Nun muss die Quantität des Qualitätstrainings erhöht werden

Ein Ausblick für alle auf die Vorbereitungsperiode II

19. März 2007 (Pöhlitz) - Je besser die Belastbarkeit und je breiter die in den ersten 5 Monaten eines systematischen Jahresbelastungsaufbaus VP I gelegte konditionelle Basis, umso größer sind die Möglichkeiten, das Qualitätstraining in der VP II zu erhöhen. Wer bis Februar bei ~ 95 - 97 %  vom Jahresleistungsziel angekommen ist, steht nun vor der schwierigeren Aufgabe, bis zum Juni die restlichen 3 - 5 % bis zur neuen persönlichen Bestleistung noch zu erarbeiten.

 

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Je besser die Trainingsanalyse umso treffender sind die Konsequenzen

Erst eine gründliche individuelle Analyse des tatsächlich realisierten Trainings ermöglicht die Überarbeitung des Jahresbelastungsplanes. Die wichtigste Frage muss jetzt sein, warum hat der Sportler oder warum hat er die Vorstellungen vom Leistungsstand bis zum Februar nicht erreicht, d.h. war das realisierte Training wirksam oder muss er noch nicht Erreichtes aufarbeiten? Dabei müssen die absolvierte Belastung (Umfang + Geschwindigkeit + Pausen) und die Erholung- (maßnahmen) unter dem Gesichtspunkt der Wirksamkeit des Trainings auf den Prüfstand. Natürlich setzt dies eine entsprechende Trainingsprotokollierung voraus. Nur daraus können optimale Schlussfolgerungen entstehen.

Zuerst ~ 4 Wochen Qualitäts-Basistraining

Nachdem in einer ersten, etwa 4-wöchigen Phase (auch bis zum bzw. einschließlich Ostertrainingslager), eine umfassende athletische-/Kraft - Auffrischung zusammen mit der ersten Etappe schwerpunktmäßigen aeroben Ausdauer-/Kraftausdauertrainings absolviert ist, folgt die Hauptaufgabe, das disziplinspezifische Qualitätstraining individuell auf ein neues höheres Niveau zu heben. Dies ist die wichtigste Voraussetzung für neue persönliche Bestleistungen im Sommer. Der Einstieg in diesen 4 Wochen - “Belastbarkeitsabschnitt“ sollte aber individuell auf einem im Vergleich zum Oktober erhöhten Niveau erfolgen und muss das Herbsttraining übertreffen.

Dazu sollte zuerst mit dem Athleten gemeinsam ein neuer Organisationsplan für die VP II, besser auch schon in groben Zügen für die neue Wettkampfsaison, erarbeitet werden, in dem die Grundvoraussetzungen für ein optimales Training festgeschrieben werden (Berufs-/Studienbelastung, Planung der Anzahl TE in den Wochen und deren Platzierung, Physiotherapie und sportmedizinische Betreuung, Trainingslager, Ernährungsoptimierung, soziales Umfeld, Freizeit, wann kann innerhalb der Woche die erste TE bereits vor der Arbeit/Studium/Schule trainiert werden, Selbststeuerung der Erholung durch....)

In einem zweiten Schwerpunkt sollten mit dem Sportler seine Reserven in den leistungsbeeinflussenden psychologischen Faktoren (Schwachstellen/ Stärken) differenziert  für das Training und die Wettkämpfe analysiert, besprochen und wenn möglich schriftlich festgehalten werden, wie z.B. Motivation, Willensqualitäten usw. Jetzt sollte der Trainer möglichst umfangreiche Überlegungen zum „Training des Kopfes“ seiner Athleten programmieren, vor allem unter dem Motto: „Motivation für das Training, Selbstvertrauen für die Wettkämpfe“

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Im Zusammenhang mit den Aufgaben zur Sicherung eines im Vergleich zur VP I besseren Trainings in der  VP II, ist die  wichtigste Aufgabe die individuelle Ermüdungswiderstandsfähigkeit in den Qualitätstrainingseinheiten hinauszuschieben. Um im Training öfter und vor allem länger (im Vergleich zur Wettkampfzielstrecke) schnell zu laufen, muss der Kopf darauf vorbereitet werden, die entsprechenden Befehle zu geben und auch realisieren zu wollen! Aufgabe des Trainers ist diese Reserven systematisch auf immer höherem Niveau zu erschließen!!!

