3000 m Hindernis stärker an der 5000 m Leistungsfähigkeit orientieren (Teil 1)

Weltrekordler Shaheen lief 12:51,98 über 5000 m, die Weltrekordlerin Samitova 14:54,38

 2007-08-14-3000m-hindernis-leistungsfaehigkeit14. August 2007 (Pöhlitz) - Von der Zeitdauer her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke deutlich mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit. Auch für unsere deutschen Hindernisläufer wäre ein wesentlicher Schritt nach vorn möglich, wenn dem Leistungsfortschritt über 5000 m sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen eine größere Bedeutung zukommen würde.

Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat - Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit möglichst schnell erfolgen. Die psychischen Anforderungen an die Durchhaltefähigkeit und an die Mobilisation im letzten Drittel der Rennen, eine sehr gut 5000 m Leistungsfähigkeit, sowie eine hohe Ökonomie bei den Hindernisüberquerungen (Rhythmuswechsel) sind für erfolgreiche Wettkämpfe und die zu erwartende Weiterentwicklung der Bestleistungen im Vergleich zu den Flachstrecken Voraussetzung.

Ein Vergleich der gegenwärtigen Weltrekorde über 5000 m und 3000 m Hindernis zeigt, dass sowohl bei den Männern, als auch bei den Frauen die Hindernisweltrekorde bei ~ 96 bzw.95 % der 5000 m Weltrekorde liegen. Würde man dem 5000 m Weltrekorden eine adäquate Hindernisleistung gegenüberstellen wären perspektivisch ~ 7:32 Minuten bei den Männern und ~ 8 : 35 Minuten bei den weiblichen Hindernisläufern zu prognostizieren. Zu berücksichtigen ist, dass die gegenwärtig Weltbesten die Hindernis- und Grabentechnik schlecht und unökonomisch präsentieren was zu beträchtlichen Energieverlusten während der Rennen führt. Solche Nachlässigkeiten sollten wir uns nicht erlauben. Auch wenn den Fachleuten sicher klar ist, dass z. Z. die Hindernisrekorde (auch die deutschen) zu den schwächsten Rekorden innerhalb der Laufdisziplinen zu zählen sind, bis zu den genannten Prognoseleistungen durch hindernistalentierte Top - 5000 m-Läufer werden sicher noch Jahre vergehen.

Leistungsbestimmende Faktoren für 3000 m Hindernis

Abgeleitet von den Wettkampfanforderungen, bei denen im Vergleich zu den anderen Laufdisziplinen die Bewegungstechnik (Hindernisse und Wassergraben) und der Rhythmuswechsel erschwerend hinzukommen, bestimmen folgende Faktoren die Trainingsinhalte:

  • aerobe Basis (Qualität der aerob-anaeroben Schwelle)
  • aerobe Kapazität (VO2 max.)
    • maximale Sauerstoffaufnahme - / transport
    • aerobe Glykogenverwertung
  • anaerobe Kapazität
    • Laktat – Toleranz
    • Glykogenspeicher
    • Pufferkapazität
    • 5000 m Leistungsfähigkeit
  • Bewegungstechnik / Kraft
    • Technikbeherrschung / Bewegungsvorausnahme
    • Rhythmusfähigkeit / Flexibilität
    • spezielle Kraftfähigkeiten unter den Bedingungen des Rhythmuswechsels
  • Unterdistanzleistungsfähigkeit (3000 m / 1500 m / 2000 m Hindernis)

Für Spitzenleistungen im Hindernislauf sind folgende Fähigkeiten komplex auszubilden:

2007-08-14-3000m-hindernis-leistungsfaehigkeit

Die Hindernis- und Grabentechnik basiert auf der Qualität der Ausbildung im Aufbautraining. Auch wenn in dieser Ausbildungsetappe bereits ein gutes Niveau in der Hindernistechnik erarbeitet werden konnte, ist eine ständige Arbeit an der Technik auch im Spitzenbereich erforderlich. Mit Zunahme der Kraft und des Lauftempos muss der Laufrhythmus, die Überquerungsgeschwindigkeit und die Bewegungsvorausnahme (Antizipation) vor den Hindernissen und Wassergraben sozusagen „neu justiert“ werden. Dafür sind im Frühjahr immer wieder neu die technischen Voraussetzungen (Feinform) für das spezifische Hindernistraining zu schaffen. Wichtig ist dabei, das Hindernis- und Grabenüberquerungen (auch Imitationen) bis zur Leistungszielgeschwindigkeit und nicht nur mit Hürden, sondern auch mit Hindernissen, durchgeführt werden. Eine besondere Ausbildungsaufgabe ist „die letzte Runde des Wettkampfes zu simulieren“, d.h. im Training Situationen zu schaffen, bei denen bei einer schon hohen Ermüdung (nach schnellen DL oder TL - Programm) sozusagen die letzte Runde unter Wettkampfbedingungen (Geschwindigkeit / Hindernisse, Wassergraben, Spurtsituation) absolviert wird, weil die meisten und unangenehmsten, folgenschwersten Stürze im Hindernislauf am letzten Hindernis vor dem Ziel passieren!

