KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen (Teil 2)

Spezielles Krafttraining vor disziplinspezifischer Ausdauer auch im JABT

09. März 2007 (Pöhlitz) - Im 3.+ 4. Jahr des Jugend-Aufbautrainings folgt bei Läufer/innen und Gehern/Innen, wenn sie einen bisher guten systematischen Aufbauprozess durchlaufen haben, keine „sehr späten Entwickler“ sind und bereits über altersgemäß gute Voraussetzungen verfügen, im November und März/April ein spezielles Krafttraining (BAL/Hantelkraft) differenziert entsprechend den Anforderungen der Mittel- und Langstrecke/Gehen. Diese Differenzierung sollte auch beinhalten, das zukünftige Langstreckler und Geher sich an größeren Wiederholungszahlen orientieren müssen, als Mittelstreckler.

Zu Beginn der VP I vorbereitet durch Athletik, Fußgymnastik, Fußgelenkskraft- und Beinkrafttraining (Streck-, Beuge- und Kniehubübungen, vielseitige Sprungübungen, Lauf- ABC, Hindernislaufen, auch Barfußlaufen im Sand oder auf Rasen u.ä.) muss das Krafttraining in diesen Wochen auf das Ziel ausgerichtet werden, die Wirksamkeit im Sommer an einer erhöhten  Wettkampfgeschwindigkeit zu messen.  Das nachfolgend spezielle Krafttraining muss vor dem Schwerpunkt zur Ausbildung der disziplinspezifischen Ausdauer liegen bzw. auch im reduzierten Umfang (1x pro Woche) mit ihm in Übereinstimmung sein. Die Wirksamkeit dieser kurzen speziellen Kraftphase wird erhöht, wenn vorbereitend oder auch parallel dazu, besonders das Training der Oberschenkelvorder- bzw. -Oberschenkelrückseite sowie der Hüft-/Beinhebemuskulatur ( als Voraussetzung zur Verbesserung der Stütz- und Schwungphasen ) Bestandteil der Ausbildung sind. Die spezielle Kraft wird auch durch Schnelligkeits- und kurzes Tempolauftraining entwickelt, das ja sowieso ganzjährig Bestandteil der Ausbildung (Unterdistanzziel) sein soll.

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Spätestens an dieser Stelle im Jahr müssen die  Trainingsinhalte vorwiegend der Aufgabe dienen:

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Deshalb können in solchen Abschnitten 2-3 x wöchentlich kurze und mittlere Berganläufe mit einer Geschwindigkeit nicht unter 10 % der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit (kurz 60 – 120m – steil mit Gehpausen) und mittel = 150 – 400 m bei mittlerem Anstieg und Trabpausen / Serienpausen) sowohl die spezielle Kraft entwickeln, als auch die für das nachfolgende spezielle Ausdauertraining erforderlichen Stoffwechselvorgänge (aerob-anaerober Übergang / anaerobe   Belastungen, Laktatmobilisation) vorbereiten. Längere intensive Berganläufe sollten der Phase des Anschlusstrainings vorbehalten bleiben.
Auch Übungen mit oder an Kraftgeräten sind Bestandteil dieses Ausbildungsabschnittes und unterstützen das Ziel: Geschwindigkeitsentwicklung. Die auszuwählenden Übungen zielen auf eine Schnellkraftentwicklung der an der Lauf- / Gehbewegung beteiligten Muskulatur, um möglichst viel für die Erhaltung bzw. Stärkung der in der Regel wenigen schnell kontrahierenden Muskelfasern zu tun („Körperstreckschlinge Lauf / Gehen“). Die verwendeten Lasten müssen sowohl dem individuellen Ausbildungsstand entsprechen als auch eine schnelle Ausführung der Übungen zulassen.

Ein optimaler Doppelschritt muss das Ziel sein

Eine schrittweise „Stärkung“ des Doppelschritts verlangt eine möglichst komplexe Übungsauswahl, die die beteiligte Muskulatur so ausbildet, dass auch die Schwachstellen allmählich ausgeschlossen werden. Bedenken müssen die Trainer, das viele Sportler nicht böswillig ihre Anweisungen wie „Knie hoch“ negieren, nein sie verfügen meist gar nicht über die muskulären Voraussetzungen um diese gut gemeinten Ratschläge auch umzusetzen. Also müssen sie zuerst ausgebildet werden. Bedenken sie auch, dass die meisten Sportler eine  starke und eine schwache Körperseite (auch Beine) haben.
Beim Training ist zu beachten, das unterschiedliche Intensitäten in der Übungsausführung auch unterschiedliche Reizwirkungen auf die Muskeln ausüben. Es ist also auch wichtig, dass die zu schaffende Voraussetzungskraft im Endeffekt eine positive Wirkung auf die Geschwindigkeit und Präzision der Bewegungsabläufe, der Stütz- und Schwungphasen, aber auch auf optimale Möglichkeiten in der Gelenkbeweglichkeit haben muss. Vergessen sie bei der Übungsauswahl nicht, dass auch die Arme wesentlich an der Vorwärtsbewegung beteiligt sind.
Für die Stützphasen muss z.B. die  Ausbildung der Fuß- und Fußgelenkskraft und der Kraft in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite / Gesäß (Kraftmaschine, BAL, kurze schnelle ZWL, Sprünge )  für das Bewegungstempo in den Schwungphasen die Muskeln der Oberschenkelvorderseite  und alle Muskeln die für einen möglichst schnellen Kniehub (im Hüft- und Beckenbereich) und dem dazugehörigen schnellen Bein- und Unterschenkelvorschwung zuständig sind ( verschiedene Kniehubübungen, auch mit leichten Gewichtsmanschetten, Übungen mit Gummiseil, Hantelkraft, BAL) ausgebildet werden.

