Das englische Trainingsystem von Coe und Ovett

Ein Blick über den Zaun – Erinnern Sie sich?

2007-07-18-englische-trainingssystemZusammenfassung nach einem Referat von Harry Wilson beim XII.ELLV-Kongreß 1983 (Leicht- athletik-Magazin 22/83) und einem Beitrag von Frank Horwill in Lehre der Leichtathletik Nr. 14 / 1982

18. Juli 2007 (Pöhlitz) - Die physischen und psychichen Anforderungen eines Wettkampfes bilden die Grundlage für die Trainingsplanung. Es gilt ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das schrittweise die Lücke zwischen den Anforderungen eines Wettkampfes und den aktuellen Fähigkeiten des Athleten schließt. Dabei soll das vorrangige Ziel sein, durch schnelle Rennen die Angst vor dem Tempo zu überwinden! Die Zeit auf der Stoppuhr soll das Ziel sein.

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„Ich versuche beständig, die „Dauergeschwindigkeit“ eines Athleten anzuheben. So konnte z.B. Steve Ovett mit 18 Jahren die Runde locker bei 61 sec durch- laufen und am Schluß spurten, jetzt läuft er 58 sec./Runde und beendet die Strecke ebenfalls im Spurt. Zusätzlich zu Läufen im steady – state – Bereich brauchen die Athleten Intervall- läufe, in denen die Geschwindigkeit nur mäßig und die Erholungspausen kurz sind, z.B. 6 x 1000 m mit 30“ Pause oder 2 x 6 x 300 m mit 30“ Pause und 2 Mi- nuten Serienpause. Ich betone auch die Anwendung von kurzen, intensiven Sauerstoffschuld – Phasen statt längerer weniger intensiven Phasen. Darunter verstehe ich kleine Serien von sehr schnellen Läufen mit sehr kurzen Erholungszeiten, d.h. für einen 3:42- Läufer über 1500 m z.B. 4 x 2 x 400 m in 55“ mit 30“ / 3´ Pausen.“

Harry Wilson (viele Jahre engl. Nationaltrainer) gliedert sein Jahrestraining wie folgt:

  1. Herbst / Winter – Periode (Oktober – Februar):

    Entwicklung des Trainingsumfanges ansteigend bis Dezember auf 130 km / Woche, bei 12 – 14 Trainingseinheiten. Zunächst 2 x täglich zwischen 6–20 km Dauerlauf. (Wechsel zwischen 6 km kurz und schnell und 20 km „lang“, dazu schrittweise 2x wöchentlich Tempoläufe (TL lang mit sehr kurzen Pausen), sowie Sprint - Koordination / Lauf - ABC und Schnelligkeitstraining.

    Beispielprogramme: 4 – 5 x 1500 m mit 30“ Pause oder 6 – 8 x 1000 m mit 30“ Pause

    Etwa aller 3 Wochen einen leichten Cross-Wettkampf über ~ 10 km. Für erfahrene Läufer schloss sich ein 4 Wochenabschnitt mit einem höheren Umfang (etwa 160 km / Woche) an, in dieser Phase wurden 6 – 8 Berganläufe (75 – 90 sec). Dauer mit einem schnellen Lauf bergab (90“) als Erholungsphase in das bisherige Programm eingefügt. Danach sank der Umfang wieder auf 130 km / Woche, bei gleichzeitigem Anstieg der Geschwindigkeit der kurzen Dauerläufe. In Abständen von 4-5 Wochen wurden in der Winter-Periode leichte Wochen eingefügt.

  2. Frühjahrs – Periode (März – Mai)

    Die ersten 2 – 3 Wochen wurden als Übergangsphase zum schrittweisen Einbau anaerober Trainingseinheiten genutzt. Im April wurde folgendes Training durchgeführt. Interessant ist, dass jeweils innerhalb eines zwei – Wochen – Zyklus in der ersten Woche bestimmte TE betont werden und in der zweiten Woche andere.