Bei der Technik – Präzisierung sind folgende Ausbildungsschwerpunkte wichtig:

  • beidseitige Beherrschung der Schwung- und Nachziehbeinbewegung und der dafür erforderlichen Armarbeit
  • eine flache, den Laufrhythmus wenig störende Hindernis- und Wassergrabenüberquerung
  • eine Überquerung der Hindernisse und des Wassergrabens bei möglichst geringen Kraftaufwand und keiner oder nur geringer Beschleunigung
  • einer bewussten Streckung des Stützbeines auf dem Wassergrabenbalken, damit ein schnelles, möglichst beschleunigtes Herauslaufen aus dem Wassergraben möglich wird
  • einer Bewegungsvorausnahme vor den Hindernissen, die durch eine möglichst optimale Schrittgestaltung vor den Hindernissen ( verkürzen oder verlängern ) ein „Drippeln“ unnötig macht

Die Qualität der Hindernis- und Wassergrabentechnik bei zunehmender Ermüdung ist eine leistungsbestimmende Fähigkeit.

Im 1. MAZ sollte auch der im Hindernislauf notwendige ständige Rhythmuswechsel (innerhalb ~ 8 – 9 Minuten 35 Hindernisüberquerungen) in Form von entsprechenden Geländeläufen oder Läufen im Wald über Baumhindernisse oder Gräben Trainingsbestandteil sein. Dafür ist sinnvoll entsprechende „Hindernis-Parcours“ im Wald oder Gelände zu „bauen“ und dort regelmäßig Dauerläufe (bis 30´) oder Intervallprogramme + Hindernis - Gymnastik zu absolvieren. Um Verletzungen vorzubeugen sind die Ab- und Aufsprungstellen ständig zu pflegen!

Training zur Verbesserung der Hindernis- und Wassergrabentechnik

  • Hindernisgymnastik und – rhythmusschulung, Hindernistechnik – Imitationen (alles beidbeinig)
  • Überlaufen von einzelnen Hürden » Hindernissen mit kurzen Anlauf (Kleine Runde – Trabpausen)
  • Überlaufen von mehreren Hindernissen (verkürzter Abstand) mit Trabpausen
  • Überlaufen von Hindernissen mit Originalabstand (bis 200 m) mit 200 m Laufpausen / systematische Verlängerung + Tempoerhöhung
  • Wassergrabentraining:
    • über Hindernis auf dem Rasen / Grabengröße kennzeichnen
    • Originalwassergrabensprünge (Aufstoßdämpfung) als 25- oder 50 m – Runde -als Runde mit 1 – 2 Hindernissen vor bzw. hinter dem Wassergraben
    • Originalabstände mit „Serienpausen“ (400 m oder mehr Laufpause)
  • Technikstabilisierung durch Tempolaufprogramme und Tempodauerlauftraining mit vollständigen Hindernisanforderungen (Hindernisse + Wassergraben) über die Dauer des Wettkampfes oder länger.

Eine besondere Form des Hindernistrainings ist der Dauerlauf oder auch Dauerlauf-Tempowechsel mit 5 Hindernissen (DL - TW - Hi), bei dem auch der schnelle Teil über die Hindernisse und der langsame Teil ohne Hindernisse absolviert werden kann. Die Geschwindigkeitsdifferenz beträgt z.B. bei 1000 m Abschnitten zwischen 30 – 50 Sekunden. Hindernis-Dauerläufe müssen systematisch aufgebaut, schrittweise bis zu 6 km verlängert werden und möglichst in einer Geschwindigkeit oberhalb der individuellen aerob-anaeroben Schwelle durchgeführt werden.

