Bevor ein neues Trainings- und Wettkampfjahr beginnt

Bist Du nicht zufrieden musst Du etwas ändern

2015_08_05_Bevor-das-neue-Trainingsjahr-beginnt© Lothar Pöhlitz – 5. August 2015 - Ein Weg schneller in höhere Leistungsbereiche vorzudringen ist für alle Läufer an neue höhere Anforderungen, an bisher nicht praktizierte Belastungen gebunden. Bist Du nicht zufrieden helfen nur Veränderungen. Neue oder andere Organisationsformen wie Trainingslager, eine neue Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Höhentraining, komplexe Regenerationsmaßnahmen, sportmedizinische Begleitung / Leistungsdiagnostik / eine veränderte nationale und internationale Wettkampfgestaltung, disziplinspezifische Trainingsinhalte etc. Eine dafür erforderliche Mehrjahres- und neue Jahrestrainingsplanung und eine neue, veränderte Leistungsbereitschaft bei Trainern und Athleten sind dann Voraussetzung für die Umsetzung der notwendig neuen Überlegungen in die Praxis. Entscheidend sind: unabhängig vom Jahreszeitpunkt muss der Läufer für 2 oder auch 3 „harte“ Trainingseinheiten pro Woche bereit sein. Dabei sollte im Jahresverlauf die Geschwindigkeit im Trainingsumfang der leistungsrelevanten Bereiche trainingsmethodische Führungsgröße werden.

Ein Individueller Jahrestrainingsplan ist Richtschnur für den Leistungsfortschritt, legt Aufgaben fest, beinhaltet eine neue Wettkampfplanung, die Organisation der Trainingsbelastung (z.B. Höhentraining) und zielt zugleich auf die Erschließung von individuellen Reserven durch neue veränderte Maßnahmen. Er sollte aber beispielsweise nach Ausfallzeiten auch veränderte Handlungen ermöglichen, weil es im HLT bei 50 Trainingswochen im Jahr selten ohne Ausfallzeiten durch Verletzungen / Krankheiten abgeht.

Ein neuer Plan Dein Freund, Mahner und Helfer

Nach der Erstellung einer neuen Jahres- / oder Mehrjahresplanung beginnt es so: Alle Sportler unterziehen sich vor Beginn eines neuen Trainingsjahres einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistraining, wenn möglich erst einmal ohne störende Wettkämpfe. Dabei sollten zuerst – vor allem im Nachwuchs - muskuläre „rechts - links – Defizite“ und Dysbalancen– am besten mit einem Physiotherapeuten / Chiropraktiker - festgestellt und systematisch beseitigt werden. Parallel werden die Entwicklung disziplinorientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres Laufen „in meiner Disziplin“ von Beginn an (jedes Jahr bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht.

Leistungsziele und Trainingsinhalte / -belastungen müssen übereinstimmen.

Umfangssteigerungsraten von jährlich 15 – 30 % in vergleichbaren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt.

Im Jahresverlauf sind Entlastungen (Erholungswochen) genauso wichtig wie hohe Belastungsphasen. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 - Belastungs- Erholungswochen sind entsprechend der Inhalte (aerob / aerob-anaerob / anaerob / spezielle Ausdauer / Wettkampfphasen) wichtig für die Belastungsverarbeitung. Das wurde ja in der Trainerausbildung mit Nachdruck vermittelt.

Im Hochleistungstraining ist den Jahren ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte einem „Umfangsjahr“ ein „intensitäts-orientiertes Jahr“ folgen. Das folgende Olympiajahr ist am besten als „Intensitäts- / Qualitätsjahr“ zu gestalten.

Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis bis Dezember:

  • Grundkondition + Techniken wichtiger Trainingsübungen
  • Grundlagenausdauer im Bereich von 2 – 7 mmol/l Laktat
  • Allgemeine + spezielle Ganzkörperkraft + Fußkraft
  • Motorik / Schnelligkeit
  • Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit
  • Neue komplexe Formen der Regeneration

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Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in höchster Ausführungs-Qualität und Reizwirksamkeit müssen vorrangiges Kriterium für die Belastung sein!

Alle Teilinhalte des Trainings müssen der Vorwärtsbewegung (Vortrieb) dienen, eine gute, ökonomische Lauftechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen. (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer / Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängenvergrößerung)

Die aerobe Leistungsfähigkeit umfasst den Bereich von 1,5 – 7 mmol/l Laktat

Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4) als Basis für das Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten (93 - > 105 % vom Leistungsziel) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe ! Aber es ist nicht die allein zu lösende Aufgabe.

Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der vL 3 - Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Für Langstreckler zunächst mehr im Laktatbereich von 1,5 – 5 mmol/l, für Mittelstreckler bis in den Bereich von 7 mmol/l. Individuell ist zu entscheiden ob die aerobe Basis zulässt die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen. Trainingsumfänge in Tempolauf - TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen (mit möglichst kurzen Pausen) stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.

Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining unter längerem Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.

Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis (Entwicklungsbereich). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen im Gegensatz zur bisherigen Praxis früher (VP I) und parallel zum speziellen Training erfolgen. Beispielsweise kann es nicht sein, dass 800 m Läufer die „Wettkampf-Laktate“ über 20 mmol/l erreichen wollen oder besser müssen mehrere Monate diese Systeme aber nicht vorbereiten. Nur so ist logisch zu erklären das Spitzenathleten in der Hallensaison bereits Geschwindigkeiten um 96 - 98 % ihrer Sommerleistung, Nachwuchsathleten sogar neue persönliche Bestleistungen erreichen. Mehr als bisher muss also die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ abgerufen werden können. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form bei Wettkampfhöhepunkten.

Der Geschwindigkeitsbereich um 5 – 10 % schneller als das Renntempo - Ziel darf nicht länger unterschätzt werden

Höhentraining beinhaltet die größte Reserve für den aerob-anaeroben Leistungsfortschritt bei Läufern ab dem Anschlusstraining. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn "verfliegt" und das Höhentraining immer wieder erforderlich macht. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen – Erfahrungen, hin und wider über mehrere Jahre. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben) ist die Struktur des Höhentrainings und der Akklimatisierung nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg vorbereitend durch die Bundestrainer zu vermitteln.

Auch Kraft im "Zentrum" ist Voraussetzung für Geschwindigkeit

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Ein Kraft - Aufbau sollte 2 - 3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen mehrere Wochen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen):

  1. 1. Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) innerhalb des Basis - Konditionstrainings
  2. 2. Speziell vorbereitendes Krafttraining (mit Geräten / auch Hantel-Kraft), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule - Lauftechnik
  3. 3. Spezielles Krafttraining ( BAL / ZWL / Sprünge / Plyometrics ) + Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen oder auch ergänzen können)
  4. Für alle Läufer sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenks- und Kniemuskulaturkräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten (Schwachstellenbeseitigung, muskuläre Dysbalancen) gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen. Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)

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Tempowechsel oder Spurtfähigkeiten kann man trainieren

Die unterschiedliche Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei den EM, WM oder OS weist besonders auf ein notwendiges Tempowechsel- und spurtorientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten kann ein wesentlicher Vorteil gegenüber den tempoorientierten afrikanischen Läufern sein. Auch die überhöhten Startgeschwindigkeiten um 10 % über dem mittleren Renntempo kann man vorbereiten. Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch variable intensive Trainingsformen zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten kann vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m) fatale Folgen haben und zum Rückgang dieser Fähigkeiten führen.

Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind

  • kurze schnelle Berganläufe (BAL) bzw. Zugwiderstandsläufe (ZWL)
  • Intervall – Schnelligkeit
  • Tempowechsel-Sprints
  • maximale Einsätze in den Endphasen (Spurttraining )
  • An- und Entspannungsläufe

zu empfehlen.

Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbereitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!

Für Marathon lange Strecken immer länger

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Halbmarathon sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Überdistanztraining zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft?) festzulegen und deren Wirkung (HF-Entwicklung, Laktatkontrollen) zu überwachen. Querfeldeinläufe über Stunden unterstützen gleichzeitig die Fuß- und Beinkraftentwicklung. Parallel dazu ist die Stärkung des „Zentrums“ zur Sicherung einer optimalen Lauftechnik auch in solch langen TE nicht zu vernachlässigen.

Marathonspezifische Läufe (MSL = ab 35 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit vorzubereiten. Der Anteil der Läufe von 18 - 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür gut geeignet.

Energieversorgung und Ernährung sichern die Motorleistung

Der Aufbau der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten beim Marathonlauf sollten ein Lehr-Schwerpunkt sein. Die bei afrikanischen Läufern zu beobachtenden Gewohnheiten oft an den Verpflegungsstellen vorbeizulaufen ohne Flüssigkeitsaufnahme ist gewohnheitsbedingt und sollte für deutsche Läufer nicht Vorbild sein. Eine ausreichende Energieversorgung in der Endphase von Marathonläufen wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

  • systematischer vertretbarer Muskelaufbau (Speicher)
  • Individuelles Energiegetränk für Training und Wettkampf
  • Im Training und Wettkampf aller 5 km ( bzw. 20 Minuten ) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (geeignete kleine Flasche mitführen)
  • langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden (Flaschengurt)
  • „Flasche danach“ – für erste 30´ nach hohen Belastung zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
  • Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost, Hilfe bei Essstörungen Sicherung des Ersatzes der verbrauchten Kalorien
  • Sicherung eines individuell optimalen Hämoglobin – Standards

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Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauftechnik), auf die Belastbarkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit, auf die Regenerationsabläufe und auf das Immunsystem.

Vorbereitungsstandards auf Höhepunkte machen sicherer

Für die unmittelbare Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe sind Vorbereitungsstandards (Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 10 bzw. 3 Tagen und am Wettkampftag, Auftakt-TE, Standard-Einlaufprogramme) für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Dazu gehört auch, dass Verzögerungen durch Zeitplanverzug, Gewitter, technische Defekte o.a. nach Aufruf im Call-room (ohne weitere Bewegungsmöglichkeiten) wie sie schon mehrfach auch bei internationalen Höhepunkten vorgekommen sind, vorbereitet und vor allem geistig toleriert werden müssen. Nur wer nicht auf solche Außergewöhnlichkeiten vorbereitet ist erleidet Leistungsverluste.

Die Anzahl der Läufer die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist eindeutig zu hoch.

