Schnellere Fortschritte durch Prophylaxe und beschleunigte Wiederherstellung

 2007-07-11-prophylaxe11. Juli 2007 (Pöhlitz) - Mit steigender Belastung nimmt die Bedeutung des Komplexes, der sich mit der Prophylaxe (Maßnahmen zur Vorbeugung) und möglichst schnellen Wiederherstellung nach hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen (Regeneration) beschäftigt, zu. Je schneller und tiefer die Regenerationsprozesse ablaufen, umso schneller kann die nächste wirksame Trainingseinheit folgen. Eine besondere Bedeutung kommt dieser Aufgabe auch innerhalb von Wettkampfserien zu. Im Jugend - Aufbautraining beschränken sich in der Mehrzahl der Vereine die Möglichkeiten zur Beschleunigung der Regeneration außerhalb des Trainings im Wesentlichen auf den Schlaf und Selbstbehandlungen durch die Sportler. Eine wichtige, oft unterschätzte Rolle für den Leistungsfortschritt spielen die aktiven Erholungsmaßnahmen unmittelbar nach hohen Belastungen, Kontrollläufen oder Wettkämpfen.

Mit beginnenden zweimal täglichem Training stellt sich die Aufgabe, nicht nur Maßnahmen zur Prophylaxe und Regeneration „zu Hause“ einzusetzen, sondern zielgerichtet auch den ganzen erholungsfördernden Bereich der Physiotherapie beim „Physio“ ganzjährig zu organisieren und die aktiven Maßnahmen unmittelbar (erste 30´ - 2 Std.) nach Wettkämpfen oder hohen Trainingsbelastungen besser als bisher zu nutzen.

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Genaue Beobachtungen weisen schnell auf Schwachstellen bei den Athleten in der Bewegungsstruktur, auf muskuläre Dysbalancen, auf abgeschwächte Muskeln hin, die sie unmittelbar und längerfristig im Training aufarbeiten müssen.

Die wesentlichsten Ursachen für Verletzungen und Trainingsausfälle bei steigender Belastung liegen auf der einen Seite in der ungenügenden Belastbarkeit (in Versäumnissen aus dem Grundlagentraining – die in jedem Moment der sportlichen Leistungsentwicklung, vor allem auch bei Quereinsteigern nachgeholt werden müssen!) zum anderen aber in nicht ausreichenden Maßnahmen einer begleitenden gesundheits- und leistungsgerechten Lebensführung sowie zielgerichteter Regeneration. Möglichst früh müssen feste Gewohnheiten ausgeprägt werden, die ein Teil zur Verwirklichung des Ziels individueller Höchstleistungen sind und zum Training gehören.
Dem Ärgernis sich ständig wiederholender Erkältungen bei Läufern und Gehern kann und muss mit Maßnahmen der Infektprophylaxe schon in jungen Jahren begegnet werden. Dies ist vor allem mit witterungsangepasster Sportkleidung als Regen-, Kälte- und Windschutz, mit einer sportgerechten, belastungsabhängigen Ernährung, aber auch mit Strahlen- und Hitzeschutz, möglich. Sportlern ist immer wieder deutlich zu machen, dass man sich die meisten Erkältungen nicht während der Belastung, sondern in den Pausen, nach dem Training und nach Wettkämpfen oder auch nach dem Schwimmen/Aquatraining, einfängt. Wie oft sieht man Sportler, die unabhängig vom Wetter (besonders auch beim Cross im Winter) nach dem Wettkampf erst einmal sich mit Freunden und Bekannten (und auch Trainern!) lange über den Wettkampfverlauf unterhalten, im Wind stehen, bevor sie sich den wärmenden Trainingsanzug wieder anziehen.
Vorbeugend helfen Impfschutz, sowie Abhärtungsmaßnahmen (Kaltwasseranwendungen, Sauna) und eben entsprechende Sportkleidung. Besondere Maßnahmen zum Schutz vor „Lichtschäden durch UV-Strahlen“ vor allem im Gesicht – Nase, Stirn – sind nicht nur beim Höhentraining erforderlich! Die Schäden (bis zum Hautkrebs) werden oft erst nach Beendigung des Leistungssports bzw. im Alter sichtbar.
Durch das in den letzten Jahren verstärkt eingesetzte Wassertraining ist auch die Gefährdung durch Pilzerkrankungen an den Füßen wieder angestiegen. Das Tragen von „Badelatschen“ auch beim Duschen, ein gewissenhaftes Abtrocknen, vor allem der Zwischenzehenräume und eine Desinfektion von Schuhen und Socken senken die Infektionsmöglichkeiten.

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Die aktive Erholung unmittelbar nach hohen Belastungen im Training und nach Wettkämpfen mit dem Ziel einer beschleunigten Wiederherstellungen für den nächsten Wettkampf oder die nächste wichtige TE wird in der Praxis oft unterschätzt. Die erste Priorität kommt dem möglichst schnellen Flüssigkeitsausgleich (mit der „schnellen Flasche“ in den ersten 30 Minuten danach - z.B. 150-250 ml mit Maltodextrin 19 + ein wenig Kalium -) und der Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme (Mischkost bevorzugen, weil Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Hochleistungstraining am Regenerationstempo wesentlich beteiligt sind) in den ersten zwei Stunden, zu.
Gleichermaßen bedeutend ist das langsame Auslaufen über einen Zeitraum von 15 – 30 Minuten (oder wenn möglich auch unspezifische Regeneration mit Rad fahren oder Schwimmen) unmittelbar nach dem Wettkampf oder der Belastung im Training.