Leistungsprofil für Hindernisspitzenleistungen (8:00 / 9:00 Minuten)

(Hindernis zu Flachstrecken )

  Männer   Frauen
% m / s min : sec Leistungsziel/Strecke m / s min : sec
115 7,19 2:19,0 1000 m 6,39 2:37,5
110 6,88 3:38,0 1500 m 6,12 4:05,5
105 6,56 7:35,0 3000 m 5,84 8:35,0
           
100 % 6,25 8:00,0 3000 m Hindernis 5,56 9:00,0
    13:20,0* 5000 m   15:00*
* Minimum          
95 5,94 ~ 14:00 5000 m 5,28 15:45
90 5,63 ~ 17:50 6 km 5,00 ~ 20:00
85 5,44 ~ 30:45 8 – 10 km 4,84 ~ 34:30
           
vL 3 = 5,5 – 5,7 m   vL 3 = 4,9 – 5,2 m / s
*ist auf das indiuviduelle Leistungsziel umzurechnen © Lothar Pöhlitz

 

Leistungszielorientierte Geschwindigkeitsentwicklung mit Hindernissen (Beispiel)

Leistungsziele: Männer: 8 : 15,0 min   Frauen: 9 : 30 min
           
% m / s min : sec Leistungsziel/Strecke m / s min : sec
110 6,67 30,0 sec 12-15 x 200 m Hi 5,79 34,5 sec
105 6,36 63,0 8-12 x 400 m Hi 5,52 72,5 sec
           
100 % 6,06 66,0 12-15 x 400 m Hi 5,26 76,0 sec
    2:45,0 min 3 - 5 x 1000 m Hi   3:10,0 min
           
95 5,76 69,0 20 x 400 Hi 5,00 80,0 sec
    1:44,0 min 10-12 x 600 Hi   2:00,0 min
    2:53,0 min 4-6 x 1000 Hi   3:20,0 min
           
90 5,45 3:04 min 6–8 x 1000 Hi 4,73 3:32 min
    9:12 min 2-3 x 3000 Hi   10:36 min
           
85 5,15 6:28 min 3-5 x 2000 Hi 4,47 7:28 min
    9:42 min 3 x 3000 Hi   11:12 min
    3:14 min 8-10 x 1000 m Hi   3:44 min
           
80 4,85 3:36 min 6-8 km DL Hi 4,21 3:57 min
           
Trabpausen: bei 400 m Hi : 45-90“ / bei 600 m Hi : 1-2´ / bei 1000 m Hi : 2-3´ /  
  bei 2000 m Hi : 2-4´ / bei 3000 m Hi : 3-6´ © Lothar Pöhlitz

 

Zur Entwicklung der Kraft und der Rhythmusfähigkeit für die Hindernisleistung

2007-08-14-3000m-hindernis-leistungsfaehigkeitSpezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch - technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Um im Hochleistungstraining möglichst effektiv zu arbeiten, sind die Kraftübungen so auszuwählen, dass sie jeweils Voraussetzungscharakter für die nachfolgende Trainingsphase haben und schwerpunktmäßig die Muskelgruppen entwickeln, die für die Wettkampfleistung gebraucht werden, ohne besondere muskuläre Schwachstellen (Rumpf-, Becken-,Hüftmuskulatur, Adduktoren) zu vernachlässigen.

Für Hindernisläufer hat auch die Ausbildung der Beweglichkeit /Flexibilität (Spreizfähigkeit / Lockerheit) Voraussetzungscharakter. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode ist zielgerichtet und konsequent an den Kraftvoraussetzungen und der Beweglichkeit zu arbeiten. Mit Trainingsbeginn ab September / Oktober soll die Kraft, die „Ausdauer-Kraft“, der Intensitätsaufbau, die Hindernis-Technik und der Laufrhythmus nacheinander aufgebaut werden.

Ist die Qualifikation für den internationalen Jahreshöhepunkt (EM, WM, OS) gelungen, erfolgt die Vorbereitung entsprechend der zur Verfügung stehenden Zeit ( Wochen ) und auf der Grundlage individueller Erfahrungen. Für eine Vorbereitung nach den Prinzipien einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) sind mindestens 6 Wochen (besser 8 Wochen), auch unter Höhenbedingungen, erforderlich.

Höhentraining ist für Hindernisläufer die Spitzenleistungen anstreben -                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 wie für alle Langstreckler – zwingend.

Flexibilität – eine besonders hilfreiche Fähigkeit für die Hindernisleistung

Für den Hindernisläufer besonders hilfreich ist die über das täglich normale Maß hinaus gehende Gelenkgeschmeidigkeit, eine Form die es ermöglicht ihre Gelenke in ihrem Bewegungsumfang möglichst „ohne großen zusätzlichen Kraftaufwand leicht“ bei den Hindernisüberquerungen, auch noch unter Ermüdung, optimal zu bewegen. Deshalb ist auch die Qualität des Techniktrainings und das Lerntempo wesentlich zu erhöhen. Dies wird durch eine regelmäßige Muskeldehnung und -verkürzung, auch durch mehr Kraft und Beweglichkeit, mehr Mobilität in den Gelenken möglich. Je höher die Kraft- und Beweglichkeitsgrenzen um so geringer ist gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Verletzungsfrei bedeutet Zeitgewinn für den Aufbau des individuellen Leistungspotentials. Um die Flexibilität als Zustand der Geschmeidigkeit zu manifestieren ist zu empfehlen, das jeweils aktuelle Beweglichkeitsniveau zu bestimmen und auf dieser Grundlage gezielt, an bestimmten Positionen, die Grenzen des Gelenkbewegungsumfangs durch üben hinauszuschieben. Besonders vor „schnellen“ Tempolaufeinheiten oder Wettkämpfen mit Hindernissen, bei denen ein optimaler Bewegungsumfang in den Gelenken hilfreich ist, sind Übungen zur Verbesserung der Geschmeidigkeit ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Auch nach solchen Belastungen ist im Rahmen des cool-down zur Wiederherstellung der Ausgangsposition in der Gelenkbeweglichkeit ein kleines Dehnprogramm zu empfehlen.