Auch beim Bergantraining ist die Technik wichtig

Eine gute Lauftechnik (nicht im Oberkörper nach vorn abknicken, große Schritte, aktive Armarbeit) ist beim Bergantraining wichtig, weil die neu gewonnene Kraft  nach Ende dieses Kraftzyklus direkt auf der Bahn in Vortrieb, in Geschwindigkeit umgesetzt werden soll.
Unterschiedliche Anstiegswinkel, Streckenlängen und Geschwindigkeiten erfordern unterschiedliche Positionen in der Bewegungungsstruktur. Lassen sie die Sportler nur so schnell laufen, wie sie es technisch auch einigermaßen gut realisieren können. Sie erreichen damit bessere Ergebnisse als mit schlampigen Läufen.
Für Sportler die auf die 10000 m, den Straßenlauf oder das Gehen vorbereitet werden, erhalten
Dauerläufe / Fahrtspiele im profiliertem Gelände, Querfeldeinläufe, Bergangehen und längere Berganläufe (2-5´)  mit aeroben Charakter ( Entwicklungsbereich – Laktat 4-6 mmol/l) anteilig Bedeutung. Für junge Geher sollte geprüft werden, ob nicht ZWL ( mit leichten Zusatzlasten ) die bessere Alternative zu BAL sind, weil dabei die technischen Anforderungen besser mit der Bewegungsstruktur des Gehens in Übereinstimmung zu bringen und zu „überwachen“ sind.
In Gegenden in denen Berge „Mangelware“ sind müssen andere Formen des speziellen Krafttrainings gesucht werden, wie Gegenwindlaufen, Querfeldeinlaufen, Laufen im Schnee oder Zugwiderstandsläufe. Für Letztere ist ein allmählicher Aufbau bei korrekter technischer Ausführung mit zunächst geringen Widerständen wichtig. Achten sie aber darauf, dass die schwere der Aufgabe Geschwindigkeiten zulässt, wie sie vergleichsweise bei Berganläufen üblich sind. Für die schnellen Disziplinen bis 5000 m sollten Zugwiderstandsläufe (ZWL) auch mit dem Ziel eingesetzt  werden speziell die Fußabdruckkraft zu steigern. Dazu sind 5-6 kurze Läufe aus dem Stand mit hoher Beschleunigung bis 60 m Länge (große Schritte) und Läufe „nicht ganz voll“ bis zu 100 m Länge geeignet. In den Pausen kann bis zu 300 m (auf der Bahn) locker getrabt werden. Beim Training mit Zugwiderständen ist Kreuzgurten (gegenüber Hüftgurten) der Vorzug zu geben, weil dadurch besser eine korrekte Lauftechnik beibehalten werden kann.

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Die Sprungkraftentwicklung darf als Teil der Schnellkraftausbildung im Jugendtraining  nicht fehlen. Im Jahresaufbau muss der Schwierigkeitsgrad – die Intensität – der Sprünge zum Wettkampfhöhepunkt hin, unter Berücksichtigung der Wettkampfstreckenlänge und ihrer Anforderungen schrittweise erhöht werden. Dies gilt sowohl für die horizontalen, als auch für die vertikalen Sprünge. Übungen zur Verbesserung der Koordination (Lauf-ABC) bereiten die Sprungbelastbarkeit langfristig und kurzfristig ( in der TE ) vor.
Pro TE können 80 – 120 Sprünge, auch im Anschluss an Dauerläufe mit niedriger oder mittlerer Intensität absolviert werden. Nachdem die Sprung-Basis gelegt ist sind Sprungläufe (in allen Variationen und Intensitäten, auch bergan), Aufsteigesprünge und Hürdensprünge (mit steigender Hürdenhöhe) die wichtigsten Sprungformen für Läufer. Ausbildungsziel muss sein, das Sprünge möglichst schnell (Stützphase à Achtung der Boden ist verdammt heiß, deshalb  schnell vom Boden lösen)

Für die Langzeitausdauerdisziplinen werden  in der  Nachwuchsausbildung neben Schnellkraftsprüngen auch Sprünge mit niedriger bis mittlerer Intensität (nur leichtem Kniehub) über zunehmend längere Teilstrecken oder auch leicht bergan (Sprunglauf „lang“) zur Entwicklung der „Ausdauerkraft“ eingesetzt.

 


 

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