Lauftechnik - Schrittfrequenz – Schrittlänge - Geschwindigkeit

„Technikläufe“ erhöhen die Effizienz der Leistung für alle AK

2015_12_10_Schrittlaengen-Schrittfrequenzen-und-Bodenkontaktzeiten© Lothar Pöhlitz - 10. Dezember 2015 - Die individuelle Lauftechnik wird als wichtiger leistungsbeeinflussender Faktor in ihrem Einfluss auf das Wettkampfergebnis in der Jugend, im Mittelalter, aber auch bei den Senioren immer wieder unterschätzt. Der Erlernung und Stabilisierung der Mittelfuß- und Vorfuß-Lauftechnik muss deshalb mehr als bisher, schon im frühen Jugendalter die notwendige Aufmerksamkeit zukommen wenn in Zukunft das immer schnellere Laufen Ziel ist. Dafür sind natürlich zuerst die Kraft- und Beweglichkeitsvoraussetzungen zu schaffen und die Gelenkbeweglichkeit zu erhöhen. Auch der Umgang mit Schrittlänge und Schrittfrequenz sollte jungen Läufer mit sog. „Technikläufen“ schon früh gelehrt werden.

Die Trainingspraxis beweist das es sich auch für Senioren lohnt an der Effizienz der Schrittgestaltung zu arbeiten. Für sie sollten „Laufökonomie“ und Elastizität die neuen Schlüsselworte und der Umgang mit weniger Energie beim schnelleren Laufen ein wichtiges Trainingsziel sein. Mittelfuß- und Vorfußlaufen sind für alle die „schneller wollen“ die Mittel der Wahl. Für viele ist aber der Umstieg von der Fersen- zur Mittelfußtechnik mit neuen anderen Kraft-/Beweglichkeitsvoraussetzungen und mit „üben“ verbunden.

Ein erster Bodenkontakt auf der Ferse führt zur Bremswirkung

Eine Minimierung der Bremswirkung beim Fersenlauf wird bereits durch eine geringe Erhöhung der Geschwindigkeit / Beschleunigung erreicht. Gleichzeitig erhöht sich dadurch die Schrittlänge. Wer es schafft den Fuß erst einmal näher unter den Körperschwerpunkt (KSP) zu setzen, verringert schon die beschriebene Bremswirkung.

2015_12_10_Schrittlaengen-Schrittfrequenzen-und-Bodenkontaktzeiten

Die einfachsten Praxisempfehlungen

  • Groß bleiben und mit hohen Hüften laufen
  • Durch entspannte Schultern und Halsbereich die aktive Armarbeit erleichtern
  • Ein guter Lauf-Rhythmus unterstützt das angestrebte Trainings- bzw. Wettkampf-Tempo
  • Der Fußaufsatz erfolgt aktiv bewusst und leitet sofort die Bewegung nach hinten bis zum Abdruck ein
  • Der/die Unterschenkel unterstützen mit ihrer Bewegung zum Po hin (Anfersen) die möglichst lange Muskelerholung bis zur erneuten Arbeit im Vorderstütz
  • Versuche möglichst „leise“ zu laufen
  • die Arme unterstützen aktiv-ruhig – nur leicht nach innen geführt – das vorwärtslaufen

Fersenläufer: Wenn die erste Berührung des Fußes im hinteren Drittel des Fußes, also auf der Ferse erfolgt Mittelfußläufer: wenn der Fußaufsatz im mittleren Drittel des Fußes erfolgt Vorfußläufer: wenn der erste Kontakt auf dem vorderen Drittel des Fußes (in der Regel auf dem Ballen außen) erfolgt.

Kriterium für ein individuell optimales Technikbild ist die gezeigte Technik im Wettkampf (auch unter Stressbedingungen)

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Unterschiedlicher Ausprägungsgrad der Phasen der Laufschritts bei hoher Laufgeschwindigkeit (SCHOLICH, 78 / 1993)

Die überwiegende Mehrheit der Weltbesten über 5000 m und 10000 m – inzwischen auch schon in Marathonendphasen - laufen im mittleren Renntempo auf dem Mittel-Fuß der leicht vor dem Körper- Schwerpunkt aufsetzt. In schnellen Zwischenspurts und in den oft sehr schnellen Endphasen wird die Geschwindigkeit durch das Vorfußlaufen bei zunehmend kürzeren Bodenkontakten erhöht. Die notwendigen Schrittfrequenzwechsel werden individuell von den körperlichen Voraussetzungen (kurze oder lange Beine) bestimmt. Eine optimale Schrittfrequenz zielt auf eine hohe Laufökonomie bei der der Energieverbrauch auch bei hohen Geschwindigkeiten noch möglichst niedrig ist.

