10 Medizinballübungen für Läufer und Geher

natürlich auch für den Nachwuchs

04. Januar 2007 (Pöhlitz) - Medizinballübungen zielen für Läufer und Geher auf die Ganzkörperkonditionierung, sind zugleich Trainingsmittel zur Kräftigung der Füße, Beine, Hüfte/Bauch, Oberkörper und Arme. Wegen ihres geringen, variablen Gewichts ( 1-3 kg ) sind sie im Grundlagentraining, im Jugend-Aufbautraining, als auch im Hochleistungstraining ganzjährig einsetzbar. In Abhängigkeit vom Gewicht, von der Übungsintensität und den Wiederholungszahlen sind sowohl die Schnellkraftfähigkeiten als auch die Kraftausdauer durch Wurf-, Stoß- und Sprungübungen mit Medizinbällen zu entwickeln.

  • am besten im letzten Drittel einer TE
  • 8 – 10 – 12 – 15 .......Wiederholungen, auch in der TE allmählich steigern
  • kleine Medizinbälle reichen aus, dafür schnelle und qualitativ gute Ausführung
  • günstig ist, wenn gegen eine Wand geübt werden kann, aber auch als Partnerübungen
  • immer folgende 5 Übungen (oder andere) aus dem Beweglichkeitsprogramm vorschalten :
    (natürlich immer beidseitig, bei 2 – 3 Durchgängen)
    1. beidarmiges Armkreisen vor- und rückwärts (locker, die Schwingungsweite vergrößern)
    2. Rumpfvorbeugen, Kopf mit Händen an die Schienbeine ziehen 6-8 sec. halten - lockern
    3. Beinpendel, das gestreckte Bein wird allmählich bis in Kopfhöhe „geschwungen“
    4. Ausfallschrittgehen – große Schtritte
    5. Knie zur Brust ziehen – 6-8 sec. festhalten – wechseln
2007-01-04-medizinballuebungen

 

10 Medizinballübungen zielgerichtet ausgewählt für Läufer und Geher
  (es können auch weniger Übungen ausgewählt zum Einsatz kommen !)

  1. beidarmiges Stoßen des Medizinballes gegen die Wand / heißt immer auch zum Partner auch aus der Schrittstellung (nach der Hälfte wechseln)
  2. beidarmig rückwärts über den Kopf (Ball wird dabei vom Boden ab geführt) – bei voller Streckung, auch in den Füßen, gegen die Wand werfen
  3. Strecksitz, gestreckte Beine anheben und Ball um den ganzen Körper rollen
  4. in Bauchlage Ball beidhändig im Bogen an die Wand werfen
  5. Ball beidhändig rechts bzw. links am Körper vorbei an die Wand werfen
  6. Ball beidhändig aus der Rückenlage (von hinter dem Kopf) nach zügigem aufrichten weit vorn auf die gestreckten Beine führen/legen
  7. einarmiges Stoßen des Balles gegen die Wand ( links-rechts im Wechsel )
  8. beidarmiges Werfen des Balles (Ausgangsposition Ball vor dem Körper in Höhe des Beckens halten) aus der halben Hocke mit Absprung möglichst hoch, wiederauffangen
  9. Ball liegt am Boden, beidbeinige Sprünge seitwärts li-re über den Ball
  10. Ball mit gestreckten Armen über den Kopf halten, dabei Kniehubübung (wenn möglich wird  das Knie  immer bis über die Waagerechte gehoben, abbrechen wenn diese Position nicht mehr erreicht wird  ) - Bein wechseln, auch im Vorwärtsgehen möglich