Meine 3 Jahre Training an einem College in den USA

Erfahrungen und Details zum Training von Regina Neumeyer

2015_02_28_USA-Bericht© Lothar Pöhlitz – 1. März 2015 - Mein Fazit nach drei Jahren Training am Iona-College in den USA fällt sehr gemischt aus. Meine Leistungsentwicklung wurde unterbrochen, es gab keine stetige Steigerung über die Jahre, mit behutsamerem Training hätte die eine oder andere meiner Verletzungen bestimmt vermieden werden können. Hätte ich den Mut gehabt zwischen der dortigen Hallen- und Bahnsaison noch einen Ausdauerblock einzuschieben – wie das in Deutschland üblich ist, wäre sicher das eine oder andere danach besser gelaufen. Die Zeit am US College hat mir aber den unnötigen Respekt sowohl vor hohen Umfängen, als auch vor hohen Intensitäten genommen. Ich habe neue und unterschiedliche Herangehensweisen an den Leistungssport kennengelernt, hatte viele tolle Begegnungen mit Athleten aus aller Welt und auch echte Motivationsspritzen durch die - im Gegensatz zu Deutschland - übliche Teamarbeit im Training und Wettkampf. Die amerikanische Wettkampfatmosphäre hat mir unheimlich viel Inspiration gegeben und ich kann auch zukünftig von der lockeren, aber positiv anspornenden Einstellung profitieren. Es schadet nicht in der NCAA internationale Wettkampfluft zu schnuppern, mit Spitzenläuferinnen aus aller Welt an der Startlinie zu stehen. Dies ist noch heute für mich Anreiz zu mehr Leistung. Außerdem habe ich sehr von dem Rundum - Sorglos Paket für Leistungssportler profitiert. Nach meiner Rückkehr nach Deutschland fällt dies mir besonders  auf, weil hier die Förderung von Sportlern leider nicht so groß geschrieben wird wie in den USA.

Ein Blick zurück auf 3 Jahre in den USA

In meinem folgenden Erfahrungsbericht über mein Training in den 3 Jahren am Iona College möchte ich die Herangehensweise im Training an US Amerikanischen Colleges näher vorstellen und auch einmal über Details berichten. Dabei werden ausschließlich trainings- und wettkampfspezifische Aspekte vorgestellt und die finanziellen, akademischen und sozialen Gesichtspunkte eines USA Aufenthaltes außen vor gelassen.

Es gibt schon Besonderheiten am Iona College

Das Iona College ist ein sehr kleines, privates College am nördlichen Rand von New York und Teil der NCAA Division 1. NCAA steht für National Collegiate Athletic Association und ist als der Amerikanische Studentensportverband zu verstehen. Division 1 ist die höchste der drei Ligen der NCAA. Das bedeutet, dass die dazugehörenden Colleges die höchste Anzahl an wöchentlichen Trainingsstunden (20h pro Woche bei einem freien Tag) absolvieren und dafür Sportstipendien ausgeben dürfen. Das Iona College steht in irischer Tradition, welche in Kombination mit den ausschließlich europäischen Cheftrainern des Laufteams sicher zur internationalen Ausrichtung des Teams immer wieder beigetragen hat. Momentan waren zwölf der dreizehn Vollstipendiaten des Männer Teams keine US - Staatsbürger und alle sechs Vollstipendiatinnen des Frauen Teams Europäerinnen. Mit Kate Avery (GBR) und Leonard Korir (KEN) sind zwei NCAA National Champions Teil der Iona Sportgeschichte. Thorsten Baumeister, Daniel Lipus, Sebastian Hendel und Johannes Motschmann sind deutsche Athleten, die für Iona gestartet sind bzw. momentan starten. Da das College nur ein reines Mittel- und Langstreckenteam hat, also keine anderen Leichtathletik Disziplinen abdeckt, spielt Iona in der NCAA Track and Field Gesamtwertung keine Rolle. Deswegen werden die Athleten auch nie gezwungen bei punktebringenden Meisterschaften doppelt zu starten um das Abschneiden des Teams zu maximieren. Diese Doppelstarts, die lediglich zur Punktmaximierung vieler Colleges beitragen, aber für die individuelle Leistungsentwicklung der einzelnen Athleten nicht gerade förderlich sind, gibt es häufig in den USA.

Zur Struktur des Wettkampfjahres an unserem College

Mittel- und Langstreckler in der NCAA nehmen an drei ‚Seasons‘ pro Studienjahr teil:

  • Im Herbst an der Cross Country Season,
  • von Januar bis März an der Indoor Season und
  • von April bis Mai/Juni an der Outdoor Season.

Wie lang die jeweilige Saison für die Athleten ist, hängt von deren Weiterkommen bei der Qualifikation für die Nationals ab. Die Crosslauf Saison beginnt bereits im September und weist durch die Fokussierung auf die Teamwertung den größten Unterschied zu unserer deutschen Wettkampfsaison auf. Anfang November finden die Regional Cross Country Championships statt, bei denen die Teams sich für die National Cross Country Championships Mitte November qualifizieren müssen. Dies geschieht fast ausschließlich über die Teamwertung, in der sieben Athleten pro Uni Team an den Start gehen, von denen die besten fünf in die Wertung kommen. Sowohl in der Cross-, wie auch in der Hallen- und Freiluftsaison ist die Struktur der Wettkampfplanung relativ steif, sie orientiert sich ausschließlich an dem Qualifikationsmodus für die NCAA-Meisterschaften, welche den Höhepunkt jeder Saison darstellen.

Zur Struktur des College - Trainingsjahres

a)      In der allgemeinen Vorbereitungsperiode 150 bzw. 200 km pro Woche (Juli-August)

Der allgemeine Jahrestrainingsaufbau beginnt mit dem Sommertraining. Nach ca. zwei Wochen Saisonpause / Übergangsperiode startet Ende Juni (!) das Aufbautraining fürs neue Jahr. Während der also relativ  langen Sommerferien werden viele Kilometer (Männer bis zu 200km pro Woche, Frauen bis zu 150km pro Woche) gelaufen. Ein großes Problem ist: wer im Sommer noch in Deutschland Bahnwettkämpfe läuft verpasst diese erste wichtige umfangreiche Aufbauphase.

b)     In der Crosslaufperiode 140 bzw. 190 km pro Woche (September – November)

Während der Cross Country Saison gibt es einen Trainingsrhythmus der für alle Athleten gleichermaßen gilt. Nach jeweils drei umfangreichen Wochen (die Männer bis zu 190km, die Frauen bis zu 140km) folgt eine Woche mit reduzierten Kilometern. Die Spanne zwischen hohen und niedrigen Wochen ist sehr gering und beträgt lediglich ca. 20-30km Differenz. Dienstags und freitags sind workout days, sonntags ist der long run day, wie im unten aufgeführten Auszug meines „Trainingsplans“ zu erkennen ist.

Fazit ist das die Trainingsstruktur und das Wettkampfsystem relativ einfach und überschaubar sind, das Training im Umfang und in den Intensitäten die Gewohnheiten in Deutschland ganzjährig deutlich übertrifft.

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Fig. 1: Trainingsplan der US Coaches

Und danach die Beine 10 Minuten in kaltes Wasser

Am Trainingsplan deutlich erkennbar ist u.a. der Spielraum, der uns Athleten in der Erfüllung des vorgegebenen Umfangs zur Verfügung stand. An allen Tagen, außer samstags und sonntags, durften wir theoretisch eine zweiten Einheit absolvieren - je nachdem wieviel nötig war um die vorgegebene Mileage zu erfüllen. Diese zweite Einheit fand nie im Team statt, sondern wir haben uns individuell mit unseren Trainingspartnern für einen Dauerlauf getroffen. Montags und mittwochs standen mit Drills, Strides und Core nach dem Dauerlauf noch Koordination, Steigerungen und Athletik auf dem Programm – allerdings unangeleitet. Zu Workouts zählen alle Einheiten – von Tempodauerläufen über Berganläufe bis zu Intervalltraining auf der Bahn. Danach wurden wir zum Eisbad angehalten, also die Beine für ca. 10 min. in ca. 8-12°C kaltes Wasser stecken.

Die Inhalte der Workout - Einheiten werden erst nach dem Einlaufen bekannt gegeben. Alle Athleten laufen das gleiche Workout, nur eben in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

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Fig. 2: Bekanntgeben des Workouts (Foto privat)

Während der Cross Saison bestehen die Workouts von August bis September dienstags immer aus einer Art von Berganläufen und freitags aus Tempodauerläufen. Da die Crosslauf Wettbewerbe ausschließlich Teamwettbewerbe sind und alle Athleten während der Cross Country Saison gleich oder zumindest sehr ähnlich trainieren, entsteht eine in Deutschland ungekannte Teamdynamik. Diese sorgt neben erhöhter Motivation automatisch auch für höhere Intensitäten im Training. Die folgenden Trainingsbeispiele sind alle aus dem Jahr 2011/2012, da danach mein Training aufgrund von Verletzungen nicht mehr so repräsentativ war.