Das mögliche Spiel mit der Schrittlänge und Schrittfrequenz in Rennen wird vor allem durch Mängel in der Flexibilität, der Kniehubkraft, Verspannungen und Dysbalancen in der Muskulatur und zu geringen Bewegungsamplituden in den Fuß,- Knie-, und Hüftgelenken begrenzt. Erst wenn solche Mängel reduziert oder besser beseitigt sind, viele Technikläufe zu Veränderungen geführt haben, sollte mit Tempowechselprogrammen immer länger, in unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf unterschiedlichen Bodenuntergründen, die neue Fähigkeit bewusst erlebt werden. Nach vielem bewussten üben sind sie schließlich besser auf die bevorstehenden Rennsituationen vorbereitet weil es gelungen ist ihre Lauftechnik zu optimieren. Learning by doing !

Fotos: Pöhlitz, Ayadi

Läufermuskeln müssen Laktat zur Energieversorgung nutzen lernen

Das Ziel: Mit Laktat immer schneller laufen  - Laktattoleranz ausbauen

2015-01-02_3-Die_Muskeln_nutzen_Laktat_zur_Energieversorgung© Lothar Pöhlitz  -  2. Januar 2014  - Laktat (das Salz der Milchsäure) entsteht im Organismus wenn der Körper Glukose / Glykogen unter Sauerstoffmangel abbaut. Dies ist der Fall, wenn die Leistung eines Muskels nicht mehr durch den vom Blut zugeführten Sauerstoff (aerob) gedeckt werden kann. Die fehlende Energie erzeugt der Organismus dann auch durch die Milchsäure. Die individuelle Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit d.h. über einen begrenzten, aber möglichst immer längeren Zeitraum erhöhte Wettkampf -  Blutlaktatwerte zu tolerieren) entscheidet den Zeitraum ab dem Laktat nicht mehr ausreichend verstoffwechselt wird und es zur Laktatakkumulation, zur Azidose und (nach 400 m und 800 m Rennen wurden bis zu 25 mmol/l Laktat gemessen) auch zu hochgradigen Übersäuerungen kommt. Auch Laktat versorgt verschiedene Organe, das  Gehirn und die Muskulatur anteilig mit Energie. Im Blut gemessene Laktatkonzentration sind also abhängig von der Laktatproduktion im arbeitenden Muskel und gleichermaßen von der Elimination durch die verschiedenen „Laktatabnehmer“.

Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen sondern die Energie liefert das in allen Körperzellen trainingsabhängig gespeicherte  Adenosintriphosphat (ATP). Beim Laufen wird die gespeicherte Energie in mechanische Energie umgewandelt: je mehr ATP zur Verfügung steht umso schneller und länger kann man laufen. Je nach Beanspruchung – mit ausreichen-der Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unter Sauerstoffmangel (anaerob) können dabei unter-schiedliche Phasen der Energiebereitstellung genutzt werden. Im Leistungsprozess ist Laktat also nicht nur „Störgröße sondern auch Energielieferant“.

Bedenke: Die In Wettkämpfen gemessenen Laktatwerte im Elitebereich liegen im

  • Mittelstreckenlauf (800 m / 1500 m) zwischen 18 – 24 mmol/l
  • Langstreckenlauf (5000 m / 3000 m Hindernis) zwischen 14 – 16 mmol/l

Zuerst bestimmt die Belastungsintensität die entsprechende Energiebereitstellung und dann erst die Belastungsdauer. Es besteht immer ein “Nebeneinander“ der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität.

Die individuellen Laktatgrenzwerte werden von der aeroben Basis, von Mangelernährung (Energiemangel), Übertraining aber auch negativ psychischen Belastungen beeinflusst.

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Anpassungen durch reizwirksames Training befähigen die Arbeitsmuskulatur mehr Sauerstoff aufzunehmen und ökonomischer für den Vortrieb zu verarbeiten. Ziel das Trainings muss deshalb auch sein immer näher an der maximalen Sauerstoffaufnahme zu trainieren und den Organismus zu befähigen bei immer höheren Laufgeschwindigkeiten (z.B. beim 3000 m / 5000 m Renntempo) auch Laktat als Energiequelle zu nutzen damit schnelle anaerob - laktazide Belastungen unter zunehmenden Sauerstoffmangel erst später zur Laktatakkumulation führen. Deshalb muss der Sinn des Trainings auch darin bestehen den Organismus und die Muskulatur in die Lage zu versetzen im Renntempo unter Laktat als Energiequelle die Geschwindigkeit länger aufrecht zu erhalten. Laktat hat so eine auch leistungsunterstützende Funktion im Rahmen der schnellen Energiebereitstellung bei hoch intensiven Belastungen und kann gleichzeitig durch eine erhöhte Pufferkapazität die Ermüdung hinauszögern.