Dies gilt besonders auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS: Vorläufe, Zwischenläufe, Halbfinals und Finals, ihrer Aufeinanderfolge und zu planenden Wiederherstellungsmaßnahmen in Tagen oder Stunden. Die individuelle aerobe Qualität zum Zeitpunkt solcher Höhepunkte ist für das Regenrationstempo besonders wichtig. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristig auch durch „Üben“ vorzubereiten.

Vorbereitende Wettkämpfe offensiv "hart" gestalten und öfter gegen die Besten laufen - zwischen vornweg laufen und Tempo machen gibt es deutliche Unterschiede - Wer zu spät zum Wettkampf kommt hat die falsche Ausrede.

Leistungsentwicklungen sind an eine zielgerichtete Wettkampfgestaltung gebunden. Aufbauwettkämpfe sind als hochwirksames spezielles Training, als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu nutzen. Hier sollte es nicht in erster Linie darum gehen ein Rennen leicht zu gewinnen!

Trainingsprogramme im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich (wsA) sind zielgerichtet - dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechend - zu gestalten und durch Partner zu unterstützen. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Allerdings besteht ein großer Unterschied darin in Aufbaurennen nur langsam vornweg zu laufen oder von vorn Tempo zu machen. Hilfreich für die individuelle Entwicklung sind vor allem Aufbauwettkämpfe als Bewährungssituationen wenn sie einen „fordernden Charakter“ haben. Scheuen Sie sich aber auch nicht einmal nur eine mittelmäßige Leistung „aus dem Training heraus“ (bedeutet gestern und vorgestern wurde noch richtig trainiert) zu zeigen. Dafür muss man sich auch nicht gleich öffentlich entschuldigen und so seinem Gegner Einblick in das System seiner Vorbereitung geben. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung abzurufen! Dies kann man sogar „zurückhaltend“ den Medien vermitteln. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht und die Anreisen optimal organisiert werden. Wer zu spät kommt hat die falsche Ausrede. Dabei wirken die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen leistungsstabilisierende über eine lange Saison (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Zwischen -Trainingsphasen – auch im Höhentraining - ab).

....und den Termin beim Physio nicht vergessen

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Foto: Kiefner, Volke, Pöhlitz, Koller, Ayadi, Ayadi

Für die Kraftarbeit brauchen Läufer keinen Kraftraum

Ein alternatives Kraftprogramm in der freien Natur

2015_10_10_Kraftarbeit_ohne_Kraftraum© Lothar Pöhlitz - 10. Oktober 2015 - Krafttraining in den Lauf - Disziplinen – vor allem von 800 – 5000 m - ist eine der wohl am meisten unterschätzten Trainingsform als Voraussetzung zur Entwicklung höherer Geschwindigkeiten. Das gilt nicht nur für den Leistungsbereich sondern auch für die Jugend und die Senioren. Das Fehlen ausreichender Kenntnisse über die Vermittlung der richtigen Technik der wichtigsten Übungen mit der freien Hantel (Qualität der Übungsausführung), sowie die Angst vor Schädigungen junger Talente durch eine auch maximalkraftorientierte (65 – 85 % vom Maximum) Gewichtarbeit ist auch als eine wichtige Ursache für die nicht selten ungenügende Unterdistanz-leistungsfähigkeit und Laufökonomie vieler Läufer anzusehen. Es ist deshalb an der Zeit sich neben dem bisher überbetonten kraftausdauerorientierten Zirkeltraining mit mehr Schnellkraft für kürzere Bodenkontakte und mehr Wirkung im Vortrieb zu beschäftigen, d.h. weniger Wiederholungen schneller auszuführen.

Kraft-Training mit der freien Hantel unterstützt im Gegensatz zu Übungen an Kraftmaschinen die Mitausbildung der Gleichgewichtsfähigkeit und der zahlreichen Hilfsmuskeln rund um die Wirbelsäule, der Füße / Beine, im Beckenbereich, im Bereich des Oberkörpers und der Arme und trägt zur Stärkung des „Zentrums“ – von dem dann Beine und Arme effizienter arbeiten können - bei. Vor der Gewichtarbeit mit der Lang-Hantel muß aber zuerst die Ausbildung der Techniken der einzelnen Übungen vorausgehen (siehe auch www.la-coaching-academy.de). Das gilt für alle, das Nachwuchstraining und auch für ambitionierte Senioren.

2015_10_10_Kraftarbeit_ohne_Kraftraum

Die wichtigsten Kraftübungen für Mittel- und Langstreckenläufer sind:

  • Reißen
  • halbe und tiefe Kniebeuge
  • Hampelmannvariationen
  • Ausfallschritte
  • Kniehubübung
  • Stange über den Kopf nach oben stoßen
  • Kreuzheben
  • Bauch- / Rückenmuskelübungen

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„Mit dem Athletiktraining muß zuerst die Belastbarkeit gesteigert werden, damit die nachfolgend spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungsausführungen verbessert. Hier ist ein besonderes Augenmerk auf die Beschleunigung und Explosivität zu legen. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination“ (Zawieja / Thomas)

Innerhalb der Ausbildung der Ganzkörperkraft von Mittel- und Langstrecklern erfolgt die Kraftsteigerung gleichzeitig über eine Optimierung der Muskelkoordination. Eine solche koordinierte Muskelzusammenarbeit wird besser und leichter wenn alle beteiligten Muskeln aus Sicht ihrer Kraft optimal zur Funktion der Muskel-Streck-schlingen beitragen können. Die unübersehbaren Defizite auf den Unterdistanzen und im Vortrieb lassen sich von Mittel- und Langstrecklern vor allem mit Kraftarbeit unterstützend beheben. Auch Gewichtarbeit in der freien Natur mit Baumstämmen – wie in unseren Praxisbeispielen – sollte mit sauberer Technik ausgeführt werden. Vielleicht versuchen sie es zunächst mit leichteren Stämmen.

