KRAFT im Jugend-Aufbautraining Lauf / Gehen (Teil 1)

06. März 2007 (Pöhlitz) - Die Verantwortung der Trainer fürs Krafttraining rangiert in diesen für die zukünftige Leistung wichtigsten Jahren in ihrer Bedeutung vor der Ausbildung aller anderen konditionellen Fähigkeiten, weil von einer optimalen Kraftausbildung nicht nur die Gesundheit der Athleten, sondern auch ihre Belastbarkeit und Leistungsaufbau über Jahre im Sinne eines Voraussetzungstrainings wesentlich bestimmt werden. Diese Tatsache wird in der gegenwärtigen Praxis des Jugend-Aufbautraining noch zu oft unterschätzt.

Für die erste Phase der Ausbildungsetappe Jugend-Aufbautraining sind zunächst eine Standortbestimmung zur  Kraftausbildung im Grundlagentraining in Verbindung mit einer Feststellung von Stärken und Schwachstellen innerhalb des Muskel-Ganzkörper-Korsetts unter besonderer Berücksichtigung der Fuß-, Bein- und Becken-/Hüftmuskulatur erforderlich. Dabei sind Urteile und Empfehlungen vom Sportarzt und Physiotherapeuten immer hilfreich. Die Verantwortung der Trainer fürs Krafttraining rangiert in diesen für die zukünftige Leistung wichtigsten Jahren in ihrer Bedeutung vor der Ausbildung aller anderen konditionellen Fähigkeiten, weil von einer optimalen Kraftausbildung nicht nur die Gesundheit der Athleten, sondern auch ihre Belastbarkeit und Leistungsaufbau über Jahre im Sinne eines Voraussetzungstrainings wesentlich bestimmt werden. Diese Tatsache wird in der gegenwärtigen Praxis des Jugend-Aufbautraining noch zu oft unterschätzt. Auf dieser Grundlage kommt zunächst dem  Aufbau der „Grund-Kraft“ (Belastbarkeit, Ganzkörper- Konditionierung) durch ein allgemein vorbereitendes Krafttraining eine große  Bedeutung zu, besonders wenn Versäumnisse aus dem GLT aufgearbeitet werden müssen. Nicht zu unterschätzen ist dabei die Ausbildung der „Haltemuskulatur“ des  Oberkörpers, die im Endeffekt  über die Dauer des Wettkampfes für die Stabilität einer optimalen Körperposition oberhalb des „Unterbaus“ (Vortrieb) sorgt. Trotz eines ganzjährigen Einsatzes entsprechender Übungen sind Schwerpunkte im Vorfeld von Wettkampfperioden unerlässlich. Darüber hinaus ist das Krafttraining im Jugend-Aufbautraining vor allem komplex auf die am Vortrieb beteiligte Muskulatur des Läufers oder Gehers auszurichten. Dabei sind die unterschiedlichen Anforderungen an die Stütz- und Schwungphasen von Mittelstrecklern, Langstrecklern oder Gehern zu berücksichtigen. Besonders in den „schnellen Disziplinen“ wurde in der Vergangenheit die Bedeutung des Fuß-, Fußgelenks- und Beinkrafttrainings, für die 800 m Läufer auch „der Gluteus“ vernachlässigt.

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Parallel dazu erfolgt  im Mehrjahresaufbau bei zunehmenden Belastung innerhalb eines speziell- vorbereitenden Krafttrainings eine zielgerichtete Ausbildung von

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Vom Erfolg dieser Ausbildungsarbeit hängt ab, wie wirksam  das später folgende spezielle Krafttraining auch als Voraussetzung für das Hochleistungstraining für den Einzelnen sein wird.

Da in diesem Altersbereich individuelle Unterschiede in der körperlichen Entwicklung (Frühentwickler), auch in Abhängigkeit von der Konstitution der Jugendlichen, von der biologischen Reife und im Unterschied Jungen zu Mädchen, normal sind, muss das Krafttraining von Talenten bereits hier differenziert und individuell gestaltet werden. Die Übungsauswahl ist so vorzunehmen, das dadurch eine systematische Vorbereitung des zunehmend spezielleren Krafttrainings in der zweiten Phase des Aufbautrainings erfolgt, eine Mehrfachwirkung erzielt wird, die Belastbarkeit erhöht wird und die Schwachstellen abgebaut werden.