Nur Training „unter Laktat“ verbessert die Laktattoleranz

Intensive disziplinspezifische Belastungen im Bereich der V02max bis zu 10 mmol/l Laktat

Für Langstreckler (5000 m / 3000 m Hindernis / 10000 m) des Elitebereichs sind in einer Phase 6 - 8 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf folgende Beispiel-Trainingseinheiten geeignet diese Fähigkeit unterstützend auszubilden:

  • 20´ EL –Gymnastik - 4 STL (120-100-80-60 m) – 20´ A 3 - 4 x (1600 m – 5000 m Tempo + 600 m – 1500 m Tempo) Tp: 2 1/2´ / Sp. 5´

Oder

  • 3 - 5 x (1200 m – 5000 m Tempo + 2 x 400 m – 3000 m Tempo) Tp: 1 ½´ / Sp. 5´ oder als Fahrtspiel – Herbst – Trainingseinheiten
  • 60-75´ Fahrtspiel mit 2 x (5´+ 4´+ 3´+ 2´+ 1´) im 10 km – Tempo mit 2´ Tp / 4´ Sp.

Oder

  • 60 - 75´ Fahrtspiel mit 2 - 3 x (3´ + 2´+ 2 x 1´ + 2 x 30“) im 5000 / 3000 m Tempo, Laufpausen: ½ Laufzeit / Serienpause: 3´

oder für 10000 m Läufer

  • 70 - 90´ Fahrtspiel mit  9´ +  7´ + 5´ +  3´ +  2´ + 1´ +  5 x 200 m
    Geschwindigkeit mit 15 km Tempo beginnen - dann ansteigend
    Laufpausen: ½ Laufzeit

Auf dem Weg zur sportlichen Form ist das nachfolgende anspruchsvolle Training vom ehemaligen englischen Erfolgs-Trainer Kim McDonald überliefert – natürlich ist so etwas nur „nachtrainierbar“ wenn der Weg bis dahin auch gestimmt hat:

-> 1600m + 1200 m + 800 m + 400 m mit 3 - 4 Minuten Pausen alles in der individuell gerade machbaren höchsten Geschwindigkeit (Trainingsbestzeit) !!!

Foto: Ayadi

Trainings- und Wettkampftipps von Kelly Holmes*

Übersetzt gekürzt und modifiziert von Lothar Pöhlitz

2015-06-25-Kelly-Holmes© Lothar Pöhlitz – 07. Juni 2015 - Wenn die Olympiasiegerin 2004 über 1500 m Kelly Holmes (GBR) mit schon reichlich Abstand zu ihrer großen Zeit Trainingstipps für die Lauf-Jugend oder auch die Lauf - Elite gibt, dabei über Kampf oder Flucht philosophiert ist es nicht nur lesenswert sondern auch lehrreich.

Planen Sie – jeder für sich -  klar und realistisch. Wenn sie wissen was genau sie erreichen wollen erinnern sie sich jeden Tag warum sie zum Training gehen, das man genug Schlaf und die richtige Ernährung braucht um beim Training ausreichend Energie zu haben.