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Fig. 3: Trainingstagebuch September; Aufbauphase (Bem: In der Pause bei den BALs am Dienstag werden wir mit Vans den Berg runter gefahren um die Pause möglichst kurz zu halten).

Von September bis Anfang November werden die Berganläufe und Tempodauerläufe durch längeres Intervalltraining im Profil ersetzt.

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Fig. 4: Training Profilrunde (Foto privat)

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Fig. 5: Trainingstagebuch November, zwei Wochen vor den Northeast Regional XC Championships

In den Wochen der wichtigen Cross Rennen wird  auf der Bahn trainiert und es werden 400m und 200m Programme  im schon recht ordentlichen, für Crossläufe fast unnötigen Geschwindigkeiten, absolviert.

c)      Übergangsperiode (Mitte November – Anfang Januar)

Nach den National Crosslauf Championships wird eine Woche komplett pausiert um dann über die Winterferien, ähnlich wie im Sommer, noch einmal nur Kilometer zu sammeln. Da die Athleten über die Semesterferien nicht vor Ort sind, stehen vor allem Tempodauerläufe und Fahrtspiele unter Eigenregie auf dem Trainingsplan.

d)     Die Hallenwettkampfperiode (Januar – März)

Sobald im Januar die Hallensaison beginnt, wird das Training etwas individueller. Die Läufer werden in eine Mittel- und eine Langstreckengruppe unterteilt. Die Mittelstreckengruppe absolviert dreimal pro Woche Tempoläufe, die Langstreckengruppe nur zweimal pro Woche. Ähnlich wie gegen Ende der Crosslauf Saison, sind sehr kurzen Pausen, trotz relativ hoher Intensität, Programmbestandteil.

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Fig. 6: Trainingstagebuch Ende Januar, Start Indoor Season

e)      Die Freiluftwettkampfperiode

Die Hallensaison endet Anfang/Mitte März und geht im Prinzip fliesend in die Bahnsaison über, welche Anfang April startet. Während der DLV also seine Athleten über Ostern noch einmal ins Grundlagentrainingslager schickt, ist es für die Athleten an den US Colleges schwer möglich, einen GA1/GA2-Block zwischen Hallen- und Bahnsaison zu schieben.  Grundsätzlich werden in den USA hohe Umfänge gelaufen, die zu Beginn der Wettkampfphase auf der Bahn jedoch  z.T. drastisch reduziert werden. Die Umfänge kommen hauptsächlich von Dauerläufen, da selten eine Tempolaufeinheit länger als 5-6km ist. Eine beliebte Einheit gegen Saisonhöhepunkt war das 4*(600m-150m) Programm mit 90sec Pause bzw. 2:30min. Serienpause. Die 600er sollten wir in 1:45min. laufen, die 150er in 21sec. Im Vergleich zu meinem Training in Deutschland sind die Workouts in den USA schon sehr früh in der Saison wesentlich kürzer und intensiver, im Laufe der Wettkampfphase werden sie weiter gesteigert. Je intensiver die Tempoeinheiten werden desto weniger Umfänge werden auch innerhalb der Woche gelaufen. So lief ich im Mai / Juni schon nur noch zwischen 60 und 70 Wochenkilometer und absolvierte ausschließlich kurze, schnelle Tempoläufe, die selten länger als 300m waren.

Intensität der Workouts

Ich war immer relativ schnell fit und bin früh in der Saison relativ gut gelaufen; konnte mich aber zum Höhepunkt der Saison hin nicht mehr steigern. So war ich, als ich im Sommer 2012 die Bahnsaison in Deutschland absolvierte ziemlich platt und entschied mich, nach den Deutschen Meisterschaften in Wattenscheid die Saison zu beenden. Dazu will ich sagen, dass ich – zumindest nach Meinung meines deutschen Trainers Eckhardt Sperlich – von Natur aus eine „Hau drauf“ Athletin bin; also grundsätzlich bei jeder Einheit mit der Keule raushole was geht, anstatt etwas vorsichtiger und mit Köpfchen zu laufen. Ich bin also eine Athletin, die vom Trainer gebremst werden muss. Die Trainer in Iona waren aber in dieser Richtung sehr entspannt; sie haben uns nie in irgendeiner Form übermäßig in den Workouts gepusht – aber sie haben uns eben auch nie gebremst. Gepusht wird allerdings in einem großen Team mit vielen Athleten auf ähnlichem Leistungsniveau ganz automatisch. Wie also das Training in den USA anschlägt, hängt also sehr  von der persönlichen Trainingseinstellung ab. Ich war es von zu Hause einfach gewohnt, im Training immer etwas schneller laufen zu können als vom Trainer vorgegeben und dabei trotzdem jede Einheit relativ locker zu schaffen. Fast nie stehen bei Eckhardt Sperlich Einheiten auf dem Plan, die zu schwer sind um sie ordentlich zu Ende laufen zu können.

In den USA hingegen wird viel nach dem Motto „go for it until you can’t go anymore“ trainiert. Die Zeitvorgaben sind immer an der oberen Grenze des Machbaren und die Anzahl der Wiederholungen vage formuliert; quasi um dem Athleten individuell die Möglichkeit zu geben, bis an seine Grenzen heranzulaufen. So heißt es zum Beispiel bei 300m Wiederholungen: „try to get to anywhere between twelve and sixteen“. Wenn man dann nach zehn Wiederholungen schon  am Anschlag ist so dass man abbrechen muss, beendet man das Training mit subjektiver Unzufriedenheit – auch wenn die zehn Wiederholungen objektiv ein gutes Training sind. Rein psychologisch gesehen war ich nach den Trainingseinheiten immer eher unzufrieden, da ich das Gefühl hatte, die Vorgaben nicht erfüllt zu haben – obwohl ich nach jeder Einheit völlig platt und viel erschöpfter war als nach einer Einheit unter Eckhardt Sperlich – sicher auch weil die aeroben Energiebereitstellungssysteme schon sehr früh in der Saison nicht mehr aufrecht erhalten wurden.

Weiterentwicklung Kraft und Motorik

Was die Erholung anging, so ist diese zwar mit lockeren Dauerläufen an den Tagen zwischen den intensiven Einheiten vorgesehen. Aufgrund der Teamdynamik werden die lockeren Dauerläufe jedoch nie so ruhig wie wenn man sie allein laufen würde. Nach den Dauerläufen soll Athletik und Koordination auf Eigeninitiative durchgeführt werden. Das wird von den Trainern erwartet, aber nicht geleitet oder kontrolliert. Dies ist ein deutlicher Unterschied zum deutschen Training wo viel Wert auf Technik, Koordinationsschulung und Kraftentwicklung gelegt wird. Wir haben nie an individuellen Schwächen oder Laufstildefiziten gearbeitet da den Trainern dazu einfach bei der Vielzahl an Athleten die Zeit fehlt. Allgemein hat der Trainer in den US amerikanischen Colleges neben der eigentlichen Trainertätigkeit sehr viel Bürokratisches zu erledigen, um die „Compliance“ des Colleges mit den NCAA Regeln zu sichern. Dazu kommt außerdem noch das zeitintensive Recruiting. Dies ist das Anheuern von neuen Athleten, wovon der erfolgreiche Fortbestand eines jeden College - Teams abhängig ist, da jeder Athlet maximal nur für fünf Jahre im Uniteam bleiben darf.

Teamdynamik hilft  – birgt aber auch Gefahren

Während ich von Eckhardt Sperlich gewohnt war dass im monatlichen Trainingsplan keine Woche der anderen glich und die Planung individuell in sich stimmig war, wurde in Iona ein generischer Trainingsplan nur minimal in den Aspekten Umfang und Intervallzeiten an die Trainingsbedürfnisse der einzelnen Athleten angepasst. Athleten, die ein gutes Gespür für ihre eigenen Grenzen und Schwellen haben, können sicherlich die motivierenden Vorteile einer großen US College Trainingsgruppe nutzen, ohne dabei ihre Leistungsentwicklung langfristig zu beeinträchtigen. Athleten die Schwierigkeiten haben, allein in höhere Intensitäten reinzulaufen und sich mit der Bekämpfung ihres „inneren Schweinehundes“ schwer tun, können von der amerikanischen Teamdynamik im Training profitieren. Athleten die verletzungsgefährdet sind und auf Athletik- und Technik - Training angewiesen wären, laufen im US-amerikanischen College System eher als unter der individuellen Athleten-Trainer Betreuung in Deutschland in die Gefahr, unterzugehen. Dennoch lässt sich nicht abstreiten, dass Athleten in den USA von den großen Trainingsgruppen auch profitieren. Sie laufen dank deren Dynamik müheloser hohe Umfänge und höhere Intensitäten.

