Schnelligkeitstraining im Aufbau und in der Spezifik (Teil 2)

Trainingsmethoden

13. April 2007 (Kaufmann) - Ewald Kaufmann legt großen Wert auf eine Vielfalt von Trainingsinhalten, die als einzelne Bausteine eines Gesamten in den Jahresplan eingearbeitet werden müssen. Er unterscheidet deutlich  Zubringer-Trainingsinhalte, die Voraussetzungen für die leistungsbildenden Trainingsinhalte schaffen und Möglichkeiten zur optimalen Ausschöpfung der Athletenpotentiale schaffen. Für die Umsetzung des Trainings werden folgende Zubringer-Trainingsinhalte eingesetzt:

  • Gymnastik
    • Schwunggymnastik
    • Dehnung mit leichtem Nachwippen
    • Dehnung ca. 12 Sekunden halten
      Muskulatur kurz entspannen, danach wieder hineindehnen, dies mehrmals wiederholen
  • Beweglichkeit
    • ganzjährig an der Beweglichkeit arbeiten
    • Bewegungsmuster richtig ausführen
    • Spreizfähigkeit mit einbauen
    • Rotationsmuster erarbeiten
    • Beweglichkeit dynamisch ausführen
  • Stabilisation
    • optimale Dehnung und Kräftigung
    • exakte Ausführung
    • hohe Wiederholungszahlen (bis 20-25)
    • dynamische Ausführung
    • falsche Bewegungsmuster korrigieren
    • Bewegungsmuster ständig schulen
  • Reaktionsschulung

  • Koordination
    • koordinative Fähigkeiten erarbeiten
    • koordinative Fähigkeiten ausbauen
    • Wiederholungsmethode
    • vom Einfachen zum Komplexen
    • hohe Hüftstreckung (Beweglichkeit)
    • viel Fußgelenksarbeit (ganzjährig konsequent)
    • Armarbeit
    • hohe Knieführung
  • Besondere Bedeutung der Rumpfmuskulatur

  • Die Pausengestaltung als Steuerungsinstrument
    *genauere Erläuterungen bei Trainingsmethoden

Leistungsbestimmende Trainingsinhalte

Für Ewald Kaufmann nehmen folgende Trainingsinhalte die zentrale Stellung in seiner Trainingsphilosophie ein:

  • Sprungformen
  • Sprintformen
  • Athletik
  • Spezielle Kräftigung

Sprungformen

2007-04-13-schnelligkeitstraining-2Sprünge sind wichtige Zubringer für den Sprint. Wer allerdings die Fußgelenke seiner Athleten/Innen nicht auf diese Arbeit vorbereitet, baut auf Sand. Es wird unweigerlich zu Überforderungen kommen, in der Folge oft zu langfristigen, unangenehmen und nervenzehrenden, oft chronisch werdenden Entzündungserscheinungen an Sehnen und Bändern. Die ständige ganzjährige Fußgelenksarbeit auf Weichbodenmatten, im Sand der Weitsprunggrube oder auf dem Rasen liegt dem Bundestrainer stark am Herzen. Dabei sollten die Übungen stets barfuß ausgeführt werden. Auf die Qualität der Ausführung ist besonders zu achten. Die oft unbedacht in den Raum gesprochene Forderung von unerfahrenen Trainern zur perfekten Ausführung einer Sprungübung fällt dann auf unfruchtbaren Boden, wenn die Rumpfmuskulatur der/des Athleten/In nur ungenügend für die Sprünge vorbereitet wurde. Ewald Kaufmann setzt folgende Sprungformen ein:

  • Fußgelenksprünge
  • 3er Sprunglauf
  • 5er Sprunglauf
  • Einbeinsprünge (re-re-re-li-li-li)
  • Wechselsprünge
  • Kastenaufsprünge
  • Hürdensprünge (Treppe)
  • Fallsprünge vom Kasten (nur bis 24 cm Höhe)
  • Froschsprünge
  • Sprünge im Sand
  • Treppensprünge (» im Aufbautraining)
  • Startsprünge (beidbeinig, Startstellung)
  • Standweitsprung
  • Kugelschocken (vorwärts/rückwärts)

Kontaktspruenge

 

Sprintformen

2007-04-13-schnelligkeitstraining-2Auch für die reinen Sprintinhalte zeigt der Autor eine ganze Palette von Trainingsformen auf, wobei er auf drei Formen besonders einging. Die allseits beliebten Zugwiderstandsläufe (ZWL) will er frühestens im A-Jugendalter eingesetzt sehen, weil hier sonst eine ganz spezielle Form der Endausprägung in einem Alter eingesetzt wird, in dem die/der Athlet/In noch selten über die körperlichen Fähigkeiten verfügt, die Zusatzbelastung im optimalen Bewegungsablauf zu verkraften. „Man macht sich damit frühzeitig ein Fenster zu, das man später im Hochleistungsbereich durchaus noch brauchen könnte“.  In diesem Zusammenhang sprach er auch die besondere Problematik der supramaximalen Sprints an, die häufig die Koordinationsfähigkeit des Sportlers überfordern. Bei den In and out Sprints (auch Tempowechselsprints) fordert er ein koordinativ sauberes Weiterlaufen im „entspannten Teil“. Es soll hier lediglich der Abdruck vermindert werden, die Kraft etwas herausgenommen werden, aber keineswegs die Frequenz verändert werden. Auf ein exaktes Weitersprinten ist zu achten. Trainingsformen der Schnelligkeitsausdauer behandelte Ewald Kaufmann bei diesem Vortrag nicht. In den abschließenden Trainingsplänen tauchen sie dennoch in Form von Tempoläufen auf.

Im folgenden führt Ewald Kaufmann 13 Sprintformen auf:

  • Frequenzsprint - Blättchenlauf
  • Steigerungsläufe
  • Abläufe 10-30 m
  • Starts vom Block (10-20-30 m)
  • In and out Sprints (20-10-30m)
  • Fliegende Sprints (2x3x10 m oder 3x2x30 m)
  • Zugwiderstandssprints (ZWS) Früh. A-Jugend
  • Bergaufsprints
  • Bergabsprints
  • Supramaximale Sprints
  • Übergang in den Sprint aus dem 3er Sprunglauf
  • Übergang in den Sprint aus dem 5er Sprunglauf
  • Staffeltraining (an- und ablaufen)

Die Pausengestaltung ist ein wichtiger Faktor im Sprinttraining. Zu kurze Pausen erhöhen die Verletzungsgefahr. Grundsätzlich gilt: Je intensiver der Sprint, desto länger die Pause.

  • I 3 Bereich (80-89%)
  • I 2 Bereich (90-94%)
  • I 1 Bereich (95-100%)
  • Pausen 5-7 Minuten
  • Pausen 8-15 Minuten
  • Pausen 20-25 Minuten

Sprintstart

Athletik

Die allgemeine Athletik ist ständiger Baustein im Training eines Sprinters. Im Aufbautraining wird sie 2-3x pro Woche eingesetzt, in der Wettkampfsaison auf 1x pro Woche reduziert. In der Regel werden 15-20 Übungen durchgeführt bei einer Wiederholungszahl von 15-30. Besonders zu beachten ist auch hier die exakte Ausführung der Übungen.