    Wochenbeispiel :

    Täglich morgens 8 – 10 km DL
    Montag: 8 x 400 – 500 m Berganläufe mittlere Anstieg mit schnellen zurücktraben
    Dienstag: 13 km Dauerlauf
    Mittwoch: 30´Sprintübungen + 5 x 3 x 200 m ( 25/25“ ) P : 30 „ / 3´
    Donnerstag: 4 x 500 m ( 65 / 66“ ) P : 2,5 – 3´
    Freitag: 8 km ziemlich schnell
    Samstag: Vormittags: 13 km Dauerlauf
    Nachmittags: 30´Sprintübungen
         4 x 1000 m profiliert P: 1,5 – 2´
    Sonntag: Vormittags: 16 km Dauerlauf
    Nachmittags: 8 x 200 m schnell, Tp: 200 m
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  3. Wettkampf – Periode (ab Juni):

    In dieser Periode ist das Training um die Wettkämpfe herumzubauen, Ziel ist gute TE „entspannt“ zu realisieren, der Druck liegt jetzt auf den Wettkämpfen. Dabei ist eine unterschiedliche Wettkampfgestaltung möglich:

    • Rennen 1 – 2 x die Woche – wenig Training
    • Rennen wechseln mit Trainingsphasen an
    Folgende Beispielprogramme werden gegenübergestellt:

    Athlet A - jede Woche 1 Wettkampf Athlet B - aller 3 Wochen Wettkampf
    Mo: Sprintübungen
    6 lange Berganläufe
    3 x 1000 m profiliert, P: 4-5´
    Di: 4 x 400 m schnell,P: 3-4 10 km Dauerlauf
    Mi: Sprintübungen
    4 x 2 x 300 m (37 / 38“) P: 30“ / 5´
    Sprintübungen
    6 x 600 m (400 in 60“ + 200 schnell)
    Do: 10 km leichter Dauerlauf 4 x (400 schnell –30“ Pause – 100 m schnell) P: 5´
    Fr: lockere 100 m Läufe 10 km Dauerlauf
    Sa: Wettkampf vorm.: 8 km Fahrtspiel
    nachm: Sprintübungen
    6 x 300 m TW (100-100-100 )
    So: 8 km Fahrtspiel vorm.: 16 km Dauerlauf
    nachm.: 8 x 200 m leicht, Tp:200 m
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Frank Horwill (Senior Coach B.A.A.B.) praktizierte das Training der 5 verschiedenen Geschwindigkeiten, dessen eifrigster Verfechter Sebastian Coe war. Sein Vater/Trainer bezeichnete es als den entscheidenden Grundsatz im Training seines Sohnes. Für einen Läufer mit einer Bestzeit von 4:00 Minuten für 1500 m gibt er folgendes Programm vor (der Mikrozyklus dauert 10 Tage!):

Montag 16 km Dauerlauf nach Gefühl  
Dienstag 3000 m Renntempo 3 x 1200 m (3:27),Tp : 90“
Mittwoch   30´ Hügeltraining – 10 % Steigung
Donnerstag 1500 m Renntempo 8 x 400 m (64“) Tp: 1´
Freitag 10 km Dauerlauf oder Pause wenn Samstag Wettkampf  
Samstag Gerschler - Fahrtspiel  
Sonntag 800 m Renntempo 6 x 300 m (43,5“), Tp: 1:30´
Montag   16 km leichter Dauerlauf
Dienstag 400 m Renntempo 2 x 4 x 200 m maximal, Tp: 400 m / 2´
Mittwoch 5000 m Renntempo 4 x 1500 m (4:45´) Tp : 1´


Danach beginnt das Programm wieder von vorn. Es können auch andere Streckenlängen gewählt werden, die Geschwindigkeiten bleiben jedoch dieselben.

Obwohl die Beinkraft, besonders für 800 m Läufer und die anaerobe Leistungsfähigkeit als sehr wichtig hervorgehoben wurde, werden dazu von ihm keine trainingsmethodischen Hinweise gegeben. Es wird jedoch ausgeführt, dass folgende Übungen als als Test- aber auch Trainingsübungen eingesetzt wurden:

  • beidbeiniger Hochsprung aus dem Stand
  • Weitsprung aus dem Stand
  • 25 m – Hop auf einem Bein (li / re)

Ein Läufer der unter 1:50 laufen will muss 61 cm hoch-, 2,29 m weitspringen und 25 m mit 10 Sprüngen (Einbeinsprünge) schaffen.