Team-Organisationsstrukturen haben mehrere Vorteile

Der Teamaspekt trägt außerdem wesentlich zur Wettkampf- und Trainingsmotivation bei. Dieses Potential wird in Deutschland besonders im Mittel- und Langstreckenbereich nicht ausreichend genutzt - bzw. kann auch nicht ausreichend genutzt werden, da eine vereinsbasierte und von beruflicher Bildung losgelösten Struktur eine Teambildung wie sie unter Universitätsrahmenbedingungen stattfindet, dies nicht erlaubt. Das incentive-basierte Konzept der US Colleges, das jeden ambitionierten und talentierten Athleten finanziell und organisatorisch rundum versorgt, kann zu einer höheren Trainings- und Wettkampfmotivation führen und kann damit auch Athleten fördern, die nur durch eben diese Förderung den Sprung in die nächste Leistungsklasse schaffen. Das Sponsoring in Deutschland hingegen ist individuell auf Einzelne fokussiert und fängt erst ab einem weitaus höheren Niveau an, zumeist frühestens mit dem Erreichen der erweiterten europäischen Spitze. Dies motiviert Einzelne zu Spitzenleistungen, sorgt aber nicht für eine angemessene Leistungsbreite, die in Deutschland fehlt. Genau diese Leistungsbreite jedoch würde auch der Spitze helfen, durch verbesserte Konkurrenzsituationen – auch in der Wettkampfgestaltung - den internationalen Anschluss zu finden.

Mein Fazit

Mein Fazit von drei Jahren Training am US College ist somit ein gemischtes. Meine Leistungsentwicklung ist unterbrochen worden und ich konnte keine konstant stetige Steigerung über die Jahre hinweg genießen, wie es unter einer langfristigeren Trainingsplanung in Deutschland vielleicht gelungen wäre. Im Rückblick wäre ich an manche Dinge etwas anders herangegangen, z.B. hätte ich mir den Mut gewünscht zwischen der Hallen- und der Bahnsaison  einen Ausdauerblock einzuschieben. Außerdem hätten mit behutsamerem Training eventuell manche meiner Verletzungen vermieden werden können. Dennoch habe ich sehr von dem Rundum - Sorglos Paket für Leistungssportler profitiert, was mir besonders jetzt auffällt, da ich wieder in Deutschland bin, wo die Förderung von Sportlern nicht so groß geschrieben wird wie in den USA. Außerdem bin ich besonders dankbar dafür, neue und unterschiedliche Herangehensweisen an den Leistungssport kennengelernt zu haben. Die vielen Begegnungen mit Athleten aus aller Welt als Motivationsspritzen für Training und Wettkampf möchte ich nicht missen, sie dienen mir heute noch als Anreiz zur Leistung. Auch die amerikanische Wettkampfatmosphäre hat mir unheimlich viel Inspiration gegeben und so kann ich heute noch von einer lockeren, aber positiv anspornenden Einstellung profitieren. Wenn man also langfristig international mitlaufen möchte schadet es nicht in der NCAA internationale Wettkampfluft zu schnuppern und mit der ein oder anderen späteren Spitzenläuferin an der Startlinie zu stehen. Trainingstechnisch hat mir die Zeit am US College den unnötigen Respekt sowohl vor hohen Umfängen, als auch vor hohen Intensitäten genommen. Ob ich dabei an Intensitätsschrauben gedreht habe, an denen ich lieber noch nicht hätte drehen sollen und die mir eine weitere Entwicklung erschweren könnten, kann ich zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht beurteilen – immerhin kann ich  vom heimgebrachten Amerikanischen Optimismus zehren!

Foto: Neumeyer

Trainiere die Ausdauer für heute und die Kraft für morgen

Die besten Läufer trainieren härter, machen kürzere Pausen und mehr Kraft

2015_03_29_Trainiere-die-Ausdauer-fuer-heute-und-die-Kraft-fuer-morgen© Lothar Pöhlitz – 29. März 2015  -  Theorie und Praxis des Lauftrainings haben sich im Verlaufe von Jahrzehnten deutlich verändert, im letzten Jahrzehnt wurde die Arbeit der anderen öffentlich, durch eine internationale Öffnung nach den Jahren der Ost-West-Konfrontation, durch weltweit veröffentliche Trainer – Praxisarbeit, durch gemeinsame Trainingslager in den afrikanischen Ländern, in den USA oder auch im gemeinsamen Höhentraining, durch das Internet oder vielfältige Veröffentlichungen. Für die „Unzufriedenen mit ihrer Entwicklung“ ist die Wahrheit dass „andere mehr und härter, mit längeren Teilstrecken und kürzeren Pausen trainieren, mehr Kraft und Schnelligkeit machen“. Vom Olympiasieger Mo Farah wurde bekannt dass er zeitweilig im Jahr 5 x 1 Stunde in der Woche im „Gym“ arbeitet und „Nachhilfe“ bei einem Sprinttrainer nimmt.

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Mit Ausdauerarbeit kann man gut Kraft verbinden

Das Ziel in Basis-Trainingsphasen ist das aerobe Läufer - Potential vor der Intensivierung, dem aerob - anaeroben Training bzw. anaerob – aeroben Training durch einen schrittweisen Trainingsumfangsaufbau mit vielen mittleren Dauerläufen, Training im profiliertem Gelände, Fahrtspielen oder auch extensiven Tempoläufen zu entwickeln. Mit dem neuen Wissen werden viele Leerkilometer der Vergangenheit durch individuell anspruchsvollere Belastungen ersetzt, die reizwirksame Kraftarbeit verstärkt und schnellere und tiefere Anpassungen ausgelöst.

Für die aerobe Basis gibt es in der ersten Phase des Jahrestrainingsaufbaus neben dem „Kilometeraufbau“ zwei Aufgaben zu lösen: mit langen Läufen den Fettstoffwechsel zu entwickeln und erste Voraussetzungen für eine nachfolgend effizientes Schwellentraining zu schaffen. Fettstoffwechsel – Läufe sind leicht,  lang bzw. immer länger. Vor allem für die Strecken ab 1500 m aufwärts, bei denen der aerob-anaerobe Anteil an der Energiebereitstellung überwiegt, muss das erste Ausbildungsziel sein mit sparsamen Kohlenhydratverbrauch, also mit Fetten zuerst einmal möglichst schneller und länger laufen zu können. Es ist sicher logisch dass es nur von Vorteil sein kann wenn die anaerobe Glykolyse, das Laufen „unter Laktat“ beim schnellen Laufen erst möglichst spät vom Körper zugeschaltet werden muss. Eine solche Stoffwechselausbildung – bei der dem Organismus gelehrt werden soll lange vorwiegend Fett zu verbrennen, sollte durch die Ernährung unterstützt werden. Sparen sie an solchen Tagen mit Kohlenhydraten und Süßigkeiten und bevorzugen sie Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette.

„Wer mit niedrigen Speichern trainiert hat langfristig einen Vorteil, denn dessen Fettstoffwechsel wird besser trainiert und aktiviert. Wer einen guten Fettstoffwechsel hat, der regeneriert besser und kann so härter trainieren. Ebenfalls werden durch die Reduktion von Kohlenhydraten in der Basisernährung und rund ums Training mehr Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, gebildet. Und genau diese Mitochondrien sind so entscheidend für eine Top-Leistung im Wettkampf“ (www.dr-feil.com)

Mit 1 – 2 TE wöchentlich wird aber auch schon der den Basiswochen folgende Schwerpunkt aerobes Schwellentraining vorbereitet. Das können anspruchsvolle Crescendo-Dauerläufe über 20 à 40 Minuten ansteigend sein bei denen man sich schließlich nicht mehr mit seinem Laufpartner unterhalten kann, aber auch Fahrtspiele mit unterschiedlichen Teilstrecken und kurzen Pausen, bei denen auch schon einmal mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten (da können sie auch schon einmal in den 4.Gang schalten) geübt werden kann. Stabilisieren sie immer auch die Trainingsarbeit von gestern und bereiten gleichzeitig die Schwerpunkt - TE für den nächsten Mesozyklus vor. Fettstoffwechseltraining bedeutet nicht, dass in diesen Wochen nicht auch schnell trainiert werden kann!

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Kraft und Beweglichkeit erhöhen die Laufökonomie

Wenn die Kilometer mehr und die Trainingseinheiten demnächst härter werden sollen müssen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die Zukunft, parallel zum aeroben Basisaufbau auf ihr Morgen vorbereitet werden. Deshalb sollte das neue Trainingsjahr mit neuen Taten im Kraft- und Beweglichkeitstraining verbunden werden. Wer seine Wettkämpfe „leichter schneller laufen will“ sollte seine Lauftechnik optimieren. Damit kann man dann auch eines Tages mit geringerem Energieverbrauch schneller laufen. Wenn die Partner sagen „man hört Dich gar nicht mehr beim Dauerlauf oder beim Intervalltraining“ bist Du auf dem richtigen Wege. Kürzere Bodenkontakte, ruhigere Armarbeit, eine geschmeidigere Bewegungsstruktur, eine bessere hintere Entspannungsphase (beim Anfersen) ermöglichen größere Bewegungsamplituden, aber auch eine höhere Frequenz wenn es darauf ankommt. Auf dem richtigen Wege sind sie wenn sie das Gefühl haben das schnelleres Laufen leichter geht. Diese Fähigkeiten werden durch vielfältiges Beweglichkeitstraining, Lockerungsgymnastik, aber auch mehr Kraft erarbeitet. Leider wird dieser Teil des Trainings oft unterschätzt. Wer, unabhängig vom Alter, beispielsweise Deutsche Meisterschaften zum Ziel hat, wäre mit 2 – 3 x wöchentlich 30 – 45 Minuten Kraft- / Athletik- / Beweglichkeitstraining – am besten vor oder nach mittlerem Dauerläufen  - gut beraten.