  • Der Trainingsplan dem sie folgen muss zum individuellen Lebensstil passen, organisieren sie dafür die notwendige Zeit. Vielleicht finden sie Mentoren die sie unterstützen.
  • Flüssigkeitsdefizite können negative Auswirkungen auf die Leistung haben – vor allem unter feuchten und heißen Bedingungen. Um Flüssigkeiten nach dem Training aufzufüllen, ist es notwendig, mehr nachzutanken als über den Schweiß verloren gegangen ist, vor allem müssen auch die Elektrolyte (insbesondere Natrium) ergänzt werden.
  • Meine Wettkampfvorbereitung unterlag immer einem gewissen „Vor-Race-Aberglauben“. Alles lag am Abend vorher schon vor meinem Bett, die Schuhe, meine Shorts, das Hemd, alles was man braucht. Ob zu Hause oder im Ausland, diese Prozedur ändert sich ja nie. Für mich war es für die Nacht davor nicht nur „für den frieden des Geistes“ wichtig, ich wollte am Morgen des Rennens immer gut entspannt sein.
  • Seien Sie in Ihrer Ausbildung konsequent und akzeptieren dass es gute und schlechte Tage gibt. Erfolgreiche Rennen sind das Ergebnis von vielen Trainingseinheiten - manche sind gut, einige werden aber auch schlecht. Die Fortschritte im Trainingsplan erinnern das es nur Schritt für        Schritt geht, harten Lauf–Tagen folgen Tage mit verlangsamten Tempo, alle helfen das Vertrauen aufzubauen, Ihre mentale Stärke zu entwickeln. Alles zusammen hilft dann auf dem Weg zum Ziel die Rennen gut zu beenden. Alles ist Teil des Lernprozesses.
  • Führen Sie ein Trainingstagebuch. Meine Erfahrung ist ein Tagebuch ist lebenswichtig. Es hilft zu motivieren, Das Training zu analysieren und zu entdecken was am besten für Sie ist. Die in Ihrem Kalender enthalten Details sind in der Regel sehr individuell. Die meisten Läufer schreiben das Datum, den Ort, die Kilometer / Strecken, die Zeiten und ihre Gefühle über das Training oder das Rennen auf. Die Möglichkeit über mein Training in den Wochen vor den Olympischen Spielen in Athen nachzudenken hat mir geholfen, zu entscheiden, welche Programme, welche Ausbildung ich tun musste um mein Ziel Olympiasieger zu         werden, zu erreichen.
  • Schließen Sie sich einer  Laufgruppe in ihrer Nähe an die gut organisiert ist und wo sie Trainingspartner finden die ihren Fähigkeiten entsprechen.
  • Genießen Sie Ihre Rennen! Dafür tun sie ja alles. Ihre Nerven am Tag des Rennens entscheiden. Wenn Sie ihre Ausbildung gut getan haben, dann sollten sie einfach nur genießen. Starke Nerven sind immer gut, vor einem Rennen sowieso. Ihr Adrenalinpegel signalisiert wie bereit sie für den "Kampf oder die Flucht" sind!

Quelle: athleticsweekly 20. März 2013, Foto: Chai

3 große Energie - Systeme arbeiten für mehr „race-pace“

Die aerobe – anaerobe oder alaktazide Belastung entscheidet

2015-12-20-Energie-Systeme© Lothar Pöhlitz – 20. Dezember 2015 - Zur Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus bedarf es ständiger reizwirksamer Einwirkungen auf den Organismus bei systematischer Steigerung der Belastungsanforderungen. Für den erforderlichen Sauerstoff-transport zur Muskulatur ist eine ökonomische Herzleistungsfähigkeit (Schlagvolumen) von erstrangiger Bedeutung. Sind die Belastungsreize auf die Muskulatur und die Organe zu gering bleiben positive Anpassungen aus. Das gilt für alle Altersklassen. Adaptionen setzen also ein quantitatives und qualitatives Belastungsminimum voraus. Durch Training ausgelöste Ermüdungen sind in Verbindung mit nachfolgender Erholung und der Ernährung die Grundlage jedes Leistungsfortschritts. Je intensiver die zeitweiligen Auslenkungen durch Belastungen sind umso größer sind die Bemühungen des Körpers das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dafür bedarf er Unterstützung, belastungsabhängig ausreichende Regenerationszeiten. Um spezifische Anpassungen der verschiedenen Energiesysteme auszulösen, muss jedes Energiesystem durch gezieltes reizwirksames Training angesteuert werden.

2015-12-20-Energie-Systeme

Abb.: Es besteht immer ein “Miteinander“ der einzelnen Systeme der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität (nach Keul)

Belastung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist immer als Summe von Trainingsumfang, Intensität, Dichte, Pausen und Streckenlängen zu verstehen die die Energiebereitstellungssysteme ausbilden. Im Prozess der Erholung werden die ausgeschöpften Energiepotentiale wieder aufgefüllt oder durch Überkompensation der Aufbau von Energiereserven über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus angelegt, die Abläufe ökonomisiert und das Leistungsniveau schließlich erhöht.

Aerobe Ausdauer bis 2 mmol/l Laktat
Aerob – anaerobe Ausdauer > 2 – 6 mmol/l Laktat
Anaerob – aerobe Ausdauer > 6 – 10 mmol/l Laktat
Anaerobe Ausdauer > 10 mmol/l Laktat

Tab.: Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer nach Laktatkonzentrationen aus trainingsmethodischer Sicht (nach Hottenrott / Neumann 2010)

Mit "Energie-Systemen" sind die Stoffwechselwege gemeint über die Energie für die intensitätsabhängige Muskelarbeit auf den olympischen Laufstrecken von 100 m bis zum Marathon zur Verfügung gestellt wird. In Abhängigkeit von der Dauer und Intensität der Trainingsbelastungen nutzt der Körper 3 Energiebereitstellungsformen um ihn mit Energie zu versorgen.: alaktazid - anaerob und das aerobe Energie-System.

