3000 m Hindernis stärker an der 5000 m Leistungsfähigkeit orientieren (Teil 2)

 Auch der Hindernislauf der Frauen muss sich an den 5000 m orientieren

 2007-08-17-hindernislauf-der-frauen-5000m17. August 2007 (Pöhlitz) - 1998 wurde der erste Weltrekord über 3000 m Hindernis bei den Frauen mit 9:55,28 registriert, bis 2007 diese Leistung bereits 9 x bis auf 9:01,59 Minuten verbessert. Diese Leistungsentwicklung lässt leicht den Schluss zu, dass bei internationalen Meisterschaften der nächsten Jahre eine Leistungsfähigkeit von unter 9:00 Minuten für Medaillengewinne erforderlich sein wird, zumal im November 2005 durch das IOC die Aufnahme dieser Strecke ins olympische Programm bereits ab 2008 in Peking bekannt gegeben wurde. Die gegenwärtig bereits feststellbare Verdichtung der Leistungen um 9:20-9:30 weist bereits auf einen baldigen neuen Schub in der Leistungsentwicklung hin. Die Aufgabe bei Wettkampfhöhepunkten wird noch durch die sich abzeichnenden zwei Läufe (VL / F) innerhalb 3 Tagen erschwert. Diese Tatsache darf in der Vorbereitung keinesfalls unterschätzt werden.

Wie bei der WM 2005 in Helsinki - 3 Vorläufe - sind auch bei Olympia Vorläufe einzuplanen. Die bisher letzte Weltrekordlerin war 2004 Samitova ( RUS ). Sie lief bei der WM 2003 die 5000 m in 14:54,38 , ihre Vorgängerin Turova (BLR) 2003 die 1500 m in 4:03,44 . Daraus ergeben sich für die zukünftige Weltspitze Leistungsentwicklungsorientierungen für die „Hindernis-Zubringerstrecken“ der Frauen um 4:05 für 1500 m, 8 : 30 für 3000 m und unter 15:00 Min für 5000 m. Wie bei den Männern wird auch bei den Frauen das Tempo der Leistungsentwicklung zukünftig vor allem von der Güte der 5000 m Leistungsfähigkeit bestimmt werden.

Der 2007 von Meseret Defar (Äthiopien) aufgestellte Weltrekord der Frauen über 5000 m (14:16,63 Minuten) würde einer derzeit nicht vorstellbaren, sensationellen Hindernisleistung um 8:35 Minuten entsprechen. Eine 8:50 Minuten ist aber in nicht allzu großer Ferne durchaus vorstellbar.

Der derzeitige Weltrekord der Juniorinnen liegt bei 6:21,78 min. über 2000 m Hindernis, das entspricht einer Geschwindigkeit im Vergleich zum 3000m-Hi-Weltrekord von 95,6 % ( Durchschnitt : 3:10,89 : 3:02,78 Minuten ). Dies lässt den Schluss zu, dass eine läuferisch starke Juniorin ( 1500 m / 3000 m ) eine 2000 m Hi – Zeit um 6 : 10 Minuten erreichen kann.

Wettkampfanforderungen im Hindernislauf „weiblich“

1500 m Hindernis weibl. Jgd. B: Hindernishöhe: 76,2 cm
Hi-Überquerungen: 12
Wassergraben: 3,66 m Länge - 3 x überlaufen
Balkenhöhe: 76,2 cm
2000 m Hindernis weibl.Jgd.A:
Juniorinnen
U 20
Hindernishöhe: 76,2 cm
Hi-Überquerungen: 18
Wassergraben: 3,66 m Länge - 5 x überlaufen
Balkenhöhe: 76,2 cm
3000 m Hindernis Frauen:
U 23
Hindernishöhe: 76,2 cm
Hi-Überquerungen: 28
Wassergraben: 3,66 m Länge - 7 x überlaufen
Balkenhöhe: 76,2 cm

 

