Konditionsaufbau mit Zirkel-, Lauf- und Beweglichkeitstraining (1.MEZ)

Leistungsgruppen auf der Grundlage individuell aktueller Leistungsfähigkeit von Anfang an
Teraband7. September 2007 (Pöhlitz) - Je früher mit dem 1. Mesozyklus des neuen Trainings- und Wettkampfjahres begonnen wird, umso gewissenhafter und umfangreicher kann die Hauptaufgabe für die ersten 6 Wochen des Jahrestrainingsaufbaus verfolgt werden. Erfolgreiche Läufer und Geher absolvieren innerhalb der Vorbereitungsperioden I + II mehrere Etappen schwerpunktmäßig zum Konditionsaufbau bzw.- verbesserung (September/Oktober + Februar/März). Ziel ist innerhalb des Voraussetzungstrainings für die Phasen der speziellen Ausdauerentwicklung hauptsächlich die Belastbarkeit, die aeroben Grundlagen, die Ganzkörperkraft und die Beweglichkeitsentwicklung aufzubauen. Mittel der Wahl sind das Zirkel- und Stationstraining, spezielle Beweglichkeitsprogramme und neben Alternativtraining (Rad, Inliner, Skiroller, Schwimmen, Wassertraining, Ausdauerspiele u.a.) zunehmend längere Dauerläufe im Gelände (Querfeldeinläufe) in aerober Stoffwechsellage. Für Athleten mit noch offenen Baustellen aus dem Vorjahr, sollte von Beginn an die „Schwachstellenbeseitigung“ in das Training einbezogen werden.

Zu den konditionellen Fähigkeiten zählen Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Gemeinsam mit den koordinativen Fähigkeiten sind sie Voraussetzung zur Ökonomisierung des Stoffwechselgeschehens, zur Verbesserung der Bewegungsökonomie, verzögern die Ermüdung, beschleunigen die Wiederherstellungsprozesse und erhöhen den Wirkungsgrad der Lauftechnik.

2007-09-07-konditionsaufbau

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Die guten Vorsätze für das neue Jahr verleiten sehr oft in den ersten Trainingswochen zum Übertreiben. Gehen Sie deshalb planmäßig, systematisch, schrittweise aufbauend innerhalb aller Bereiche vor, sichern Sie die notwendigen Laufkilometer, zielen Sie durch den „Long Jog“ für alle von Anfang an auch auf die Fettstoffwechselentwicklung und vermeiden Sie die Dehnungsübungen, die zunächst zur Erhaltung der Gelenkbeweglichkeit dienen sollen, im stark ermüdeten Zustand der Muskulatur durchzuführen. Ganzkörperkonditionierung hat gleichzeitig zum Ziel auch die Muskeln zu trainieren, die nur eine indirekt unterstützende Funktion für das schnelle Laufen haben aber für die Belastungsverträglichkeit in den kommenden Monaten wesentlich sind. Deshalb sind in diesem Abschnitt viele unterschiedliche Übungen und vielfältige Trainingsgeräte (– Technikerlernung /Technikstabilisierung / Fehlerkorrektur –) sinnvoll.

Allgemein-vielseitig und speziell-zielgerichtet soll von Anfang an das reichlich zur Verfügung stehende Übungsgut eingesetzt werden. Für die Mittelstreckler besteht die besondere Aufgabe darin ihre „schnellen Anteile“ (FT-II-Fasern) in der Muskelstruktur zu „pflegen“ und nicht 6 Wochen oder länger verkümmern zu lassen. Übungsformen sind in dieser Richtung das in das Zirkeltraining eingefügte Schnellkraft-Stationstraining oder Tempowechsel-Rasendiagonalen vor oder auch im Anschluss an Dauerläufe oder das Kraft-/Athletikprogramm + kurze, intensive Motorikprogramme (siehe Trainingsbeispiele).

Nicht nur im Jugend-Aufbautraining sind „Hausaufgaben“ (Fußgymnastik, Beweglichkeitsprogramme, Dehnprogramm vor dem Dauerlauf zu Hause „auf dem Teppich“, Übungsprogramm mit Latex-Bändern o.ä.) im Sinne der individuellen Zeitoptimierung ergänzend sinnvoll.

Wie bereits an anderer Stelle in der Coaching-Academy berichtet (Alternativ, nicht nur bei Verletzungen vom 3.10.2006) wurden in der Vergangenheit von Spitzenlangstreckenläufer und Gehern in solchen Ausbildungsabschnitten sozusagen innerhalb einer TE Alternativ- / Athletikprogramme verschiedener Sportarten bis zu einer Dauer von 7 Stunden hintereinander (u.a. auch zur Fettstoffwechselentwicklung) kombiniert.

Fortschritte in der Konditionsentwicklung solcher Abschnitte setzen wirksame Trainingsreize und eine innerhalb der Wochen systematische Belastungserhöhung voraus. Dies gilt für alle Trainingsformen außerhalb der Regeneration.

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Das Regenerationstraining kann in solchen Ausbildungs-Phasen gut mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen o. ä.) absolviert werden, aber auch hier gilt „kurz + langsam“ und keine Zusatzbelastung anfügen. Dadurch können die sparsam eingesetzten Lauf -TE effektiver schon in mittlerer Geschwindigkeit (DL-2) gelaufen werden.

Trainingsbeispiele

Zirkel-/ Kreis – und Stationstraining mit dem Ziel einer komplexen Konditionierung
Im Zirkeltraining erfolgt die systematische, im Nacheinander erfolgende Belastung der Arm-, Rücken-, Bauch-, Becken-, Bein- und Fußmuskulatur mit dem Hauptziel der Verbesserung der Kondition.

