheiden muss.
Erfahrung ist, dass die Qualität und Wiederholbarkeit eines intensiven Trainings sowie die Anzahl und Dichte der Wettkämpfe von der aeroben Ausdauerbasis abhängt. Steigende intensive Trainingsanteile oder eine erhöhte Wettkampfdichte setzen immer wieder vorangegangenes verbessertes GA-Training (zu messen an einer verbesserten aerob-anaeroben Schwelle, die im Dauerlauf 30-45´ durchgehalten werden kann!) voraus.

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Die Ausdauerfähigkeiten werden aus trainingsmethodischer Sicht in

  • allgemeine Ausdauer
  • Grundlagenausdauer (GA)
  • wettkampfspezifische oder spezielle Ausdauer (wsA)

unterteilt. Dabei bestehen fließende Übergänge in der gegenseitigen Beeinflussung und Wechselbeziehungen und Abhängigkeiten zu anderen konditionellen Fähigkeiten wie Kraftausdauer, allgemeine Kondition und Schnelligkeitsausdauer, sowie zur Bewegungsstruktur (Technik) im individuellen Schrittzyklus und der Koordinationsfähigkeit der Bewegungen (in Abhängigkeit von der Beweglichkeit).

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Eine optimale Umsetzung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) ist abhängig von der Muskelstruktur und ihrer Trainiertheit (Individuelle Ausstattung, Art der Belastung, Anteile der aeroben bzw. anaeroben Einwirkungen auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Muskelaufbautraining), von der Sauerstofftransportkapazität, der Enzymausstattung der Muskulatur sowie der Mobilisationsfähigkeit des Laktats, seiner Toleranz und der aufgebauten Möglichkeiten der Recycling-Prozesse.

Ausdauer ist Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen Leistungsabfall bei Arbeit im Allgemeinen und wird als Gegenstand des Interesses für Laufen und Gehen immer spezifischer in den Anforderungen je höher die Geschwindigkeit oder je länger die Wettkampfstrecken werden. Sie wirkt der sich entwickelnden Ermüdung entgegen. Für die Mittel- und Langstreckendisziplinen und das Gehen gilt, dass die Grundlagenausdauer eine außerordentliche Bedeutung für die Wettkampfleistung hat. Die aerobe Ausdauer ist Basis und Voraussetzung für die Entwicklung der disziplinspezifischen speziellen Ausdauer. Sie bildet die Grundlage für die anaerobe Energiebereitstellung, die mögliche Quantität und Qualität des die Wettkampfleistung bestimmenden wettkampfspezifischen Ausdauertrainings. In den Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Gehen ist das Niveau der aeroben Ausdauer für den Wettkampf leistungsentscheitend. Für die schnellen Laufdisziplinen besteht in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit die Kunst darin, in optimaler Weise die für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit benötigten Energiefreisetzungsprozesse zu entwickeln.

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Leistungsstruktur Lauf- / Gehdisziplinen nach NEUMANN 1984

nach Wettkampfdauer und energetischer Beanspruchung

Messgrößen 400 m-
800 m
1500 m –
3000 m Hi
5000 m*
10000 m –
20 km Gehen
20 km
Gehen
42,2 km
50 km Gehen
             
    KZA
35s - 2min
MZA
>2 – 10 min
LZA I
>10 – 35min
LZA II
>35-90min
LZA III
>90-360min
Laktat mmol/l   18 - 25 16 - 22 8 - 14 8 - 12 1 - 3
Herzfrequenz
Schl./min
  190-205 190-205 180-195 175-190 120-180
VO2max %   95-100 97-100 88-96 85-93 60-85

Energiegewinnung
% aerob
% anaerob
  47-60
53-40
70-80
20-30
75-80
20-25
85-90
10-15
97-99
1-3