Im Vergleich zu den männlichen Hindernisläufern ist bei der Ausbildung von Nachwuchshindernisläuferinnen die niedrigere Balkenhöhe beim Wassergraben zu beachten. Sie erfordert eine etwas andere Technik, weil die Flugkurve flacher ist, wenn bewusst und durch einen verstärkten Abdruck nach vorn der gleiche „Landebereich“ auf den letzten 30 – 50 cm des Wassergrabens angestrebt wird, wie bei den Junioren. Eine zu kurze Flugkurve bedingt ein tieferes Landen im Wasser und damit ein unökonomisches, unrhythmisches Weiterlaufen (zu oft „Stillstand“) aus dem Graben heraus. Diese Tatsache erfordert sowohl eine qualitativ gute technische Ausbildung, auch mit beidbeiniger Absprung- und Landemöglichkeit, als auch sehr gute koordinative und konditionelle Voraussetzungen. Die niedrigen Hindernishöhen verleiten auch zu nachlassender Konzentration bei der Hindernisüberquerung mit zunehmender Ermüdung.
Die Ausbildung spezieller Kraftfähigkeiten für die Hindernis- und Grabenüberquerung (beidbeinig) ist deshalb genauso wichtig wie die Ausbildung der läuferischen Fähigkeiten. Hier ist eine systematische Einbeziehung auch von klassischen Kraftübungen mit der Hantel (Reißen, halbe Kniebeuge, Absprünge aus dem Fußgelenk, Hampelmannvariationen u. ä., dabei sind die Zusatzlasten natürlich individuell !) angebracht. Es ist zwingend, die Hindernistechnikausbildung bereits im Wintertraining in der Halle oder im Wald / Gelände zu beginnen, die Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit auszuprägen und die Anzahl der Wiederholungen an denen der Wettkampfstrecke (auch in Serien) zu orientieren.

Beispielhafte Belastungsanforderungen bei unterschiedlichen Leistungszielen

DM-Hitzeschalcht (Schröder-Foto)In den letzten Wochen vor dem ersten Hinderniswettkampf muss ein Hindernis- und Grabentraining auch in Gruppen durchgeführt werden, weil sonst durch das ungewohnte „Drängeln“ bei den Hindernis- und Grabenüberquerungen vor allem in der/ den erste(n) Runde(n) zu oft der Laufrhythmus gestört wird, die Bewegungsvorausnahme im Anlaufen zum Hindernis- oder Graben durch Behinderungen den optimalen Abstand zum Hindernis nicht zustande kommen lässt und Behinderungen in der Flugphase zu einer gewissen Gewohnheit werden lässt. Da dies im Heimtraining oft durch Fehlen von leistungsähnlichen Partnern nicht möglich ist, haben in diesem Ausbildungsbereich die Landestrainer oder die Verbandstrainer bei Trainingslehrgängen eine besondere Verpflichtung.

Im ersten Beispiel einer speziellen Hindernisvorbereitung im Jugend-Aufbautraining werden die Ziele verfolgt 2000 m Hindernis in 6:50 Minuten und 3000 m Hindernis in 10:15 Minuten (=100 %) zu realisieren. Vorausgesetzt wird, dass innerhalb des Trainingskonzepts die Ausbildung der komplexen Voraussetzungen „für später“ verfolgt wird, dass im Verlaufe der Vorbereitungsperiode die notwendigen aeroben Basisfähigkeiten (vL3 = Schwelle bei 3 Laktat + VO2max), die Belastbarkeit für die Hindernis-TE, die erforderlich spezielle Kraft und die Hindernistechnik erarbeitet wird. Bestandteil dieser Basisarbeit muss auch die Leistungsausprägung über 3000 m + 5000 m flach (als Wettkampfergebnis) sowie die für ein optimales Hindernisergebnis mentalen Fähigkeiten (Bereitschaft zu offensiver, dem Leistungsziel entsprechender Geschwindigkeitsgestaltung von Anfang an) sein.

Spezielle Hindernisvorbereitung Juniorinnen und weibliche Jugend

% v. L-Ziel m/s min:sec Beispielprogramme
110 5,37 36-37“ 12 x 200 m (2 x 6), Tp: 200 m
       
105 5,12 ~1:57 8 x 600 m Hi, Tp: 400 m
       
100% 4,88 3:25 + 3 x (1000 Hi + 400 m Hi), Tp: 400 – 600 m, Sp: 1000 m
L-Ziele: 6:50 / 10:15
 
       
95 4,64 7:10-5:44-
4:18-
2000- 1600 – 1200 – 800 m     oder
    ~ 3:55 6 x 1000 m , Tp : 400 m
       
90 4,39 ~ 90“ 10 x 400 m Hi, Tp: 200 m
           20´ Pause
      1 x 10´a. d. Bahn zügig o.
       