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Um im Sommer den erarbeiteten Leistungsfortschritt auch zeigen zu können ist langfristig eine vor allem offensive, geschwindigkeitsorientierte Wettkampfgestaltung im Kopf zu „programmieren“ und im Training sowie in den Aufbauwettkämpfen zu üben.

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Solch eine  zunehmende spezielle Ermüdungsbewältigung ist nur möglich wenn neue Leistungsreserven erschlossen werden. Höhere Anforderungen werden erst dann bewältigt, wenn sich der Organismus schon vorbereitend mit steigenden Anforderungen auseinandersetzen musste. Insofern entscheidet auch hier der Grad der Belastung / Reize über die Größe der Anpassung (Adaptation). Auch die Zunahme der Belastbarkeit hängt von der Qualität der Einwirkung ab. Eine immer bessere Bewältigung von grenzwertigen Trainingsreizen (dabei sollte nicht der zweite Schritt vor dem ersten erfolgen!) widerspiegelt die steigende physische Leistungsfähigkeit.

Es ist also davon auszugehen, das Läufer und auch Geher, die mit Training vor allem im disziplinspezischen Ausdauerbereich öfter ihre Ermüdungswiderstandfähigkeit hinausschieben können, eine größere Adaptation gegenüber den Sportlern erreichen, die vorwiegend mit mittlerer Intensität trainieren.
Ziel muss sein für die jeweilige Disziplin den Ermüdungsgrad herauszufinden, der für die Disziplin auch nützlich ist. Dabei darf die veränderte Rolle der Regeneration nicht
übersehen werden. Innerhalb der Mesozyklen sind die Belastungs-Erholungsverhältnisse (3:1 / 2:1 / 1:1 = 3 Wochen Belastung: 1 Woche Erholung oder auch 2 Tage Belastung : 1 Tag Entlastung) in Abhängigkeit von den Intensitätsanteilen zu sichern. Zum Wettkampf hin sind die Entlastungszeiträume zu verlängern und die Tiefenwirkung der Regenerationsmaßnahmen zu verstärken.

Das heißt für Mittelstreckler, auf der Grundlage einer möglichst hohen VO2max, den Anteil von Strecken und Geschwindigkeiten zu erhöhen, die die Funktionalität der schnell-kontrahierenden FT-Fasern verbessern (à länger schnell laufen wollen und können). Damit verbunden ist die Erarbeitung einer erhöhten Laktat-Toleranz durch Belastungen, die auch zu hoher Laktatakkumulation führen (Orientierung an vL 10 nach Zweistreckentest)
Es ist auch davon auszugehen, dass es bereits im Jugendalter sinnvoll ist, hin und wider solche Anforderungen zu bewältigen, um das System der Laktatmobilisation auszuprägen und auf das FT-Faserpotential wirksam einzuwirken.

Für den Langstreckenlauf ist auf der Grundlage der individuellen aeroben Basis (vL3) zu entscheiden, mit welchen Belastungen die disziplinspezifische Ermüdung hinausgeschoben werden kann. Dazu sollte im ersten Schritt vor allem auf den mittleren aeroben Intensitätsbereich ( DL2 – lang  --> 20 km ) in Verbindung mit Kraftausdauertraining ( Training im profiliertem Gelände, Berganläufe oder Hügeltraining mit dem Ziel der für das Wettkampfziel erforderlichen vL3-Basis) gezielt werden. Beim Bergantraining muss das Ziel verfolgt werden, durch im Vergleich zur VP I höhere Umfänge in guter Qualität solche Belastungen zu erreichen, die für die Zielstrecke hilfreich sind.