2015-12-20-Energie-Systeme

Anaerob – alaktazid. Dafür wird Adenosintriphosphat (ATP) insbesondere in Muskelzellen gespeichert und für die biochemischen Abläufe der Muskelkontraktion zur Verfügung gestellt.. Während der Muskel arbeitet wird in 4 – 6 Sekunden ATP abgebaut. Dies führt zur Freisetzung von Energie „ohne Laktat“. Je größer der Bedarf umso schneller verläuft der Abbau. Je intensiver das Training umso schneller ist der Vorrat in den Muskelzellen erschöpft. Danach hilft Kreatinphosphat (CP) etwa bis 12 / 15 Sekunden die schnelle Arbeit fortzusetzen. Um diese Energie zu entwickeln sind kurze Trainingsbelastungen über 2 - 8 Sekunden mit hoher / höchster Intensität nahe der Maximalgeschwindigkeit und darüber erforderlich.

Beispiele:

  • 4 - 5 x 15 m oder 4 – 5 x 20 m fliegend / maximal – lange Pausen
  • 4 x 10 m + 4 x 20 m + 4 x 30 m P: 2´ – 3´ / Sp: 5´- 6´
  • 20 + 30 + 40 + 60 + 40 + 30 + 20 m P: 3´ – 6´
  • 2 x 4 x 30m fl P: 2-3´ / Sp: 5´

2015-12-20-Energie-Systeme

2015-12-20-Energie-Systeme

Das anaerobe Energie - System mit Laktat

Im Training hat sich gezeigt dass bereits nach maximalen 60 m Sprints Laktat akkumuliert. Wenn ATP und CP fast aufgebraucht sind nutzen die Muskeln Glykogen (anaerobe Glykolyse) als „Brennstoff“. Die dabei anfallende Milchsäure / Laktat wird zum Teil verstoffwechselt, d.h. als Energieträger genutzt, der Überschuss akkumuliert und hat bei länger andauernder intensiver Belastung bekanntlich zunehmend negative, übersäuernde Auswirkungen auf die Muskulatur. Um Laktat zu tolerieren und die Milchsäuren als Energielieferant zu nutzen sind hohe Geschwindigkeit und Ausdauer erforderlich. Für die Entwicklung des anaeroben Energiesystems und einer zunehmenden Laktatverträglichkeit / Laktattoleranz (werden kurze schnelle 150 – 300 m TL) und längere schnelle Tempoläufe / Intervalle (400 – 800 m) mit hohen Intensitäten und relativ kurzen Pausen eingesetzt:

Beispiele:

  • 6 – 10 x 150 m (115 – 120 % v. RT) P: 3´ (auch Abbruch wenn die Geschwindigkeit nicht mehr zu realisieren ist)
  • 6 - 8 x 300 m (110 – 115 % v. RT) P: 2´ – 4´
  • 4 – 6 x 400 m (105 – 110 % v. RT) P: 2 ½ - 5´
  • 4 - 6 x 500 m (105 – 115 %) P: 3´ - 5´
  • 2 – 3 x 600 m (100 – 110 %) P: 6 – 10´

Das aerob - anaerobe Energie - System

Die aerobe Ausbildung zielt auf die Fähigkeit Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zur Energiebildung zu nutzen. Die dafür benötigte Energie wird vorwiegend durch Kohlenhydrate und Fette geliefert (aerobe Glykolyse) Das erfordert sowohl Ausdauer als auch Intensität. Ziel ist immer länger möglichst schnell im steady state – um 2 - 3 mmol/l - laufen zu können, aber auch die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) zu verbessern. Während sich das Grundlagenaus-dauerniveau an der aeroben Schwelle bei 2 – 3 mmol/l Laktat orientiert und durch langes, kontinuierliches, umfangreiches Training nach der Dauerleistungsmethode (15 – 25 km) und langen Tempoläufen zu entwickeln ist, erfordern die kurzen schnellen Langstrecken (5000 / 3000 m Hindernis) auch die Ausbildung der aeroben Kapazität, der maximalen Sauerstoffaufnahme, das üben entsprechender wettkampfnäherer Geschwindigkeiten im aerob – anaeroben Übergangsbereich. Dafür sind „harte Tempolaufprogramme“ im 5000 m / 3000 m Tempo vor allem zwischen 3 – 7 Minuten Dauer wirksam.