„Der Vorteil von Übungen mit freiem Widerstand gegenüber einem Training an Maschinen besteht darin, dass damit neben der Kraft auch die intramuskuläre Koordination trainiert wird, also das Zusammenspiel aller an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskeln. Das gilt auch für Frauen. Isolierte Muskel-übungen wie man sie in den meisten Fitnessstudios „verordnet“, sind nicht notwendig und oft auch nicht effektiv. Die Bauchmuskulatur z.B. wird bei allen Übungen mit der Hantel im Stehen bei denen man das Becken mittels Anspannen von Bauch und Po fixiert automatisch mittrainiert“ (Dr. Kurt Moosburger in MEDIZIN populär 6/2010)

Fotos: Martin Koller

Schnelligkeit, Ganzkörperkraft, Ausdauer, Lauftechnik und Schlaf

Eine Mehrgenerationenausbildung beginnt im Schülertraining

2015_10_20_Schuelerartikel© Lothar Pöhlitz  -  20. Oktober 2015  - Der immer wieder einmal auftauchende van Aaken - Mythos das LSD die beste und wichtigste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist scheint noch nicht allerorts überwunden. Natürlich ist es sinnvoll mit einem „langen langsamen Lauf“ zwei- bis dreiwöchentlich dem jungen Organismus ihres Talents auch die Fettverbrennung „zu lehren“. Dies ist aber nur ein Teil der vielfältigen Ausbildungsaufgaben die für schnelles Laufen auf den Olympia - Strecken von 800 m bis zum Marathon dem Organismus zu vermitteln sind. Ersparen sie ihm deshalb nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den 3 Energiebereitstellungssystemen, mit Intensitäten die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaerob-laktaziden Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den jüngeren „ganz behutsam an“. In der Anzahl der Wiederholungen, den Geschwindigkeiten, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Das wichtigste Anliegen aber muss sein schon früh die die meist zu wenigen ererbten schnellzuckenden FT - Muskelfasern mit alaktazide Training wenigstens zu erhalten. Oder auch die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wider zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf im Wald zunächst nur 8-10 Minuten lang aber „flott im Mittelstreckenschritt“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit später 20 oder sogar eines Tages in der zweiten Phase des Jugendtrainings 30 Minuten als Tempodauerlauf (DL-3) gestaltet wird, auch schon früh mit Anspruch an die Lauftechnik.

Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Nachwuchsleistungstraining. Bedenken sie immer auch dass bei Jugendlichen in einem 1500 m oder 3000 m Wettkampf Laktatwerte zwischen 12 – 16 mmol/l entstehen und es sträflich wäre wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme – näher am Renntempo - ist eine lange unterschätzte Voraussetzung in den Laufdisziplinen, genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne solche Einwirkungen finden die gewünschten Anpassungen nicht statt. Und auch die anderen Zubringer wie Ganzkörperkraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge – und deren technisch möglichst optimale Ausführungen - sind Teil der Trainingslehre im Jugend-Aufbautraining.

Das „UMO-Prinzip“ gilt für alle Altersklassen

Die Füße und ein starkes "Fahrgestell" früh ausprägen

2015_10_20_Schuelerartikel

Im Nachwuchstraining der Mittel- und Langstreckler werden am besten ganzjährig, aber auch mehrmals im Jahr akzentuiert, vor allem in den ersten 2 Monaten des Jahrestrainingsaufbaus und im März, etwa 6 - besser 8 - wöchige Phasen Ganzkörper-Kraft- / Beweglichkeitsentwicklung nach dem „UMO-Prinzip“ (Unten die Füße, Fußgelenke und Knie, in der Mitte das „Zentrum“ und die Kniehubmuskulatur und Oben Arme und Oberkörper) realisiert. Mit dieser Kraft kombiniert mit den Übungen des Lauf – ABC und auch Hürdentraining werden die Füße und ein starkes "Chassis" aufgebaut, eine bessere Basis für das Ausdauertraining mit höherer Qualität geschaffen. Das soll möglichst früh in Wettkämpfen eine optimale stabile Lauftechnik bis ins Ziel ermöglichen. 2 - 3x wöchentlich wird am besten vor dem Ausdauertraining innerhalb von etwa 20 später 40 Minuten schwerpunktmäßig im Wechsel in einem Stationstraining eine Kombination von Kraftausdauerübungen und Übungen nach der Schnellkraftmethode durchgeführt. Mit 1 x in der Woche Schnellkraftsprüngen und 1 x in der Woche etwas Zeit für eine Serie "Ausdauersprünge" (das beginnt mit leichten Sprungläufen über 30 m - die mit steigender Kraft und besserer Technik bis zu 100 m ausgedehnt werden) werden immer bessere Voraussetzungen für Fortschritte im alaktaziden Schnelligkeitstraining geschaffen.