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Wie bereits in unserer bisherigen Beiträgen zum Marathonlauf und Gehen ausgeführt, sind nun für diese Disziplinen höhere Geschwindigkeiten vor allem in den längeren TE (> 90 – 120 Minuten) anzugehen, die die Fettverbrennung auf hohem Niveau verbessern.
Dabei ist von großer Bedeutung ständig das individuell aktuelle aerobe Niveau zu kennen, auf dem gerade so keine Laktatakkumulation (Laktatbildung und -elimination halten sich die Waage) in möglichst langen Läufen stattfindet.

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„Die Intensitäten haben sich enorm verschoben. Die große Entwicklung im Leistungssport kam mit der Erkenntnis, welche Bedeutung dem richtigen Verhältnis von Belastung und Erholung zukommt. Die Qualität des Trainings hat sich dadurch in den letzten 20 Jahren drastisch verändert. Die Athleten trainieren heute wesentlich intensiver, legen aber auch mehr wert auf Erholungspausen.“

Markus Eicher – Bundestrainer Eisschnellauf
in leistungssport 3 / 2006 – S. 20

Das Leader-Prinzip im Gruppentraining

Was in Afrika üblich ist sollte auch für uns hilfreich sein: ein „Chef im Gruppentraining“. Damit könnte es möglich sein, die oben genannte Orientierung – längere Ermüdung in den TE und öftere in den Mikro- bzw. Mesozyklen – besser für alle durchzusetzen.
Neue veränderte Überlegungen setzen zuerst das Wollen voraus. Sicher braucht man dazu keine Psychologen, auch wenn dieses Training  für den einen oder anderen bestimmt manchmal „wehtut“. Es wird die Bereitschaft von Trainern und Athleten gebraucht, nach der Phase des Überdenkens und Planens zur Tat zu schreiten. Der Kopf muss bei der „Arbeit“ die Befehle geben. Das Überwinden der bisherigen mentalen Grenzen, neue Motivation und veränderte Willenseinsätze in neue Aufgaben sind die wichtigsten Voraussetzungen. Auch wenn es „nur“ um die Verlängerung der bisherigen DL-Strecken oder der TE geht. Die Trainer stehen zur Durchsetzung vor neuen Herausforderungen.
Eine wesentlich unterstützende Hilfe kann das Leistungs-Gruppentraining sein .d.h. Training in Gruppen mit ähnlicher Leistungsfähigkeit. Besonders in zentralen Trainingslagern oder vielleicht sogar in gemeinsamen Trainingslagern von 2-3 Vereinen, in denen die „passenden Athleten“ beheimatet sind, könnte man die Quantität des Qualitätstrainings durch Zusammenführung, durch gemeinsame wichtige Trainingseinheiten deutlich steigen lassen, vorausgesetzt die Sportler kommen mit der erforderlichen Überzeugung zum gemeinsamen Training. Im Mittelstreckenlauf wäre schon nützlich, wenn alle Sportler im Trainingslager zu gleicher Zeit ihre Tempoläufe auf der Bahn absolvieren. Der Blick über den Zaun ist garantiert!
Vor allem auch schon in der zweiten Phase des Jugend-Aufbautrainings sollte das Training in Leistungsgruppen (auch Jungen und Mädchen zusammen) organisiert werden. Sie wissen, immer dort, wo in der Vergangenheit zum Beispiel Frauen mit stärkeren Männern
gemeinsam trainiert haben, waren die Frauen später oft zu überdurchschnittliche Leistungen fähig. Für bereits starke Männer ist es oft schwierig einen zumindest in bestimmten Fähigkeiten (Unterdistanz) hilfreichen, stärkeren Sparringspartner zu finden.

„Die Dynamik einer Trainingsgruppe im Nachwuchsbereich ist nicht zu unterschätzen. Schon im Kinderbereich gibt es so etwas wie einen Macher, einen Anführer, einen Bestimmer – und den muss man für sich und die Gruppe einsetzen. Die Gruppendynamik beeinflusst für meine Begriffe auch die Entwicklung ihrer einzelnen Mitglieder. Oft setzt sich der Fleißigste durch, während das Talent auf der Strecke bleibt. Der wichtigste Erfolgsfaktor im Skilanglauf ist Fleiß“.

Jochen Behle – Bundestrainer Skilanglauf
in leistungssport 1/2007- S.54

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