Läufer sollten die regelmäßige Fußgymnastik nicht übersehen

Mein Tipp: auch Du hast eine „unbekannte Mischung aus schnellarbeiten FT – und langsamzuckenden ST – Muskel - Fasern, vernachlässige keine von beiden, kombiniere sie nach den ersten Basiswochen am besten mit 2 – 3 x 6 – 8 Übungen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Wiederholungszahlen – dabei sollten die letzten 2 Wiederholungen schon schwer gehen wenn sie reizwirksam sein sollen:

  • für die Bauch-, Rücken-, Oberkörpermuskeln mit dem eigenen Körpergewicht bei mehr Wiederholungen,
  • für die Fuß- und Beinkraft und die Kniehebemuskulatur mit weniger Wiederholungen bei systematisch steigenden Widerständen / Lasten / Zusatzgewichten. Wenn die letzten 2 Wiederholungen schwer gehen, suche nach neuen Herausforderungen
  • wer sich nicht mehrmals wöchentlich 10 Minuten Zeit für eine wirksame Fußgymnastik nimmt versäumt ein wichtiges Ausbildungsdetail

Fotos: Kiefner, Ayadi, Ayadi

In der Höhe aerobe Qualität & Kraft – unter NN anaerobe Kapazität

Der Trainingsumfang und die Geschwindigkeiten entscheiden über den Erfolg

2015_03_16_Im-Hoehentraining-die-aerobe-Qualitaet© Lothar Pöhlitz  -  16. Februar 2015  -  Wenn deutsche Läufer in unterschiedlichen Ländern ins Höhentraining gehen besteht die Gefahr dass sie „beim Blick über den Zaun“, beim Erfahrungsaustausch mit anderen Mittel- oder Langstrecklern vor Ort zu wenig beachten ob Sie mit höhenangepassten Afrikanern aus dem Rift Valley, mit Europäern sprechen die sich schon seit Jahren mit Höhenketten in unterschiedlichen Höhen (Kenia, Äthiopien, Mexico, Flagstaff, Font Romeu oder Belmeken) auf die Saison vorbereiteten oder ob es sich um Sportler oder Trainer handelt die bisher wenig Höhenerfahrung haben und vielleicht nur 1x jährlich z.B. in der UWV in dem 1800 m hohen St. Moritz trainiert haben. Alle haben andere und immer auch einmal – aus welchen Gründen auch immer - negative Erfahrungen gemacht. Die Umsetzung in erhoffte Wettkampfleistungen ist nicht immer einfach weil zu Wenige die trainings-methodisch notwendige Differenzierung zwischen beispielsweise 800 / 1500 m und Halbmarathon beherrschen. Auch die Sportmedizin äußert sich widersprüchlich, weil sich der sportpraktische Nutzen des Höhentrainings nicht immer auch in den Blutwerten widerspiegelt, zumal die Zeit des vorwiegend aeroben 3 mmol/l – Laktat – Trainings durch die Weltbesten längst modernisiert wurde. Deshalb sollen an dieser Stelle Prinzipien aus langjährigen trainingspraktischen Erfahrungen aus unterschiedlichen Höhen, vor allem für „Neulinge aus dem Flachland“ kurzgefasst noch einmal dargestellt werden. Die Gefahren für Höhenanfänger sind dabei nicht größer als wenn sie sich weiterhin mit hohen Engagement nach Leistungssportprinzipien unter Meeresspiegelbedingungen vorbereiten würden, vorausgesetzt sie unterwerfen sich den trainingsmethodischen Prinzipien mit Höhentraining die seit den 70iger Jahren immer mehr präzisiert wurden.

Jeder Läufer muss beachten dass seine sportliche Grundleistung oder sein Herzminutenvolumen oder seine Laktattoleranz nicht mit der seines Trainingspartners oder eines Läufers aus der Weltspitze zu vergleichen ist. Am besten ist wenn man mit einem bereits hohen aeroben Niveau das Höhentraining aufnimmt.

  • Auch im Höhentraining muss die Belastung im Aufenthaltszeitraum systematisch gesteigert werden weil Spitzenleistungen höhenleistungsfähige Mittel- oder Langstreckler erfordern. Beim ersten Versuch sollte man nicht gleich Wunder erwarten.
  • Praxiserfahrung ist, dass durch mehrmaliges und mehrjähriges systematisches Höhentraining sich die Höhenleistungsfähigkeit und in der Regel auch die Leistungen im Ergebnis des Höhentrainings verbessern. Immer bessere Leistungen aber basieren auf einem systematisch höheren Trainingsniveau. Dabei wirken die Aufenthaltsdauer mit großen Umfängen, die Länge der eingesetzten Trainingsstrecken, die genutzte Höhe, die Trainingsqualität und die Dichte der Wiederholung von Höhenaufenthalten (Höhenketten) auch auf die Nachhaltigkeit der Anpassung und den Leistungsfortschritt.
  • Höhentraining unterstützt die Ausbildung der aeroben Leistungsfähigkeit. Das darf aber Schnelligkeitstraining oder auch anaerobe Belastungen für Mittelstreckler nicht ausschließen. Durch „alaktaziden“ Sprint gibt es keine Leistungseinbußen.
  • Es ist von Vorteil mit dem Höhentraining erst zu beginnen wenn in einem langfristigen, systematischen Belastungsaufbau die Leistungsfortschritte vor allem in der aeroben Ausdauerentwicklung zu             stagnieren beginnen.
  • Besonders im Nachwuchsleistungssport sollte eine Ausschöpfung             des Trainingsumfangs und der Trainingsqualität zunächst unter NN – Bedingungen erfolgen. Es hat sich als vorteilhaft erwiesen in dieser Zeit für Höhenanfänger und Jugendliche bereits Höhenaufenthalte zwischen 600 – 1200 m z.B. auf dem Rabenberg oder in deutschen Bergen des Südens über NN reizwirksam einzusetzen. Damit kann man früh individuelle Höhen - Erfahrungen sammeln.
  • Für ein effektives Höhentraining von Spitzenläufern sind Höhen zwischen 1800 – 2400 m zu favorisieren, dabei ist es günstig, wenn das Trainingsgebiet windgeschützt und im Winter schneefrei ist. Die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg ist gesund und in bereits guter aerober Verfassung             in die
  • Höhe zu fahren. Von einem Basisaufbau nach Krankheiten oder längerfristigen Verletzungen in der Höhe wird abgeraten. Es ist zu überlegen das dafür notwendige Geld besser in zwei Trainingslager unter NN zu investieren.
  • „Höhentraining sollte idealerweise auf den im Flachland hoch adaptierten Organismus anwendet werden (Niveau der Grundlagenausdauer über 20 h / Woche oder eine VO2max von 60ml/kg/min bei den Frauen bzw. bei den Männern 65 ml/kg x min“ (NEUMANN et al., 2005)
  • Da das Gehirn ein "Gedächtnis" hat helfen Höhenketten gut vorbereiteten Läufern (z.B. 1x Herbst + 2 x Frühjahr + 1 x UWV) das nach jedem mehrwöchigen Höhenaufenthalt die Anpassung beim nächsten Mal schneller geht und auch gefühlsmäßig ein         wenig leichter wird. Damit wird es auch möglich bereits in der ersten Woche einen am Heimtraining orientierten Umfang zu realisieren und früher die Geschwindigkeiten in der Trainingsbelastung zu erhöhen. Am Ruhepuls ist die dann schnellere Anpassung gut zu verfolgen.

Höhentrainingslager müssen im Jahresverlauf so platziert werden dass sie vorbereitenden Charakter auf ein nachfolgendes Höhentraining bzw. eine Intensivierung unter NN haben. Die Inhalte müssen sich an den Inhalten, aber auch der geplanten Belastung zu gleicher Zeit zu Hause orientieren.