TerabandEs werden zwei verschiedene Übungskreise mit unterschiedlicher Aufgabenstellung aufgebaut, die nacheinander (Kreis 1 + Kreis 2 + Kreis 1 + Kreis 2) je 2 x zu durchlaufen sind.
Im ersten Zirkel (allgemein-vielseitige Ausbildung) mit 10-12 Übungen (Nachwuchs 6-8) und einer Übungsdauer von 30 sec Belastung zu 15 sec. Pause (Gerätewechsel) soll in mittlerer Intensität zügig geübt werden. Wichtigstes Kriterium für die Bewegungsgeschwindigkeit ist die Qualität der Übungsausführung. Dies setzt eine möglichst gute technische Ausführung (Lernphase nicht unterschätzen) voraus. Dabei kann die Belastungsdauer zwischen schwierigen und leichten Übungen zwischen 30 – 45 sec Übungsdauer auch variieren. Die Serienpausen betragen je nach Leistungs- / bzw. Erholungsfähigkeit der Sportler zwischen 3-5 später vielleicht nur 2 Minuten. Ein Training mit Pulsuhr zur Belastungskontrolle ist sehr zu empfehlen. Natürlich sind die vorgeschlagenen Übungen entsprechend der örtlichen Möglichkeiten austauschbar, es sollte aber immer auf optimale Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen geachtet werden. Innerhalb des 1.MEZ erfolgt ein Belastungsaufbau von 2 – 4 x Zirkel-/Stationstraining pro Woche, dabei sollten zwischenzeitliche Regenerationswochen nicht vergessen werden.
Sind neue Übungen erlernt, ein Belastungsplateau erreicht und die Kondition steigt sichtbar wird das Übungstempo erhöht.

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(zum Vergrößern auf die Abbildung klicken)

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathonlauf und Gehen wird das Zirkeltraining bei geringeren Zusatzlasten (30-50%) darauf orientiert an jeder Station in einer bestimmten, vom Trainer vorgegebenen Zeit (30“ - 2´) so viele Wiederholungen wie möglich in einem mittleren Tempo zu absolvieren. Sofort nach der Übung wechselt der Sportler zur nächsten Übung und belastet andere Muskelgruppen auf gleiche Weise.

Der 2.Zirkel (speziell-zielgerichtete Ausbildung) ist auf Kraftgewinn nach den Prinzipien eines Stationstrainings mit Schnellkraftcharakter ausgerichtet. Dabei werden 6-8 Übungen an Kraftmaschinen oder mit Hanteln bei zunächst 50-70 % Zusatzlasten (später 65-80 %) je nach Schwierigkeit der Übung 10 – 15 – 20 x , später bei Lasterhöhung 8-6 x wiederholt. Mit Schnellkraftcharakter heißt, dass die Übungsgeschwindigkeit schnell bis explosiv sein soll. Die Pausen sind deshalb zeitlich nicht begrenzt, moderat, d.h. es wird in Ruhe von einer zur anderen Station gewechselt. Die Serienpause beträgt etwa 5 Minuten.

Es besteht aber auch die Möglichkeit, die nachfolgend aufgeführten zwei Zirkel in getrennten TE oder mit doppelt so vielen Übungen nur 1 x bzw. 2 x wiederholt, durchzuführen.

Übungsbeispiele (die Übungen sind austauschbar oder auch zu ergänzen)

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Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit (Beispiel)

Mittelstrecke Langstrecke
  1. DL ansteigend a. d. Bahn aller 1000 m um 10“ schneller + Medizinballprogramm
  2. Einl. - Gymnastik/Beweglichkeit Koordination 2 x 5- 6 Übungen über 20-30-40-50 m
    +
    3 x 10 – 12 Min. DL - flott (DL2.2.)
  1. DL 2.1. 12 » 16 » 20 km
    + Beweglichkeitsprogramm
  2. Einl.- Gymnastik/Beweglichkeit Koordination 2 x 5-6 Übungen 30 – 40 – 50 m
    +
    3 - 4 x 15 Minuten DL- flott (DL2.2.)
auf Rund- oder Wendepunktstrecke mit 2 – 5 Minuten Pause (Pulsuhr)
Schwerpunktaufgabe: optimale Schrittgestaltung

  1. 3. „Long – Jog“ ausbauen, nach individuellen Möglichkeiten (langsam, aber immer länger)
  2. Stabi-Programm + Querfeldeinläufe (vielseitige Untergründe) oftmalige Richtungswechsel
  1. DL ansteigend a. d. Bahn aller 1000 m um 10“ schneller + Medizinballprogramm
  2. Stabi-Programm + Querfeldeinläufe (vielseitige Untergründe) oftmalige Richtungswechsel, auch als FS

 

Mehr Beweglichkeit durch dehnen- kräftigen-spreizen- lockern - stabilisieren
(siehe auch unser Beitrag vom 6.7.2007)

 

» Suchen Sie sich aus den nachfolgenden Übungsbeispielen je nach Zielstellung 5-6 Übungen aus und wiederholen das Programm dann 2 – 3 x. Die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen muss so groß sein, dass sie auch Wirkung hinterlässt. Beweglichkeitstraining muss darauf ausgerichtet sein, die Bewegungsamplituden zu vergrößern.

 

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(zum Vergrößern auf die Abbildung klicken)

 

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