In der VP II aufbauend: 4 – 6 km DL mit 5 Hindernissen / Hürden     oder
  Fahrtspiel z.B. 800 m mit Hi + 800 m ohne Hi im Wechsel

 

Im Hochleistungstraining der Erwachsenen ergeben sich bei einer Leistungszielgeschwindigkeit von 9:00 Minuten für 3000 m Hindernis und 6:20 Minuten für 2000 m Hindernis folgende Geschwindigkeitsorientierungen (der Umfang der Tempolaufprogramme leitet sich von der jeweiligen Zielstrecke und der „dazugehörigen“ Flachstrecke – 3000 m bzw. 5000 m ab) für das Training:

3000 m Hindernis 9:00 Minuten   2000 m Hindernis 6:20 Minuten
% m/s min.   min. m/s %
115 6,39 47,3
(300 m flach)
  49,6
(300 m flach)
6,05 115
110 6,12 65,5
(400 m Hi)
  69,0
(400 m Hi)
5,79 110
105 5,84 1 : 43
(600 m Hi)
  1 : 49
(600 m Hi)
5,52 105
             
100 % 5,56 3 : 00*   3 :10* 5,26 100 %
Leistungsziel 9:00 Hi 72,0   76,0 Leistungsziel 6:20
             
95 5,28 3 : 11   3 :20 5,00 95
             
90 5,00 3 : 20   3 : 29 4,73 90
             
85 4,73 3 : 31   3 : 44 4,47 85
  © Lothar Pöhlitz

 

*nach diesem Schema kann jede individuelle Belastungsplanung erarbeitet werden
Im Training sind entsprechende Geschwindigkeiten mit 4-5 Hindernissen / Hürden (ohne Wassergraben ) pro 400 m zu realisieren.

Die Bestleistungsstrategie als Hindernisentwicklungs- Offensive

Sind die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung ausgebildet (z.B. aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen) ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in Wettkämpfen immer wieder das Ziel im Jugend-Aufbau- und Anschlusstraining. Die ökonomische Strategie dafür muss sein, ein gleichmäßiges Rennen zu laufen, um die Azidose im Blut und in der Muskulatur bei möglichst optimalem Tempo so gering wie möglich zu halten (ein realistisches, optimales Rundentempo bei guter Lauftechnik hängt vor allem vom erarbeiteten Tempogefühl ab) Sind die Gegner nicht konkurrenzfähig sollten die jungen Sportler/innen auch ermutigt werden solche Rennen „ von vorn offensiv“ zu laufen und das Gefühl ihrer Überlegenheit zu genießen. Es reicht dann aber nicht nur vornweg zulaufen, zum guten Wettkampfergebnis gehört, das vorn auch „Tempo gemacht wird“. Das im Training erarbeitete Tempogefühl im Hindernistraining im Bereich der anaeroben Wettkampfanforderungen ist Voraussetzung dies auf immer längeren Strecken zu üben und zu präsentieren. Je besser der/die Athlet/In das Tempo bei grenzwertigen Ermüdungszuständen und guter Laufökonomie einschätzen kann, umso kürzer ist der Weg zur persönlichen Bestleistung. Von dieser Fähigkeit hängt auch ab wann der Endspurt angesetzt wird und ob er dann auch bis zum Ziel durchgehalten werden kann. Im Training ist auch immer wieder zu üben, dass jeder Wettkampf in der Startphase auf unterschiedlich langen Abschnitten schneller als das Durchschnittsrenntempo beginnt oder auch einmal Tempowechsel auszuhalten sind. Innerhalb wichtiger Hinderniswettkämpfe muss der Sportler auch mal bestrebt sein „kraftschonend“, sozusagen im Windschatten einer Gruppe, sich so lange wie möglich zu verstecken, auch wenn er dabei einmal eine bestimmte Strecke etwas über seinem Niveau laufen muss. Dies ist immer noch einfacher als allein, oftmals auch gegen den Wind, sein Tempo hochhalten zu müssen. Entwickelt werden müssen deshalb innerhalb entsprechender Programme auch die hindernisspezifischen Willensqualitäten im Training – am besten mit stärkeren Sparringspartnern.

Für zukünftige Hindernisläuferinnen sind die Ausbildung der technischen Abläufe, der Koordination sowie Vorübungen zur Hindernis- und Grabenüberquerungen (Hindernisrhythmus) ganzjährig (auch in der Halle und im Wald) Bestandteil des Trainings. Der Anteil von Läufen über Hürden und Hindernissen am Gesamt - Tempolauftraining kann bis zu 50% ausmachen. Um die Technik an die Wettkampfanforderungen anzupassen, ist die Orientierung an der Zielgeschwindigkeit von Anfang an (zunächst kurze Strecken, die im Verlaufe der Vorbereitungsperiode systematisch verlängert werden) zu empfehlen.