Physiologische Effekte des Höhentrainings (Quelle: Zentrum für Höhentraining Dresden)

„Die physiologischen Effekte des Trainings unter Höhenbedingungen mit reduziertem Sauerstoff-partialdruck insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System aber auch den gesamten Organismus sind vielfältig, es werden beobachtet:

  • verstärkte Erythropoietin-Produktion
  • Erhöhung der Erythrozytenkonzentration im Blut und deren Neubildung (Retikulozytose)
  • Konsekutiv Erhöhung des Hb-Gehaltes und der Sauerstofftransportkapazität des Blutes
  • Zunahme der Myoglobinkonzentration
  • auf zellulärer Ebene Zunahme der Mitochondrienzahl und des Mitochondrienvolumens
  • Änderung des Enzymbesatzes der Zellen und Verschiebung der Laktat-Kurve
  • Erhöhung von Atem- und Herzfrequenz
  • Aktivierung immunologischer Reaktionen“

Für Mittel- und Langstreckler im internationalen Elitebereich ist Höhentraining ein fester Bestandteil der kurz- und längerfristigen Vorbereitung auf internationale Wettkampfhöhepunkte

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  • Einem Höhentraining sollte eine „Höhentauglichkeitsprüfung“, eine gründliche sportärztliche Untersuchung vorgeschaltet werden. Vor allem ein kompletter Eisenstatus (Hb, Ferritin, Hämatokrit, Anzahl der Erythrocyten), mit akzeptablen Hb -Werten (Frauen: ~ 12,5 % / Männer: ~ 13,5 %), sowie der  Ausschluss von Entzündungen im Körper und der Zähne sollen den Erfolg des Höhentrainings nicht gefährden. Nicht selten wurden trotz Vorbeugung in Nachhöhenphasen Eisenmangelzustände festgestellt die sich negativ auf die Blutneubildung und die Belastungsverarbeitung auswirkten.
  • Besondere Sorgfalt sollte bei der Auswahl und Mitnahme der Bekleidung aufgewandt werden; auch im Sommer ist Winterbekleidung mitzuführen
  • (Handschuhe, Regenkleidung, Kopfbedeckung, ausreichendes Schuhwerk, ausreichende Wechsel-Trainingskleidung, Nierenschutz) weil
    • das Wetter schnell wechselt (in Stunden), Regen
    • oft plötzlich kühler bis sehr kalter Wind auftritt,
    • deshalb Knie- und Achillessehnenschutz, auch beim Bahntraining
    • im Juli / August ist auch Schnee möglich

Außerdem muss man in der Höhe

  • deutlich mehr trinken als unter NN (Wasser / Elektrolytgetränke )
  • (3 – 4 Liter), um eine Eindickung des Blutes (Abnahme des Blut-plasmas) und eine damit verbundene verringert Transportfähigkeit
  • des Blutes zu verhindern
  • mehr schlafen (8 Stunden) – im Schlaf repariert der Körper die Schäden
  • sich vor der intensiveren Sonnenstrahlung schützen (besonders in der ersten Woche und während mehrstündiger Trainingseinheiten à langärmlige Trikots, Mütze, noch verstärkt in afrikanischen Trainingslagern Äthiopien + Kenia und größeren Höhen ( ~ 3000 m )
  • Vollwert-Ernährung organisieren (Mischkost, Kohlenhydrate, Fett-Eiweiß-Kombination, Flüssigkeit) vor allem bei Selbstverpflegung und bei „Essstörungen“) à Gewichtskontrolle
  • kleine Verletzungen (z.B. Blasen ) schnell und sorgfältig behandeln
  • („Sportlerapotheke“ mitführen)
  • Sollte die Ruhe - HF morgens um 6 – 10 Schl./min steigen weist das auf eine Ermüdungssummation hin, bei 10 Schl./min sollte man eine gesundheitliche Störung (z.B. Infekt oder Entzündung im Körper) nicht ausschließen.
  • Alle Erfahrungen zeigen, dass ein Aufenthaltszeitraum von 20 – 23 Tagen gegeben sein muss, um die notwendige Wirkung zu erzielen. Für den „Mittelabschnitt“ sollten, wenn irgend möglich, zwei volle Wochen Zeit zum Training vorhanden sein so dass 4 – 6 Tage Anpassung – 14 Tage Training – 3 Tage aerobes Regenerationstraining (= 21 – 23 Tage) die optimale Variante darstellen. Dieser  Zeitraum ist vor allem auch für eine UWV zu empfehlen. In der Vorbereitungsperiode sind auch 5 Wochen inhaltlich gut und wirksam zu gestalten, dabei hat sich als positiv erwiesen wenn die 4. Woche als „Erholungswoche von der Intensität“ (betont aerob, mit wenig Intensität) durchgeführt wurde.

Bei optimaler Gestaltung eines Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

2015_03_16_Im-Hoehentraining-die-aerobe-Qualitaet

  • Die erste Woche dient der Adaption, mit leichten Läufen beginnend, der Trainingsumfang nimmt täglich zu - dabei kann von Anfang an 2x täglich, zunächst verkürzt trainiert werden. Höhenangepasste Langstreckler sammeln aber   schon   hier viele intensitätsreduzierte Kilometer. Nach einer Woche soll der Athlet in der Lage sein den gleichen Trainingsumfang zu realisieren wie zu Hause. In der Regel kann höhenabhängig nach 5 - 6 Tagen das erste Intervalltraining am besten mit kurzen Strecken durchgeführt werden. In der Geschwindigkeit sollten bis dahin die Unterschiede zur aeroben Schwelle von 2 mmol/l Laktat (vL 2) ausgeglichen sein und zur anaeroben Übergangs-Geschwindigkeit (4 mmol/l Laktat) nur eine Differenz von etwa 5 % bestehen. In dieser Woche sind auch 2 – 3 x Athletik - TE kraftausdauerorientiert gut zu platzieren.
  • Nach einer Woche beginnt bei hohem Wochentrainingsumfang die aerobe Intensivierung mit steigenden DL-Geschwindigkeiten / 2x DL 2 + 1x kurzen und 1x mittleren Intervallen (auch aeroben BAL) bei Beibehaltung des 2 – 3 x 30 – 45 Minuten Athletik / Kraft / Beweglichkeitstraining.

In diesem Fall gilt die Regel:

  • Für kurze Intervalle (200 / 300 / 400 m) wird bei Höhen um 2000 m die gleiche Geschwindigkeit und die gleiche Erholung angestrebt wie unter NN,  nur der TU in der Trainingseinheit wird – wenn zu Beginn individuell erforderlich - um etwa 20 % reduziert. In der dritten Woche mit der höchsten Belastung wird dann der TL-TU zu 100 % angestrebt.

Für mittlere Intervalle (500 – 800 m) reduzieren Läufer des mittleren Niveaus die Geschwindigkeit um etwa 4 sec pro 400 m. Mit zunehmender Aufenthaltsdauer werden der TU und die Geschwindigkeit dem Leistungsfortschritt angepasst, erhöht.

Lange Intervalle (1000-3000m) sollten höhenerfahrenen Langstrecklern, sowie Straßen-. bzw. Marathonläufern vorbehalten bleiben oder als Fahrtspiele         nach Gefühl eingefügt werden. Dabei reduzieren sie ihre Geschwindigkeit pro            1000 m wenn nötig um 7 – 10 Sekunden.

Im Vergleich zum Flachland ist in Höhen von 2000 – 2500 m die Laktatkonzentration um 1 – 2 mmol/l höher (NEUMANN 1999)

Spitzenleistungen erfordern höhenangepasste Langstreckler, die in Höhen zwischen 2000 – 3000 m ohne Abstriche wie zu Hause unter NN oder besser trainieren können. Wer die Möglichkeit zu einem höhenvor- oder nachbereitenden Training in einer Höhenkammer / -tunnel oder Höhenzelt hat sollte diese Möglichkeit nicht auslassen.

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Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig erhöht sich dadurch die Pufferkapazität. Dies ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führt. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15% verlängerte Pausen.

  • Mittelstreckler fügen in ihr Höhentraining in der 2./3.Woche 1–2 Teil - TE / Woche Schnelligkeitstraining am besten kombiniert mit Sprüngen ein. Auf Grund des geringeren Luftwiderstands in 2000 – 2400 m Höhe sollte man sich über mögliche höhere Geschwindigkeiten nicht wundern.
  • Vor allem für Mittelstreckler und die schnellen Langstrecken bis 5000 m ist zu bedenken dass die Geschwindigkeiten im Höhentraining nicht zu weit von der Wettkampfgeschwindigkeit entfernt sind und deshalb nach dem aeroben Aufbau in der Höhe sich eine mindestens 3 wöchige Phase mit dem Ziel der anaeroben Intensivierung unter NN anschließen muss.

Achtung: „Höhenloch“ - Reakklimatisation 6-12, am besten 10 Tage

  • Die eigentliche Erholung findet zu Hause statt, dazu ist in den ersten 3 – 5 Tagen ein nur leichtes (auch mehrmaliges tägliches) Training mit Maßnahmen zur beschleunigten und wirksamen Regeneration zu verbinden. Sind mit der  Rückkehr größere Zeitverschiebungen verbunden verlängert sich – individuell unterschiedlich und bei Höhenneulingen - der Regenerationszeitraum. Ein optimaler psychophysischer Leistungszustandes wird durch aerobe DL und Training an der aerob anaeroben Schwelle, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer  in mittleren Umfängen hergestellt.

Praxis - Erfahrungen haben gezeigt dass zwischen dem 3. – 7. Tag nach der Höhe ein „Höhenloch“ mit einer individuell herabgesetzten Leistungsfähigkeit folgen kann. Eine erste Qualitätsbelastung sollte deshalb nicht vor dem 5. / 6.Tag, ein Wettkampf erst – nach individuellen Erfahrungen - ab dem 10.-12.Tag stattfinden.