Beispiele:

  • FS oder TL 4 - 6 x 3´ – 5´ / Lp: 5´ - 2 ½´
  • FS mit 7´ + 6´ + 5´ + 3´ + 4 – 6 x 1´ / 1´ - Lp: 5´ - 3´
  • 10 - 12 x 400 m im 5000 - 3000 m Tempo / Tp: 60 – 90“
  • TDL über 4 – 8 km

Ein Fazit für die Lauf – Talent – Nachwuchsausbildung

2015-12-20-Energie-Systeme

Es ist ein immer wieder auftauchender van Aaken - Mythos dass LSD die beste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist. Natürlich ist es sinnvoll mit einem „Langen langsamen“ wöchentlich oder auch einmal zweiwöchentlich dem jungen Organismus ihres Talents die Fettverbrennung „zu lehren“, ersparen sie ihm aber nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den 3 dargestellten Energiebereitstellungs-systemen, mit Intensitäten die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaeroben Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den jüngeren „ganz behutsam an“ in der Anzahl der Wiederholungen, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Erhalten sie aber schon früh die ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern mit alaktaziden Training oder fordern sie die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wider zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf zunächst vielleicht nur 10 Minuten lang aber „flott“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit, später 20 oder sogar eines Tages 30 Minuten als Tempodauerlauf gestaltet wird, dafür aber mit Anspruch an die Lauftechnik. Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Hochleistungstraining. Bedenken sie dabei auch das bei Jugendlichen nach einem 1500 m oder 3000 m Wettkampf Laktatwerte zwischen 12 – 16 mmol/l gemessen wurden und es sträflich wäre, wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme ist für das Wettkampfergebnis in den Laufdisziplinen genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne Einwirkungen finden keine Anpassungen statt. Und auch die anderen Zubringer wie Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge, die nicht Anliegen dieses Beitrages waren, sollten Teil der Trainingslehre im Jugend-Aufbautraining sein.

Fotos: Pöhlitz / Schneider

Aspekte eines schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientiertem Lauf –Nachwuchstrainings

Von Lothar Pöhlitz

2015-12-30-Nachwuchs-KraftLothar Pöhlitz - 30. Dezember 2015 - Die durch die U18- / U20- / U23 EM/WM ausgelösten rasanten internationalen Entwicklungen des Nachwuchsleistungssports in vielen Ländern spart auch die Mittel- und Langstrecken in diesen Altersklassen nicht aus. Die dafür vom DLV zu Beginn des aktuellen Olympiazyklus ausgegebene Zielorientierung „Weltniveau in allen Altersklassen“ stellen Trainer und junge Läuferinnen und Läufer vor neue große trainingsmethodische Herausforderungen. Da gibt es nicht nur die Rückstände zum Weltniveau aufzuarbeiten sondern auch Wege zu Erfolgen bei diesen internationalen Höhepunkten zu erschließen. Dazu müssen die jungen Lauf-Talente – die für solche Ziele prädestiniert und in den Kadern sind – früher mit besseren Voraussetzungen ausgestattet werden um eines Tages die reizwirksameren psychophysischen schnelleren Belastungen für ihre Spezialstrecken auch bewältigen zu können. Schon im Nachwuchsbereich ist die Tendenz nicht zu übersehen das die Schnellsten in der Unterdistanz der jeweiligen Strecken auch die Besten auf den Spezialstrecken sind.

Alle Mittel- und Langstrecken sind Geschwindigkeitswettbewerbe für deren Leistungs-fortschritt ständig steigende Geschwindigkeitsanforderungen zu realisieren sind. Um diese Aufgabe besser als bisher erfüllen zu können sind wesentliche Voraussetzungen wie die der oft vernachlässigten Schnelligkeit, der Schnellkraft und der jeweiligen Unterdistanzleistungsfähigkeiten mehr ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu stellen.

Schon im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden. Es wäre fatal diese notwendigen komplexen Ausbildungsaufgaben für den jungen Organismus mit einer frühen Spezialisierung auf eine Wettkampfstrecke gleichzusetzen.

Ableitungen aus dem Training der Besten unterstützen die Empfehlung ein mehr schnelligkeits-, schnellkraft-, geschwindigkeitsorientiertes Training auch im Nachwuchsleistungstraining zu favorisieren. Bereits im Prozess der Schaffung der notwendigen Voraussetzungen mit Hilfe der Athletik, der allgemeinen Kraft, des Schnelligkeits- und Schnellkrafttrainings ist die Bewegungsschnelligkeit bei der Ausführung aller Übungen ein wichtiges Kriterium für das was danach kommt. Dafür sind besser wenige, aber wirksame Trainingsübungen einzusetzen, die im Umfang, Intensität und Pausengestaltung in der Trainingseinheit sowie in der Einordnung innerhalb der Wochen effektiver den Leistungsfortschritt unterstützen. Auch das Ausdauertraining des Nachwuchses ist unter dem Gesichtspunkt eines auch kürzeren aber mehr geschwindigkeitsorientierten Trainings noch einmal zu überdenken. Die Lehre einer siegentscheidenden Taktik ist in diesem Rahmen eine der Ausbildungsaufgaben schon im Lauf –Nachwuchstraining.