Eine gute Technik verhindert Verletzungen

In diesem Prozess muss genügend Zeit für die Technikschulung neuer und vor allem neuer spezieller Kraftübungen zur Verfügung stehen, weil in dieser Phase bereits die Grundlagen zur Vermeidung von Verletzungen oder sogar Schäden durch das Krafttraining im Erwachsenenalter gelegt werden. Es muss aber berücksichtigt werden, dass eine gute Technik nur dann gezeigt werden kann, wenn die nötigen muskukären Voraussetzungen auch gegeben sind.
Trainingsformen sind das Kreis- / Circlel- oder Stationstraining mit leichten Zusatzlasten bzw. unter Überwindung des eigenen Körpergewichtes, sowie die vielfachen Sprünge. Die Übungen sollten vorrangig schnellkraftorientiert (Schnellkraftmethode) ausgeführt werden, auf Kraftgewinn zielen, weil die Ausdauer ökonomischer durch das Lauf- oder Gehtraining als durch Circletraining entwickelt wird. Vorrang hat deshalb das Stationstraining mit entsprechenden Zusatzlasten / Widerständen in qualitativ sauberer uns schneller Bewegungsausführung. Aus der Sicht möglich dosierter Belastungen sind in diesem Altersbereich die vielfältigen Möglichkeiten von Kraftübungen gegen den Widerstand eines Gummiseils sehr zu empfehlen. Statische Belastungen aber sollten vermieden werden. (Belastungsvorschläge und eine Übungsauswahl finden Sie auch in den  Abbildungen)

Das ganze Trainingsjahr wird zur komplexen Ausbildung genutzt

Cirkel- oder Stationstraining kann gut mit Grundlagenausdauer (DL vor bzw. nachher), Spielen,
Schwimmen, Beweglichkeits- und Motorikprogrammen kombiniert werden.
Abschnitte, die schwerpunktmäßig der athletischen- und Kraftausbildung (2-3 Teil-TE / Woche) dienen, werden gleichzeitig zum systematischen Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit durch Laufen / Gehen, aber auch durch alternative Sportarten  und zur Entwicklung der Beweglichkeit genutzt.
Die Wirkung der einzelnen Krafttrainingsmethoden ist immer fließend und nie genau abgrenzbar auf eine Krafteigenschaft beschränkt. Innerhalb der Trainingsabschnitte muss aber das jeweilige Ziel durch eine deutliche Schwerpunktlegung erkennbar verfolgt werden. Für die „schnellen Disziplinen“ stehen die extensive und intensive Intervallarbeit, für die Langzeitausdauerdisziplinen das extensive Intervalltraining und die „Ausdauerkraft“ im Mittelpunkt. Für 800 m Spezialisten unterstützt ein geringer Anteil maximalkraftorientiertes* Training (75 – 85 % v. Maximum) die Schnellkraft- und Schnelligkeitsentwicklung.
Kurzzeitige Intensitätseinlagen (einzelne Übungen / Tests) helfen bei  der Willensschulung, der Entwicklung der Laktat-Mobilisierungsfähigkeit und zur Koordinationsverbesserung.

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3 – 5 x 8 – 15 Wiederholungen

Lauf-ABC (3-5 x 4-5 Übungen bei 30 – 60 m)

Fußgymnastik

Barfußlaufen- bzw. -gehen, im Sand, auf dem Rasen, auf Weichmatten

Gehen mit betontem Abrollen/Strecken

Gehen mit betonter Kniebeugung und -streckung

Kniehubgehen, Rückwärtsgehen mit Hüftstreckung, Seitwärtsgehen

Fußgelenkssprünge, Prellsprünge, auf Weichmatten

Aufsteiger mit Absprung auf Kasten (einbeinig)

beidbeinige Aufsprünge auf 50 – 100 cm hohen Kasten

Hürdensprünge mit systematisch zunehmender Höhe

Seilspringen

Fußanziehen- bzw. strecken gegen Widerstand eines Gummiseils

Im Sitz : Beine anheben : Fußanziehen, -strecken, Fußkreisen

Im Stand : Zehenstand und Fersenstand im Wechsel

 

Vorderfuß steht auf einer etwa 10 cm Erhöhung: heben und senken

 

Tuch, Seil, Stein mit den Zehen aufnehmen und wieder ablegen

Gleichgewichtsübungen auf einem Kreisel

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3 – 5 x 8 – 15  Wiederholungen oder auch 2-3 x bis zur Ermüdung

Hampelmann-Variationen mit Hantelstange

Bankdrücken

Liegestütze

Reißen (Reck- oder Hantelstange)

Medizinballwerfen, -stoßen

Schrittstellung – Laufbewegung der Arme mit Handhanteln

Bauchlage auf Schrägbank, anziehen einer Hantel (-stange)

Bauchlage auf Kasten: Schmetterling mit Handhanteln

oder auch im Stand mit vorgebeugtem Oberkörper

Kniestand: widergleiches Strecken und anziehen des rechten Armes und linken Beines (wechseln)

Armkreisen vor- und rückwärts, auch mit Manschetten an den Handgelenken