KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen (Teil 3)

Spezifisches Krafttraining für Läufer im Jugend-Aufbautraining
11. März 2007 (Pöhlitz) - In der nachfolgenden Übersicht werden die Möglichkeiten für das spezifische Krafttraining innerhalb des Jugend-Aufbautrainings nochmals zusammengefasst dargestellt. Es soll damit unterstrichen werden, dass auch in diesem Altersabschnitt das allgemeine Athletiktraining allein den Leistungsfortschritt nicht ermöglicht. Deshalb sollte auf der Grundlage einer längerfristigen allgemein vielseitigen Kraftvorbereitung sowohl im Herbst ( Nov./Dez.), als auch im Frühjahr (März bis Mitte April) über 3-4 Wochen ein solches spezifisches Krafttraining eingefügt werden. Die Auswahl der „Übungen“ erfolgt alternativ ( z.B. Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe ) und soll disziplinspezifisch neben dem Kraftgewinn auf die nachfolgende Phase des speziellen Ausdauertrainings vorbereiten. Das Sprungkrafttraining wird über diese spezielle Kraftphase hinaus fortgesetzt.

 Berganläufe (BAL)

 40 m
 60 m
 80 m
 120 m
 150 m
 200 m
 300 m
 400 m
  • parallele aktive Armführung
  • große Schritte
  • schneller Beinabdruck
  • Blickrichtung Anstiegsende
  • Fuß – Knie – Rücken bilden eine Linie,
    in der Hüfte nicht abknicken
  • 40 – 80 m steiler Anstieg, schnell, Gehpause   
  • 80 – 120 m steiler bis mittler Anstieg, mittel
  • 120 - 400 m mittlerer Anstieg, mittel, Trabpause
  • wer nicht über die notwendigen Bergprofile verfügt, führt das spezifische Krafttraining mit Gegenwind laufen, mit Querfeldeinläufen, im Schnee oder mit Zugwiderstandsläufen durch

2007-03-11-krafttraining-in-jugendaufbautrainingZugwiderstandsläufe – ZWL                

Sprunglauf bergan (SPL)
auch mit Skistockunterstützung

Kraftausdauer - Sprünge
Intervallmethode

Streckenlänge 50 – 400 m
Intensität: 75 – 90 %
Pausen: kurz

Schnellkraft - Sprünge
Wiederholungsmethode
8 – 12 x 10 – 15 Sprünge
– horizontal / vertikal

Intensität: 90 – 100 %
Pausen: lang / Gehpausen

Ausdauerkraft
Sprunglauf „lang“ in der Ebene  (möglichst auf weichem Untergrund)

Streckenlänge: ab 200 m mit dem Ziel einer schrittweisen, systematischen Verlängerung à 400 m à auch mehr
Intensität: niedrige Intensität, geringer Kniehub, bis 80 %
Pausen: nach Bedarf

 

 Kraft „mit Geräten“   Technikerlernung der Hantelübungen
  Hantelkraft mit geringen bis mittleren Zusatzlasten
  Medizinball
  andere Kraftgeräte (Studio)
  Übungen gegen den Widerstand eines Gummiseils
  Übungen gegen den Wasserwiderstand
  Lauf- und Sprungübungen mit Zusatzlast (Manschetten o.ä.)