Essen – schlafen – trainieren – essen - regenerieren

Ernährung und der Schlaf sind wichtige Teile der Trainingslehre

2015_10_20_Schuelerartikel

Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung wird in der Praxis des Nachwuchstrainings selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, „die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden - vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn“ nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr. Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule „Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln ebenda)

Anpassung ist Grundlage für die Wirksamkeit allen Trainings

Aus vielen Veröffentlichungen sollte man für die Trainingspraxis in allen Altersklassen schlussfolgern, dass alle sportlichen Aktivitäten zuerst unter dem Gesichtspunkt der Anpassung (Adaptation) der biologischen Systeme des Organismus (auf der Grundlage der sportmedizinischen, aber auch trainingspraktischer Erkenntnisse) als Grundlage einer Wirksamkeitssteigerung des Trainings, gesehen werden müssen. Dies führt zu der Notwendigkeit, in der Phase des Jugendtrainings in der die Voraussetzungen für das Anschlusstraining geschaffen werden, auf der Grundlage einer möglichst guten konditionellen Basis dem speziellen, qualitativen Teil der Trainingsbelastung, als wichtigste Voraussetzung für sportliche Spitzenleistungen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist die Zeit der Lehre, nicht nur der Übermittlung von Trainingsaufgaben sondern auch von Wissen um die Ernährung, den Schlaf und die möglichen Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration!

Nicht ausreichend beanspruchte Systeme entwickeln sich nicht oder bilden sich zurück

Fotos: A.Rigal / Pöhlitz

Triathlontraining ist für schnelle Langstreckler nur Basistraining

8 - 9 Stunden am Stück ist aber bestes Fettstoffwechseltraining

© Lothar Pöhlitz - 27. November 2015  - Nachdem 1985 in Deutschland die Deutsche Triathlon Union gegründet wurde hat sich dieser vielseitige Ausdauermehrkampf stürmisch entwickelt. Aus dem 1. Langtriathlon in Hawaii (1. Siegerzeit 1978 11:46:58 Stunden – 3,8 km Schwimmen + 180 km Rad + 42,2 km Laufen) wurde der Ironman, ein historisch bedeutender, nichtolympischer Traditionswettbewerb. Die besten Männer schaffen den „Langen“ heute in weniger als 8 Stunden, sensationelle  4 Stunden weniger als 1978, die Frauen blieben schon unter 9 Stunden!

Olympiasieger gibt es nur im Kurztriathlon (1,5 km Schwimmen + 40 km Rad + 10 km Lauf), selbstverständlich Deutsche Meisterschaften, auch für Kinder und Jugendliche. Durch ein große Streubreite im Wettkampfangebot (vom Sprint bis zum „Zehn-fachen“) hat sich mehr und mehr eine individuelle Spezialisierung herauskristallisiert.  Die Gesamtdauer und die unterschiedliche Länge der Teilstrecken erfordern eine differenzierte Fähigkeitsentwicklung und deutlich unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten. Die gestiegene Leistungsdichte hat dazu geführt, dass die Bedeutung des jeweils abschließenden Laufs für den Sieg enorm gestiegen ist.

Nur einmal konnte der DLV in der Vergangenheit vom Triathlon so richtig profitieren, ab 1995 lief die Triathlon – Junioren - Weltmeisterin von 1991 in Australien Sonja Krolik viele Jahre erfolgreich Marathon.

In jüngster Vergangenheit liest man immer öfter, dass Triathlontraining eine gute semispezifische Ergänzung für Langstreckler wäre, Abwechselung schafft und höchste Anforderungen an das Ausdauertraining stellt. Mit diesem Beitrag soll einmal die übertrieben hohe Erwartung an ein unspezifisches Training mit Schwimmen und Radfahren vor allem für die schnellen Laufdisziplinen 5000 m und 3000 m Hindernis, aber auch noch für die 10000 m etwas gedämpft werden. Damit soll aber nicht davon abgeraten werden in frühen Phasen von Konditionierungsabschnitten Schwimmen oder Radtraining als alternative Belastungsformen zur aeroben Konditionierung zu nutzen. Dass Triathlon-Vizeweltmeister Steffen Justus bei seinem Ausflug zur 10000 m – DM in Essen einmal in 29:50 Minuten mit Bronze belohnt wurde und er die Frage nach dem noch mehr mit fehlender Tempohärte begründete, spricht mehr für seine gute aerobe Basis, als für das Leistungsniveau der unterlegenen Laufspezialisten.

