Auch Beweglichkeit und Koordination sind Voraussetzungen für schnelles Laufen und Gehen

 Teraband06. Juli 2007 (Pöhlitz) - Viele Beiträge zu diesem Thema offenbaren sehr unterschiedliche Auffassungen und man könnte manchmal ins Zweifeln kommen, ob es überhaupt sinnvoll und gesund ist, neben dem Laufen solche „Zusatzarbeit“ zu leisten, zumal sie die Dauer der TE „unnötig“ ausdehnen. Auch wenn man das Training vieler Läufer beobachtet, könnte man glauben, dass das alles nicht so wichtig ist ! Leistungsorientierte Läufer und Geher sollten sich aber gerade auch mit den bei vielen wichtigen Baustellen Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination zur Unterstützung ihrer Leistungsentwicklung beschäftigen.

Deshalb sind „dehnen – kräftigen – spreizen - stabilisieren - lockern“, sowie die Koordinationsarbeit wichtige Bausteine der Leistungsvorbereitung. Beweglichkeit und Koordination sind, wie auch optimale Kraftfähigkeiten, Grundvoraussetzungen für schnelles Laufen und Gehen.

Wenn möglich sollte schon die sensible Phase der Vorpubertät (8-12 Jahre) für die Ausbildung der Flexibilität genutzt werden, weil mit der Pubertät bereits von Einschränkungen z.B. im Hüftgelenk (Seitspreizfähigkeit) und im Schulterbereich in der Fachliteratur berichtet wird. Deshalb muss mit Beginn des Jugend-Aufbautrainings die Beweglichkeit ganzjährig mehrmals wöchentlich Bestandteil des Trainings sein.

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Eine verbesserte Gelenkbeweglichkeit (im Sinne einer optimalen Nutzung für den Vortrieb + Schwingungsweite in den Gelenken / Hüftbeweglichkeit) wird erzielt, wenn die Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln mit der erforderlichen Kraft und einer möglichst guten Koordinationsfähigkeit durch üben immer besser ausgeprägt wird. Gibt es Defizite werden bereits nach ~ 4 Wochen fast täglichen übens deutliche Verbesserungen spürbar. Im Laufe einer Vorbereitungsperiode sollte es möglich sein die wichtigsten Bewegungseinschränkungen zu beseitigen. Deshalb ist ein Beweglichkeitsprogramm für Läufer und Geher möglichst individuell zusammenzustellen, auf die Verbesserung der Lauftechnik gerichtet, um in der Transferwirkung einen effektiveren Vortrieb zu erreichen. Ziel ist durch alle möglichen aktiven Maßnahmen die Dehnfähigkeit, Elastizität und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur zu verbessern und durch Erweiterung der Bewegungsamplituden (innerhalb des willkürlich möglichen Bewegungsbereiches) der am Vortrieb beteiligten Hebel, sie in die individuell höchste Geschwindigkeit über die gesamte Wettkampfdauer umzusetzen. Eine gute Flexibilität schränkt auch die Verletzungsgefahr ein und ermöglicht ein schnelleres Lerntempo bei neuen Übungen.
Unter diesen Aufgabenstellungen ist es Aufgabe der Trainer ständig die Übungsprogramme auf ihre Zielgerichtetheit und Wirksamkeit zu überprüfen, zu verändern, abwechslungsreich zu gestalten, wenn zeitweise möglich auch auf die Wichtigsten zu reduzieren, damit in der dafür eingesetzten Zeit auch spürbare Veränderungen erzielt werden.

Vermeiden Sie muskuläre Dysbalancen

Die im Leistungstraining z.T. hohen Belastungen ohne ausreichende Dehn- und Lockerungsübungen widerspiegeln sich in der Trainingspraxis – vor allem auch bei älteren Läufern – in muskulären Dysbalancen („Muskelverkürzungen“) Sie lassen eine optimale Bewegungsfähigkeit (Schrittlänge / Schrittfrequenz) – hohe Anstrengung bei großer Entspannungsfähigkeit (Erholung während der Belastung) nicht zu und schränken die Leistungen oft beträchtlich ein. Es hilft nicht wenn der Trainer „Knie hoch“ dem Läufer/In als Bewegungsanweisung zuruft, wenn der Sportler nicht über die notwendigen Voraussetzungen (Kraft / Beweglichkeit) verfügt, um die Knie überhaupt entsprechend hochheben zu können. Also müssen zuerst einmal mit den verschiedensten Trainingsformen die Voraussetzungen für die unbewusste Handlung Knieheben geschaffen werden.

