Belastungsaufbau Hürdensprünge für Läufer

 

2007-05-17-belastungsaufbau-huerdenspruenge17. Mai 2007 (Pöhlitz) - Im Rahmen des Schnellkrafttrainings zur Verbesserung der Schnelligkeitsfähigkeiten und Abdruckkraft aus dem Fußgelenk für Läufer spielen die Hürdensprünge eine wichtige Rolle. Sie stehen am Ende der Kette Kraft – Sprungkraftausdauer – Schnellkraft und erfordern eine hohe technische Präzision. Wegen der erforderlichen Genauigkeit der Bewegungsanforderungen (hohe Verletzungs - Sturzgefahr durch hängen bleiben), der anzustrebenden Wirkung (Höhe) und möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten, ist ein systematischer Aufbau (niedrige Hürdenhöhe, Einzelsprünge, Technikkorrekturen bis zur Feinform, Koordination Arme-Beine, Übung der Konzentration, Pausen) bereits im Jugend-Aufbautraining unerlässlich.

Beachten Sie dabei, dass mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit die Bewegungsgenauigkeit abnimmt. Mehrfache beidbeinige Hürdensprünge sollten deshalb erst dann eingeführt werden, wenn die Technik beherrscht wird. Eine Vorbereitung durch beidbeinige Kastenaufsprünge (ohne Niedersprung, d.h. absteigen) ist sinnvoll. Bei sichtbarer Ermüdung sollte die Übung abgebrochen werden. Für die KZA- und MZA-Disziplinen steht die zunehmend anzustrebende Höhe im Vordergrund, während sich für die LZA-Disziplinen eine hohe Wiederholungszahl bei auch mittleren Höhen (submaximale Belastungsanforderungen) bewährt hat.

Eine hohe Wirkung des Schnellkrafttrainings wird erreicht, wenn Hürdensprünge im Anschluss an ein maximalkraftorientiertes Krafttraining oder ein Schnellkrafttraining oder auch an vorbelastende Sprungformen durchgeführt werden. Daran können sich auch noch , mit dem Ziel der Umsetzung in den Vortrieb, kurze Steigerungsläufe » submaximale Sprints anschließen.

Belastung: 6 – 10 x 6 – 10 Hürden
beidbeinig --> einbeinig
systematischer Belastungsaufbau
Gesamt: max. 100 pro TE
Hürdenhöhe: » 50 cm
» 76 cm
» 92 cm
» 106 cm (bis 20 Einzelsprünge)
evtl. Vorbereitung durch Kastenaufsprünge
Technik: » Ballensprünge
» kurze Stützzeit
» Knie zur Brust ziehen
» Arme unterstützen Absprung
» Oberkörper aufrecht /Spannung halten

 

Foto: Schlusssprünge (Lutz-Foto)