Die Antwort zur Problematik findet man bei Neumann / Pfützner / Hottenrott im „Großen Buch vom Triathlon“. Danach stellen sich die Leistungsstrukturen Triathlon im Vergleich zum Lauf wie folgt dar:

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Aus der Tabelle kann man ablesen, dass sich aus leistungsphysiologischer Sicht der Ironman und der Marathonlauf sowie der Kurztriathlon und die 10000 m bis zum Halbmarathon in den Anforderungen nahe sind, im  5000 m Lauf und 3000 m Hindernis die anaeroben Anteile an der Energiegewinnung und die Laktatauslenkungen im Verhältnis zum Triathlon deutlich unterscheiden. Allein die Leistungs- / Geschwindigkeitsdifferenz im Laufen zwischen dem olympischen Triathlon und dem Hawaii-Triathlon von etwa 20 % (5,3 – 5,5 m/s: 4,1 – 4,4 m/s) unterstreichen, dass nicht nur eine deutliche Geschwindigkeitsdifferenzierung, sondern auch unterschiedlich lange Trainingsstrecken die Vorbereitung bestimmen müssen. Während die Leistungen beim Ironman oder auch bei Mehrfachtriathlons vom Grundlagenausdauerniveau bei aerober Energiebereitstellung und der Vorbelastung durch Schwimmen und Radfahren bestimmt werden, erfordern Kurztriathlons bis zum olympischen Triathlon auch einem entsprechenden Trainingsanteil zur Entwicklung des Systems der anaeroben Energiegewinnung. Das bedeutet, dass für alle eine möglichst hohe Ausprägung des Grundlagenausdauerniveaus, eine möglichst hohe aerobe Schwelle und eine gute V02max Basis sind, für die kürzeren Strecken des Leistungsbereiches es aber ohne ein entsprechendes wettkampfspezifisches Ausdauertraining im Bereich der Wettkampfzielgeschwindigkeit und darüber nicht geht. Je höher das Leistungsniveau umso mehr wird der anaerobe Energiestoffwechsel gefordert, je niedriger das individuelle Leistungsniveau umso einfacher ist es, auch Wettkämpfe auf einer guten aeroben Ausdauerbasis „noch gut zu bewältigen“.

Zur Rolle der Lauftechnik im Triathlon im Vergleich zum  5000 m Lauf

Auch wenn sich die Bewegungsstruktur und die Muskelaktivitäten im Laufen um möglichst schnell von A nach B zu kommen eigentlich nicht unterscheiden sollten, gibt es einen Riesenunterschied zwischen der Lauftechnik von Triathleten und dem leichtathletischen Langstreckenlauf in Spikes. Während Triathleten nach dem Schwimmen und Radfahren mit bereits stark ermüdeter und oft sichtbar verkürzter Muskulatur und nicht selten auch schon ganz schön „steif“ beispielsweise zum abschließenden 10 km Lauf ihr erworbenes Motorikprogramm abrufen müssen um möglichst schnell in die mittlere Wettkampfgeschwindigkeit zu kommen, beginnen z.B. 5000 m Läufer „frisch“ bei erst einmal deutlich überhöhter Startgeschwindigkeit. Wer sich im TV übermittelte „Technikbilder“ vom Laufen bei der Diamond League oder Triathlon bei den Olympischen Spielen vor Augen hält kann gar nicht übersehen, dass für einen 5000 m Lauf unter 13:00 Minuten ( = 6,41 m/s = 2:36 min/km) von der Weltelite das Vorfußlaufen in der Regel vortriebswirksam perfekt demonstriert wird, für die abschließenden 10 km im Triathlon unter 30 Minuten (= 5,56 m/s = 3:00 min/km) man aber auch mit der Mittelfußtechnik noch gut ins Ziel kommt. Diese Unterschiede in der präsentierten Technik sind nicht zu übersehen. Die mit konditionellen Reserven und motorischen Vorteilen in den Endphasen der Rennen stehen dann auch auf dem Podium. Je schneller das Rennen umso größer ist der Einfluss der Lauftechnik auf die Laufleistung. Dabei sind diejenigen mit einer „Leichtlauftechnik“ und kürzeren Stützzeiten zusätzlich im Vorteil.

Es gibt vielfältige Möglichkeiten eine optimale disziplinspezifische bzw. sportartgerichtete Lauftechnik zu erarbeiten. Je besser die konditionellen, motorischen, koordinativen – und Kraftvoraussetzungen vorbereitend geschaffen wurden, umso leichter ist es mit Hilfe von Technikläufen bei unterschiedlichen Ermüdungsgraden die Lauftechnik zu optimieren. Einen unterstützenden Beitrag dazu können auch in Dauerläufe eingefügte „Technik-Kilometer“ leisten, in denen zeitweilig eine dem Optimum nahe Technik abgerufen werden soll.

Suche nicht nach einem Geheimnis – trainiere

Vielseitig - komplex und umfangs- und intensitätsorientiert im Partnertraining

2015_10_30_Suche-nich-nach-dem-Geheimnis-Trainier© Lothar Pöhlitz – 30. September 2015 - Die Geheimnisse kenianischer oder äthiopischer Erfolge im Mittel- und Langstreckenlauf liegen natürlich zuerst in einem großen sozialen Motivationspotential, aber auch in günstigen genetischen Anlagen, in der Körperkonstitution, in einer Talentselektion durch gemeinsames Training der „Willigen“, in einem sehr frühen Trainingsbeginn barfuß im Gelände, einem umfangreichen und zugleich intensiven „Gruppen“ - Training unter den Bedingungen von 1800–3000 m Höhe schon ab der frühen Jugend. Es sollte aber nicht übersehen werden das vor dem 2.Weltkrieg die Finnen und Schweden und danach die Neuseeländer, Australier, Amerikaner und Engländer, aber auch nicht wenige Deutsche zeitweilig die Weltspitze bestimmten. Daher wissen wir dass vor allem hart, systematisches Training von Begabten und ihre Motivation zu den entscheidenden Anpassungen führt.