„Wird ein sehr hoher Umfang absolviert, kann die Transformation bis zu 3 Wochen dauern“ (NEUMANN et al. 2005)

Auch sollte eine Leistungsdiagnostik frühestens nach dem 10. Tag der Rück-kehr ins Flachland wahrgenommen werden

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Das Ziel des Höhentrainings ist in der Regel also nicht eine direkte Wettkampf-vorbereitung, sondern das Schaffen von Voraussetzungen für eine erhöhte Effektivität, einer höheren spezifischen Belastung danach, auch in einer UWV - einer letzten Phase einer Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe. Auch Höhentraining ist disziplinspezifisch komplexes Training. Nach Höhenaufenthalten tritt eine gesteigerte Leistungsfähigkeit von bis zu 6 Wochen auf. Eigene Erfahrungen zeigten, dass sehr gute Leistungen zwischen dem 20. und 30. Tag (aber auch noch später) nach dem Höhentraining möglich waren, vorausgesetzt das absolvierte Nachhöhentraining schuf dafür die Voraussetzungen.

Das Hypoxietraining ist nur „e i n Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung“ - seine Wirksamkeit ist abhängig von einer optimalen Integration in einem trainingsmethodisch bewährten Gesamtkonzept!

Fotos: Boyde, privat, Stedtler

Auch junge Mittelstreckler brauchen höhere Geschwindigkeiten

Die Wettkampfanforderungen erfordern Schnelligkeit, spezielle Ausdauer und Kraft

2015_04_29_Mittelstreckler-im-Jugend-Aufbautraining© Lothar Pöhlitz  -  29. April 2015  -  In der „Ausbildungspyramide“ machen die bei der Ausbildung von Läufern komplex zu lösenden wichtigsten Trainingsaufgaben deutlich, dass mehr Trainingszeit gebraucht wird wenn alle Aufgaben gelöst werden sollen als viele bereit sind einzusetzen. Vor allem für einen breiten Unterbau (Kondition, allgemeine Kraft, Grundlagenausdauer, Aufbau der allgemeinen und speziellen Belastbarkeit, Technikausbildung, Beweglichkeit und Schnelligkeit) wird zu Beginn der jeweiligen Makrozyklen bekanntlich viel Zeit benötigt. Für junge Mittelstreckler kommt aber vor allem der Ausprägung der anaeroben und anaerob-alaktaziden Fähigkeiten und der dafür erforderlichen Systeme eine besondere Bedeutung zu wenn sie zu den U18 oder U20 –EM / WM wollen oder einen optimalen Übergang zum Anschlusstraining anstreben. Zu oft sind das Niveau der speziellen Ausdauer und der Leistungsabstand an dieser Schwelle nach oben zu groß und die großen Ziele gehen schon im Juniorenalter verloren.

In der Mittelstrecke die Doppelperiodisierung favorisieren

In der Praxis des Jugend - Aufbautrainings unterstützt eine Doppelperiodisierung die Erfahrung, dass die wichtigen schnellkontrahierenden FT- II - Muskelfasern möglichst ganzjährig, wenn auch schwerpunktmäßig in unterschiedlichen Anteilen, gleichermaßen gefordert und ausgebildet werden müssen. Ausbilden bedeutet dabei sich auf die speziellen Anforderungen eines 800 m oder 1500 m – Wettkampfes längerfristig vorbereiten. Werden die schnellkontrahierenden Muskeln über mehrere Wochen / Monate nicht beansprucht verlernen sie was sie zu tun haben und ihre Fähigkeiten zu schneller Arbeit. Durch 2 Makrozyklen mit einer zweigipfligen Ausprägung in je einer Wettkampfserie wird das weitgehend verhindert. Gleichzeitig kommt eine Doppelperiodisierung der Mentalität Jugendlicher entgegen, die meist Schwierigkeiten mit einem „langweiligen, monatelangen langfristigen Aufbau“ ohne die schnellen Rennen in einer Einfachperiodisierung haben. Gelingt dann nach einem 5 monatigen VP I – Training auch noch eine persönliche Bestleistung in der Halle ist die Motivation für das wichtige Training in der VP II gesichert.

2015_04_29_Mittelstreckler-im-Jugend-Aufbautraining

Um Reserven auf dem Weg junger Athleten in Vorbereitung auf das Anschlusstraining zu erschließen muss zuerst mehr Aufmerksamkeit der Trainingszeitorganisation gelten. Dies ist Voraussetzung zur Verbesserung der komplexen inhaltlichen Ausbildung. Solche Möglichkeiten ergeben sich mehr im Rahmen einer Doppelperiodisierung. Dabei sollten die Leerkilometer zugunsten wichtiger Trainingseinheiten reduziert werden, das sind die vielen zu wenig wirksamen Kilometer zu weit weg von der individuellen aeroben Kapazität. Auch die ganzjährig reizwirksamen Belastungen auf den anaeroben Stoffwechsel und zur Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit dürfen nicht übersehen werden. Niemand kann sich vorstellen dass Langsprinter (400 m) über Monate auf Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauertraining – also auf Training im 200 m - bzw. 400 m - Tempo verzichten!

2015_04_29_Mittelstreckler-im-Jugend-Aufbautraining

Doppelperiodisierung ist, wenn alles zweimal trainiert wird.

Die 800 m und 1500 m müssen das Ziel sein, nicht die aerobe Schwelle

Durch eine Doppelperiodisierung kann das Tempo der Leistungsentwicklung erhöht werden, durch eine Doppelperiodisierung gewinnen Lauf-Talente Zeit um vor allem die speziellen Anteile des Trainings für das Wettkampfziel im 1. MAZ (Makrozyklus) auf einer schon breiteren Basis mit zu trainieren. Deshalb beginnt das neue Trainingsjahr am besten spätestens in der 38. Woche (Mitte September) nach einer Übergangsperiode von 3 Wochen mit einer wettkampffreien Zeit und einem Ende des Wettkampfjahres Mitte August falls keine internationalen Aufgaben zu erledigen sind! Damit wären ein 3-wöchiger Urlaub (auch mit den Eltern) und die notwendige Regeneration gesichert. Bereits nach einer 14-tägigen trainingsfreien Zeit ist bekanntlich der Verlust an z.B. aerober Leistungsfähigkeit deutlich, nach etwa 3 Wochen gehen alle erarbeiteten Fähigkeiten z. T. beträchtlich zurück.

Gleichzeitig bringt eine Verlängerung der VP I auf 19 Wochen gegenüber der VP II auf 15 Wochen zusätzlich wichtige Trainingszeit für den Ausbau der Basisfähigkeiten. Im Gesamtjahr beträgt damit das Verhältnis der Trainings- bzw. Ausbildungswochen zu Wettkampfwochen 34:13 und für den Winterwettkampfabschnitt könnten 4 – 5 Wochen wichtige Wochen für die „Wettkampflehre“ gewonnen werden. In dieser Zeit sollte in „auch wichtigen Wettkämpfen“ das geübte abgefragt und überprüft werden. Und beim Höhepunkt, den Deutschen Jugendmeisterschaften, müsste der Fleiß der letzten Monate durch eine schon neue persönliche Bestleistung belohnt werden. Vorher sind zusätzlich Aufbauwettkämpfe als Teil des Trainings Ausbildungshilfen. Auch für die schnellen Disziplinen 3000 / 5000 m wäre eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für Langstreckler mit Cross- / Straßenwettkämpfen als wettkampfnahes Training ausbildungsunterstützend.

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Bei vielseitiger Wettkampfgestaltung beim Höhepunkt auf die Stärken setzen

Im Sommer könnten 2 Wettkampfabschnitte (5 + 3-4 Wochen) durch 2-3 Zwischentrainingswochen (evtl. auch Urlaub mit aktiver Erholung / Training / Sommertrainingslager wie in anderen Ländern üblich) verbunden werden. Am Ende der WP I könnten die Deutschen Jugendmeisterschaften liegen, in der WP II auch internationale Höhepunkte. Auch für Jugendliche sind Meisterschaften Höhepunkte, bei denen immer auf die individuellen Stärken gesetzt werden sollte und die nie, wie man es so hin und wider hört – aus dem Training heraus bestritten werden. Nach den individuellen Stärken sollte entschieden werden ob die Rekord- oder Siegtaktik den größeren Erfolg bringt. Dabei wird auch im Jugendalter nichts dem Zufall überlassen. Wer seine beste Leistung auf seiner Strecke abruft bereitet sich am besten auf die Zukunft vor.

Wichtig ist noch, dass auch in der Ausbildung junger Talente der Mai besser als wichtiger „Trainingsmonat“ (auch mit Aufbauwettkämpfen / Unter- bzw. Überdistanz) genutzt wird und schwerpunktmäßig auch schon mal der Leistungsausprägung dient. Denkt man an die langen und oft  intensiven Wintermonate bis ins späte Frühjahr, wird eine solche trainingsmethodische Konsequenz noch dringlicher! Für das notwendige spezielle Training (Intensitätssteigerung) mit entsprechenden Erholungsphasen und verstärkten Regenerationsmaßnahmen muss ausreichend Zeit zur Verfügung stehen. Schnellschüsse unter Zeitdruck führen nicht zu stabilen Leistungsfortschritten.