MIZ - Beispiel für die Vorbereitung „Mai – Hindernis-Schwerpunkt“ – 12 TE

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
1.TE 6x200 TW
Koordin.
Hi-Techn.
15 DL 2 10 DL1
Hi-Techn.
STL
15 DL2 10 DL1
Kraft
S + SA
Koordin.
250-200-
150-100 m

16 DL1
Gymnast
STL
2.TE 10x600Hi
Tp: 1-2´
~95 %
10x400 m
Tp: 1´
107,5%
ohne Hi
  6x1000m
Tp: 2´
~ 3:10´
15x300m
BAL
Tp !
3000Hi-+
2000 Hi-+
1000 Hi-+
2x400 m flach
 
Die spezifische Doppelbelastung Mo - Di und Fr – Sa ist beabsichtigt (Wettkampfvorbereitung)

 

Für die individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

  • das Trainingsalter
  • das kalendarische Alter
  • die realisierte Belastung im Mehrjahresverlauf
  • die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr
  • die individuelle spezielle Belastbarkeit

 

Anzustrebende Flachleistungen für 3000 m Hindernisleistungen (Männer):

8:20 : 1500 m   3000 m   5000 m  
8:15 :            
8:10 :            
8:00 :            
Saif Saaeed Shaheen lief im Sommer 2006 : 3000 m Hi in 7:56,54 und 5000 m in 12:51,98

 

Auch im Hindernislauf setzt Leistungssteigerung Belastungssteigerung voraus

Auch für Hindernisläufer im Hochleistungsalter gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen, erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik und den in den Wettkämpfen festgestellten Schwachstellen.

Der Nachholbedarf bei Betrachtung vieler individueller 5000 m Leistungen führt uns zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung in Verbindung mit der notwendigen Qualität der 5000 m spezifischen Trainingsprogramme. Parallel dazu sollte die Anzahl der Wettkämpfe über 3000 m    (z.B. Hallensaison) und 5000 m erhöht werden.

Grundsätzlich gilt, dass das „Voraussetzungstraining“ so verbessert werden muss, dass die spezifische Belastung für die Hindernisleistung, das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 % vom Leistungsziel bei mittleren bis „langen“ Hindernis-TL-Strecken) im Vergleich zum Vorjahr auf die nächst höhere Stufe gehoben werden kann. Das heißt, dass das gesamte Basis-Training bis März/April so qualitativ zu verbessern ist, dass anschließend in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung möglich ist. Eine geplante höhere Leistungszielgeschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro Hindernis -TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen (85 – 95 % v. L-Ziel und > 110 % v. L-Ziel) voraus!

Für die Belastungssteigerung sind folgende Schwerpunkte vorrangig:

Erhöhung der Qualität des aeroben Trainings (DL2/ FS / TL 1), bei gleichzeitiger Erhöhung der Gesamt – Laufkilometer (zunehmend von 130 - 160 km = 6000 - 7500 m / Jahr) Erhöhung der Belastbarkeit und des Vortriebs durch verbesserte allgemeine und spezielle Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit / Flexibilität Systematischer Geschwindigkeitsaufbau bis zur Leistungszielgeschwindigkeit – bei Sicherung eines steigenden speziellen Umfangs (Hindernistraining im TL 2 ( 85-95 %) – Training, bei gleichzeitiger Steigerung der Anforderungen im Unterdistanztraining (Schnelligkeitsausdauer Flachstrecken) Qualitativ hochwertige TE, die die entsprechende 5000 m Leistung ausbilden Zielgerichtete Nutzung von Aufbauwettkämpfen (auch im Winter / Hallensaison) Nutzung des Höhentrainings (~ 2000 m) (z.B Hicham El Guerrouj hielt sich 4 – 7 x im Jahr im marrokanischen Hochwald in Ifrane - ~ 1600 m hoch – zum Training auf! - aus: LA –Magazin 21 / 2004)