2015-12-30-Nachwuchs-Kraft

Unterdistanzen – 10 % schneller als das RT

Je höher das Zieltempo sein soll umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Stärke des Kniehubs, der Geschwindigkeit der Bewegungen und die Qualität der Lauftechnik.

Struktur und Dynamik der Rennverläufe bei internationalen Höhepunkten machen es erforderlich sich langfristig nicht nur auf das mittlere Renntempo der jeweiligen Strecke vorzubereiten. Tempowechsel oder erfolgreiche Endphasen zwingen dazu Geschwindigkeitsreserven durch Unterdistanztraining im Bereich mindestens bis zu 10 % schneller als das Renntempo (RT) aufzubauen. Je größer der Geschwindigkeitsspielraum trotz Ermüdung umso erfolgreicher kann die individuelle Taktik angewendet werden. Geschwindigkeit, Streckenlängen und Zeitdauer bestimmen auch die Trainingsprogramme. Nicht nur für die Mittelstrecken muss deshalb wieder wie früher der 400 m Leistung und damit auch dem alaktaziden maximalen Schnelligkeitstraining zwischen 10 – 60 m (bis zu 8 sec.) und dem Schnellkrafttraining mehr Bedeutung zukommen. Mit hohen, submaximalen und supramaximalen (Bergabsprints) Bewegungsgeschwindigkeiten an den individuell anlagebedingten oberen Grenzen erzielt man die notwendige Wirkung. Nur wenn in solchen Ausbildungsphasen die Ganzkörper-Kraftvoraussetzungen im Bereich der Füße, des Zentrums und des Oberkörpers vorausschauend geschaffen wurden ist es möglich eine individuell effektive Schrittlänge und Schrittfrequenz anzuwenden.

Da die Ausprägung der Schnelligkeitsfähigkeiten sehr früh im Schüler-Jugendtraining sehr gut und wirksam erfolgen kann muss dem schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientierten Training auch für junge Langstreckler in diesen Phasen eine große Bedeutung zukommen.

  • Je jünger die Läufer um so kürzer die Sprintstrecken
  • Je jünger die Läufer um so niedriger der Trainingsumfang „Sprint“
  • Je jünger die Läufer um so mehr sprintspezifische Laufspiele nutzen
  • Die Umfangserhöhung in den TE erfolgt über anteilige Erhöhung der submaximalen & maximalen kurzen und mittleren Sprintstrecken
  • Mit Lauf-ABC Programmen das Sprinttraining vorbereiten

Mehr Gelenkbeweglichkeit und deren kraftvolle, schnelle Nutzung

Eine der Trainingsformen die bessere Voraussetzungen für schnelleres Laufen schafft ist die zu oft unterschätzte Gymnastik, wenn sie darauf ausgerichtet ist neben der Leichtigkeit der Bewegungen die Gelenkamplituden zu vergrößern um schließlich effizienter mit Schrittlänge und -frequenz zum „Wohle des Vortriebs“ umgehen zu können. Die auszubildende Lauftechnik soll eines Tages für Spitzenleistungen nicht nur für das Renntempo auf der Spezialstrecke, sondern bei Bedarf auch für submaximale bzw. supramaximale Geschwindigkeiten zwischen 80 – 120 % vom Renntempo abgerufen werden können. Dafür müssen die auszuwählenden Kraftübungen im Ausführungstempo und in den Kraftreizen mit den Wettkampfanforderungen übereinstimmen und sie übertreffen. Das bedeutet das alle Trainingsübungen mit hohen Geschwindigkeitsanforderungen kraftvoll und schnell ausgeführt werden sollen, das setzt Kraft und auch hohe Frequenzen voraus.

2015-12-30-Nachwuchs-Kraft

Die geplante Wettkampfgeschwindigkeit (RT) steht im Mittelpunkt

Wenn im Nachwuchsleistungstraining eine der Strecken zwischen 800 m und 5000 m Trainingsziel ist, stehen nach der Schaffung der Voraussetzungen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, spezielle Kraft, Beweglichkeit und Grundlagenausdauer der Aufbau des realistisch geplanten, scheinbar möglichen Renntempos (RT = 100 %) als Folgeaufgabe im Mittelpunkt. Die Tempolaufprogramme in dieser mittleren Geschwindigkeit werden begleitet vor allem von Programmen in Trainingsgeschwindigkeiten um 90 % und 110 % (Unter- und Überdistanzen im Vergleich zur Zielstrecke).