In der folgenden Abbildung werden unter MEZ auch zu planende Mesozyklen im Sinne von Belastungs- und Erholungswochen (4:1 – 3:1 – 2:1) bei systematisch ansteigender Intensität im Jahresverlauf vorgeschlagen.

2015_04_29_Mittelstreckler-im-Jugend-Aufbautraining

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Für ein neues aerobes Niveau braucht man 12 Wochen

In einer Doppelperiodisierung ist es für Mittelstreckler besser möglich die Proportionen zwischen dem aeroben Basisaufbau, einer systematischen Ausprägung der speziellen Ausdauer, der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer und der Schnellkraft zu sichern. In der folgenden Abbildung werden am Beispiel eines Jahrestrainingsaufbaus für Mittelstreckler schematisch die möglichen prozentualen Anteile im aeroben, anaeroben und anaerob - laktatziden Training dargestellt. Dabei soll deutlich werden, dass ganzjährig alle Systeme in die Ausbildung einbezogen werden sollen und von Oktober bis August sich die Proportionen in den Schwerpunkten von aerob-betont zu anaerob-betont bei einem systematischen Geschwindigkeitsaufbau verschieben müssen.

2015_04_29_Mittelstreckler-im-Jugend-Aufbautraining

Abb.: Die Abbildung verdeutlicht wie junge Mittelstreckler sowohl im Jahresverlauf, als auch über mehrere Jahre ihre komplexe Leistungsfähigkeit aufbauen können. Wenn z.B. nach 2 Jahren eine gute aerobe Basis aufgebaut wurde, kann der Anteil zugunsten eines erhöhten anaeroben Anteils reduziert werden. Wichtig ist, dass von Beginn des Jahresaufbaus an alle 3 Intensitätsbereiche Bestandteil des Trainings sind und im Jahresverlauf gegenläufig von unten nach oben entwickelt werden.

Fotos: Schneider, Ayadi, Ayadi

Der Weg zur höchsten sportlichen Form bei EM, WM oder OS

Hohe Belastungen & aktive Regeneration führen zur persönlichen Bestleistung

2015_04_18__Sportliche_Form© Lothar Pöhlitz  - 18. April 2015 -  Die systematische Gestaltung eines Trainingsjahres wurde unter dem Begriff „Periodisierung“ um 1956/58 vom sowjetischen Sportwissenschaftler MATVEEV öffentlich gemacht – zunächst vom Ostblock als Leitlinie der Strukturierung übernommen, später auch weltweit zur Systematisierung des Trainingsaufbaus genutzt. Periodisierung verfolgt das Ziel mit Ausbildungs-Zyklen nach und nach zum Wettkampfhöhepunkt hin eine individuell optimale „sportliche Form“ – eine bestmögliche Ausprägung der speziellen d.h. wettkampfspezifischen Leistungsfaktoren am Ende eines Makrozyklus oder auch im Jahr im Rahmen einer Einfach- bzw. Doppelperiodisierung - zu entwickeln. Die höchste individuelle Leistungsfähigkeit soll zum  Hauptwettkampf des Jahres abgerufen werden können. Die Kennziffer der sportlichen Form ist die Wettkampfleistung. Sie widerspiegelt zum gewünschten Zeitpunkt den Ausprägungsgrad aller an der Leistung beteiligten Faktoren – setzt ein komplexes Training einschließlich der Ausbildung der mentalen Stärke in den zur Verfügung stehenden Zeiträumen voraus und ist immer an den Wettkampf gebunden. Insofern ist sie vom „Trainingszustand“ zu unterscheiden.

Im Hochleistungs-Training werden in einem planmäßig gesteuerten Prozess die festzulegenden Inhalte des Trainings, die Art und Weise ihrer Umsetzung, die  psychophysische Belastungsgestaltung und das trainingsmethodische Vorgehen in einem das Hochleistungsqualitätstraining unterstützenden Umfeld realisiert.  Periodisierung, Trainingsplanung, die Ausprägung der mentalen Stärke sowie die Organisation der Trainings- und der Wettkampfleistung führen letztendlich zur angestrebten Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das ist nicht einfach aber möglich und setzt einen geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau voraus. Der Erfolg der sportlichen Formentwicklung wird wesentlich von reizwirksamen Belastungen, der Leistungsfähigkeit- und -bereitschaft des Athleten, seinen Willensqualitäten und seiner Erholungsfähigkeit nach hohen Intensitäten bestimmt. Je höher das individuelle Leistungspotential und seine Basisausdauer umso kürzer können die Regenrationszeiten sein. Dies ist vor allem wichtig wenn bei EM, WM oder OS in wenigen Tagen mehrere Qualifizierungsrennen nötig sind bis es im Finale um die Medaillen geht.

Das Nachwuchsleistungstraining zielt auf der Grundlage eines anzustrebenden jährlich neuen höheren komplexen Leistungsniveaus, auf neue persönliche Bestleistungen in der Unterdistanz, der Überdistanz und einer Mittel- bzw. Langstrecke, stärker aber auf eine hohe Stabilität der Leistungsdarstellung im Bereich der neuen Leistungsfähigkeit als auf „große Ausreißer nach oben“. Wettkampfzeiträume müssen mit Ausbildungsaufgaben „Taktik“, der Persönlichkeitsentwicklung und dem wichtigen Bereich der Sammlung von Wettkampferfahrungen für später verbunden werden. Es ist der Zeitraum wo es weniger wichtig ist auf einer Spezialstrecke durch viele Rennen den größten Fortschritt zu zeigen, als vielmehr auch durch Unter- und Überdistanzfortschritte nachzuweisen dass gut trainiert wurde.

Sportliche Form ist nicht gleich Trainingszustand

Die sportliche Form unterscheidet sich vom „Trainingszustand“ weil zu bestimmten Zeiten im Jahrestrainingsaufbau nur Teilfaktoren der speziellen Leistungsfähigkeit im Zentrum der Ausbildung stehen und in Tests abgefragt werden, eine Beurteilung des Trainingszustandes im Ergebnis des in den letzten Wochen absolvierten Trainings erfolgt und in der Intensität die Entfernung vom wettkampfspezifischen Training noch zu groß ist. Tests zur Überprüfung des Trainingszustandes zielen auf die im letzten Mesozyklus / Periode realisierten Ausbildungsschwerpunkte, auf Teilfaktoren der komplexen Leistungsfähigkeit.

Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, die Entwicklung der Geschwindigkeit im Trainingsumfang und der Kraftfähigkeiten gesichert werden damit ein angemessener Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit gezeigt werden kann.

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Die Entwicklung der sportlichen Form von Läufern ist an optimale Zeiträume gebunden die zur Entwicklung der aeroben, aerob-anaeroben und anaeroben Fähigkeiten und Fertigkeiten erforderlich sind. Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit umso instabiler, unpräziser ist die sportliche Form auf den Zeitpunkt auszurichten.

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In den Laufdisziplinen wird für die Entwicklung der aeroben Ausdauerbasis die meiste Zeit benötigt, dafür bildet sie sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung relativ schnell zurück. Der Zeitaufwand für eine optimale Entwicklung der Ausdauerfähigkeiten beträgt bei notwendiger Belastungsprogression in den jeweiligen Vorbereitungsperioden etwa:

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Eine neue Basis ist für Talente mit „Spielleichtathletik“ nicht zu schaffen

Hilfreich ist wenn zu Beginn des Trainingsjahres eine Trainingsphase zum Aufbau einer möglichst neuen konditionellen Grundlage (bei Einsatz eines möglichst großen Trainingszeitbudgets auch in Kombination mit alternativen Sportarten) genutzt wird. In der Wochentrainingsgestaltung sind der Zeitraum im Jahr (Abstand im Verhältnis zur Wettkampfperiode), der Anteil intensiver TE am Gesamtumfang, die Anzahl der Lauf-Trainingseinheiten und der Anteil wichtiger anspruchsvoller Zubringertrainings-formen unter dem Motto „Ausdauer für heute und Kraft für Morgen“ wie z.B. Beweglichkeits-, Koordinations-, Schnelligkeits- und Kraftübungen, zu platzieren.

Auch von Zyklus zu Zyklus findet eine Progression von Umfang und Intensität statt, wobei der Organismus immer wieder neuen Grenzbelastungen auszusetzen ist und sich so allmählich eine zunehmend höhere Leistungsfähigkeit aufbaut. Unterstützend wirkt, wenn zu steigenden Intensitätsanteilen begleitend auch der Umfang (die aerobe Basis) ansteigt. Wird z.B. der Umfang eines Langstrecklers von 5000 Jahres - km auf 6500 km erhöht, muss gleichermaßen der etwa 10 % tige Intensitätsanteil von 500 km auf ~ 650 km angehoben werden.