TerabandEine gute, ökonomische Lauftechnik ist bekanntlich auch eine Voraussetzung zur ökonomischen Umsetzung der Energie. Auch dafür bilden Kraft, Koordination und Flexibilität eine sehr wichtige Grundlage. Deshalb müssen wieder mehr dynamische Gymnastik- und Stabilisierungsprogramme (gegenüber dem glücklicherweise wieder aus der Mode gekommenen, meist statischen „Extremstretching“, das zeitweilig die Hälfte vieler Nachwuchs - Trainingseinheiten ausmachte), Bestandteil vieler Trainingseinheiten und jeder Wettkampfvor- und nachbereitung – cool-down - (maximal ~ 15 – 20 Minuten) sein.

Bereits im Alter von 12-14 Jahren nimmt die in der frühen Kindheit zu beobachtende natürliche Flexibilität ab!
Dem ist mit möglichst großer Konsequenz entgegenzuarbeiten. Bis zum Erwachsenenalter sind ohne Üben ständig zunehmende Defizite offensichtlich.

Haben Sie schon einmal die „weichen Bewegungen“ der Afrikaner beobachtet? Obwohl sie schon viel Gefühl und Beweglichkeit ins Training mitbringen, ist eine vielseitige, umfangreiche Gymnastik regelmäßig nicht nur Bestandteil ihres Jugendtrainings.

Aktiv-dynamisches Dehnen und Spreizübungen sind die Mittel der Wahl

Es sollen das aktiv-dynamische Dehnen, Übungen zur Entwicklung der Gelenkbeweglichkeit und Spreizfähigkeit (Pendel- und Lockerungsübungen) und kraftstabilisierende Übungen kombiniert zur Vergrößerung der Flexibilität, zum Absenken der Muskelspannung und auch zur Förderung der Regenerationsfähigkeit eingesetzt werden. Die Anzahl der abwechselnd auszuwählenden Übungen vor bzw. nach dem Hauptteil der TE sollte auf jeweils 6-7 begrenzt, dafür besser 3-4 x wiederholt werden. Ihre Bedeutung nimmt mit dem Anspruch an die nachfolgende Trainingseinheit zu (Intensitäts-/ Qualitätseinheiten), so dass im Leistungstraining solchen Übungsprogrammen mindestens 3 – 4 x pro Woche (z.B. nach dem Aufwärmen + Lockerungsübungen, innerhalb der Konditionsgymnastik, im cool-down) eine große Bedeutung zukommt. Zu wünschen wäre, dass die Konzentration auf die Qualität der Übungsausführung hoch ist und auch „Verbesserungen“ zum Ziel hat.

Im Gruppentraining muss der oft gerade während solcher Programme zu beobachtende „Erfahrungsaustausch zum Privatleben“ auf die Zeit vor oder nach der TE verschoben werden! Hier sind sicher vielerorts, vor allem im Training mit Jugendlichen, Überzeugungsreserven zu erschließen. Bei der Durchführung von dynamischen Dehnübungen muss die Bewusstheit auf folgende Konzentrationspunkte gelegt werden:

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Die Auswahl der Übungen erfolgt unter unterschiedlichen Aspekten, dabei ist eine Beratung mit Physiotherapeuten, Krankengymnasten bzw. auch Ärzten zu den individuellen Schwachstellen und Notwendigkeiten, immer hilfreich. Wenn sie ihr Beweglichkeitsprogramm zusammenstellen bedenken sie, dass sie folgende Gelenkwinkel einbeziehen müssen: Fußgelenke, Kniegelenke, Hüftgelenk, Schultergelenke:

  • zur Beseitigung von festgestellten muskulären Dysbalancen
  • zur Beseitigung von Schwachstellen in der Gelenkbeweglichkeit
    (Ziel : Vergrößerung der Bewegungsamplituden)
  • Übungen zur Kräftigung zu schwacher Muskeln
  • Dehn- und Lockerungsübungen / An- und Entspannung
  • Übungsprogramme vor und nach Dauerläufen
  • Übungsprogramme im Zusammenhang mit nachfolgenden
    Sprint-, Hürden-, Hindernis-, Geh-, Tempolauf- oder Krafttraining

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Die Koordination soll die Nerv-Muskelarbeit mit dem Ziel einer Ökonomisierung der Vorwärtsbewegung verbessern:

Die Laufschule ( Koordinationsübungen / Lauf – ABC / Geher- ABC) zielt im Sinne vorbereitender Übungen auf eine Verbesserung der Lauf-/Gehtechnik und Lauf-/Gehkoordination, auf eine Ökonomisierung der am Schrittzyklus beteiligten Bewegungen der Arme und Beine, auf die Fuß-, Fußgelenks- und Beinkräftigung, sowie einer optimalen Nutzung der individuell vorhandenen Kraftfähigkeiten für die Vorwärtsbewegung (sauberer Abdruck in Laufrichtung), einschließlich der möglichst schnellen Bewegung der beteiligten Hebel und Gelenke. Die Übungen des Lauf – ABC verbessern das Bewegungsgefühl solch wichtiger Vorgänge wie Fußaufsatz, den Fußabdruck, den Kniehub, erhöhen die Kraft in der Gelenkarbeit und helfen z.B. im Mittelstreckenlauf möglichst kurze Stützzeiten und eine aktive Arbeit „nach hinten“ vom Moment des Fußaufsetzens vor dem Körper an, zu erarbeiten. Die Übungsgeschwindigkeit sollte immer nur so hoch sein, dass die unterschiedlichen Ziele der Übungen auch qualitativ gut erreicht werden können.
Das Lerntempo und der Trainingseffekt kann durch intensive Bewegungsvermittlung, durch Verdeutlichung des gewünschten Bewegungsablaufs, durch mentales Üben unterstützt werden.

Die Qualität der Koordinationsarbeit wird bestimmt von:

  • bildhaften Bewegungsvorstellungen, bzw. Demonstration der Zielbewegung und einer schnellen Lernphase der Übungen
  • Ökonomisierung der Wirksamkeit durch Wiederholungen (Ausschalten überflüssiger Neben- bzw. Falschbewegungen)
  • Ausbildung eines technisch optimalen Bewegungsstereotyps
  • Kombination verschiedener Übungen mit schneller Erfassung und korrekter Ausführung der jeweils neuen Übung
  • Systematische Erweiterung des Übungsgutes (Abwechslung schaffen)
  • Wird die Koordination durch Ermüdung beeinträchtigt soll die Übung beendet werden, trotzdem sollen Streckenlängen und Wiederholungen sytematisch zunehmen.

Beweglichkeitsübungsprogramm

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TerabandBesonders soll dabei auf die Muskeln im Bereich der Hüfte und des Beckens hingewiesen werden, die in ihrer Wirkung für den Vortrieb – Streckbewegungen / Hüftgelenksbeweglichkeit, optimale Beckenposition – im Lauf immer unterschätzt werden. Natürlich sind die Übungen austauschbar. Beginnen Sie immer vorsichtig und steigern sie systematisch. Beziehen Sie immer alle anatomisch beeinflussbaren Bereiche ein, variieren Sie die Programme innerhalb der Woche und versuchen Sie die individuellen Bewegungsgrenzen hinauszuschieben. Nehmen Sie sich auch Zeit nach anstrengenden Gymnastikprogrammen mit einigen Entspannungs- bzw. Lockerungsübungen abzuschließen.

Übungen zur Verbesserung der Spreizfähigkeit können gut durch leichte Gewichtsmanschetten an den „Hebelenden“ (Arme, Beine) in ihrer Wirkung verstärkt werden.

Die Trainer geben für den Einzelnen das Ziel der Bewegungsweite vor, was aktuell zu erarbeiten ist – vor dem Hauptteil der TE oder in der Konditionsgymnastik oder in TE im Zusammenhang mit Dauerläufen, durchzuführen:

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im Wechsel der TE auch kombiniert mit:

15´ Kraft:
2 – 4 x 10 halbe Kniebeuge mit „Partner“ auf dem Rücken
(langsam absenken – schnell hoch )
+ 3 – 6 x Sprunglauf 40-60 m
oder 6 – 8 x 6-8 Hürdensprünge beidbeinig

oder:

15´ Koordination (Lauf – ABC):
2 – 4 x 4 Übungen (20 – 30 – 40 – 50 m) ansteigend
wie z.B. Hopserlauf, Fußgelenkarbeit, Sprunglauf,
Anfersen, Kniehebelauf und andere Übungen

Dehnen und lockern nach dem Training haben das Ziel den erhöhten Muskeltonus abzusenken, die ermüdete Muskulatur zu „entschlacken“und damit auch den erhöhten Druck auf die Gelenke und den passiven Bewegungsapparat zu reduzieren. Es wäre gut, wenn diese Zeit auch zu einem „ausstreichen / massieren“ der wichtigsten Instrumente der Läufer und Geher für die Leistung, der Füße, genutzt würde.
Gleichzeitig wirken die 15 -20 Minuten „cool-down“ beruhigend auf das in der TE oft ziemlich gestresste vegetative Nervensystem und ermöglichen dem Athleten einen ersten einschätzenden Rückblick auf die gerade hoffentlich gut absolvierte hohe Belastung.