Das Multi–Pace–Training des Sebastian Coe

Ein Blick über den Zaun
Kurze Zusammenfassung aus Winning Running (1996) von Lothar Pöhlitz

2007-07-20-multi-pace-training20. Juli 2007 (Pöhlitz) - Sebastian Coe beherrschte in den späten 70iger und 80iger Jahren die Mittelstrecken, stellte 13 neue Weltrekorde auf, wurde 1980 über 1500 m (3:38,4) Olympiasieger und Silbermedaillengewinner über 800 m (1:45,9) und wiederholte dieses Double 1984 auf deutlich höherem Niveau in Los Angeles (1500 m Gold in 3:32,53 und 800 m Silber in 1:43,64).

Er wurde von seinem Vater Peter Coe trainiert, der in seinem Buch Winning Running (1996) von 400/800 m – Läufern und Mittelstrecklern spricht und wiederholt betont, dass Spitzenleistungen über diese Strecken eine hohe Ausdauergrundlage erfordern. Aus der Erkenntnis, dass 400 m Läufer, die nicht gut genug für die Spitze sind, 800 m Läufer werden müssen, dass 1500 m-Läufer über die speziellen Ausdauerfähigkeiten von Spitzen-3000 m Läufern verfügen sollten, nutzte er die Erfahrungen des Frank Horwill (damaliger National-Coach Großbritanniens) und schlussfolgerte dass eine Trainingsmethode erforderlich ist, die in hervorragender Weise Geschwindigkeit und Ausdauer (speed + endurance) miteinander verbindet. Dies führte zum MULTI-PACE-TRAINING, von dem Coe selbst sagte: „Es ist logisch und das beste System was ich kenne, es hat über eine lange Zeit funktioniert“.

Das Multi-Pace-Training

basiert auf einer Kombination von 4 oder 5 unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Streckenlängen, die innerhalb von Zyklen miteinander zu verbinden sind. Jeder Zyklus dauert zwischen 10 – 14 Tagen. Innerhalb des Trainingsjahres aufbauend variieren Streckenlängen und Geschwindigkeiten. Es sind auch notwendige inhaltliche Abweichungen möglich, die sich aufgrund der aktuellen Situation ergeben. Wichtig ist flexibel zu bleiben.
Wenn nach ein oder zwei Zyklen die Geschwindigkeitsentwicklung und die Erholung/Wiederherstellung es zulassen, werden zur Sicherung der ständigen Entwicklung innerhalb des Trainingsjahres Belastungsspitzen (peaks) eingefügt, „to produce higher levels of adaptation“. In Abhängigkeit vom Entwicklungsstand und dem Zeitraum im Jahr kann es dabei um höhere Umfänge oder höhere Intensitäten oder auch um beides gehen. Aber es muss eine Verbesserung der Fitness vorausgehen. Dabei sollte nie die Balance zwischen Umfang und Intensität, dem Straßentraining (DL) und Fahrtspielen und dem anderen notwendigen Training aus den Augen verloren werden.

In nachfolgenden Beispielen wird ein 12 – Tage- und ein 14 Tage- Zyklus für einen Mittelstreckler vorgestellt. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Geschwindigkeiten und Erholungszeiten individuell sind und von den Fortschritten des Einzelnen bestimmt werden. Die Geschwindigkeiten werden von den Bestleistungen auf den einzelnen Strecken abgeleitet: z.B. ist die persönliche Bestleistung über 800 m 1:52 dann soll die Zeit der 400 m Wiederholungen in einem 800 m Training 56“ sein. Ist die Bestleistung 1:42 erfordert das 51“ über 400 m. Zu Beginn des Jahres sind die Zeiten natürlich geringer, steigen systematisch an; es steigen Geschwindigkeit und Streckenlängen. Wöchentlich wurde ein Ruhetag eingeplant, der nicht immer am Samstag – wie im Plan – lag, sondern von den Erfordernissen bestimmt wurde.
Die Beispiele widerspiegeln nur die bedeutenden Elemente des Systems, es ist nicht das komplette Training, auch weil hier nur eine Trainingseinheit pro Tag dargestellt wird, obwohl in der Regel 2 x täglich trainiert wurde. Die Ausbildung eines kompletten Läufers erfordert auch einen bestimmten Kilometerumfang zur Erhöhung der Basisausdauer, Krafttraining, Kondition, Beschleunigungsläufe und Schnelligkeit. Sie müssen zum System zugefügt werden.

Voraussetzung für den Erfolg im Mittelstreckenlauf ist sehr viel harte und intensive Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer – Arbeit. Aber ohne ausreichende Stabilisierungsprogramme und ordentliches Regenerationstraining kommt der Einbruch oft sehr schnell.

Multi – pace – training, 12-day cycle:

  Day Session Pace
1 Sun 4 x 1500 m or 3 x 2000 m 5000 m
2 Mon Fartlek  
3 Tues 8 x 800 m 3000 m
4 Wed Road Run  
5 Thurs 16 x 200 m 1500 m/ mile
6 Fri Rest if racing, if not Fartlek  
7 Sat Race or time trial  
8 Sun 4 – 6 x 400 m 800 m
9 Mon Road run  
10 Tues 2 x 300 m + 4 x 200m + 4 x 100 m 400 m
11 Wed Fartlek  
12 Thurs Time trial or race or choose a suitable training pace for the next event,
e.g. 400 m pace for an 800 m race 800 m pace for an 1500 m race or 1500 m pace for a 5000 m race
 

Multi – pace – training, 14–day cycle:

  Day Session Pace
1 Sun 4 x 4 min 5000 m
2 Mon Fartlek  
3 Tues 8 x 800 m 3000 m
4 Wed Road race  
5 Thurs 16 x 200 m 1500 m
6 Fri Fartlek  
7 Sat Rest  
8 Sun 4 – 6 x 400 m 800 m
9 Mon Road run  
10 Tues 4 x 300 m + 4 x 200 m 400 m
11 Wed Fartlek  
12 Thurs 1000 m + 800 m + 600 m + 400 m 1500 m
13 Fri Easy road run  
14 Sat Rest day, perhaps 1500 m race on Sunday