Nach Marathonläufen oder Gehwettkämpfen sollten die in der Regel angebotenen bzw. selbst organisierten Behandlungen und Regenerations-Massagen unbedingt genutzt werden

Je früher die muskuläre Belastbarkeit wiederhergestellt ist, um so schneller kann die nächste belastungswirksame TE angefügt oder um so erfolgreicher kann der nächste Wettkampf (z.B. auch Wettkampfserien bei EM,WM oder OS) gestaltet werden. Bei solchen Aufgaben haben sich z.B. an Ruhetagen die zwischenzeitlichen zwei (morgens und abends) leichten, lockeren, kurzen Regenerations-DL (bis 30´), auch mit STL, bewährt, weil sie den Sportler gleichzeitig beschäftigen, ablenken, sie die Gegner beim joggen treffen und sich zunehmend spürbar wieder besser fühlen!

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2007-07-11-prophylaxeBesonders in der Zeit des Jugend-Aufbautrainings muss der Überzeugungsarbeit zur zentralen Rolle des ausreichenden Schlafs (~ 8 Std./Tag) als wichtigstes Mittel der Regenration und damit zur Leistungsentwicklung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Das tolle dabei ist eigentlich, das Schlaf außer Zeit nichts kostet! Immer wieder in Trainingslagern wird der Stand der Erziehungsarbeit in dieser Hinsicht deutlich, wenn der Erfolg des TL bei den Sportlern besonders daran gemessen wird, wie lange sie in der Nacht alle möglichen Formen der Freizeitgestaltung ausdehnen konnten und wie schwer es ihnen fällt rechtzeitig und ausgeschlafen zum nächsten Frühstück auf der Matte zu stehen. Daraus lässt sich doch in der Regel auch schließen, wie die jungen Sportler es auch zu Hause mit der Nachtruhe halten.
Im Schlaf ist besonders das Wachstumshormon aktiv, erholt sich die Muskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem. Die Bedeutung dieser Systeme für die Regeneration muss man vor allem jungen (?) Sportlern besonders verdeutlichen.

Oma sagt immer „der Vormitternachtsschlaf ist der Beste“

Nachfolgend sollen vor allem die Sportler auf ihre Möglichkeiten entsprechender eigener Zusatzbeiträge zur ihrer Leistungsentwicklung aufmerksam gemacht werden:

Physioprophylaktische Maßnahmen als Selbstanwendung durch die Sportler
(Fragen Sie auch ihren Arzt oder Physiotherapeuten)

  • Wechselduschen (2-4 x, warm beginnen, kalt enden – 3 Minuten warm - 10 sec.kalt im Wechsel)
  • Entspannungsbäder (~ 36° – ~ 40° C / 10 – max. 20 Minuten), nach hochbelastenden TE – auch mit Zusätzen
  • Bürstenmassagen (mittelharte Naturbürste), bis zur leichten Hautrötung, günstig beim Duschen, vor allem Beine, beginnend mit den Füßen, von unten nach oben zum Herzen hin streichen, aber auch Ganzkörpermassage
  • Fußbäder („Wanne“ möglichst bis zum Knie – vor – und nach der Belastung, 34 – 38° C , 6 – 12 Minuten, durchblutungsfördernde Zusätze)
  • Wechselfußbäder (nach der Belastung, 2 Gefäße erforderlich, kalt mit Salzzusatz – wie im Meer – und warm 34-36° C ohne Zusatz im Wechsel)
    Teilselbstmassage und Lockerungsübungen (vor allem Füße, Beine, Oberkörper / ausstreichen – kneten – dehnen – lockern durch schütteln – ~ 10-12 Minuten)
  • Sauna (1x wöchentl.-1-3 Durchgänge max. 15´ - Pausen : 15´ - max. 90°)
  • Höhensonne (vor allem im Winter – nach der 1.TE – Sonnenbrille tragen, Abstand 1 ½ m, mit 1 Minute beginnen, bis 10 Minuten täglich um 1 Minute steigern, max. 15 Tage, dann 6-8 Wochen Pause!)
  • Wirbelsäulengymnastik 2-4x wöchentlich etwa 15 Minuten, möglichst zwei Übungsprogramme im Wechsel durchführen
    Fußgymnastik – täglich, die Füße sind das wichtigste Gut des Läufers und Gehers (lockern – kräftigen – dehnen - ausstreichen)
  • Dehnungsprogramme und Lockerung täglich vor und nach dem Training, auch vor und nach DL günstig
    (wenn möglich muskuläre Dysbalancen durch Physiotherapeuten feststellen lassen)
  • Aktive unspezifische Regeneration (Ergometer) unmittelbar nach hohen Belastungen
  • Flüssigkeitsausgleich, während und unmittelbar nach dem Training
  • ausreichend Schlaf, im Trainingslager auch Mittagsruhe
  • Zwischen 2 TE / Tag möglichst 4, besser 5 Std. Pause