Im Jahrestrainingsaufbau muss gesichert sein dass die Trainingsbelastungen im Frühjahr (März / April) höher und in ihrer Struktur zielgerichteter auf die wettkampfspezifische Leistungsvorbereitung ausgerichtet sind als z.B. im November / Dezember. Dies ist die Voraussetzung wenn im Sommer höhere Leistungen erzielt werden sollen als z.B. in der Hallen- oder Cross-Saison. Wird ein durch Training angepasstes System in  Wettkampfperioden nicht mehr ausreichend belastet, bilden sich die Anpassungen zurück. Die Ausdauerfähigkeiten gehen oft in der Sommersaison zurück weil die Trainingsanteile zu sehr reduziert werden. Das Ausdauerniveau sinkt relativ schnell, Schnellkraftleistungen gehen dagegen etwas langsamer zurück.

Auch ein mehrjähriger Leistungsaufbau folgt einem solchen systematischen Trainingsaufbau mit immer höheren Anforderungen. Er führt zu beträchtlichen Leistungsfortschritten durch eine allmähliche physiologische Entwicklung, durch Verbesserung der muskulären Voraussetzungen, der taktischen Erfahrungen, der technischen Fertigkeiten sowie auch der Persönlichkeitsentwicklung. In diesem Prozess wird durch eine ganzjährig abschnittsweise variable Wettkampfteilnahme  Unter- und auch Überdistanzstrecken) das Qualitätstraining unterstützt, die mentale Stärke aufgebaut und vor allem werden Wettkampferfahrungen gesammelt.

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In einem 4 jährigen Vorbereitungszyklus (z.B. Olympiavorbereitung)  ist  ein Wechsel von umfangs- und intensitätsbetonten Jahren sinnvoll, wobei das individuell wichtigste Jahr ein Intensitätsjahr sein sollte.

Belastung und Erholung sind für den Leistungsfortschritt bedeutend

Hochleistungstraining braucht sportmedizinische - sporttherapeutische Begleitung

In einem möglichst langen Hochleistungsprozess darf die Planung und Realisierung von Entlastungs- und Regenerationsphasen (wenn möglich nach jedem Makrozyklus und in der Übergangsperiode) nicht vergessen werden, weil sie nicht nur der Verletzungsprophylaxe, der sportmedizinischen Pflege dienen, sondern auch zur Umsetzung absolvierter hoher Trainingsbelastungen notwendig sind.

Ein Hochleistungstraining mit den genannten Voraussetzungen für Anpassungen erfordert über Jahre eine optimale sportmedizinische und sporttherapeutische Begleitung, differenzierte Trainingsanalysen und regelmäßige Leistungsdiagnostiken zur Belastungs- und Beanspruchungseinschätzung. Wer Aufwand, Zeit und auch Geld in „jungen Jahren“ spart, bekommt mit zunehmender Belastung oft mehr Ärger mit seinem Körper als ihm lieb sein kann.

Da der Nachweis der sportlichen Form im Wettkampf erfolgt und hohe Wettkampfresultate nur im Ergebnis bester psychophysischer Leistungsfähigkeit möglich sind ist die neue persönliche Bestleistung zum Jahreshöhepunkt immer auch ein Ergebnis der Entwicklung der Persönlichkeit und ihrer mentalen Stärke.

Die Entwicklung der sportlichen Form folgt sowohl im Jahrestrainingsaufbau als auch im Mehrjahresverlauf 3 Ausbildungsphasen:

  • Vorbereitungsperiode – Schaffung der Voraussetzungen für eine höhere sportliche Form im Vergleich zum bisherigen Entwicklungsstand
  • Wettkampfperiode – Ausprägung bzw. auch Stabilisierung der speziellen Leistungsfähigkeit – Nachweis und Unterstützung der Entwicklung durch Wettkämpfe – höchste sportliche Form beim Jahreshöhepunkt – Sammlung von Wettkampferfahrung
  • Übergangsperiode – Verlust der sportlichen Form durch Belastungsreduzierung und gezielter Erholung – Ausheilung von Verletzungen oder Blessuren – Training in anderen Sportarten
  • Aufgaben und Inhalte bei der Gestaltung des Trainingsprozesses
  • sportliche Form wird durch einen bestimmten Trainingsmittel-Einsatz und einer bestimmten Reihenfolge ihres Einsatzes aufgebaut
  • sie entwickelt sich in einem Prozess in dem Trainingsumfang und Geschwindigkeitsentwicklung des disziplinspezifischen Trainings schrittweise und systematisch ansteigen, zu Wettkampfphasen hin werden die Intensitätsanteile erhöht
  • sportliche Form lässt sich über einen bestimmten Zeitraum erhalten, ihre Stabilität wird aber wesentlich von der im Wintertraining geschaffenen Kraft- und Ausdauerbasis bestimmt; ein schlechter Trainingszustand erfordert längere Zeiträume zum Wiederaufbau
  • Aufbau und Rückbildung unterliegen individuellen Stärken und Schwächen
  • Formaufbau und „außer Form sein“ sind gesetzmäßige Erscheinungen der menschlichen Leistungsfähigkeit, die – wie die Weltbesten zeigen - geplant und gestaltet werden können.
  • die aus der Trainingspraxis gewonnen Erkenntnisse wurden immer mehr präzisiert und verallgemeinert, der Aufbau eines neuen Basisniveaus braucht längere Investitionszeiträume, Stabilisierungsphasen. Spezielle, intensive Vorbereitungsphasen sind kürzer
  • die Gestaltung der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) ist als eine Kurzform eines Jahrestrainingsaufbaus bzw. der Präzisierung und    Weiterentwicklung der trainingsmethodischen Gestaltung anzusehen deren Inhalte vor allem darauf zielen beim Höhepunkt die höchste sportliche Form abrufen zu können.

Innerhalb eines Makrozyklus haben sich folgende Phasen bewährt:

(Jeder MAZ beinhaltet eine VP – WP und ÜP)

1. Zyklus: Belastung - Erholung - Dauer: 1 - 2 Wochen

2. Zyklus: Form-Neu-Aufbau (im Lauf im Höhentraining) Dauer: 4 – 6 Wochen

3. Zyklus: Form-Ausprägung / Intensivierung - Dauer: 3 – 4 Wochen

4. Zyklus: Hohe sportliche Form / Wettkampfhöhepunkt: ~ 1 - 2 Wochen

2015_04_18__Sportliche_Form

Doppel – oder Einfachperiodisierung für Läufer

Die Lage der Wettkampfhöhepunkte des Jahres, die davon abzuleitenden Ausbildungszeiträume und ihre Wirkmechanismen für die jeweilige Zieldisziplin bestimmen in der Regel ob das neue Jahr nach den Prinzipien einer Einfach – oder Doppelperiodisierung in Angriff genommen wird. Dabei hat sich für die „schnellen Disziplinen“ von 800 – 5000 m für deutsche Läufer eine Doppelperiodisierung mit Hallensaison und für die langen Strecken eine mehr Einfachperiodisierung mit Zwischenwettkampfphasen (Cross / Straße) bewährt.

Das wird durch die Erfahrung unterstützt das nach 12 Wochen schwerpunkt-mäßigen aeroben Ausdaueraufbaus bei Fortsetzung dieses Trainings kaum weitere Fortschritte zu erzielen sind und eine Leistungsausprägung durch Intensivierung (auch durch eine nur Cross-Phase) sehr sinnvoll ist. Allerdings folgt man auch bei 2 Marathonläufen (z.B. Frühjahrs- und Herbstmarathon) den Prinzipien der Doppelperiodisierung.

Zu lange wettkampffreie Zeiträume verleiten nicht nur dazu, dass zu weit weg von den Wettkampfanforderungen trainiert wird sondern auch das Wettkampferfahrungen, Wettkampfhärte, grenzwertiges Qualitäts-Tempotraining nicht zur Erhöhung der individuellen Leistungsfähigkeit beitragen.

Innerhalb einer Doppelperiodisierung ist vor allem zu beachten dass durch zu viele Rennen in einer etwa 6 wöchigen Hallensaison bzw. in einer Ausdehnung bis in den März sich die notwendige Ausbildungsetappe der Vorbereitungsperiode II gefährlich verkürzen kann und der Monat Mai oft im Elitebereich nicht als Trainingsmonat (auch mit Aufbauwettkämpfen aus dem vollen Training heraus) genutzt wird. Es ist zu beachten dass auch schon einmal früh Normwettkämpfe auf hohem Niveau gefordert sind und in der Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt z.B. im August viele Wett-kämpfe angeboten werden. Da sollte die Notwendigkeit von Zwischentrainingsphasen zwischen   jeweils 3-4 Rennen nicht übersehen werden.

Beim Blick über den Zaun – was machen die Weltbesten – ist zu beachten dass die afrikanischen Länder keinen Winter kennen, unter ihren Bedingungen beim Cross oder den „hill-workouts“ sehr schnell „trainieren können“ und innerhalb des amerikanischen College-Systems (frühe Wettkampfserien im April / Mai) das Trainingsjahr anders strukturiert ist als das europäische.

Fotos: Ayadi, Ayadi, Kiefner