Die Chance haben alle, nur bei manchen dauert es etwas länger. Voraussetzung ist sie praktizieren ein anspruchsvolles „Lactic-Treshold“ (Schwellen) – Ausdauertraining in den drei Intensitätsbereichen um 2 mmol/l Laktat, zwischen 3 - 5 mmol/l Laktat und zwischen 5 - 8 mmol/l Laktat (VO2max), kombiniert mit einer im Jahrestrainingsaufbau schon frühen harten zum Ziel hinführenden „Tempoarbeit“ („tempowork“) auf der Bahn und spezieller Kraft. Alle Besten berichten immer wieder über ein progressiv ansteigendes Tempo bei Dauerläufen, über die „hills“ und die „Athletik danach“ oder über wechselnde Geschwindigkeiten innerhalb von Fahrtspielen schon im Herbst. Sie haben Vorbilder wie Dennis Kimetto der in der Vorbereitung auf seinen Marathon-Weltrekord 250 Wochen-km zurücklegte. Sie wissen inzwischen dass nur anstrengendes Training, eine hohe psychophysische Belastbarkeit und Leidenschaft den Fortschritt bringen und es vor allem Sportler schaffen, die es wollen, die fest entschlossen sind die Nr. 1 zu werden und ihre Talentträume nicht verschwenden. Dafür treffen sie sich mehrere Wochen in allen Ferien in den Höhenzentren oder in den Sport-Colleges zum „Trainieren – Essen und Schlafen“

Oft von europäischen Trainern beeinflusst oder auch geführt, trainieren Talente hart, mit in der Regel hohem Willenseinsatz, ganzjährig zwischen 2000 – 3000 m Höhe, in z.T. großen Gruppen, oft im stark profiliertem Gelände und in der Regenzeit im Schlamm. Schon 1978 traf ich in Addis Abeba einen britischen Coach der die Äthiopier auf Vordermann brachte. Das Training in Leistungsgruppen, Frauen mehr individuell mit persönlichen Sparrings-Partnern, auch auf der Bahn, zwingt sie immer wieder zu individuell auch grenzwertigen Geschwindigkeiten. Sie vergessen aber auch nicht, das Regenerationsphasen / - tage und viel Schlaf zur Umsetzung solcher Belastungen erforderlich sind. 12 TE trotz des freien „church-day“ am Sonntag sind die Regel. Halten sie sich mehrere Wochen oder auch Monate im Sommer in Europa zu Wettkämpfen auf fügen sie zwischen die Rennen 1-2 wöchige Zwischentrainings-phasen auch beispielsweise in St. Moritz ein.

Ein Rückblick: Einige wenige ausgewählte Trainingsbeispiele* aus dem Spitzenbereich früherer Jahre geben Einblick was man dort unter anspruchsvollen Training verstanden hat. Inzwischen hat man den Eindruck das Umfänge & Intensitäten weiter erhöht und die Pausen weiter verkürzt wurden, das aber auch die notwendigen Regenerationsaktivitäten weiter intensiviert wurden. Der Einfluss europäischer Coaches und Manager ist nicht zu übersehen.

Zu beachten ist das Dauerläufe und Fahrtspiele vor allem im profiliertem Gelände, die Tempoläufe in der Regel auf einer staubigen unebenen Aschenbahn, alles in 2000-3000 m Höhe stattfanden.

Alfred Kirwa - 800 m Weltmeister 2007

Wintertraining:

  • DL + FS bis 1:30 Std. mit bis zu 14 x 1´ / Tp: 1´ schnell

Bahntraining:

  • 1000 m (2:25) + 800 m (1:52) + 600 m (1:22) P: 8´
  • 3 x 400 m (49 – 48 – 49”) P: 10´

Wilfried Bungei - 800 m 1:42,34 - Olympiasieger 2008 Peking

  • 1x1000 (2:40/P:4´) + 2x800 (2:06/P:3´/6´) + 3x600 m (1:33/P: 3´)
  • 30´ DL + 2 x 12 oder 3 x 8 Rasendiagonalen
  • 25´ DL + 15´ DL in 3:25 min/km + 10 Rasendiagonalen
  • 2x600 (1:32/P: 2:30) + 3x500 (74,5”/P: 3´/6´) + 4x400 (58”/P: 3:30)

David Rudisha – 400 m 45,50 - 800 m 1:41,09 Welt-Rekord

Rudisha begann als 400 m Läufer und Zehnkämpfer – seine 800 m Leistungsentwicklung seit 2005: 1:51.2; 2006: 1:46.3 (Jun.-Weltmeister); 2007: 1:44.15; 2008 – 1:43.72; 2009 – 1:42.01; 2010-1:41.01; 2011-1:41,33.