Die zunächst kurzen Trainingsstrecken im 100 % RT werden schließlich kontinuierlich verlängert, während gleichzeitig Ziel sein muss auch das Niveau auf den Über- und Unterdistanzen weiter anzuheben. Die Streckenverlängerung erfolgt moderat, ohne Geschwindigkeitsverluste zuzulassen. Eine weitere Tempoerhöhung erfolgt danach bei wieder verkürzten Trainingsstrecken etc.

Gewohnheit sollte werden – wie bei Wettkämpfen – jede Wiederholung durch eine intensive allmählich zu verlängernde Startphase (15 – 30 m Geschwindigkeitsüberhöhung) durch bewusst verstärkten Krafteinsatz einzuleiten.

Ein solches schnelligkeits- und geschwindigkeitsorientiertes Training setzt ein hohes Niveau in den Basisvoraussetzungen voraus. Je höher die Wettkampf - Zielgeschwindigkeiten sein sollen um so höher müssen die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, an die Ausführungsgeschwindigkeit des vorbereitenden Übungsgutes und an die Qualität der Lauftechnik sein.

Dem anaeroben Training folgen angemessene Pausen

Nach intensiven anaeroben Trainingseinheiten mit hohen Übersäuerungen müssen 48-72 Std. aerobe DL- oder Tempolauf - Belastungen folgen in denen das Prinzip „Umfang vor Intensität“ gilt. Im Verlaufe eines längerfristigen Belastungsaufbaus ist in diesem Zusammenhang darauf zu achten das mit einem zunehmend besseren aeroben Trainingszustand auch die Geschwindigkeit des aeroben Trainings zwischen 2-5 mmol/l Laktat steigt.

Bergantraining – eine komplexe, intensive Trainingsform

Berganläufe (BAL) gehören zur Gruppe der komplexen effizienten Trainingsformen für Mittel- und Langstreckler. Mit BAL wird in Abhängigkeit vom Geländeprofil, der Geschwindigkeit, dem Ausbildungsstand und der Länge der Bergaufabschnitte zugleich Kraft und Ausdauer entwickelt. Ihre Wirkung wird wesentlich von der bis zu Beginn solcher Trainingsphasen erarbeiteten Ausbildungsbasis – der Kraftausdauer, der Ausdauerqualität, der Lauftechnik, der Beweglichkeit / Elastizität und der Fußkraft – beeinflusst. Die Möglichkeit von Verletzungen wird durch ein hohes Niveau des Basistrainings reduziert. Eine optimale Bewegungsstruktur (Schrittlänge und Schrittfrequenz) bergan wird bestimmt von der Möglichkeit eines guten Kniehubs, eines bewussten hinteren Abdrucks und einer aktiven Armunterstützung. Je bewusster ein aktiver Vorfuß- / Mittelfußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt möglich ist umso größer ist die Wirkung.

Kurze, mittlere und lange Strecken werden entweder 6-8 Wochen (3:1 / 2:1) im Herbst- / Wintertraining oder/und 3-4 (2:1) Wochen im Frühjahr differenziert, vom Jahres – Ausbildungsabschnitt und den jeweiligen Wettkampfstrecken abhängigen unterschiedlichen Geschwindigkeiten, eingesetzt. Wie beim Nachwuchskrafttraining, bei dem zunächst besser niedrigere Widerstände / Lasten schneller zu bewegen sind, werden auch beim Bergantraining zumutbare Geschwindigkeiten (nicht niedriger als 10 % des Wettkampftempos) auf kürzeren, nicht zu steilen Strecken bevorzugt eingesetzt.

Für junge Läufer kurze Berge bis 150 m bevorzugen

Kurze BAL an mittleren bis steilen Anstiegen werden vorwiegend anaerob-schnell realisiert und können sowohl alaktazid um 40 - 60 m mit ausreichenden Gehpausen, als auch zwischen 100 – 150 m lang mit Trabpausen, aber auch gemischt trainiert werden. Sie sind ein wichtiger Teil der Vorbereitungsaufgaben für das Anschlusstraining.

Protein - / Kohlenhydrat – Aufnahme und schnelles Laufen

Die Umsetzung solcher Belastungen in Leistung ist bekanntlich nicht nur von der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungsabhängigen Optimierung der Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim Muskelkrafttraining erhöht. Zusätzliches Protein verhindert nicht nur den Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum verwendet. Proteinmangel führt zum Muskelabbau. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensivem Leistungstraining etwa das 1,5 bis 2-fache der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht einnehmen sollten, vor allem im Zusammenhang mit Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- und Schnellkraft-Tagen.

Foto: Rigal, Ayadi