  • 10 x 120 m Bergansprints oder bis 20 Rasendiagonalen
  • 4x600 (P:90”) + 5x400 (P:90”) + 4x300 (P:60”) + 2-4x200 m (P:60”)
  • long runs bis 80 Minuten nach Stretching
  • 4-6 x 200 + 150 m “voll” mit 50 m Trabpause

Paul Tergat – 5 x Cross-Weltmeister / Marathon 2:04:55

Wintertraining:

  • DL im profiliertem Gelände / Kraft
  • 13 Wochen Marathon – UWV
  • 12 x 1000 m (2:45), Tp: 90“
  • Fahrtspiele mit 20 x 1´/ Tp: 1´

2015_10_30_Suche-nich-nach-dem-Geheimnis-Trainier

Lornah Kiplagat - Cross-Weltmeisterin 2007 / Halbmarathon 1:06:25 p.B: 8:52,82 – 14:56:43 – 30:12,53 – 46:59 (15 km) – 1:02:57 (20 km) – 1:06:25 – 2:22:22

  • 3 x 400 (P:1´) + 1 x 800 (P:2´) +1 x 1200 (P:3´) + 1 x 1600 m
  • 80 Minuten “hill-work”
  • 20´ ruhig + 30´ mittel + 20´ schnell + 20´ ruhig + 20´schnell + 20´ AL
  • Long runs bis 2:30 Std progressiv ansteigend von 5:00 min/km bis 3:20 min/km
  • Halbmarathonvorbereitung : bis 1:45 Std. progressiv

Catherine Ndereba – 5 Marathonmedaillen bei OS und WM – 1:07:54 – 2:18:47

  • 2x wöchentlich „power - runs“ : 1:15 Std mit 75 % v. 10 km – Renntempo
  • Fahrtspiele bis 70 Minuten

Bahntraining:

  • 20 x 400 m (68“) Tp: 90“
  • 7 x 2000 m (6:20), Tp: 3´
  • 800 + 1200 + 1600 + 1200 m

Moses Kiptanui – p.B.: 3:34,44 – 7:27,18 – 12:54,85 – 7:56,16

  • 60 Minuten “hill-work” (200-300 m mit zurücktraben)
  • 5 x 1600 m mit 200 m Tp
  • 75 Minuten Rhythmusarbeit : 3 Minuten schnell : 3 Minuten langsam
  • 2 x 600 (1:28) + 2 x 800 m (2:00) + 2 x 1000 m (2:30) mit je 200 m Trabpause und 400 m Serienpausen
  • Fahrtspiel, nach 30 Minuten ruhig – 30 Minuten 2:1 oder 2:2 Minuten
  • 75 – 80 Minuten mittleres Tempo
  • 16 x 200 oder 300 m (27-28”) mit 30 Sekunden Trabpausen

Quellen: runnersworld 4/2010 / More Fire

Abgeleitete Trainingskonsequenzen sind: ...und solltest Du doch an ein Geheimnis glauben, Du findest es zuerst zwischen den Ohren!

  • Beginne im Dauerlauf langsam, aber laufe dann schneller und schneller und immer öfter an der oberen Grenze Deiner aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit. Das angestrebte Maß sollte im Jugend-Aufbautraining der 17-19 jährigen von 20 ? 45 - 60 Minuten im DL-2, in einer individuell möglichen, kontrollierten Geschwindigkeit liegen.
  • Auch die Details sind wichtig, die „Arbeit neben dem Laufen“ wie z.B. die bis zu 1 Stunde dauernden verschiedenen Übungen zu Stärkung der Füße, Fußgelenke und Kniehebemuskulatur, des „Zentrums“ und des Oberkörpers durch Stationstraining, ZWL / BAL oder Sprünge.
  • Für Mittelstreckler reicht, wenn sie im anspruchsvollen DL 25 - 30 Minuten, und in der Schrittgestaltung richtig gut, laufen können.
  • Die Intensität „tötet“ vor allem wenn die aerobe-anaerobe Grundlage – also die VO2max - zu schwach ist. Ohne Intensität geht´s nicht recht voran.
  • Persönliche Bestleistungen setzen voraus: eine breite aerobe Basis, eine hohe aerob-anaerobe Kapazität, starke Füße und Fußgelenke, als auch auf dieser Grundlage, die notwendigen, für den Einzelnen mögliche „harte Tempoarbeit“ auf der Bahn.
  • Ohne Selbstvertrauen gibt es keine großen Siege. Durch vorbildhaftes Gruppentraining der Besten wird auch der Kopf trainiert. So entwickelt sich mentale Stärke in der Auseinandersetzung mit dem „Gegner“ bei immer längeren „tempo-runs“ und immer kürzeren Pausen.
  • Wettkämpfe bringen die Erfahrungen. „Wettkampf ist das beste Training“. Nach ausreichend langen Trainingsabschnitten wird in Wettkampfphasen der Entwicklungsstand der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit überprüft und weiterentwickelt.
  • In Rennen gibt es nur einen Sieger, aber viele Verlierer. Wichtig ist, dass die Verlierer zum nächsten Wettkampf besser vorbereitet und mental stärker zurückkommen.
  • Die persönliche Bestleistung beim jeweiligen Jahreshöhepunkt ist im Leistungssport das eigentliche Ziel des Jahrestrainingsaufbaus. Persönliche Bestleistungen im Wettkampf setzen aber persönliche Bestleistungen im Training voraus.
  • Für den Weg zum Gipfel sind die „before-breakfast-runs“ von großer Bedeutung.

Fotos: C. Chayriguet